costruire power tower

Esercizi Power Tower

Esercizi Power Tower


Una torre di potere è un pezzo versatile di apparecchiature che potrebbero essere una bella aggiunta alla vostra palestra di casa. Il Power Tower presenta interessanti opportunità per l'esecuzione di una serie di esercizi di indirizzare la schiena, bicipiti, addominali, fianchi, tricipiti e petto. Con quattro stazioni è possibile eseguire tutto da pullups a flessioni.

il Pullup

Il primo, e probabilmente il migliore, esercizio che si può effettuare su un Power Tower è il costruttore resistenza ultima per la schiena - il pullup. Il pullup dovrebbe essere un fiocco in ogni programma di forza per quasi ogni tirocinante grazie alla sua semplicità ed efficacia. L'unica scusa per non eseguire il pullup non è in grado di eseguire l'esercizio, e se questo è il caso - è meglio treno duro fino a quando si può gestire. Spesso chiamato il corpo superiore equivalente al tozzo, il pullup impegna la maggior parte dei principali gruppi muscolari delle braccia e il tronco, comprese le dorsali, gli addominali, la parte superiore della schiena e il bicipite. Quando si esegue un pullup sul Power Tower, obiettivo per tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni. Quando questo è facile, iniziare ad aggiungere resistenza supplementare con un manubrio tenuto tra le gambe.

tuffi

Le maniglie sull'altro lato della torre di potere di fronte al bar pullup possono essere utilizzati per tricipiti tuffi. Tuffi sono una buona resistenza e costruttore di massa per i tricipiti, spalle e petto. Come il pullup, hanno un posto in quasi ogni programma di formazione, e dovrebbero essere esclusi solo in presenza di una ragione specifica per tale omissione. Tuffi devono essere eseguite attraverso un così grande gamma di movimento possibile. Alcune persone raccomandano di scendere solo in parallelo, ma per lo sviluppo massimo andare in profondità quanto possibile con ogni ripetizione. Tuffi sulla Torre di rete devono essere eseguite anche per tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni, aggiungendo ulteriore peso, se possibile.

Ab lavoro

Infine, le braccia su Power Tower possono essere utilizzati per lavorare i fianchi e addominali attraverso rilanci ginocchio e della gamba. Questi esercizi possono essere eseguiti con la sospensione del corpo in aria, sostenendo il peso mettendo gli avambracci sui pad e appoggiandosi contro la Power Tower. Ginocchio e gamba solleva sottolineerà l'flessori dell'anca e addominali inferiori, aumentando il tono muscolare in queste aree. Utilizzare alto numero di ripetizioni per questi, l'obiettivo per due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni. I pesi possono ancora essere aggiunti attraverso l'uso di pesi alle caviglie o una palla medica tenuto fra le caviglie, ma alto numero di ripetizioni sono in genere sufficienti.

Come comprare un Power Tower per l'esercitazione

Forza di formazione è una parte importante di qualsiasi esercizio di routine. In realtà, le persone che incorporano l'allenamento della forza nella loro allenamento bruciare più calorie rispetto alle persone che solo fare cardio. Una torre di potere è un ottimo modo per ottenere l'allenamento della forza dalla comodità della vostra casa. Invece di sollevamento pesi, si utilizza la propria resistenza, e si aggiunge ad un grande allenamento.

istruzione

1 Chiedi assistenza. Alcune torri di potenza sono dotati di un sedile che vi aiuterà nel vostro allenamento. Questi modelli hanno di solito la parola "assistita" nel nome del prodotto o il numero del modello. Non tutti hanno bisogno di questa funzione, ma è una necessità per alcune persone.

2 Consideriamo alcune delle altre caratteristiche di un Power Tower. Alcuni dei modelli più costosi offrono vantaggi come grip che non scivolare e bracciolo imbottito riposa. Caratteristiche come questo potrebbe rendere il vostro allenamento più piacevole, se siete disposti a spendere i soldi. Le dimensioni del dispositivo può anche essere un problema a seconda dello spazio che avete in casa vostra. Bayou Fitness ha torri di potenza con caratteristiche diverse.

3 Compara i prezzi. Uno dei vantaggi di una palestra di casa è che non sborsare un canone mensile abbonamento a una palestra. Ma si vuole ancora di guardarsi intorno e fare in modo che stai ricevendo il miglior Power Tower per i soldi.

4 Esaminare il Power Tower che ti interessa. Diversi siti web potrebbero offrire i migliori prezzi, ma è ancora meglio di vedere il prodotto di persona prima di spendere i soldi. Assicurarsi che il prodotto soddisfi le vostre aspettative e che si adatti al vostro tipo di corpo. Le persone che sono molto piccoli o molto grandi devono fare uno sforzo supplementare per assicurarsi che il Power Tower scelgono funzionerà.

Istruzioni Linex X-615 Power Tower

Il Linex X-615 Power Tower è una palestra compatto che ti permette di fare esercizi di peso corporeo, come i tuffi e pull-up, nel comfort della vostra casa. La torre si compone di un pull-up bar e dip maniglie. pedane in fondo della palestra permettono di issare te stesso sulla macchina. Per utilizzare il Linex X-615, è necessario essere in grado di fare di peso corporeo pull-up e tuffi; in caso contrario, non sarà possibile ottenere molto uso di questa palestra. Tuffi si rivolgono tricipiti, petto e spalle; pull-up funzionano la schiena e bicipiti.

istruzione

Pull-up

1 Passo sulle pedane e afferrare il bar pull-up con una larghezza leggermente più ampia di quella spalla, presa overhand.

2 Sollevare i piedi i picchetti e attraversare una caviglia sopra l'altro. Assicurati che il tuo corpo è fermo e non oscillare prima di iniziare il movimento.

3 Espirando, piegare i gomiti e tirare le braccia verso il basso per i fianchi come si tira il corpo verso il bar.

4 Pausa quando il mento è a livello con o appena sopra il bar.

5 Inspirate e abbassare il corpo lentamente tornare alla posizione di partenza.

tuffi

6 Passo sulle pedane e afferrare le barre orizzontali dip con una presa overhand.

7 Spingere attraverso le mani di sospendere il corpo dai bar dip. Le braccia devono essere completamente estesi e il tuo corpo dovrebbe essere verticale al pavimento.

8 Inspirate e abbassare il corpo piegando i gomiti, li indicando dietro di voi.

9 Fermarsi quando i gomiti sono ad una curva a 90 gradi.

10 Espirate e premere te stesso backup, raddrizzare le braccia.

Consigli e avvertenze

  • Durante i pull-up, rinforzare il busto stringendo i muscoli dello stomaco. Mantenere le scapole tirato giù e insieme; non alzare le spalle verso le orecchie.
  • Prova un rovescio, presa subdolo o uno stretto-grip pull-up per una sensazione diversa per l'esercizio.
  • Durante l'esercizio tuffo, puntare i gomiti dietro di te, non fuori ai lati.
  • Non far cadere troppo in basso nel movimento dip. Come si passa al punto in cui il gomito è in una curva a 90 gradi, si comincia a mettere eccessivo stress sulla vostra spalla.
  • Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Come assemblare il Power Tower Weider con una persona

Come assemblare il Power Tower Weider con una persona


Il Weider Club Power Tower è un pezzo sede di attrezzature per esercizi che sembra simile ad una sedia romana con un bar pull-up di sopra di esso. Si può fare gamba solleva, mento up, tuffi, pull up e presa larga pull up sul Power Tower. Il manuale Weider Club Power Tower raccomanda che due persone assemblare questo pezzo di equipaggiamento insieme, ma una persona in grado di farlo da solo. Non si dovrebbe tentare di assemblare qualsiasi esercizio attrezzature anche se non si ha la forza di farlo, anche con l'aiuto.

istruzione

1 Verificare che siano presenti tutti i componenti inclusi come indicato nella lista delle parti nel manuale. Familiarizzare con tutte le parti. Le viti ei bulloni sono elencati in base alle dimensioni per l'identificazione. Le rondelle M10 sono più grandi della M6, in modo da poterli distinguere in questo modo. Mettere gli strumenti sul pavimento accanto a te. Utilizzare il cacciavite Phillips per apporre la vite autofilettante e vite M6-by-70-mm. Utilizzare le chiavi per tutto il resto. Usare il martello di gomma se tutte le viti non si desidera inserire al suo posto senza aiuto.

