Spalla esercizi con i pesi e corda di salto

Le tre aree principali le spalle sono il deltoide laterale, deltoide posteriore e deltoide anteriore. Anche se sono tutti parte di un gruppo muscolare, esercizi diversi bersaglio ogni area in modo diverso. È possibile concentrare su ogni zona con esercizi specifici, fornendo un allenamento più intenso. Ci sono una serie di esercizi che aiutano a sviluppare i muscoli della spalla. Il modo migliore per costruire il muscolo è quello di esercitare con la resistenza pesante. Tuttavia, fare esercizi come ad esempio saltare la corda contribuirà a condizionare le spalle e contribuire a migliorare le prestazioni in altri esercizi.

alzate laterali

alzate laterali sono un ottimo modo per concentrarsi sul proprio deltoide laterale. Anche se potrebbe essere fatto utilizzando cavi o bande di resistenza, il metodo più comune è quello di utilizzare i pesi liberi, come manubri. Stai dritto con le braccia al vostro fianco e tenere un manubrio in ogni mano. Mantenere i gomiti leggermente piegati, alzare le braccia dal corpo fino a quando le mani sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Poi abbassare lentamente le braccia verso il basso nella posizione di partenza. Obiettivo per tre serie da 8 a 10 ripetizioni. Scegliere un peso che è difficile da fare, ma possibile ottenere almeno otto ripetizioni di qualità.

Shoulder Press

La stampa di spalla è un modo efficace per addestrare il vostro deltoide anteriore. Questo esercizio può essere fatto anche con cavi o fasce per la resistenza. Tuttavia, il modo più efficace per costruire il muscolo è quello di utilizzare sia manubri o un bilanciere. Sedersi su una panchina di 90 gradi con la schiena dritta e con i piedi per terra. Tenere un manubrio in ogni mano, mantenendo i pesi sulle gambe. Usando le gambe per contribuire a portare i manubri alla posizione di partenza, calci e portare le mani sopra la testa. Le braccia devono essere all'altezza delle spalle, i gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi e in direzione opposta l'una dall'altra, e i manubri leggermente sopra la vostra testa. Lentamente sollevare i manubri sopra la testa, estendendo i gomiti fino a quando sono quasi dritto. Poi gradualmente abbassare i manubri nella posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere fatto 8 a 10 volte per tre set. Si dovrebbe inizialmente iniziare con un peso più leggero per ottenere il movimento verso il basso. E 'anche una buona idea di utilizzare uno spotter per aiutare a prevenire le lesioni se il peso è troppo pesante. Se si preferisce utilizzare un bilanciere, è lo stesso movimento. Basta prendere il bilanciere con una presa overhand un po 'più di larghezza delle spalle.

jump Rope

Utilizzando una corda per saltare può essere un ottimo modo per costruire il vostro livello di fitness e di condizionamento migliorare la durata delle spalle. Per ottenere risultati ottimali, ottenere una corda di cuoio pesante che aggiungerà maggiore resistenza alle vostre spalle. Per saltare la corda, tenere i gomiti vicino ai fianchi e iniziare a saltare 1 a 2 pollici da terra. Questo permetterà la corda per scivolare da come viene sotto di voi. Provate a stare sulle spine, come si stanno saltando. Inoltre, il movimento dovrebbe provenire i polsi e non le spalle. Dato che le braccia sono tenute lontano dal corpo, è anche otterrà una bruciatura nelle spalle. Per un allenamento più difficile, ottenere un paio di pesi alle caviglie e avvolgere intorno al polso prima di iniziare l'allenamento.

I due modi migliori per saltare la corda coinvolgere allenamento aerobico e l'intervallo. Durante l'allenamento aerobico, si avrà lo scopo di saltare per un lungo periodo di tempo senza fermarsi. Ad esempio, provare a saltare la corda per 20 minuti dritto ad un difficile, ritmo ancora gestibile. Durante l'interval training, si salta il più velocemente possibile per circa 45 secondi e poi prendere una pausa minuto prima di andare di nuovo duro. Anche questo deve essere ripetuto per circa 20 minuti.