Linea di sollevamento esercizi a casa

Linea di sollevamento esercizi a casa


La riga è un esercizio complesso, il che significa che rafforza muscoli multipli contemporaneamente. Esso si rivolge alla metà posteriore, lato posteriore, spalle e bicipiti. Non è necessario utilizzare alcun macchine speciali in palestra - è possibile eseguire file direttamente dalla comodità della propria casa. Come sempre, consultare il medico prima di righe facendo, soprattutto se si hanno problemi di bassa-back o di una condizione medica cronica.

Esercizio How-To

praticare sempre la forma corretta quando si fa le righe in casa. Stand con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce. Piegare leggermente le ginocchia e cerniera il busto in avanti in vita fino a quando la schiena è quasi parallela al terreno. Piega i gomiti e tirare in alto e indietro. Continuare a sollevare i manubri fino a quando non si possono alzare senza ruotare il vostro corpo. Tenere la contrazione per pochi secondi, e quindi abbassare i pesi torna nella posizione di partenza. Ripetere per un totale di 12 ripetizioni. Per ottenere risultati ottimali, concentrarsi sul spremere i muscoli della schiena come se si sta pizzicando una matita tra le scapole.

variazioni

Se non si ha accesso a manubri, usare un bilanciere, banda di resistenza o puleggia bassa con un V-Bar per eseguire le righe. È inoltre possibile utilizzare una macchina di fila se ne avete uno in casa. Se lo si desidera, eseguire righe a braccio appoggiando un ginocchio su una panca e sollevando il gomito opposta verso l'alto. Per sottolineare meglio i muscoli bicipite, invertire la presa in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto quando si fila.

Suggerimenti

Non utilizzare gli avambracci per sollevare i pesi, che costruisce gli avambracci, piuttosto che la schiena e le spalle. Gli avambracci devono contenere soltanto i vostri manubri - non li sollevare. Mantenere la parte superiore del tronco ancora in ogni momento, solo le braccia devono muoversi. Se lo si desidera, eseguire la fila davanti a uno specchio per aiutare a monitorare il modulo e fare in modo che il busto e schiena non si muovono durante l'esercizio.

Sicurezza

Tenere la schiena in una posizione neutrale quando si fa righe. Non inarcare o rotondo la schiena, che ceppi la colonna vertebrale e può portare a lesioni. Contrarre i muscoli addominali durante l'esercizio per contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale e garantire la corretta forma. Per evitare lesioni, tenere il collo e della colonna vertebrale allineata in ogni momento. Inoltre, non consentono le spalle a calare. Invece, mantenere le scapole tirato indietro e verso il basso, come si fa righe.