2 Montare la torre di potere in cui si sta per essere utilizzato, se possibile, in modo da non dovete spostarlo in seguito. Posizionare la base sul pavimento con le maniglie più vicini a voi per iniziare il montaggio. Posizionare la base centrale sul pavimento con la proiezione etichette di avvertenza. Allineare la base centrale con i fori sui lati della base e fissare la base centrale con due bulloni M10-by-90-mm, due M10 e due rondelle M10 su entrambi i lati. Lasciare le ghiere vagamente serrati in questo momento.

3 Posizionare la base in posizione verticale sulla base centrale. Allineare i fori al centro della base centrale con i fori sul fondo della base in posizione verticale e fissare con due bulloni M10-by-95-mm e due da M10, ma non stringere i dadi di bloccaggio in questo momento.

4 Fissare il supporto verticale alla base allineando i fori nella parte inferiore del supporto con i fori nel centro dell'estremità ricurva della base. Fissare con due bulloni M10-by-90-mm e due da M10. Questo terrà il supporto sul posto in modo che non sarà bisogno di un'altra persona per tenerlo per voi quando si collega il supporto al montante.

5 Far scorrere il montante nell'apertura sulla parte superiore della base in posizione verticale. Fissare il montante in posizione inserendo quattro viti M10-by-30-mm attraverso i fori di supporto verticali e nella parte posteriore della base in posizione verticale e in posizione verticale. Torna e serrare tutti i dadi M10.

6 Fissare la maniglia destra al telaio in battuta con una vite M10-by-70-mm, M10-by-65-mm vite e due rondelle M10. Se tu avessi una seconda persona, si potrebbe tenere la maniglia per voi e si potrebbe inserire una vite nel lato e la parte anteriore del manico con il manico tenuto dritto al suo posto. Lasciate che la maniglia pendere verso il pavimento mentre si inserisce la vite più piccola nel lato e poi oscillare la maniglia e stringere la vite per mantenerlo in posizione in modo da poter inserire la vite più grande nel foro anteriore, invece.

7 Inserire un giro sottotappo 55 millimetri sopra le viti nella parte anteriore delle maniglie con il lato di spessore su a verso l'interno. Premere il tappo saldamente in posizione. Ripetere con il processo con la maniglia sinistra.

8 Far scorrere il telaio di pull-up nel Montante e fissare con quattro viti M10-by-30-mm e quattro rondelle M10. Inserire le viti attraverso la parte posteriore del montante.

9 Mettere una piccola quantità del grasso in dotazione con il Power Tower sul bullone lungo M10-by-200-mm. Utilizzare il bullone e un dado M10 per fissare il braccio di tuffo al montante con il braccio tuffo rivolto verso il soffitto. Non serrare il dado così stretta che impedisce il braccio tuffo da perno. Ruotare il braccio tuffo verso il basso fino a quando non è perpendicolare al montante.

10 Fissare la cavezza sul perno al montante con una vite autofilettante M4-by-16-mm. Inserire il perno nella posizione verticale in prossimità del punto di attacco del braccio tuffo.

11 Inserire un bracciolo sulla parte superiore del braccio dip. Fissare in posizione con due viti M6-by-70-mm e due rondelle M6. Usare acqua e sapone per ottenere la breve presa di schiuma e il braccio tuffo gestire bagnato. Stampa un tappo bracciolo, la breve presa forma e 28mm Cappuccio Interno Rotondo sulla maniglia tuffo braccio.

12 Posizionare lo schienale in verticale contro il montante. Inserire due viti M6-by-70-mm attraverso due rondelle M6 nella parte posteriore del montante di tenere lo schienale in posizione.

Come utilizzare un Power Tower

Come utilizzare un Power Tower


Entrare in una palestra di fantasia ha certamente i suoi vantaggi, ma file di costose attrezzature non sono sempre necessarie per un buon allenamento. torri di potenza sono molto popolari tra gli appassionati di palestra di casa a causa della loro compattezza e sorprendente capacità di fornire un allenamento completo parte superiore del corpo. allenamenti torre di potenza non sono particolarmente facile per i principianti, ma come ogni altra attrezzatura, possono ospitare vari livelli di fitness. Anche se ci sono lievi variazioni tra le diverse marche e modelli di torri di potenza, il disegno di base include diverse stazioni che hanno come target specifici gruppi muscolari.

istruzione

Condurre un allenamento Power Tower

1 Afferrare le maniglie superiori con i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia estese verso l'alto. Tirare il petto verso il bar, per quanto è possibile senza toccare il suolo in ogni punto per tutto il movimento. Conosciuto come il livello di presa pull up, questo esercizio funziona la vostra parte superiore della schiena e bicipiti.

2 Per una variazione sul precedente esercizio, afferrare le maniglie superiori interne con i palmi rivolti verso l'interno. Questo funziona anche la parte superiore della schiena e bicipiti, ma si concentrerà più sul bicipite.

3 Mettere le mani sulle barre di medio livello con i palmi rivolti verso il basso e la schiena di fronte lontano dalla torre di potenza. Spingere te stesso da terra raddrizzando le braccia contro il vostro fianco. Lentamente piegare le braccia e immergere il petto verso il suolo, e poi spingere te stesso backup. Conosciuto come un tuffo, questo esercizio funziona il petto e tricipiti.

4 Mettere le mani sulle maniglie nella parte inferiore della torre di potenza in modo che il resto del corpo è rivolto verso il basso in una posizione sdraiata. Mantenere il proprio corpo più diritta possibile, spingersi verso l'alto raddrizzando le braccia. Chiamato un push up, questo esercizio funziona il petto e tricipiti.

5 Posizionare gli avambracci sui pad del braccio e afferrare le maniglie, con la schiena contro la torre di potenza. Tirati verso l'alto fino a quando i piedi toccano più la terra e tirare le ginocchia verso il petto. In alternativa, tenere le gambe dritte e piegare le gambe alla tua vita, tirando su i piedi fino a quando le gambe sono parallele al suolo. Questo esercizio funziona gli addominali.

