Come allenarsi per atletica leggera Corsa veloce Eventi

Come allenarsi per atletica leggera Corsa veloce Eventi


Gli atleti che partecipano in atletica desiderano velocità. Il più veloce, meglio è. Molti atleti che desiderano per i massimi livelli di prestazioni in pista spesso praticano routine che coinvolgono trapani corsa, esercizi di allenamento della forza, e pliometria. Condizionata corpo di un atleta per gli eventi sprint differisce da sci di fondo di formazione del tutto; pertanto specificamente sartoria programmi per i velocisti diventa essenziale. Velocisti devono isolare i muscoli critica necessaria per la velocità e la potenza. Concentrandosi su queste aree di destinazione durante la pratica contribuirà ad aumentare la vostra capacità di superare la concorrenza.

istruzione

1 Obiettivi prefissati. Stabilire benchmark fornisce velocisti con una road map per il momento ideale. Velocisti non necessariamente raggiungere quei tempi subito, ma la marcatura giù eventuali miglioramenti per quanto riguarda il tempo diventa importante in quanto aumenta la fiducia e assicura i corridori che la formazione produce risultati.

2 Come allenarsi per atletica leggera Corsa veloce Eventi

Utilizzando pesi durante gli allenamenti aiuta a costruire il muscolo.

Sviluppare e rinforzare i muscoli. Integra una serie di forza e potenza di sollevamento esercizi come la panca, leg press, squat, affondi, leg curl e leg extension. Fate tre serie da 10 a 15 ripetizioni in un primo momento, una volta che si sviluppa il muscolo, i corridori possono aumentare fino a cinque set.

Questi esercizi costruire il muscolo necessario i glutei, quadricipiti e polpacci per il potere e la rapidità fuori ai blocchi di partenza.

3 Sviluppare il vostro core. Incorporando esercizi di allenamento, come scricchiolii e cinque a otto set di stabilizzazione, dove gli atleti ricoprono posizioni come la posizione della plancia, plancia lato e il ponte per 30 a 60 secondi, aiuta a rafforzare il nucleo. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel controllo del movimento nei fianchi e della colonna vertebrale quando si esegue. Stabilizzare il nucleo aiuta a mantenere una buona tecnica sprint

Per scricchiolii, i corridori giaceva sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Mettendo le mani dietro la nuca, gli atleti contraggono i muscoli dello stomaco per portare la loro testa e le spalle da terra.

La plancia prevede la creazione in posizione di push-up con mani e piedi sul pavimento. Lo stomaco rimane livellato con il terreno. Gli atleti usano i muscoli dello stomaco per rimanere in posizione.

Per la plancia lato, si trovano su un fianco, con la mano destra sul pavimento e poi sollevare se stessi sotto forma di una tavola. Contrarre i muscoli dello stomaco, al fine di mantenere la posizione. Assicurarsi di alternare i lati sinistro e destro dopo ogni serie.

La posizione del ponte comporta sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le palme a faccia in giù. Sollevare i glutei da terra contraendo i muscoli dello stomaco e glutei.

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trapani Spinting aiutare a costruire velocità e potenza.

Eseguire una serie di 50, 100, e 200 metri sprints.These esecuzione trapani aiutano condizionare i muscoli necessari per la velocità. Assicurando che il velocista riposa tra le serie aiuta i muscoli a recuperare.

Inizia con l'esecuzione di tre serie di 50, facendo attenzione a riposo 30 a 60 secondi tra piste. Poi seguire con tre serie di 100, riposo dopo ogni sprint. Seguito da tre serie di 200 e di nuovo a riposo dopo l'esecuzione. Una volta comodo con gruppi di tre, i velocisti possono aumentare a gruppi di cinque.

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Praticare fuori i blocchi aiuta velocisti si preparano per la gara.

Pratica fuori i blocchi. Esecuzione di serie di allenamenti 25 metri dai blocchi aiuta i muscoli delle gambe condizione per un buon inizio. Considerare alternando posizioni di partenza, come un push up avvio verso l'alto, e poi giù la posizione, la seduta in avanti cominciare, e la seduta all'indietro iniziare. Questo aiuta a costruire tutti i muscoli della gamba utilizzato durante le diverse fasi di spingere fuori dei blocchi così come la costruzione meccanica di accelerazione e tempi.

6 Includere esercizi pliometrici come parte delle routine di allenamento. Eseguire tre serie di luppolo 10 doppio gambo, limiti sola gamba, e l'esecuzione di limiti alternati per la velocità e la potenza.

Per doppio gamba luppolo atleti ripongono la loro larghezza delle spalle piedi a parte, piegare le ginocchia e salire in avanti. Assicurarsi quando sbarco che le ginocchia sono in un angolo di 90 gradi.

limiti sola gamba assomigliano a una serie di salti multipli lunghi che si sforzano per la massima distanza ed esplosività. Gli atleti cominciano prendendo un paio di passi e poi saltando in aria, utilizzando le armi per portare avanti e in alto. Dopo le terre atleta, spinge subito se stesso in un altro salto con la stessa gamba e continua la serie.

La frazione di corsa alternata vincolato è un movimento rodaggio come, dove un corridore salta da una gamba all'altra consecutivamente. Egli dovrebbe estendere completamente la gamba salto dietro di lui e sollevare la gamba anteriore in una posizione alta al ginocchio.

7 Alternate i vostri allenamenti. Questo permette di diversi gruppi muscolari per recuperare. Ad esempio, il lunedì, mercoledì e venerdì i giocatori possono concentrarsi su esercizi aerobici, mentre il martedì e il giovedì fanno pesi e pliometria.

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Formazione con un compagno di squadra o un amico aiuta a mantenere il vantaggio competitivo forte.

La formazione con un partner può aiutare a mantenere il vantaggio competitivo forte. A volte, quando i giocatori esercitano da soli, perdono la motivazione per continuare a lavorare su una base costante. Trovare un compagno di squadra, un amico o un familiare di lavorare con durante la settimana o nel fine settimana può aiutare a mantenere una routine costante.

Consigli e avvertenze

  • Per velocisti, è importante per allungare sempre ogni parte del vostro corpo, ma, in particolare, il tendine del ginocchio, quadricipiti e polpacci, al fine di ridurre al minimo le lesioni. Eseguire due serie e tenere le estende per circa 10 secondi.