Lower schiena lombare esercizi di forza

Lower schiena lombare esercizi di forza


La regione lombare inferiore è la parte della colonna vertebrale che curve in e possono essere difficili da indirizzare con il vostro normale routine di allenamento. Ci sono esercizi per quella regione che sono facili da fare e altri che sono un po 'più impegnativo. La maggior parte può essere fatto a casa e in palestra.

pelvica Tilt

Questo esercizio rafforzamento lombare inferiore richiede poco movimento e può essere fatto da una posizione unica. Esso può essere effettuato sia a casa o in palestra. Iniziare da sdraiato sul pavimento con le braccia dietro la testa come tu sei pronto a fare sit-ups.Your mani dovrebbero essere sotto la testa e gomiti deve essere piegato. Le ginocchia devono essere piegate e piedi devono essere appoggiati sul pavimento. Le gambe devono essere insieme. Stringere i muscoli addominali per abbassare la schiena al pavimento. Tenere questo per circa 10 secondi. Ripetere questo tre a cinque volte.

Cobra modificato

Questo esercizio è un po 'più complesso del tilt pelvico, ma è ancora fatta da una posizione sul terreno. Esso può essere effettuato sia in palestra oa casa. Lie a faccia in giù a terra con i gomiti piegati e le palme delle mani a terra con le dita allargate. Le mani devono riposare comodamente circa anche con la testa. Le gambe e piedi devono essere a terra e rimanere lì per questo esercizio. Sollevare la testa, il petto e le spalle da terra in modo che si sta affrontando avanti. Le braccia aiuterà con l'ascensore, ma i gomiti e gli avambracci rimangono sul pavimento. Tenere questo per un paio di secondi e poi abbassare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. Per una versione modificata di questo, pizzo le dita dietro la testa nella posizione di partenza. Poi, alza la testa e al torace da terra.

Buone Giornate

Buongiorno sono fatti con un bilanciere e si realizza in palestra. Iniziare mettendo il bilanciere sulle spalle, come si farebbe per un esercizio di squat. mani posizione in modo che siano comodi sul bilanciere con i polsi rivolti in avanti. Assicurarsi che le gambe sono larghezza delle spalle e si sta in piedi verso l'alto. Tenere le ginocchia leggermente piegate e fare attenzione a non bloccare le ginocchia. Piegare in avanti sui fianchi con il manubrio sulle spalle. Tenere la schiena dritta e piegare fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Tenere le ginocchia leggermente piegate come si piega le anche in avanti. Essere sicuri di mantenere la schiena dritta attraverso l'intero movimento. Ritorna alla posizione di partenza e di eseguire due o tre ripetizioni di 10. essere sicuri di avere uno spotter in questo esercizio, soprattutto se si sta utilizzando un sacco di peso.

estensioni indietro

estensioni posteriore può essere fatto solo con una piattaforma di estensione, un pezzo speciale di attrezzature si trovano in molte palestre. Regolare l'imbottitura sulla macchina in modo che si trova a portata di bacino. Posizionare i piedi sul fondo della piattaforma e piegare in avanti sulla piattaforma. Si dovrebbe essere in grado di piegare sulla piattaforma facilmente mentre ancora sentire stabile. Piega i gomiti e le mani ai lati della testa con le dita sulle tempie. Bend sopra la macchina fino a quando il corpo è ad un angolo di circa 90 gradi. Lentamente ritornare su e parte bassa della schiena verso il basso. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. È inoltre possibile modificare questo esercizio con l'aggiunta di peso. Prendere un peso libero (non troppo pesante) e tenerla in davanti al petto con le braccia incrociate di fronte ad essa mentre si fa l'esercizio.