Come costruire la propria attrezzatura Power Tower di esercitazione

Una torre di potenza è un pezzo di attrezzature di allenamento che può essere utilizzato per rafforzare i muscoli del petto, muscoli della schiena, muscoli della spalla, i muscoli addominali e braccia. Potrete contare sul vostro peso corporeo per creare la resistenza, come si esegue pull up, mento up, tuffi e push-up su una torre di potenza.

istruzione

Il processo

1 Tracciare una linea su entrambe le 4x4 54 pollici un piede dal bordo delle tavole; mettere un 4x4 86 pollici perpendicolare alla scheda 54 pollici per creare un palo verticale. Collegare il palo alla scheda piano 54 pollici con due bulloni carrozza. Ripetere il processo con il restante 86 4x4 pollici e di bordo 54 pollici.

2 Misura 6 pollici dalla fine, di fronte a dove hai fatto il collegamento tra il perno 86 pollici e la scheda di piano. Utilizzando due bulloni trasporto, fissare un 4x4 da 48 pollici per la scheda di piano 54 pollici dove hai fatto il segno di matita. Ripetere questo processo e collegare il secondo 4x4 da 48 pollici per l'altro bordo 54 pollici.

3 Posizionare i 4x4 54 pollici a schermo piatto sul pavimento 24 pollici a parte; partendo dal pavimento, misurare 1 piede da terra verticalmente lungo le 4x4 86 pollici: fare un segno con la matita su ciascuna scheda. Utilizzando l'allegato trapano e presa, collegare 2x4 32 pollici con un bullone di ritardo per ogni lato per collegare le due tavole di creare un sostegno. Ripetere questo processo, partendo 1 piede dal bordo superiore dei pannelli 86 pollici e collegare il secondo bordo 2x4 nello stesso modo.

4 Posizionare un 4x4 36 pollici sopra la parte superiore del 4x4 48 pollici; allinearla modo che l'estremità del 4x4 36 pollici entra in contatto diretto con il 4x4 verticale 86 pollici; usando quattro viti mordenti, collegare il 4x4 al 4x4 da 48 pollici e il 86 4x4 verticale per creare un braccio torre di potenza. Ripetere il processo per la costruzione parallela in modo che si è creato due bracci dip parallele fra loro e perpendicolari al pavimento.

5 Fissare restante 4x4 bordo da 48 pollici ai bordi superiori dei 4x4 verticali 86 pollici perpendicolarmente: utilizzare due viti mordenti su ogni lato per collegarlo per creare un pull up bar. A questo punto, la costruzione del legno è completa; esso può essere verniciato o verniciato se lo si desidera.

6 Attaccare due maniglie girevoli per il 4x4 da 48 pollici perpendicolarmente attaccati ai pannelli verticali 86 pollici utilizzando le estremità, viti-in inclusi. Assicurarsi che le maniglie sono posizionate 46 pollici a parte per un comodo Pull Up esercizi. Attaccare due maniglie girevoli alle estremità dei bracci 36 pollici così le maniglie sporgono in maniera verticale dal centro delle estremità delle tavole.

7 Attaccare due maniglie girevoli alle estremità dei bracci torre alimentazione perpendicolare dalla superficie superiore di ciascun braccio circa due pollici dal bordo di ciascuna tavola. Fissare la U gestisce fino alla fine di ogni scheda 54 pollici in direzione parallela alla scheda da 48 pollici circa un pollice dal bordo della scheda di piano 54 pollici per creare push up maniglie.

8 Tagliate due strisce fuori della ginnastica lungo 2 piedi x espanso a cellule chiuse 4 pollici di larghezza; colla a caldo alla superficie dei bracci di immersione.

Istruzioni Power Gym

Istruzioni Power Gym


Il Power Tower Home Gym è un pezzo di materiale che permette di eseguire diversi esercizi e lavorare diversi gruppi muscolari. Si può rafforzare la vostra gran dorsale (l'ampia del muscolo della schiena), del trapezio (attraverso il collo, spalle e schiena), rombi (sul retro), bicipiti, tricipiti, deltoidi, addominali e muscoli pettorali. Gli esercizi che si eseguono usare il vostro peso corporeo come resistenza; tuttavia, questo può rendere alcuni esercizi difficili per sollevatori alle prime armi. Un osservatore può essere richiesto per assistere l'utente attraverso qualsiasi ascensore che non è possibile eseguire sotto la propria forza.

istruzione

Chair del capitano

1 Stand di fronte lontano dalla macchina con i piedi sulle barre step-up. Posizionare la schiena contro lo schienale imbottito e posizionare le braccia sul bracciolo imbottito riposa. Grip i titolari di mano in modo che i palmi delle mani uno di fronte all'altro.

2 Scendere dalla step-up poggia modo che i piedi pendono verso il pavimento e il peso del corpo è supportata dal bracciolo e schienale.

3 Tirare le ginocchia verso il petto piegando le ginocchia e flettendo i fianchi.

4 Abbassare le gambe verso il pavimento una volta che la coscia è parallela al pavimento. Questo esercizio si rivolgerà i muscoli addominali.

tuffi

5 In piedi di fronte alla torre di potere con i piedi per step-up riposa.

6 Grip gli allegati mano parallele in modo che le braccia sono alla larghezza delle spalle.

7 Estendere le braccia in modo che siano dritti ei piedi non sono più sul piede poggia. Incrocia le ginocchia dietro di voi. Le braccia devono essere ora sostenendo il peso del corpo.

8 Abbassare il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e leggermente proteso in avanti. Continuare ad abbassare fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.

9 Premere su, utilizzando i tricipiti e il petto, fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Continuare il movimento verso il basso e verso l'alto fino a quando viene completato il numero desiderato di ripetizioni.

Pull-up

10 In piedi di fronte alla torre di potere con i piedi per step-up riposa.

11 Afferrare la barra di pull-up sopra di voi estendendo le braccia in modo che siano dovrebbero larghezza delle spalle. Si consiglia di utilizzare la presa overhand quando presa al bar. Assicurarsi che le dita e il pollice completamente circondano il bar.

12 Togliere i piedi dal step-up si basa in modo che il vostro corpo si blocca con il peso del corpo sostenuto da le braccia.

13 Estrarre il corpo verso il bar piegando i gomiti e portando le scapole. Questo userà il lat, trappole, rombi e bicipiti muscoli. Continuare a sollevare fino a quando il mento è in linea con la barra di pull-up.

14 Abbassare il corpo fino a quando le braccia sono in piena estensione. Continuare il verso l'alto tirando movimento e poi rilassarsi fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • È possibile effettuare l'esercizio sedia del capitano più difficile, mantenendo le gambe dritte e solo flettendo sui fianchi fino a quando le gambe sono parallele al pavimento.
  • Consultare il proprio medico al fine di garantire l'esercizio fisico è sicuro per voi.

Lower esercizi muscolo addominale per un maschio

Lower esercizi muscolo addominale per un maschio


Esercitare il addominali è un modo efficace per rafforzare e definire i muscoli dello stomaco e raggiungere l'aspetto "washboard abs", ambita da uomini di tutte le età. E 'una buona idea di esercitare la zona addominale inferiore, se si desidera un fisico impressionante per essere in mostra. Aumentare la forza dei muscoli del core aiuta anche con la postura e la forma fisica generale.

