Come aumentare Sollevamento pesi sulla panca

Come aumentare Sollevamento pesi sulla panca


La panca è un fiocco di molti programmi di allenamento. La National Football League lo utilizza come parte del suo combinano per testare potenziali giocatori. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport preferisce la panca come misura della forza massimale. Ci sono diversi modi per aumentare la quantità di peso si può sollevare sulla panca. Tutti questi metodi richiedono una corretta conoscenza del lato tecnico della forma panca.

istruzione

forma corretta

1 Lie in panchina, pur mantenendo il contatto con essa in tre aree: parte posteriore della testa, superiore schiena / spalle e testa a testa. Posizionare i piedi saldamente a terra.

2 Afferrare la barra con le mani appena più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Rimuovere la barra dal rack sotto l'attenta guardia di uno spotter. Inspirate e abbassare la barra verso il petto.

3 Continuare fino a quando la barra tocca il petto appena sotto i capezzoli. Espirate e premere il peso indietro su. Se lasciando che la barra di toccare il petto luoghi troppo stress sui muscoli della cuffia dei rotatori, basta portare la barra verso il basso fino a quando i gomiti sono davanti a un angolo di 90 gradi al pavimento e poi premere il backup.

Utilizzando le percentuali per aumentare Bench Press

4 Prendete il vostro massimo una ripetizione sulla panca e moltiplicarlo per le percentuali che si intende utilizzare in un ciclo di 4 settimane. Questo sistema è stato reso popolare da Joe Wendler di Elite Fitness Systems. Nella prima settimana, si utilizzerà il 65, il 75 e il 85 per cento della vostra una ripetizione max. La seconda settimana percentuali sono 70, 80 e 90. La terza settimana è il massimo fuori settimana in cui si utilizza il 75, 85 e 95 per cento. La quarta settimana è la settimana deloading in cui le percentuali sono solo 40, 50 e 60.

5 Stabilire ripetizioni per le percentuali. In ogni settimana, si esibiranno 3 set. Per la prima settimana, si esegue 5 ripetizioni per set. Nella seconda settimana, ci sono 3 ripetizioni per set. Nel massimo fuori settimana, si esegue una serie di 5, un insieme di 3 e imposta di appena 1. Nella settimana de-caricamento, si ancora una volta eseguire 5 ripetizioni per set.

6 Eseguire il maggior numero di ripetizioni, come si può nella terza ed ultima serie di ogni settimana, con l'eccezione della settimana di caricamento.

7 Aggiungere 5 sterline al massimo una ripetizione e ripetere il ciclo di 4 settimane utilizzando calcoli effettuati con il nuovo peso.

negativi

8 Moltiplica il tuo massimo 1 ripetizione da 1,05 per ottenere 105 per cento del vostro max.

9 Caricare il bar con quella quantità di peso e portare la barra fuori del rack sotto l'attenta guardia di uno spotter.

10 Abbassare lentamente il bar. Idealmente, dovrebbe prendere tra 3 a 6 secondi per abbassare completamente la barra.

11 Sollevare la barra di backup con l'aiuto del vostro spotter, che dovrebbe fare un maggior parte del lavoro. Una volta che il bar è il backup, ripetere. Un buon punto di partenza è di 6 ripetizioni.