Quante volte si deve un esercizio di persona secondo la ACSM?

Quante volte si deve un esercizio di persona secondo la ACSM?


Con 45.000 membri in rappresentanza di 90 paesi, l'American College of Sports Medicine (ACSM) è il più grande sport e fitness organizzazione al mondo. ACSM certifica i professionisti nel settore del fitness e promuove il progresso della scienza di esercitazione e di medicina dello sport attraverso la ricerca scientifica. Nel 2011, ACSM ha pubblicato nuove linee guida per la frequenza degli esercizi, che includono le raccomandazioni per cardiovascolare, la resistenza, la flessibilità e la formazione neuromotoria.

esercizio cardiovascolare

Esercizio cardiovascolare, o di esercizio aerobico, è il movimento che utilizza i grandi gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo. raccomandazioni ACSM convergono con quelle dei centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomandando che gli adulti ottengono almeno 150 minuti di attività fisica moderata intensità a settimana. Fare più esercizio fisico può permettersi maggiori benefici per la salute. Si può fare 30 a 60 minuti di attività fisica moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto cinque volte alla settimana o 20 a 60 minuti di esercizio fisico vigoroso-intensità, come la corsa, tre volte alla settimana. È possibile ottenere queste somme attraverso una lunga sessione o più sessioni brevi che durano almeno 10 minuti.

Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento per la forza, utilizza il peso corporeo, pesi liberi, macchine tubi o di peso per costruire il muscolo. ACSM consiglia adulti bersaglio ciascun grande gruppo muscolare due o tre volte alla settimana. Si dovrebbe lasciare almeno 48 ore prima della formazione di nuovo lo stesso gruppo muscolare per consentire il recupero e la riparazione. La struttura delle sessioni di allenamento di resistenza dipende tuoi obiettivi e livello di forma fisica. individuo meno in forma e gli anziani dovrebbero puntare ad un insieme di forza si muove ad una intensità di luce, mentre le persone che vogliono migliorare la forza e la potenza dovrebbe mirare per due a quattro set di ogni esercizio.

Flessibilità

La flessibilità della formazione si compone di facilitazione neuromuscolare statico, dinamico, balistica e PNF, o propriocettiva stretching - una tecnica di stretching clinica. ACSM dice di fare un certo tipo di flessibilità di formazione di almeno due o tre giorni a settimana per mantenere e migliorare la gamma di movimento. Si dovrebbe tenere estende da 10 a 30 secondi e ripetere fino a quattro volte, per un totale di almeno 60 secondi per tratto. Lo stretching è migliore dopo una luce warm-up, quando i muscoli sono caldi e non come vulnerabili al danno.

esercizio neuromotoria

esercizio neuromotoria è meglio conosciuto con il termine di "idoneità funzionale." Questo tipo di esercizio comprende equilibrio, coordinazione e agilità di formazione, come ad esempio in piedi su un disco di equilibrio, lanciando una palla medica o seguendo un modello di serie passo. Yoga e Tai Chi rientrano in questa categoria. ACSM consiglia di fare formazione neuromotoria due o tre volte alla settimana per 20 a 30 minuti alla volta.