Crunch bicicletta

La crisi della bicicletta aiuta a costruire la forza e la resistenza nei muscoli addominali inferiori ed è stato classificato come il numero uno esercizio per rafforzare addominali in uno studio del 2001 di San Diego State University. Inizia da sdraiato sul pavimento con le mani per le orecchie, palme in su, e i gomiti verso l'esterno su entrambi i lati della testa. Piegate le ginocchia e sollevare i piedi da terra in modo che le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi. Iniziare un movimento in bicicletta lento. Come il ginocchio sinistro viene verso il petto portare il gomito destro verso di essa, alzando e ruotando la parte superiore del corpo nello stesso movimento. Come il ginocchio destro verso il petto viene fare lo stesso con il gomito sinistro. continuare l'esercizio in un movimento fluido per 5 ripetizioni per ogni lato. La vostra parte superiore della schiena deve rimanere sollevata durante l'esercizio.

Lying Leg Raise

Sdraiato gamba solleva contribuiscono ad aumentare la stabilità e la forza gli addominali inferiori e sono efficaci nella creazione di definizione intorno ai fianchi. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento con i glutei appoggiato leggermente sul dorso delle mani e le gambe dritte. Lentamente sollevare entrambe le gambe verso l'alto fino a che non sono perpendicolari al suolo, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripetere l'esercizio per cinque volte. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, prova ad aumentare le gambe su un piede da terra e li tiene per due secondi, poi alzando loro un altro piede e tenendo premuto per due secondi e così via fino a raggiungere la cima, poi fare lo stesso sul via del ritorno verso il basso.

Chair del capitano

sedia del capitano viene eseguita sull'apparato "Power Tower" ed è uno degli esercizi più efficaci per tonificare la forza di base muscoli addominali e costruzione. Iniziare posizionando gli avambracci sui braccioli della torre di potenza e presa la mano tiene. Utilizzare gli avambracci per spingere te stesso un po 'in modo che la parte bassa della schiena è appoggiata contro lo schienale ei piedi penzoloni in aria. Lentamente piegare le ginocchia e portarli fino al petto. Mantenere gli addominali stretti e la schiena dritta e ricordarsi di non trattenere il respiro. Abbassare lentamente le ginocchia verso il basso fino a quando le cosce sono orizzontali, poi alzare di nuovo al vostro petto. Completare cinque ripetizioni prima di tornare i piedi per terra.

Alpinisti

Gli alpinisti sono un esercizio difficile per i principali muscoli, gambe e fianchi. Fare questo esercizio regolarmente può aiutare a sviluppare la forza e la stabilità nei addominali inferiori. Inizia in una posizione di piena push-up con le mani appoggiate su una panca stabile o passo. Passo in avanti con il piede sinistro e portare il ginocchio sinistro al petto con il peso uniformemente distribuito tra le dita dei piedi e delle mani. Un passo indietro con il piede sinistro per raddrizzare la gamba sinistra e in avanti con il piede destro per portare il ginocchio destro al petto. Concentrarsi su come mantenere bassi i fianchi, addominali stretti e braccia tese in tutto il movimento. Pratica passando attraverso l'esercizio lentamente per familiarizzare con il movimento, quindi completare 10 ripetizioni in fretta, muovendo una gamba in avanti e l'altra indietro contemporaneamente come se scalare una montagna.

V Sit-Up

Questo esercizio è uno dei più difficili esercizi addominali in quanto coinvolge tutti i muscoli addominali core. V sit-up può aiutare ad aumentare la resistenza e il controllo dei vostri addominali bassi. Iniziare sdraiato sul pavimento con le braccia tese sopra la testa, palme in su, e le gambe dritte. Tenere le braccia e le gambe dritte e portarli dal pavimento verso l'altro, allo stesso tempo per creare una forma a V con il tuo corpo. Scendere di nuovo alla posizione di partenza quindi ripetere cinque volte. Prova a eseguire l'esercizio lentamente per evitare l'uso di quantità di moto e ottenere i migliori risultati.

Sports Authority SA ingranaggi di torri Specifiche

La SA ingranaggi 71 Power Tower è un in-casa, multi-stazione di macchina di esercizio. Fate vari esercizi di peso corporeo sulla Torre di potenza, come i tuffi e pull-up. La SA 71 è compatto e può essere inserito in un angolo della vostra camera allenamento, ma è limitata nel numero di esercizi che si possono fare su di esso.

Identificazione

Il Power Tower SA è costituito da due barre verticali collegati con due barre orizzontali, uno sul fondo dell'apparecchio e uno sulla parte superiore. La macchina è angolato modo che si inserisce in un angolo. Al centro delle barre verticali sono due rilievi di braccio e un rilievo posteriore. Sul retro fondo della macchina, due barre curve agiscono come passaggi per voi di issare te stesso fino al bar di pull-up.

specifiche tecniche

La SA ingranaggi 71 Power Tower è di 63 pollici di altezza, larghezza 22 pollici e 6,5 pollici di profondità. Il dispositivo pesa 77 libbre. vinile nero con accenti in argento copre le coperture dei braccioli e schienale. Alla estremità del braccio pastiglie sono due barre immersione orizzontali e due verticali manubri. La metà dei top curve a barre per una presa più confortevole. Le estremità sono coperte con le maniglie nere per una vasta opzione di presa e due manici sporgono dal bar, che offre una scelta presa neutra.

esercizi

Si può fare diversi esercizi di forza parte superiore del corpo sul SA ingranaggi 71 Power Tower. Utilizzare le barre di immersione per i tuffi che funzionano il petto, tricipiti e spalle. Sostenere il vostro corpo sugli avambracci con la schiena contro lo schienale e fare appendere gamba solleva per abs. Afferra la barra in alto per effettuare una pull-up o chin-up, che funzionano i muscoli della schiena e bicipiti. Prova presa larga pull-up, presa stretta di pull-up o di grip neutro pull-up.

considerazioni

Il Power Tower SA non ha stazioni per esercizi inferiore del corpo; è solo per gli allenamenti parte superiore del corpo. Tutti i movimenti che si fanno sul Power Tower sono esercizi di peso corporeo. Una volta che si può completare 15 a 20 ripetizioni con il peso del corpo, è necessario utilizzare una cintura di zavorra per aumentare la resistenza. Anche se il produttore non elenca un limite di peso utente, in quanto la macchina pesa solo 77 lbs., Non si può decidere di aggiungere troppo peso.

Pro e contro su una torre di potenza

Pro e contro su una torre di potenza


L'esercizio a casa è molto più facile che guidare a una palestra e in attesa di apparecchiature di essere libero di utilizzare. E 'anche più conveniente per comprare la propria attrezzatura. Il Power Tower, realizzato da Weider Fitness, è una macchina di esercizio domestica che utilizza il vostro peso corporeo come resistenza. Come altre attrezzature per il fitness, è ha vantaggi e svantaggi.

Prezzo

Il prezzo di un Power Tower può variare da $ 99 per una versione base, tutto il senso fino a $ 550 per la versione assistita.

Professionisti

Utilizzando un Power Tower ti dà la possibilità di fare pull-up e tuffi tricipiti. Con creatività, si avrà la possibilità di fare molti diversi esercizi addominali verticali, ma questi sono difficili da fare. La versione assistita ti dà anche la possibilità di fare pull-up e tuffi tricipiti se non si possono fare da soli. L'ascensore assistito letteralmente ti dà una spinta, che vi farà fare pull-up da soli in pochissimo tempo.

Contro

In realtà, la torre di potere realmente si dà la possibilità di eseguire due esercizi, data la difficoltà delle variazioni esercizio addominale. La possibilità di eseguire solo tuffi tricipiti e pull-up è una delusione con un pezzo di materiale che costa più di $ 100.

considerazioni

Si raccomanda di esercitare tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana, consentendo di riposo tra i vostri giorni di allenamento della forza. Se un Power Tower è l'unica cosa che si sta utilizzando, non sarà possibile esercitare tutti i gruppi muscolari.

