Come fare Dumbbell Rows

Come fare Dumbbell Rows


Hai opzioni tecnica quando si tratta di effettuare le righe con manubri - in piedi, chinarsi o sdraiati su una panca di allenamento. Questo esercizio si rivolge principalmente i muscoli della schiena mentre si lavora in modo efficace diversi muscoli che aiutano nelle spalle e parte superiore delle braccia. L'aggiunta di uno o due varianti della riga manubrio per l'allenamento regolare può aiutare a mantenere e costruire la forza muscolare. Inizia con una serie di 12 ripetizioni e lavorare fino a tre serie di 12 ripetizioni.

istruzione

1 Afferrare un manubrio in ogni mano e stare con i piedi hip-larghezza delle spalle per eseguire la fila in piedi. Rilassate le braccia e tenere i pesi di fronte a cosce con i palmi rivolti verso le gambe. Questa è la posizione iniziale. Piegare i gomiti, le divampare ai lati e tirare i pesi fino alla parte anteriore delle spalle. Nella parte superiore della trazione leggermente flettere i polsi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

2 Tenere un peso in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire i due bracci, versione piegato-over. Inizia sporgendosi in avanti dalla vita, quasi 90 gradi, con le braccia penzoloni dritto dalle spalle, i palmi rivolti verso le gambe, schiena dritta e una leggera curva a le ginocchia. In questa posizione i pesi dovrebbero essere a livello di metà stinco. Lentamente tirare i pesi da vicino al vostro stomaco e nella parte superiore del tiro, spremere le scapole. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

3 Eseguire il braccio singolo, fila piegato-over con un banco di allenamento elevata. Tenendo un manubrio con la mano sinistra, stare a sinistra della panchina, piegate la gamba destra e mettere il ginocchio destro in panchina. Piegarsi in avanti e mettere la mano destra sulla panca direttamente sotto la spalla per il supporto. Inizia con il braccio sinistro appeso direttamente dalla vostra spalla. Tenere la schiena dritta e tirare lentamente il peso fino al lato della gabbia toracica. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere. Completa il set e ripetere con il braccio opposto.

4 Predisposizione per sdraiato righe posizionando uno manubri sul pavimento al lato destro di un banco di allenamento e l'altra al lato sinistro. Lie a faccia in giù sulla panca con i fianchi leggermente piegate rispetto alla fine del sedile, le gambe distese dietro di voi e le dita dei piedi sul pavimento. Reach giù, afferrare i pesi con i palmi rivolti verso l'interno e consentire le braccia per appendere dritto verso il pavimento un po 'di stretching le spalle. Se non è possibile farlo senza i pesi toccano il pavimento, aumentare l'altezza del banco. Lentamente tirare i pesi fino a quando le braccia sono appena al di sopra orizzontale, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Consigli e avvertenze

  • Il American Council on Exercise consiglia di iniziare con una quantità di peso che è facile da controllare e consente di eseguire 12 ripetizioni, pur mantenendo una buona forma. Aumentare il peso leggermente, dal 5 al 10 per cento, solo durante l'esecuzione di 12 ripetizioni con una buona forma non è più una sfida.
  • Espirare durante la fase di trazione e inalare come si torna alla posizione di partenza.