Come rafforzare una posteriore con pesi liberi

Come rafforzare una posteriore con pesi liberi


Il mantenimento di una schiena forte è importante per la postura, l'allineamento della colonna vertebrale e la forza di base. Mantenendo la schiena forte aiuterà ad alleviare il mal di schiena, e si riduce il rischio di lesioni. Per tenere la schiena forte senza investire in un sacco di attrezzature da palestra o pagare per un abbonamento mensile, utilizzare alcuni pesi liberi.

istruzione

Righe bilanciere Bent

1 Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte e le ginocchia leggermente piegate, tenendo il bilanciere con entrambe le mani di fronte a voi.

2 Piegare lentamente in avanti, all'altezza della vita più di 45 gradi, cercando di ottenere il busto il più vicino al parallelo al pavimento il più possibile.

3 Tirare il bilanciere verso il petto con i muscoli della schiena. Tenere i gomiti infilati, la testa alta e la schiena dritta.

4 Utilizzare un movimento regolare e tirare il bilanciere e abbassare lentamente indietro verso il basso.

5 Ripetere 10 a 15 volte, non permettendo il bilanciere a toccare il pavimento.

bilanciere stacchi

6 Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sul pavimento di fronte a voi.

7 Accovacciarsi, piegando le ginocchia e schiena, e afferrare la barra con le mani a circa la larghezza delle spalle.

8 Stand up in un movimento fluido controllato, utilizzando le gambe, glutei e fianchi, mentre si solleva il bilanciere. Tenere le braccia tese ed evitare di arrotondare la schiena.

9 Stare in piedi. Non piegare indietro o iper-estendere la schiena. Il bilanciere dovrebbe essere contro il bacino e le braccia devono essere rilassate.

10 Squat indietro, mantenendo la schiena dritta, le braccia penzoloni, e lasciare che il bilanciere toccare il pavimento. Ripetere 10 a 15 volte.

Dumbbell Rows

11 Piegarsi in avanti di circa 45 gradi, con un manubrio accanto alla panca o una sedia.

12 Inginocchiatevi con una gamba in panchina o una sedia, e mettere la mano (sullo stesso lato come il ginocchio) in panchina o una sedia di fronte al ginocchio per il supporto.

13 Afferra il manubrio con la mano opposta, con il braccio completamente esteso, e sollevare il peso in alto e indietro fino a quando la mano è appena sopra l'anca. Mantenere il gomito nascosto al vostro fianco e più in alto possibile.

14 Row in avanti, permettendo il braccio di estendere alla posizione di partenza.

15 Ripetere 10 a 15 volte, quindi passare i lati, ripetizione di tutti i passi con l'altro braccio.

manubri Flys

16 Posizionare un manubrio in ogni mano in piedi o seduti.

17 Piegarsi in avanti fino a quando la schiena è parallelo al pavimento e le braccia sono appesi giù.

18 Sollevare ogni manubrio contemporaneamente fuori e verso l'alto, utilizzando la parte superiore della schiena. Tenere i gomiti fuori e le braccia leggermente piegate.

19 Tenere brevemente e lentamente tornare manubri alla posizione di partenza. Ripetere 10 a 15 volte.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovi tipi di esercizi.
  • Fare esercizi di fronte a uno specchio in modo da poter vedere il vostro modulo e correggere eventuali errori.
  • Scegli i pesi che sono abbastanza leggero fino a quando si impara a fare ogni esercizio correttamente.