Come assemblare una torre Weider Potenza Yourself

Il Weider Club 290 Power Tower è un dispositivo in casa per fare esercizi di peso del corpo, come i tuffi, pullups, flessioni e appeso gamba solleva. Il Power Tower dispone di un bar pullup con diverse opzioni di grip, braccia dip, braccioli imbottiti e maniglie pushup. Alzare le braccia dip per spostarli fuori del modo quando si sta facendo pullups. La Torre di potenza è di 84 pollici di altezza, largo 31 pollici, 44 pollici di profondità e supporta gli utenti fino a 250 libbre.

istruzione

1 Posizionare la base a forma di U sul pavimento. Allineare la barra centrale, con l'etichetta di avvertimento rivolta verso l'alto, con i fori vicino alla parte posteriore della base a forma di U. Fissare la barra centrale per la base con quattro M10 bulloni, rondelle e dadi autobloccanti.

2 Impostare la base in posizione verticale sopra la traversa centrale in modo che i fori della staffa sulla base in posizione verticale si allineano con i fori della barra centrale. Fissare la base in posizione verticale per il bar con due bulloni M10 e dadi di bloccaggio, ma non stringere i dadi.

3 Posizionare la barra di supporto verticale, che è la barra curvo con staffe ad entrambe le estremità, sopra l'estremità ricurva della base a forma di U. Fissare il supporto alla base con due bulloni M10 e dadi di bloccaggio, ma non stringere i dadi.

4 Inserire il montante, che è lungo, barra diritta, nell'estremità aperta montante del montante base. Far scorrere quattro viti M10 attraverso la staffa di supporto in posizione verticale nella base in posizione verticale e in posizione verticale. Serrare le viti e le ghiere di passi a due e tre.

5 Fissare la maniglia sinistra al telaio pullup con due viti e rondelle. Ripetere l'operazione per la maniglia giusta. Inserire un tappo rotondo nelle aperture su ciascuna estremità del telaio pullup.

6 Far scorrere la staffa sul telaio pullup nella parte superiore del montante. Fissare il telaio al montante con quattro viti e rondelle.

7 Applicare un po 'di grasso al grande bullone di 200 millimetri in dotazione con la Torre di potenza. Fissare il braccio tuffo al centro del montante con il bullone e un dado M10.

8 Fissare un bracciolo per il braccio tuffo con due viti e rondelle M6. Bagnare la presa di schiuma con acqua e sapone. Infilare una calotta bracciolo, la presa di schiuma e un berretto tondo sul manico tuffo braccio verticale. Ripetere l'operazione per l'altro braccio tuffo.

9 Fissare lo schienale al montante con due viti e rondelle M6.

Consigli e avvertenze

  • Verificare che tutte le viti ei bulloni siano stretti prima di utilizzare la Power Tower Weider.
  • Non serrare eccessivamente il dado sulle braccia dip come è necessario essere in grado di ruotare le braccia.

Come costruire un power rack con impalcature

Come costruire un power rack con impalcature


E 'fondamentale per stare al sicuro quando sollevamento pesi. tecnica di sollevamento non corretto o l'incapacità di liberarsi del peso, se la vostra forza non può causare lesioni terribili. Un rack di potenza è un modo per evitare questo, in quanto consente a spargere il peso della barra in qualsiasi momento. Mentre ci sono molti modelli di power rack disponibili sul mercato, un'alternativa economica è quella di costruire il proprio dalla pole ponteggi. E 'importante costruire questa cornice di dimensioni adatte per la tua altezza e costruire per garantire la massima sicurezza e comfort.

istruzione

1 Posare i poli più lunghe verso il basso in due coppie, parallele e 6 pollici in meno rispetto alla larghezza delle spalle. Posare i poli alla larghezza attraverso una estremità di ogni coppia con 6 pollici di polo sporgenti oltre i poli più lunghi su ogni lato. Fissare a posto gli accoppiatori fissi.

2 Disporre gli altri poli spalla larghezza tra i poli circa 2 piedi dall'altra estremità dei poli paralleli, di nuovo con sei pollici di poli sporgenti oltre il palo lungo ogni lato. Fissare in posizione con accoppiatori. Si dovrebbe ora avere due forme più o meno come 8s quadrati senza fondo.

3 Stand up le forme che avete fatto, uno di fronte all'altro. Inserire un palo di tre quarti di altezza tra la parte superiore sinistro di una forma e alto a sinistra mano dell'altro. Posizionare un altro palo di tre quarti di altezza tra le prime curve a destra delle due forme. Il telaio, quando guardò dritto, dovrebbe essere simile a una forma Π.

4 Lasciare uno dei grandi lati della gabbia aperta e aggiungere ulteriori poli ad esso in modo che si può fare un passo dentro e fuori. Aggiungere tutti i poli d'ora in poi solo lato della gabbia, che sarà la parete di supporto. Sul lato portante mettere un altro palo di altezza di tre quarti tra i più alti pali 8 pollici da terra e fissare con accoppiatori.

5 Termina il corpo principale della gabbia posizionando la testa palo altezza sul lato portante in diagonale. Posizionare un'estremità contro l'estremità del palo orizzontale superiore e l'altra estremità contro il palo verticale sul lato opposto del telaio. Fissare tal fine 2 piedi dalla parte superiore del palo verticale.

6 Registrati J-ganci per le doppie accoppiatori e adattarsi a pali verticali sul lato di supporto con ami J indicando nella gabbia. Tie elastici intorno ai pali e li anello intorno i bulloni nella parte superiore del doppio accoppiatori. Gli elastici non mancherà di tenere gli accoppiatori e J-ganci tenuti in posizione contro la barra in attrito. Quando si stringe il bullone in voi sarà in grado di far scorrere le accoppiatori su e giù per l'esercizio particolare che si sta facendo. Tuttavia, una volta caricati con peso gli accoppiatori non si muove e sosterranno il bilanciere.

Come costruire un power rack

Come costruire un power rack


Mettersi in forma a casa utilizzando pesi liberi con un power rack. Un power rack è che l'installazione si trova in una palestra che ha quattro montanti, due barre di metallo orizzontale e perni metallici regolabili utilizzato per contenere un bilanciere. Esercizi come squat, presse militari e ascensori morti può essere fatto su una griglia di potenza. Costruire il proprio power rack utilizzando tavole di pino di spessore e tubi di metallo per tenere i vostri bilancieri. Una costruzione in legno massello funziona bene per la casa, poiché non vi è meno di metallo per battere intorno e causare rumori.

istruzione

1 Trapano 14 fori attraverso ogni scheda 84-pollici distanziati 6 pollici a parte e centrati sul tabellone, 3 pollici di distanza da ogni bordo sui lati da 6 pollici. Questi sono i montanti al vostro power rack fatta in casa.

2 Lay due montanti sul bordo e parallela, in modo che i bordi esterni sono 36 pollici a parte. I fori sono allineati. Lay due schede da 36 pollici sopra di loro ad angolo retto, quindi sono distanziate 73 pollici a parte e filo con le estremità dei montanti. Avvitare le tavole da 36 pollici ai montanti tramite 10 viti per ogni scheda. Ripetere questa operazione utilizzando gli ultimi due assi verticali e 36 pollici. Questi sono i lati al vostro power rack.

