esercizi breakdance forza

Esercizi di forza degli occhi

L'occhio è un organo esterno di vitale importanza. La qualità della vostra visione è fortemente dipendente dalla condizione di salute dei tuoi occhi. Se i tuoi occhi diventano deboli o tese, si possono verificare problemi di visione che va da la miopia a ipermetropia. La prevenzione è spesso la migliore medicina per evitare di sviluppare problemi agli occhi, in modo da prendere le misure necessarie, come ad esempio esercizi per rafforzare gli occhi, possono aiutare a raggiungere a lungo termine, la visione dell'occhio sano.

Il metodo Bates

Dr. William Bates, un oculista, ha sviluppato un programma specificamente dedicato a occhio esercizi di rafforzamento. E 'stato pubblicato in un libro nel 1920 chiamato "Vista perfetta senza occhiali."

Secondo Bates, il suo programma di miglioramento forza naturale degli occhi, "Il Metodo Bates" potrebbe effettivamente invertire le discrepanze di rifrazione e altri problemi agli occhi o alla vista interessate effettuando esercizi di rilassamento e tecniche. E 'anche lo scopo di ripristinare in modo efficace le vostre "abitudini naturali" quando si usa i tuoi occhi. I seguenti sono esempi di esercizi di forza occhio dal metodo Bates.

Palming e Swinging

Per l'esercizio palming, sedere in una posizione comoda (di fronte ad un tavolo) e riposare gli occhi per iniziare il processo di rilassamento. Appoggiare i gomiti su un cuscino o un cuscino, appena sufficiente che si può facilmente portare i palmi delle mani a livello degli occhi, senza doversi chinare. È poi chiudete gli occhi con i palmi delle mani, impedendo forma luce che entra. Coprire gli occhi senza porre pressione sulle orbite. Prendere lenti e anche respiri, e l'immagine completa oscurità fino a rilassarvi. Fate questo per 10 minuti ripetere due o tre volte al giorno.

Per l'esercizio oscillare, rilassarsi di nuovo gli occhi, ma questa volta, gli occhi devono rimanere mobile. In posizione eretta, mettere a fuoco un oggetto distante e ondeggiare mai così delicatamente da un lato all'altro. Fate questo un centinaio di volte al giorno. Lampeggiare gli occhi mentre fate il movimento ondeggiante. Secondo Bates, i movimenti intermittenti lubrificare e pulire gli occhi. Questo esercizio è molto utile soprattutto se si trascorre molte ore davanti al PC.

Giorno Colore e Luce del sole

Per l'esercizio giorno a colori, scegliere un colore e cercare quel colore per tutta la giornata. Quando individuate che, concentrarsi sul colore e non la sua forma e la forma. Questo aiuta gli occhi e la mente di interagire con il proprio ambiente.

Per l'esercizio sdraiarsi, passo fuori, guardare in alto, e lasciare che il sole brillare nelle vostre palpebre, mentre facendo un movimento ondeggiante. Esponendo gli occhi per il sole li stimolerà e aiutarli a rilassarsi.

Esercizi di forza per scarpe

Esercizi di forza per scarpe


Se stai cercando di saltare più in alto, migliorare le vostre abilità che saltava e rapidità nel complesso, la forza scarpe possono aiutare, secondo il produttore. La piattaforma di spessore nella parte anteriore della base del pattino è progettato per porre l'accento sul polpaccio. Sapendo che gli esercizi sono efficaci nel produrre il massimo guadagno muscolare è fondamentale per ottenere il massimo da questo prodotto.

esercizi di corsa

Esecuzione mentre indossa scarpe Forza è un esercizio efficace per la costruzione muscolare del polpaccio, secondo BodybuildingTipsGuide.com. esercizi di esecuzione con forza Le scarpe devono essere effettuate in modo sicuro e corretto per evitare lesioni.

Dal momento che Forza scarpe sono orientati verso migliorando guadagni in scoppi esplosivi di attività - comuni in sport come il basket, calcio e pallavolo - un grande esercizio per ottenere il massimo di correre con Forza scarpe è volata trapani. Su un campo da basket o un'area simile di appartamento, duro, superficie liscia, sprint pratica ad una estremità della corte e indietro. Al ritorno alla posizione di partenza, sprint torna a tre quarti o metà della lunghezza da tennis e ritorno, continuando a ridurre la distanza fino a quando hai completato il trapano o affaticamento costringe a riposo. Questo svilupperà i polpacci per consentire raffiche di velocità su brevi distanze.

