Leg Scissor esercizi per interno ed esterno cosce

Leg Scissor esercizi per interno ed esterno cosce


Il tuo interno cosce, chiamati adduttori, spostare la gamba verso il centro del tuo corpo. Le cosce esterno, chiamato il tuo rapitori, spostare la gamba lontano dal centro. Durante tutti i tipi di movimenti - anche quelle che non necessitano di abduzione o di adduzione - i fianchi, ginocchia, bassa della schiena e le caviglie si basano su i tuoi rapitori e adduttori per la sicurezza, l'allineamento e la stabilità. Leg esercizi forbice, eseguiti in diverse posizioni, mantengono la funzionalità di questi muscoli.

Forbici supina

La forbice supina multitasks come addominale, interno coscia e l'esercizio fisico esterno coscia. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe estese ad un angolo di 90 gradi. Apri le gambe, e una posizione di "V", poi chiuderli, attraversando una gamba di fronte all'altra. ancora una volta aperto, poi attraversare l'altra gamba di fronte. Per aggiungere più impegno addominale, ridurre la gamma di movimento, prendere la velocità e abbassare le gambe, come si esegue il movimento a forbice. abbassare solo le gambe a partire da possono andare mantenendo la schiena a contatto con il pavimento.

Supina Scissor Modifiche

flessori dell'anca stretti, che collegano le cosce con il bacino, potrebbero scatenare il mal di schiena durante le forbici in posizione supina. In questo caso, piegare leggermente le ginocchia e tenere le gambe ad un angolo di 90 gradi. Per aggiungere sfida, avvolgere una fascia elastica di resistenza, o appena sopra le ginocchia, o intorno alle caviglie. La caviglia di set-up fornisce più sfida e fa un lavoro migliore a targeting adduttori. Se le condizioni mediche, come ad esempio le fasi avanzate della gravidanza, vietano l'esercizio in posizione supina, eseguire le forbici in una posizione laterale mentire. Puntellare te stesso sul tuo avambraccio e mantenere la stabilità pelvica impegna anche i vostri obliqui.

Stabilità sfera Scissor

Alcune persone hanno problemi con l'attivazione dei loro muscoli dell'interno coscia. La forbice palla di stabilità risolve il problema, perché è necessario spremere le adduttori contro la palla per evitare che cadere a terra. Sdraiatevi sulla schiena ed estendere le gambe ad un angolo di 90 gradi. Mettere la palla di stabilità tra le caviglie, spremere le cosce contro la palla e ruotare le gambe, così una gamba si muove in avanti. Ritorno al centro e ripetere sull'altro lato. La versione laterale disteso di questo esercizio utilizza una palla medica più piccola tra le adduttori. Sollevare le gambe a pochi pollici dal pavimento, come si esegue il movimento.

Forbici in the Water

L'acqua fornisce la propria resistenza, così come un luogo fresco - in entrambi i sensi della parola - allenamento. La forbice e clap, eseguito alla fine più profonda della piscina, richiede una cintura di galleggiamento. Per la forbice e battere le mani, passare a un punto in piscina che mantiene la testa fuori dall'acqua, senza lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Mettetevi in ​​posizione eretta, coinvolgere il core e contemporaneamente battere le mani verso il basso davanti ai vostri fianchi durante l'apertura le gambe divaricate. Spostare le braccia fino al livello dell'acqua, come si spremere le gambe unite.

programma di allenamento

Effettuare questi allenamenti due o tre volte alla settimana, mantenendo un giorno di riposo tra le sessioni. Iniziare l'allenamento con un cinque a 10 minuti di luce cardio warm-up, e finire con alcuni tratti di defaticamento. Fate tre serie da 10 a 20 ripetizioni, ma solo fare il maggior numero di ripetizioni, come si può, pur mantenendo la forma corretta. Consultare il proprio medico se si sta riprendendo da un infortunio.