3 Posizionare i lati verticali e paralleli in modo che i bordi esterni dei montanti sono 48 pollici a parte. Vite un bordo 48 pollici all'inizio di una coppia di montanti mediante viti 10, in modo che sia a filo con i lati e estremità superiori dei montanti. La scheda da 48 pollici è ad angolo retto ai migliori tavole da 36 pollici. Questa è la parte anteriore del rack potere. Ripetere questa operazione sul lato posteriore utilizzando un altro bordo 48 pollici. Avvitare la terza scheda da 48 pollici per la parte inferiore-posteriore del rack, in modo che sia parallelo con la scheda da 48 pollici al di sopra di esso e via 73 pollici.

4 Inserire i tubi 42 pollici attraverso qualsiasi coppia di fori allineati forniti dai montanti. Questi tubi sono una caratteristica di sicurezza per catturare i vostri pesi se li cadere o non hanno abbastanza forza per sollevare di nuovo. Vite un tubo 8 pollici in ogni curva, e inserire il tubo nei fori sul lato posteriore del rack, quindi i gomiti piegati e sono all'interno del rack. I gomiti terrà il bilanciere.

Consigli e avvertenze

  • Sollevare sempre pesi con un partner di sollevamento.

Come costruire il proprio Pedal Power Generator biciclette

Energie alternative è un problema per tutti, come ci troviamo di fronte dei prezzi del petrolio e le bollette sparare attraverso il tetto. Costruzione di alcuni generatori di energia innovative a casa potrebbe essere la cosa migliore per le auto elettriche. In questo articolo imparerete come costruire un generatore di biciclette a pedali. Con questo generatore è possibile ricaricare la batteria auto o qualsiasi altra cosa.

istruzione

Imparare a generare la propria elettricità su una bicicletta

1 In primo luogo si dovrà praticare alcuni fori. Iniziare collocando l'asta verticale di sostegno dello stand formatore. Praticare un foro con un "po '7/8 nel lato esterno dello stand allenatore. Assicurarsi che si sta utilizzando una punta da trapano abbastanza affilato per tagliare il metallo o il trapano si vagare fuori e potrebbe farti del male. Dopo si punta, rimuovere la punta del trapano, e sostituirlo con un po 'da 3/8 "trapano. Trapano attraverso lo stesso foro ancora una volta per cancellare fuori.

2 Limare i pezzi di metallo restanti che circondano il buco.

3 Togliere il coperchio della scatola dal motore.

4 File giù le bave alle estremità della barra di montaggio. Questi sono molto taglienti. Stai attento. Tagliare la barra di montaggio esattamente al centro in modo da avere due metà della stessa lunghezza.

5 Tagliate due tubi quadrati in modo che ognuno è 6 "a lungo. Sand le bave.

6 Aggiungere rondelle sull'asta che esce dal basamento. Collegare il tubo quadrato per l'asta. Posizionare i dadi di contenimento sulle estremità, quindi aggiungere i dadi di bloccaggio per fissare la presa.

7 Montare il generatore su uno dei tubi quadrati. Far scorrere il tubo quadrato in dell'asta ruotando il tubo quadrato verso l'alto. Fissare il generatore per l'altro tubo quadrato.

8 Installare qualche primavera appoggia sulle estremità dei tubi quadrati, in modo che le molle toccare terra. Installare le viti di fermo in unità abitativa rullo. Far scorrere il rullo sull'albero. Serrare le viti.

9 Tagliare il cavo di prolunga che si intende utilizzare per la connessione al generatore. Spellare le estremità dei fili del generatore.

10 Capovolgere le estremità dei fili con un po 'di saldatura.

11 Tagliare alcune termoretraibile per adattarsi sopra i fili (1.5 "x 0.25" [LXW]). Far scorrere il termorestringente sopra i fili del cavo di prolunga ed i fili del generatore.

12 Saldare i fili conduce insieme. Quindi utilizzare un accendino per sciogliere la strizzacervelli di calore. È possibile utilizzare una pistola di calore se ne hai uno.

13 Striscia il filo del cavo prolunga e applicare una piegatura. Far scorrere il connettore Crimp sul filo. Tirare e testare il cavo per vedere se tiene forte.

14 Ora è necessario impostare il misuratore di potenza e regolatore di carica. Per questo passaggio è importante consultare il manuale proprietari per l'attuazione del controllo misuratore di potenza e la carica. Chiudere tutti i cablaggi. Mettere una bicicletta sul cavalletto. Eseguire la puleggia alla bicicletta.

15 Collegare a bassa tensione di drop-out alla batteria, e collegare il mettere fuori della bassa tensione di drop-out per l'inverter. È ora possibile utilizzare l'inverter per collegare altre cose per il generatore.

Consigli e avvertenze

  • Se non sei un esperto con strumenti o la costruzione elettrica, si potrebbe beneficiare lavorando con qualcuno che è un esperto con l'elettricità o la costruzione elettrico. E 'meglio non lavorare da solo. Avere pronto soccorso disponibili, come alcuni dei materiali sono taglienti.

Come per rafforzare il vostro Abs su un Power Plate

Avendo una forte, scolpito confezione da sei è il sogno di molte persone. Anche se non è realisticamente raggiungibile per la maggioranza di noi, facendo esercizi ab su una piastra di alimentazione posto del pavimento o una palla Bosu può aumentare notevolmente i risultati in una frazione del tempo. La Power Plate è una macchina di vibrazione che trasmette onde di energia in tutto il corpo che attivano le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo, migliorando le prestazioni complessive in appena 15 minuti al giorno. "E 'fa sì che le fibre muscolari al fuoco così rapidamente - reclutamento fino al 90 per cento della fibra muscolare - in modo da poter ottenere un grande allenamento in meno tempo", spiega il celebre allenatore Adam Ernster, che possiede Il centro fitness Bunker a Beverly Hills, CA. "Il tuo corpo è costantemente in lotta la piattaforma instabile e costringendo a rafforzare i muscoli del core." Piastre elettriche sono uno strumento di allenamento popolare per molti personal trainer e stanno diventando sempre più comuni nelle palestre quali Equinox Fitness. Essi possono essere acquistati per uso at-home a www.powerplate.com. Il sito spiega la scienza dietro la macchina e offre una moltitudine di esercizi di tutto il corpo.

istruzione

Come per rafforzare il vostro Abs su un Power Plate

1 Premi il pulsante di avvio sul pad programma alla parte superiore della Power Plate e selezionare il grado di vibrazioni (30 è raccomandato per i principianti), e premere l'opzione "Low".

2 Selezionare la lunghezza di tempo per l'esercizio. Inizia con 30 secondi e costruire fino a 60.

3 Sedetevi sulla base della Power Plate rivolta verso il retro, con i piedi appoggiati sulla parte verticale della macchina mentre si tiene sulle maniglie di sostegno. Premi il pulsante di avvio sul pannello di controllo inferiore e iniziare a fare scricchiolii lenti e controllati.

4 Per tonificare e rafforzare gli obliqui, fare una plancia laterale con la mano destra sul fondo, i piedi sul pavimento e sollevare le anche verso il cielo. Hit avviare e tenere premuto per 30 secondi. Una volta che la macchina si è fermata a vibrazione, girare a sinistra e ripetere.

