Come ottenere strappato in 12 settimane

Come ottenere strappato in 12 settimane


Ottenere strappato è una questione di costruzione di massa muscolare e il grasso di taglio. Rendendo i muscoli più grandi e più denso e perdere il grasso su di loro, si guarderà più muscolare, meno flaccido e generalmente più sani. Per fare questo, è necessario sollevare pesi al fine di incoraggiare i muscoli a crescere, bruciare il grasso con il lavoro cardiovascolare, e regolare la vostra dieta in modo da dare i muscoli il carburante di cui hanno bisogno per crescere.

istruzione

1 Accovacciarsi con una barra vuota sulla schiena. Tenere il più vicino alla larghezza delle spalle, come si può, e stringere la parte bassa della schiena e addominali al fine di mantenere la schiena dritta attraverso il movimento. Squat fino a quando le cosce siano parallele al suolo. Tenere i piedi e spingere verso l'alto fino a quando si sta in piedi di nuovo.

2 Panca da sdraiato su una panchina con una barra sopra di voi. Tenerlo con i gomiti bloccati, poi portarlo giù con i gomiti finché non raggiunge la parte superiore del petto. Mantenere le scapole e le natiche in panchina, e spingere di nuovo su.

3 stampa in testa tenendo un bar la clavicola, quindi spingendo verso l'alto, mantenendo la schiena dritta come si fa così.

4 Stacco inginocchiandosi su una barra a terra, afferrandolo larghezza delle spalle nei pressi, e tirandolo verso l'alto con le braccia dritte e una schiena dritta. Una volta che si ottiene un paio di pollici da terra, spingere con le gambe fino a quando si sta in piedi in posizione eretta con la barra a vostra vita.

5 Squat ogni volta che si solleva pesi.

6 Alternate il vostro bench press e stampa in testa; se panca premuto il Lunedi, eseguire la stampa in testa il Martedì.

7 Stacco nei giorni che si stampa in testa.

8 Aggiungere cinque sterline per il peso sollevato ogni volta che si solleva pesi. Assicurarsi che la forma è corretta quando si fa così.

9 Eseguire ad alta intensità di allenamento cardiovascolare nei giorni non sollevare pesi. Questo è 20- a 30 minuti di allenamento cardiovascolare che stimola il metabolismo avendo si lavora così difficile come si può per un breve periodo (circa 30 secondi), poi rallentare per un periodo di riposo (circa un minuto). Questa è una chiave componente della perdita di grasso, che vi aiuterà a ottenere strappato.

10 Tagliare i carboidrati semplici, come il pane bianco, riso bianco e pasta, soda e alcol, dalla vostra dieta.

11 Mangiare diversi piccoli pasti al giorno, ognuno dei quali dovrebbe avere una fonte di proteine ​​magre, come il petto di pollo o fagioli. La proteina è il "carburante" i muscoli usano per crescere.

12 Aumentare l'assunzione di carboidrati complessi da mangiare più cereali integrali pane, risotti e paste e più verdure.