Come progettare un allenamento completo del corpo

Come progettare un allenamento completo del corpo


Come si diventa familiarità con il sollevamento pesi e routine di fitness in generale, si può decidere di progettare il proprio allenamento. Invece di formare gruppi di muscoli diversi in giorni separati, si potrebbe optare per eseguire un allenamento completo del corpo che gli obiettivi tutti i principali gruppi di muscoli durante un allenamento. allenamenti di corpo pieno sono in genere eseguite quando non si sta cercando di costruire enormi quantità di tessuto muscolare come bodybuilder. Un allenamento completo del corpo sarà davvero costruire qualche tessuto muscolare, ma aiuterà anche a bruciare i grassi, mantenendo la frequenza cardiaca elevata per lunghi tratti di tempo.

istruzione

La progettazione di un allenamento completo del corpo

1 Incorporare tutti i principali gruppi muscolari prima. Iniziare l'allenamento con esercizi che lavorano il torace, schiena e gambe. Non iniziare l'allenamento con esercizi di isolamento, in quanto saranno stancare i gruppi muscolari più piccoli e vi impedisce di sollevamento pesi più pesanti in seguito. Provate a fare da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.

2 Effettuare qualche esercizio cardiovascolare per 10 a 15 minuti prima di iniziare la formazione di peso. Questo aiuterà il flusso di sangue ai muscoli e prevenire gli infortuni. Camminare su un tapis roulant o fare un po 'di jogging luce.

3 Allungare le gambe, torace, schiena, braccia e collo. Non sollevare pesi senza stiramento, oppure si può sforzare un muscolo.

4 Inizia il circuito di sollevamento pesi con un esercizio che gli obiettivi di più di un gruppo muscolare alla volta, conosciuto come un esercizio composto. Questo permetterà muscoli piccole per riscaldare adeguatamente aiutando i muscoli più grandi. Ad esempio, eseguire la panca prima di fare un esercizio tricipiti, o per iniziare con squat prima di eseguire un esercizio che gli obiettivi solo i quadricipiti.

5 Lavoro opposti gruppi muscolari consecutivamente. Fare una serie di distensioni su panca, seguito da una serie di pull-down (lat torace poi di nuovo). Non lavorare gli stessi gruppi muscolari per i set consecutivi oi muscoli si stancherà. Lavorando opposti gruppi muscolari back to back dà la prima volta gruppo muscolare per recuperare prima della prossima serie.

6 Riposare per 30 secondi tra le serie. Assicurarsi di non riposare per più, oppure la frequenza cardiaca si abbasserà troppo lontano. Utilizzare un cronometro in volta da soli.

7 Eseguire esercizi in questo ordine: intere gambe, torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare, quindi scegliere un esercizio diverso per ogni gruppo muscolare per il secondo circuito. Eseguire due o tre circuiti totale. Provate a fare da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

8 Fate il vostro corpo pieno allenamenti due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Eseguire esercizi di cardio sui vostri giorni liberi da allenamento con i pesi.