Assicurati di allungare correttamente prima di eseguire. Si dovrebbe allungare il vostro intero corpo più basso, tra cui quad (muscoli della coscia) e muscoli posteriori della coscia, così come polpacci e caviglie, prima di iniziare. Lunga distanza corsa di resistenza non è raccomandato, mentre indossa scarpe Forza, dal momento che il prodotto è stato progettato per la crescita muscolare del polpaccio, piuttosto che il fitness cardiovascolare, ed è progettato per una superficie piana e uniforme.

Jumping Esercizi

Forza sito Scarpe prodotto dice che è possibile aggiungere altezza per il vostro salto verticale con un corretto esercizio indossando le scarpe. Questo è quasi un gioco da ragazzi - tu sei intenzione di fare un certo salto mentre indossa le scarpe.

Un esercizio per rinforzare i muscoli del polpaccio con l'ausilio di Forza Shoes è il salto verticale in piedi. Su una superficie piana, dura, saltare più in alto possibile da una posizione stazionaria. Ripetere tante volte che puoi, fino a quando si inizia a sentire la stanchezza vitello o il "bruciare" in quei muscoli. Questo è un bene, perché significa che i muscoli si sta lavorando e ricostruirà più forte dopo un giorno o due di recupero.

Un altro modo di usare la forza Scarpe per migliorare il vostro salto è quello di giocare un piccolo gioco a metà campo di basket, preferibilmente uno-a-uno, e concentrarsi su stretti raffiche di velocità verso il canestro, seguito a passi da come si prende un colpo. Usare cautela durante l'attività fisica in questo modo, rimanendo consapevoli che avete quasi due centimetri in più di sogliola nella parte anteriore delle scarpe.

skipping Esercizi

Può sembrare un'attività infanzia, ma il salto è in realtà un ottimo esercizio vitello praticata da atleti e praticanti di arti marziali per migliorare la molla nelle gambe. Forza scarpe possono aumentare saltare mettendo più forza sui polpacci e, quindi, promuovere un maggior guadagno.

Anche in questo caso, un campo da basket o una traccia del circuito quarto di miglio sono i tipi di luoghi che si vuole praticare esercizi di salto con una forza scarpe. Concentrati sul flettendo i muscoli del polpaccio per spingere se stessi verso l'alto e in avanti, come si salta - anche se probabilmente troverete difficile non concentrarsi su i muscoli del polpaccio mentre indossa scarpe Forza. Consentire una sorgente naturale nel vostro movimento e cassonetti si alternano tra le gambe sinistra e destra.

Una variante di questo esercizio è di saltare per una distanza più volte utilizzando una gamba per fare il propellente, per poi passare a l'altra gamba come quella iniziale fatiche. esercizi di saltare come questo sono un modo efficace per usare la forza scarpe nel vostro programma di allenamento per produrre guadagni muscolari del polpaccio.

Come fare esercizi di forza come un anziano

Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli si indeboliscono, che interessano il nostro equilibrio, la forza complessiva e la densità ossea. Questo può essere un problema serio per gli anziani perché i muscoli deboli e bassa densità ossea può provocare cadute e fratture. Come anziano, esercizi di forza sono la chiave per il vostro programma di esercizio. Essi costruire la massa muscolare e la densità ossea, migliorare l'equilibrio e aumentare il metabolismo per mantenere il vostro peso e di zucchero nel sangue normale. Basta pensare a tutte le cose che si può fare di più facilmente come un anziano quando i muscoli sono forti e non si deve temere di perdere il vostro equilibrio!

istruzione

Rafforzare le braccia e le spalle

1 Sit in posizione eretta su una sedia senza braccioli. Tenere i piedi di fronte a voi e sul pavimento.

2 Tenere un peso in ogni mano mano e lasciare che le braccia cadono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.

3 Alza le braccia lentamente al lato. Provate a farli crescere fino all'altezza delle spalle, ma non preoccupatevi se non si può fare questo in principio. È possibile aumentare l'altezza man mano che le braccia e le spalle diventano più forti.

4 Tenere le braccia tese per 1 o 2 secondi.

5 Ritorna le braccia lentamente lungo i fianchi. Resto per 5 secondi e ripetere l'esercizio da 4 a 5 volte.

Rafforzare i muscoli del braccio superiore di

6 Sit in posizione eretta su una sedia senza braccioli e con i piedi sul pavimento e leggermente divaricate.

7 Tenere un peso in ogni mano mano e lasciare che le braccia cadono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.

8 Sollevare la mano sinistra lentamente di fronte a voi e portarlo verso il petto, tenendo il palmo rivolto verso l'interno.

9 Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi, per poi tornare lentamente il braccio alla posizione atarting. Riposare per 5 secondi.

