Come fare esercizi isometrici quadricipiti

esercizio isometrico è un ottimo modo per rafforzare il corpo senza richiedere un sacco di movimento muscolare. quadricipiti isometrici (quad) esercizi si concentrano sulle quattro muscoli che compongono la parte superiore della coscia. Questi muscoli aiutano a controllare il corretto movimento del ginocchio. esercizio isometrico è un tipo di esercizio che si concentra sul rafforzamento del muscolo mentre è in posizione statica. Il muscolo è teso e trattenuto in una posizione per un periodo di tempo. Questo metodo di esercizio funziona muscolo quanto si trova in una posizione, anche se esercizi possono essere modificati per lavorare i muscoli attraverso una gamma completa di movimento.

istruzione

1 Sedersi su una sedia con la schiena dritta. La testa deve essere rivolto in avanti. Afferrare i lati del sedile o braccioli della sedia con le mani. Le gambe devono essere parallele al pavimento con i piedi piatti. Sollevare la gamba destra, con un piede flesso, fino a quando è parallelo al pavimento, e teso i muscoli della coscia superiore. Mantenere questa posizione per 6 a 8 secondi, quindi rilasciare al pavimento. Ripetere sulla gamba destra 10 volte. Lascia la tua gamba sinistra lo stesso allenamento con 10 ripetizioni.

2 Respirare durante ogni esercizio isometrico. Costante, anche respiri vi aiuterà a lavorare il vostro senso attraverso questi esercizi difficili. Non trattenete il respiro durante ripetizioni. Aspettatevi i quadricipiti per ottenere stanco; questo è un allenamento duro!

3 In piedi accanto a un muro con i piedi leggermente più di larghezza delle spalle. Piegare le gambe ad una posizione di squat a 90 gradi, estendendo le braccia tese di fronte al vostro corpo. Contrarre i muscoli quad, e mantenere questa posizione per 6 a 8 secondi, poi tornare ad una posizione diritta. Eseguire 10 ripetizioni.

4 Stendi sul pavimento in posizione seduta. Le gambe devono essere estesi dritto fuori di fronte a voi. Usate le mani sul pavimento per il sostegno, e tenere la schiena dritta. Le dita dei piedi devono essere rivolti al soffitto (flesso piedi). Cominciando con la gamba destra, sollevare la gamba per una posizione di 2 a 3 pollici sopra il pavimento. Mantenete la posizione per 6 a 8 secondi e rilascio. Ripetere 10 volte per ogni gamba. Assicurarsi che si respira uniformemente in tutto questo esercizio.

Consigli e avvertenze

  • E 'importante notare che isometrici dovrebbero essere combinati con cardio-training, soprattutto quando si utilizza questa forma di esercizio per tonificare e rinforzare i quad. Dal momento che i muscoli stanno lavorando, pur rimanendo fermo, si sta lavorando solo che il muscolo in una posizione. La combinazione di questi esercizi con un buon allenamento cardio vi aiuterà a raggiungere un obiettivo di fitness completo.
  • La gente non dovrebbe eseguire esercizi isometrici se hanno la pressione alta o malattie cardiache. La ragione è semplice. Durante isometrici, la pressione sanguigna aumenta durante ogni contrazione muscolare. Scegli un'altra forma di esercizio se si soffre di queste condizioni.