Come per l'esercizio del torace o dei muscoli pettorali, senza una macchina di esercizio

Come per l'esercizio del torace o dei muscoli pettorali, senza una macchina di esercizio


Il pettorale ed il piccolo pettorale sono i due muscoli principali che compongono la regione toracica. Lavorando sul pettorali aiuta con la stabilizzazione della spalla e ti dà ampiezza e la fermezza nel petto. I pettorali, insieme a molti altri muscoli, attraversano l'articolazione della spalla. Come risultato, molti degli esercizi per questa regione del corpo si basano sulla spalla. Tuttavia, non si deve fare affidamento su una macchina di esercizio per rafforzare i muscoli del petto.

istruzione

1 Fare flessioni. Il push-up funziona sia il pettorale ed il piccolo pettorale. Lie a terra con le mani appena fuori della vostra spalla. Brace vostro core e premere su, poi più in basso fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Quando si abbassa il corpo, tenere i gomiti vicino al busto. Mantenere il corpo dritto, con i palmi delle mani radicati nel pavimento e le punte delle dita dei piedi premute contro il pavimento. Completate due serie di otto a 12 push-up.

2 Completate due serie di otto a 12 distensioni su panca. Lie a terra o su una panchina con le ginocchia piegate ei piedi ben saldi a terra o da banco. Tenere un peso in ogni mano, braccia tese verso l'alto dalla spalla, in modo che le mani quasi si incontrano sulla linea mediana del petto - non lasciate che le vostre mani galleggiare in alto verso la gola. Affronta i palmi delle mani lontano dal viso e verso i piedi. Abbassare lentamente il peso verso il basso su entrambi i lati del torace, lasciando cadere i gomiti verso il suolo. Quando si raggiunge la posizione più bassa possibile, restituire le mani lentamente alla loro posizione di partenza, con le braccia tese verso l'alto in aria. Non bloccare i gomiti

3 Fare due serie di otto a 12 pullover. Lie a terra con le ginocchia piegate, i piedi ben piantati per terra. Posizionare il peso direttamente dietro la testa. Afferrare il peso dietro la testa con entrambe le mani, tenendo il gomito ad una curva da 15 a 30 gradi. Mantenere questa curva per tutto l'esercizio. Spostare il peso da sopra la testa al petto. Invertire il movimento, mantenendo i gomiti ancora, alimentando il movimento della spalla.

Consigli e avvertenze

  • Se avete bisogno di lavorare fino ad una full-body push-up, piegare le ginocchia. In alternativa, push-up contro un muro per costruire la forza lentamente.
  • Se i fianchi tendono ad uscire di linea quando si fa un push-up, mettere un libro o di un altro oggetto sulla schiena bassa e tenerlo lì mentre si solleva se stessi e su e giù.