10 Ripetere l'esercizio con il braccio destro. Continuare a braccia alternate e ripetere l'esercizio da 5 a 6 volte.

Rafforzare la coscia e Shin Muscoli

11 Sit in posizione eretta su una sedia senza braccioli con le palle dei piedi che toccano il pavimento. Se i piedi sono piatti sul pavimento, sedersi su un cuscino per elevare se stessi in modo che solo le punte dei piedi e le dita dei piedi toccano il pavimento. È possibile mettere le mani sulle cosce o sulla sedia lati.

12 Sollevare la gamba destra lentamente e, mantenendo il ginocchio dritto, portarlo dritto fuori di fronte a voi. Prova ad alzare al livello del vostro fianco, ma non preoccupatevi se non potete ancora farlo. È possibile gradualmente aumentare il livello, come le cosce rafforzano.

13 Flettere il piede come la gamba è nell'aria e puntare le dita dei piedi verso la testa. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi. Abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza. Riposare per 10 secondi.

14 Fare questo esercizio con la gamba sinistra. Poi riposare, e ripetere l'esercizio da 4 a 5 volte alternando le gambe e di riposo in mezzo. Iniziare a fare questo esercizio senza pesi alle caviglie e aggiungere gradualmente i pesi, come si procede.

Consigli e avvertenze

  • Fare esercizi di forza 2 o 3 giorni a settimana, ma non in giorni consecutivi. Lascia un giorno tra gli esercizi in modo che i muscoli possono riposare.
  • Inizia esercizi di forza con una quantità minima di peso e aumentare gradualmente il peso di delicatezza "spingere" i muscoli. Se si esegue questa operazione gradualmente, i muscoli si adatteranno ai nuovi livelli di peso e diventare più forte.
  • Fare warm-up e si estende defaticamento, prima e dopo aver fatto esercizi di forza.
  • Inspirate ed espirate come si solleva e abbassare i pesi in modo che il respiro è profondo e regolare.
  • Non trattenete il respiro, mentre facendo esercizi di forza. Questo potrebbe influenzare la pressione sanguigna.
  • Non iniziare con pesi pesanti. Questo potrebbe causare lesioni.

Esercizi di forza Ballet

Esercizi di forza Ballet


Ballerini sono veri atleti d'elite. Più che una danza, balletto è una forma d'arte. Per mantenere il fitness livello necessario per la danza rigorosa, devono ottenere e mantenere una certa quantità di forza nei loro corpi. In particolare, la formazione come un atleta può prevenire gli infortuni, come schiena e caviglie slogate o dei piedi rotti. In particolare, si basano su forza delle gambe per eseguire balletto si muove. Anche se non sei un ballerino, approfittare dei loro esercizi di forza per ottenere il fisico di un ballerino.

Forbici

Per rafforzare i muscoli addominali e gambe, ballerini fanno un esercizio chiamato battiti forbice. Sdraiatevi sulla schiena, su un tappetino esercizio, e mettere le gambe verso l'alto. Girare i piedi in modo che le piante affrontano verso l'alto fino al soffitto. Mettere le gambe in una forma a "V" e contrarre i muscoli addominali. Attraversare la gamba destra di fronte alla vostra gamba sinistra in un movimento fluido. Fate lo stesso con la gamba sinistra. Ripetere questo otto volte.

alza

Indietro rilanci atteggiamento sono un tipo di esercizio di forza che esercita le gambe e glutei. Iniziare mettendo i piedi uno accanto all'altro con la caviglie toccante. Spazzare la gamba destra verso destra, puntare il dito e toccare il suolo con esso. Raddrizzare la gamba e posizionare l'alluce destro dietro la caviglia sinistra. Esso dovrebbe toccare il suolo. Sollevare il diritto lasciare dietro di voi in un angolo di circa 45 gradi. Fate lo stesso con l'altra gamba e ripetere sei volte su ogni gamba.

cosce

Molti esercizi di forza di balletto si concentrano sulle cosce. Iniziare in piedi con i piedi puntati verso l'esterno in un angolo. I piedi devono essere solo un po 'più di larghezza dell'anca. Mantenere il corpo dritto e verso l'alto con i muscoli addominali contratti ermeticamente. Abbassare il corpo verso il basso lentamente, mantenendo il peso sui talloni. Scendete molti pollici, ma tenere le ginocchia dietro il fronte delle dita dei piedi. Alza il tuo corpo back up. Ripetere da sei a 10 volte.

