Come fare un allenamento Circuit Training con pesi liberi

Lo scopo di un allenamento circuit training con pesi liberi è quello di aumentare la frequenza cardiaca, mentre tonificare i muscoli. È pensato per combinare i migliori risultati di attività aerobica e pesi. Il riscaldamento adeguato e la configurazione sono importanti, perché permettono di elevare la frequenza cardiaca e spostarsi rapidamente attraverso un circuito di esercizi di peso libero.

istruzione

Preparare per l'allenamento Circuit Training

1 Impostare i pesi che si desidera utilizzare, oltre a un tappetino e una sedia o esercitare palla. Inizia con i pesi liberi che sono solo abbastanza pesante per consentire di completare una serie di ogni esercizio nel vostro circuito. È possibile utilizzare gli stessi pesi per tutti gli esercizi o formati alternativi a seconda della forza di ciascuno dei vostri gruppi muscolari - basta assicurarsi che tutti i pesi sono impostati in precedenza nella zona in cui vi sarà esercitando.

2 Fare almeno 10 minuti di esercizio aerobico per riscaldarsi per l'allenamento circuit training. L'obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca e rompere un sudore prima di iniziare a utilizzare i pesi.

Fare Circuit Training con pesi liberi

3 Scegli uno o due esercizi per gruppo muscolare e fare una serie di ogni per ogni circuito. Utilizzando un personal trainer o un video allenamento con i pesi è meglio per contribuire a progettare il circuito, ma alcuni esercizi esemplificativi sono bicipite riccioli, anteriore e solleva laterale e prime file e un braccio per le braccia, petto e schiena, scricchiolii e gamba ascensori per addominali e più basso indietro e squat per quadricipiti, parte bassa della schiena, polpacci e glutei.

4 Muoversi rapidamente attraverso il circuito, a riposo solo per circa 10 secondi tra le serie. I principianti dovrebbero fare uno o due circuiti completi per allenamento. Quando si può completare quattro circuiti di fila con il minimo di riposo in mezzo, si dovrebbe aumentare la dimensione dei pesi liberi.

5 Proteggete i vostri muscoli da raffreddamento con 10 minuti di tratti dopo aver completato il circuito finale. Questo non solo per prevenire gli infortuni, ma aiuterà anche il vostro corpo assorbire completamente i vantaggi del vostro allenamento.

6 Passa un giorno tra il circuito di allenamenti. Lo scopo di treno circuito di tre giorni alla settimana e di impegnarsi in 45 minuti a un'ora di esercizio aerobico sui vostri giorni di riposo. Resto completamente (impegnarsi in nessun esercizio formale) un giorno alla settimana.

Consigli e avvertenze

  • Non cercare di utilizzare manubri o bilancieri che sono pesante come quelli che usate di solito durante l'allenamento con i pesi. I periodi di riposo tra le serie di formazione del circuito sono molto più brevi, quindi è necessario utilizzare pesi leggeri.