Come ottenere un allenamento completo del corpo

Come ottenere un allenamento completo del corpo


In realtà sto intenzione di essere un po 'più specifico, nel caso di questa routine. Il corpo sta per essere lavorato senza l'uso di attrezzature di sollevamento pesi convenzionale. Ciò significa assenza di manubri, bilancieri no, nessun piastre di peso e nessuna macchina di fantasia. Questo intero allenamento viene fatto con oggetti di uso quotidiano. Uno di questi articoli per la casa così succede di essere il corpo stesso. Questi sono tutti gli ingredienti necessari se sei un mamma casalinga, un viaggiatore frequente o se semplicemente non hanno i soldi per un abbonamento a una palestra. Quindi uscire le armi e andiamo a lavorare.

istruzione

1 Dig Out Your strumenti. Questi sono in realtà ora sta per essere i vostri utensili di allenamento. Riempire tre, 1-gallone brocche con acqua. Riempire uno solo a metà strada. I due pieni pesano circa 8 sterline al pezzo e il Mezzo pieno uno ovviamente pesa circa 4. Grab te un grande asciugamano, un piccolo asciugamano e due libri di spessore. Assicurarsi che siano copertina rigida e non sono molto scivoloso.

2 Come ottenere un allenamento completo del corpo

Cominciamo con un bel riscaldamento. Questo sarà un circuito. Tu fai Burpee / corridori. Ecco come si esegue l'esercizio. Da una posizione eretta, piegarsi toccare il pavimento, e calci le gambe dietro di voi in un unico movimento fluido. Si è ora in una posizione della plancia. Da qui, spostare rapidamente i piedi avanti e indietro come se si esegue in atto. Fare dieci di questi poi salire di nuovo le gambe in avanti tra le mani e stare in piedi. Toccare i fianchi con le mani quindi estendere le braccia sopra la testa come si sta segnalando un touchdown. Ripetere tutta questa sequenza 5 volte. Questo è un set. Fare 3 serie separate da pause di 1 minuto.

3 Ora lavorare le gambe afferrando il vostro brocca d'acqua. Prova il pieno prima. Se è troppo pesante afferrare quello più leggero. L'esercizio è squat indù. Stand con i piedi circa alla larghezza delle spalle con la brocca di fronte a voi nascosto in petto. Lentamente inferiore in uno squat ed estendere le braccia tese di fronte a voi. State indietro e infilare la brocca di nuovo nel tuo petto. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.

4 Fare qualche lavanderia. Questo esercizio si chiama Lavatrici. Stare in una posizione diviso poi andare in un affondo. Tenendo la brocca dell'acqua sul fianco esterno della gamba anteriore, salti in aria e scambiare la posizione del piede e contemporaneamente oscillare il bricco all'esterno dell'altro dell'anca. Poi andare avanti e indietro in un liscio, movimento controllato 12 volte in totale. Eseguire 3 serie. Tu sei fondamentalmente facendo affondi saltare con una torsione.

5 Ora che li abbiamo fatto in casa, facciamo loro in movimento. L'esercizio fisico è un affondo a piedi con rotazione laterale. Affondi sono uno di quegli esercizi che amo e odio allo stesso tempo, perché sono così difficile, ma tuttavia così effective.Hold la brocca contro il petto e iniziare affondo in avanti. Ogni volta che si va nella vostra affondo, estendere le braccia tese di fronte a voi si ruota verso il lato opposto del piede anteriore. Tuck la brocca di nuovo nel tuo petto quando la transizione di gradino in gradino. Prendere 12 passi, poi girarsi e prendere altri 12 torna alla posizione di partenza.

6 Eliminare l'arma. Ora è il momento di usare un po 'di buon peso vecchio corpo. Si è fatto in una serie ed ecco come appare: 1. Plank, pushup / T-STAND sinistra, pushup, T-stare proprio, pushup, Crabwalk destra, pushup / Crabwalk sinistra, pushup. cane verso il basso. Rest.2. Plank, pushup / T-STAND sinistra, pushup, T-stand proprio, pushup, Crabwalk destra, pushup, Crabwalk sinistra, pushup. T- stand lasciato, pushup, a destra, pushup, Giù cane T-stare in piedi. Plank. Chaturanga. rest.3 rapida. Giù Cane, Plank, Pushup, T-Stand sinistra, pushup, T-stand proprio, pushup, Crabwalk destra, pushup, Crabwalk sinistra, pushup, giù cane, tavola, pushup, T-Stand sinistra, pushup, T-stand proprio, pushup, Crabwalk destra, pushup, Crabwalk sinistra, pushup, giù cane / tavola / Chaturanga. Rest.When si sta facendo le vostre crabwalks, andare circa 5 piedi ogni modo. Tutto questo passo è fatto con un movimento lento e controllato. Non c'è bisogno di correre.

7 Infine, fare Pattinatori diapositive. Questo esercizio deve essere eseguito su un pavimento scivoloso, come legno o linoleum. Ottieni il tuo piccolo asciugamano e metterlo di fronte a voi. Prendete il vostro asciugamano grande, farla passare attraverso 1 brocca e oscillare intorno le spalle in modo che si riposa comodamente sulla parte superiore della schiena e siete in possesso di entrambe le estremità del telo dal vostro petto. Mettere un piede sul tovagliolo e far scorrere verso destra, poi scivolare di nuovo, quindi far scorrere all'indietro, quindi portare il piede posteriore a neutrale. Scendere e piedi di scambio. Ripetere la stessa sequenza. Fare 3 serie da 10 ripetizioni. Questo esercizio obiettivi praticamente tutto, dai muscoli posteriori della coscia ai quad.

Consigli e avvertenze

  • Quando si sta facendo squat, assicurarsi di mantenere il ginocchio in linea con la caviglia quando si abbassa.
  • Nel fare gli affondi a piedi, ogni volta che hai finito di rotazione, infilare la brocca di nuovo nel tuo petto.
  • Nel fare gli Skaters diapositive, se avete bisogno di più resistenza, infilare un'altra brocca attraverso l'asciugamano.
  • Nel fare gli Skaters diapositive, non consentono il ginocchio di andare fuori la caviglia quando voi lato lateralmente. Questo metterà troppa pressione sul ginocchio.