Come ottenere un pacchetto di quattro per le donne per principianti

Come ottenere un pacchetto di quattro per le donne per principianti


Ottenere un pacchetto di quattro richiede un sacco di cambiamenti, soprattutto se sei un attrezzo ginnico principiante. Il primo passo è quello di pianificare e attenersi a una dieta sana. Non più spuntini di mezzanotte o bevande zuccherate. È possibile sviluppare solo un pacchetto di quattro, rendendo il vostro installatore corpo, il che significa che l'esercizio fisico è un imperativo. allenamenti anaerobici tonificare e scolpire gli addominali, mentre gli allenamenti aerobici non mancherà di tenere il grasso fuori.

istruzione

mangiare Evolution

1 Riempire la metà del vostro piatto con frutta e verdura colorate durante ogni pasto. Il più colorato è, il più vario e salutare la vostra dieta. Stare lontano da cibi spazzatura grassi come patatine fritte. Durante la cottura con l'olio, usare quelli ricchi di grassi insaturi, come l'olio d'oliva o di canola.

2 Mangiare meno carne rossa. Pesce, pollo, noci e fagioli sono tutte sane alternative di proteine. Non mangiare carne di manzo, maiale e agnello più di due volte a settimana. Anche evitare di hot dog, pancetta e salumi, che sono sani, carni trasformate.

3 Riempire un quarto del vostro piatto con cereali integrali. opzioni di cereali integrali comprendono riso, pasta di grano intero e pane integrale. Evitare di cereali raffinati, tra cui il riso bianco, pasta bianca e pane bianco. I cereali integrali aiutano a controllare il vostro peso.

4 Bere acqua con ogni pasto. L'acqua è la scelta migliore, perché non ha calorie e aiuta a sbarazzarsi di tossine e scorie dal corpo. Soda e succo presentano grandi quantità di zucchero, mentre l'alcol è pieno di calorie vuote.

Azione anaerobica

5 Afferra una palla medica da cinque sterline per avviare la palla di stabilità pelvica tilt scricchiolio. Sdraiatevi su una palla di stabilità con la schiena e la testa premuta contro di essa. Tenere la palla medica davanti al petto con i gomiti piegati. Tenere i piedi insieme sul pavimento e le ginocchia piegate durante l'intero esercizio. Stringere gli addominali e sollevare fino a quando le spalle sono fuori la palla. Premere la palla medica fino a quando le braccia sono estese. Fate tre serie, da 12 a 15 ripetizioni per serie, e prendere una pausa di 30 secondi tra le serie.

6 Stand con i piedi insieme per eseguire la bicicletta in piedi. Piegate le ginocchia leggermente, mettere entrambe le mani dietro la testa e puntare le dita dei piedi a sinistra verso il pavimento. Stringere gli addominali e sollevare il ginocchio sinistro mentre ruotando il gomito destro verso il ginocchio. Fare 20 ripetizioni per ogni lato.

7 Lie a faccia in su con un manubrio in ogni mano per eseguire il braccio pullover della gamba stretta. Estendere le braccia sopra la testa sul pavimento. Sollevare le gambe ad un angolo di 45 gradi. Questa è la vostra posizione di partenza. Spostare le braccia sopra il petto, sollevare le spalle da terra e sollevare le gambe fino a quando sono perpendicolari al pavimento. Ritorna alla partenza senza che le gambe per toccare il pavimento. Fate tre serie, 15 ripetizioni per serie, e riposare per 30 secondi tra le serie.

cardio Circuit

8 Posizionare un anello di Pilates di fronte a voi sul pavimento per iniziare a ginocchia alte. Basamento a fianco dell'anello. Con ogni passo che fai, portare le ginocchia al petto. un passo rapidamente il tuo piede destro dentro e poi a sinistra. Poi passo il piede destro e poi il sinistro. Ripetere l'operazione per 30 secondi. Questo esercizio lavora principalmente gli addominali inferiori.

9 Entrare in posizione tavola per eseguire alpinisti. Tenere la schiena dritta e le braccia estese direttamente sotto le spalle. Sollevare il ginocchio sinistro e passare rapidamente le gambe avanti e indietro come se si stesse eseguendo in atto. Ripetere l'operazione per 30 secondi.

10 Stand con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire burpees. Piegate le ginocchia e saltare più in alto possibile da terra, alzando entrambe le braccia sopra la testa. Terra dolcemente sul pavimento, come si piegare le ginocchia. Metti le mani di fronte a voi sul pavimento e saltare i piedi in posizione della plancia. Fare un pushup prima di saltare entrambi i piedi indietro e stare in piedi. Ripetere l'operazione per 30 secondi.

Consigli e avvertenze

  • Come un principiante, utilizzare il più leggero peso palla medica e manubri prima di aver completato gli esercizi più volte senza difficoltà.
  • Non spingere te stesso attraverso il numero consigliato di ripetizioni o set se si sente debole. Stop se si sente alcun dolore e per te è un giorno o due di riposo.