5 Fare un Plank frontale con gli avambracci appoggiata sulla base della Power Plate, tenendo il corpo in una linea retta stabile con i piedi sul pavimento. Fare attenzione a non lasciare che i fianchi si alzano verso l'alto (immaginate di essere in equilibrio un bicchiere d'acqua o sulla schiena). Premi il pulsante di avvio e tenere premuto per 45 secondi contraendo i muscoli addominali.

6 Stimolare una barca yogica posa da seduta sulla base della Power Plate di fronte da un lato. Sollevare le gambe e le braccia allo stesso tempo in modo che si effettua una forma a V con le dita rivolte verso i piedi e le dita dei piedi che punta al soffitto. Sollevare lo sterno, magra leggermente indietro e contrarre i muscoli del core. Hit avvio sul pannello di controllo e tenere premuto per 45 secondi.

7 Proprio come con qualsiasi forma di esercizio, che si estende è una componente essenziale di un allenamento Power Plate. Aumentare le vibrazioni a 50 e stare in piedi sulla base e lasciate che il vostro corpo superiore pendere come una bambola di pezza, aumentando nel contempo i fianchi in aria. Premi il pulsante di avvio e rilassarsi e tenere premuto per 45 secondi.

Consigli e avvertenze

  • Limitare il vostro allenamento ab a un massimo di 5 minuti al giorno, o si alternano ab si muove con altre parti del corpo come le gambe o le braccia.

Che cosa è Power Plate Oscillate?

Che cosa è Power Plate Oscillate?


Power plate oscillare è una forma di fitness che fa uso di piccole vibrazioni per fare esercitare più efficace in una frazione del tempo. Le esercitazioni si svolgono su piastre elettriche, che inviano vibrazioni fino ai piedi attraverso a tutto il corpo. Molti produttori di piastre elettriche sostengono che si possono ottenere gli stessi benefici da un allenamento 15 minuti su una delle loro macchine come si farebbe da una normale sessione di un'ora in palestra. Le vibrazioni dalle piastre elettriche costruire il muscolo, ridurre il grasso, migliorare la circolazione, rafforzare le ossa e aumentare il metabolismo. Essi hanno inoltre migliorano l'ossigeno e sostanze nutritive per la consegna cellule del corpo, rallentando l'invecchiamento precoce.

Come funziona?

formazione vibrazione stringe quasi totalità delle fibre muscolari di una parte del corpo rispetto alla formazione convenzionale, che stringe il 45 per cento. La differenza tra le due forme di esercizio è che la formazione di vibrazioni stimola il muscolo attraverso accelerazione anziché peso, che è a stimoli più intensi per le fibre muscolari. Questo allenamento più intenso sui muscoli significa che è necessario meno tempo per lavorare i gruppi muscolari. È anche raggiunto con meno stress sulle articolazioni senza grandi pesi devono essere sollevati. La maggior parte delle esercitazioni sono costituiti da movimenti come in piedi, in ginocchio o seduti sul piatto potere.

Vantaggi per gli anziani

esercizi di vibrazione su una piastra di potenza sono particolarmente utili per gli anziani. Essi sono più accessibili rispetto ad altre forme di esercizio in quanto sono di impatto non aerobica e basso, il che significa a bassa velocità sono più facili rispetto a piedi. A maggiore velocità, la piastra di alimentazione contribuisce ad aumentare la densità ossea e proteggere contro l'osteoporosi.

Esercizi per Giunti

piastre di alimentazione possono anche aiutare le persone con problemi articolari, come problemi di artrite e ritorno. A velocità inferiori, può essere utilizzato da persone con giunture deboli e coloro che avevano sostituzioni del ginocchio o dell'anca - anche se si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima. Coloro che utilizzano regolarmente la piastra di alimentazione, costruire il muscolo intorno ai piedi, ginocchia, fianchi e altre articolazioni, oltre ad aumentare il flusso di sangue a queste parti, rallentando la degenerazione delle articolazioni e delle ossa.

Costo

Tenuto conto del fatto che le piastre elettriche sono state approvate da celebrità come Madonna e Claudia Schiffer, sono sul lato costoso. A partire dal 2011, costano nulla da $ 2.500 per le versioni più economiche e fino a $ 10.000 per i modelli avanzati.

Come costruire esercizio attrezzature

Come costruire esercizio attrezzature


Costruire attrezzature sportive, come opporsi ad acquistarlo, può risparmiare denaro. Oltre ad essere molto più economico, attrezzature costruzione è un mezzo più interessanti per ottenere attrezzature sportive. Un negozio di ferramenta locale in grado di fornire tutti gli strumenti e le attrezzature necessarie a costruire qualsiasi tipo di apparecchiatura di esercitazione. Un costruttore è limitato solo dalla sua immaginazione. Dan John, un punto di forza Utah e preparatore atletico e un detentore del record mondiale nei giochi delle Highlands, fa uso regolare di cavalli ha visto come un power rack.

istruzione

1 Scegliere un tutorial, come ad esempio Variety Trainer, direttamente al bar o parallettes formazione, a seguire. La maggior parte dei pezzi standard di apparecchiature che un tirocinante può pensare di costruire sono già state fatte in fai-da-te e registrati on-line. Le esercitazioni sono utili per sapere che cosa attrezzature e strumenti qualcuno ha bisogno per il progetto di costruzione.

2 Ottenere le attrezzature e gli strumenti necessari in un negozio di ferramenta locale. apparecchiature comune utilizzata nella costruzione di attrezzature per esercizi sono travi in ​​legno e tavole, tubazioni in PVC e connettori, travi metalliche e barre così come la schiuma e cuoio.

3 Mettere l'attrezzatura insieme, a cominciare dalle parti più piccole. tubazioni in PVC e legno possono essere messi insieme da semplici strumenti generali. Tuttavia, quando il metallo è un ingrediente, è importante lasciare un saldatore professionista fare il lavoro. saldatori locali si riserva di addebitare una piccola tassa per saldare due pezzi di metallo insieme.

4 Vai al tuo saldatore locale dopo aver ottenuto le parti metalliche. Un saldatore locale pagare una piccola tassa di circa $ 10 a $ 20, a seconda delle dimensioni del progetto. Alcuni saldatori creerà un intero pezzo saldata di materiale, quando somministrato le specifiche delle apparecchiature, da zero. Tuttavia, macchine su misura costerà di più.

5 Mettere insieme tutto. Dopo tutte le piccole parti sono collegate e il metallo è saldato, mettere insieme tutto.

Consigli e avvertenze

  • Le attrezzature da palestra passa attraverso un sacco di usura. E 'importante che tutto sia sicuro e serrato quando mettere tutto insieme.

Come costruire la resistenza

Sia che si sta cercando di migliorare la propria condizione fisica per correre una maratona o se si desidera solo essere in grado di prendere una classe di aerobica step, il primo passo per ottenere vi è costruire la vostra resistenza. Resistenza si riferisce alla capacità del cuore di pompare in modo più efficace in modo che i muscoli sono in grado di dare il meglio durante l'esercizio fisico sangue e di ossigeno.

istruzione

1 Prendete uno sport che richiede lunghi periodi di attività fisica con uno sforzo costante. Gli esempi includono jogging, nuoto, e in bicicletta. Tutto ciò che richiede una breve ma intensa esplosione di energia (come sprint o il sollevamento pesi) è improbabile che migliorare la vostra resistenza, come è necessario concentrarsi su lunghi periodi di attività piuttosto che quelli brevi.

2 Start up lento se si è fuori forma. Se non si è esercitato in un tempo lungo, uscire per una corsa farà ben poco per migliorare la vostra resistenza, come ti stancherai troppo veloce. Invece, iniziare con power walking, per poi passare a fare jogging, e, infine, alla corsa. Questo darà il tempo cuore per adattarsi alla nuova routine

3 Unisciti alla palestra. Tapis roulant, cyclette e stepper sono grandi macchine per aiutarvi a costruire la resistenza. Essi sono anche più facile sul vostro corpo che correre al di fuori, dove gli elementi (vento, temperatura, terreno irregolare) rendono più difficile per il vostro corpo per regolare l'esercizio pesante.

4 Prova escursioni. E 'meglio per le ginocchia di esecuzione e ti dà la possibilità di rallentare e godersi il paesaggio, se si arriva troppo stanco e ha bisogno di una pausa. Camminando in salita può essere più difficile che correre, però, così percorrersi e non avventurarsi troppo lontano nella tua prima settimana di allenamento.

5 Essere coerenti. Endurance è costruita nel corso del tempo, come la vostra salute cardiovascolare migliora. Ci vuole un minimo di quattro settimane (di solito da sei a otto) di costruire una base di forma fisica, dopo di che si può iniziare aumentando l'intensità ogni mese.

Pericoli connessi all'uso di un Power Plate

La Power Plate è diventato un modo per le persone a migliorare allenamenti fitness, la densità ossea e la forza di base. Il concetto è simile alle macchine girazione grasso che erano popolari nel 1950 in "fattorie grassi", dove una banda è stato messo intorno alla vita e gyrated alle alte velocità. La differenza è il Power Plate è una macchina si posiziona su con le vibrazioni provenienti dalla terra in su. Mentre i suoi numerosi benefici sono stati propagandato, ci sono alcuni rischi per utilizzare il Power Plate. Consultare il medico se si stanno prendendo in considerazione che incorpora un programma di Power Plate nel vostro esercizio di routine.

Nozioni di base Power Plate

La NASA ha studiato il Power Plate negli sforzi per aiutare gli astronauti mantenere la densità ossea e ridurre l'atrofia muscolare, mentre nello spazio. Molti di noi fare il salto di dire ciò che è bene per un astronauta è buono per me. La Power Plate funziona creando un piano vibrante, andando più velocemente a 50 volte al secondo. Questo aumenta la forza g sul corpo per fare anche il compito più semplice, come ad esempio in piedi o seduto in posizione verticale. Se si pensa a come i muscoli del nucleo devono lavorare di più con un balance board, lo stesso vale con il Power Plate, ad eccezione di una forza viene esercitata su di voi.

Benefici

Piastre di potenza stanno diventando un mezzo di riabilitazione e di formazione per le persone con osteoporosi. Le vibrazioni contribuire ad aumentare la densità ossea e un allenamento che aiuta a costruire la gamba e forza addominale riduce la probabilità di cadere. Questo è importante per le donne anziane, in particolare, che sono ad alto rischio di perdere la densità ossea e fratture ossa da cadute accidentali. Altri stanno usando il Power Plate per migliorare i loro allenamenti. Utilizzando il Power Plate da solo senza incorporare un esercizio di routine fa ben poco per migliorare la forma fisica o la perdita di peso.

considerazioni

Mentre questi sono macchine popolari uffici chiropratica, un allenamento Power Plate non è per tutti. Le donne in gravidanza non dovrebbero andare su una macchina Power Plate o qualsiasi macchina vibrazioni poiché ciò potrebbe causare danni al feto. Quelli con lesioni spinali, come ernia al disco o nervi pizzicati può aumentare danni utilizzando la macchina perché il loro corpo non sarà in grado di sostenere un corretto allineamento con il periodo di vibrazione. Quelli con coaguli di sangue possono aumentare il rischio di ictus. Mentre le donne di invecchiamento con problemi di densità ossea può massimo beneficio da un allenamento Power Plate, possono aumentare le loro probabilità di una caduta, utilizzando la macchina in modo improprio o senza uno spotter. Verificate sempre con il vostro medico per vedere se la formazione di vibrazioni è adatto per voi.

pericoli

I pericoli del Power Plate si estendono a tutti, non solo coloro che non sono tenuti a utilizzare sulla base di altre condizioni mediche. La ragione è che l'esposizione regolare a vibrazioni possono influenzare il livello di visione o il cervello. Proprio così, è possibile paragonare i risultati possibili pericolose della Power Plate ai possibili risultati di scuotere un bambino. Mentre cervello adulto non sono così sensibili come un bambino che cresce, ci sono ancora rischi. Clinton Rubin, un professore di ingegneria biomedica presso l'Università dello Stato di New York a Stony Brook ritiene che questi alti livelli di vibrazioni possono portare a schiena aumento del dolore, danni della cartilagine, la visione e la perdita di udito, nonché possibili danni cerebrali.

Ricerca

C'è ancora molta ricerca che deve essere fatto sulla macchina Power Plate e altre macchine vibranti. Mentre ci sono vantaggi evidenti, è difficile determinare se essi superano i rischi. I ricercatori sono ancora poco chiare per quanto riguarda la frequenza di una persona dovrebbe fare un allenamento Power Plate e quanto in alto una frequenza Power Plate dovrebbe rampa fino a.

Come costruire una sala pesi

Costruire una sala pesi a casa in grado di fornire un'esperienza gratificante che vi offre l'opportunità di migliorare la qualità della vostra casa mentre si dà un ambiente per migliorare la qualità del vostro fisico, allo stesso tempo. Mentre la camera di peso sarà probabilmente un costante work in progress, che richiede l'aggiunta di tutti i tipi di chicche di esercizio, assicurarsi di aver compreso le basi necessarie per consentire l'esecuzione di una vasta gamma di esercizi sicuri.

istruzione

1 Individuare il sala pesi in cantina o in un'altra area costruita per gestire la possibilità di incidenti con caricato pesanti manubri e bilancieri. Si potrebbe desiderare o bisogno di assumere un ispettore in anticipo per verificare l'integrità della stanza e la costruzione. Prendere precauzioni in origine, per contribuire a garantire la sicurezza di chi utilizza la sala pesi; non lesinare sui costi up-front quando si tratta di valutare la sicurezza.

2 Preparare la sala pesi con l'acquisto di una pavimentazione in gomma di spessore per proteggere il pavimento contro i danni da pesi caduti. Esercizi come ascensori morti e squat possono sottoporre il piano a più di 400 libbre di forza lasciata cadere da un'altezza, in modo da isolare la vostra posizione contro i danni inutili stabilendo il più spessa, più costoso pavimentazione in gomma si può permettere. Un certo numero di siti web specializzati nella vendita di pavimenti per sale di peso e altri luoghi di fitness; alternativamente, visitare il vostro negozio di ferramenta locale per trovare una soluzione analoga per conto proprio.

3 STOCK vostra sala pesi con tutte le cose necessarie di base per permettere di eseguire un allenamento di resistenza di qualità. Come minimo, l'acquisto di un power rack (che vi permetterà di eseguire squat, ascensori morti, distensioni su panca e un numero qualsiasi di altri esercizi senza spotter), una panca regolabile (preferibilmente uno che ha la doppia funzione di inclinazione e declino), un bar Olimpico, piastre di peso assortiti e manubri assortiti.