Esercizi breakdance

Esercizi breakdance


Breakdance è tanto circa la ginnastica e acrobazie come si tratta di ballare. Si muove come l'elicottero, il worm, capriole, sixsteps e headspins richiedono forza, flessibilità, coordinazione e abilità. Il modo migliore per diventare esperti in breakdance è quello di praticare, ma è possibile migliorare le prestazioni di questi e di altri movimenti per sviluppare la forza e la flessibilità in tutto il corpo.

esercizi di base

Core è il termine collettivo per gli addominali, vita e parte bassa della schiena. Individualmente, questi muscoli controllano i movimenti della schiena e collettivamente sostengono la colonna vertebrale e forniscono la stabilità. Da razzi per il worm, il nucleo svolge un ruolo vitale nella maggior parte delle mosse breakdance. Rafforzare il vostro core con tavole, tavole laterali, cavo torsioni russo, appendere gamba solleva, torna estensioni e bird-cani. Come il nucleo è coinvolto in quasi tutti i breakdance mossa, assicuratevi di fare la vostra formazione di base in un giorno separato per la pratica di danza per evitare sovrallenamento questi muscoli.

Esercizi parte superiore del corpo

Breakdance si muove spesso comportano bilanciamento sulle mani o anche una mano alla volta. Ciò richiede un sacco di forza. Ci sono anche alcune mosse avanzate in cui i ballerini si esibiscono salti sul solo le mani. esercizi di spinta, come le distensioni su panca, presse in testa, pull up, flessioni, flessioni Plyo, variazioni planche e avvallamenti indirizzare il petto, spalle e tricipiti, e aumenterà la vostra forza per queste mosse esigenti. Aumentando la forza intorno le articolazioni della spalla aiuterà anche ad aumentare la stabilità gleno-omerale che può ridurre le probabilità di soffrire di un infortunio alla spalla.

Esercizi parte inferiore del corpo

Come un ginnasta, breakdancers hanno bisogno di forti, i muscoli delle gambe esplosive per saltare in salti mortali e altre mosse aeree. D'altra parte, eccessivamente muscolare gambe sarebbero fare movimenti bilanciamento mano molto più difficile. La soluzione a questo enigma è quello di eseguire plyometrics o esercizi di salto. salti squat, salti box, ostacolo salti, salti laterali e affondi che saltano aumenterà la vostra forza delle gambe e potenza senza innescare un sacco di ipertrofia muscolare o di crescita. Come pliometria implicano un sacco di impatto, iniziare lentamente, aumentare il volume di allenamento gradualmente ed eseguire questi esercizi dopo un warm up adeguato, oltre che su una superficie di perdono, come stuoie ginnastica, erba o un pavimento molleggiato.

esercizi di flessibilità

Essere flessibili per breakdance offre una serie di vantaggi: le tue mosse saranno più fluido, la vostra gamma di movimento sarà maggiore in modo che le mosse sarà un aspetto più impressionante ei muscoli flessibili saranno meno incline al pregiudizio. I lavori per la flessibilità dopo le prove breakdance, dopo la forza e gli allenamenti di condizionamento e in qualsiasi momento i muscoli sono abbastanza caldo per allungare in modo efficace e sicuro. Mentre tutti i muscoli devono essere flessibili, per si muove come razzi, mulini a vento e sixsteps, è necessario un buon anca, tendine del ginocchio e inferiore della schiena flessibilità, in modo da trascorrere più tempo su queste aree. Il cane tratto tendine del ginocchio seduti, tratto farfalla e rivolto verso l'alto dallo yoga sono tratti efficaci per queste aree.

Esercizi di forza-formazione per gli anziani

Esercizi di forza-formazione per gli anziani


La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di muscolo può fare molte attività quotidiane come camminare su per le scale, uscire da una sedia o portare la vostra spesa molto difficile. Minimizzare sarcopenia, rafforzare le ossa e migliorare la vostra forza funzionale eseguendo esercizi di potenziamento muscolare per i grandi gruppi muscolari.

Nozioni di base di allenamento

Prima di iniziare l'allenamento di resistenza-addestramento, spendere qualche minuto di riscaldamento. Eseguire po 'di luce cardio, come camminare o andare in bicicletta per tre-cinque minuti, seguita da esercizi di mobilità articolare, come si stringe nelle spalle spalla, colpi di scena vita e squat poco profondi e tratti dinamici per i gruppi muscolari. Concludere la vostra calorosa con una o due serie molto leggeri degli esercizi che si sta per eseguire. Gli ultimi uno o due ripetizioni per ogni esercizio dovrebbe essere difficile, ma si dovrebbe comunque essere in grado di completarli con una buona forma. Se siete stati sedentari recentemente o sono affetti da qualsiasi tipo di condizione medica, visitare il vostro medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.

squat

Squatting è uno degli schemi di movimento più comuni. Entrare e uscire di una vettura, dentro e fuori una sedia e salire le scale sono tutti esempi di accovacciata. Mantenere i muscoli del corpo più basso in buona forma contribuirà a garantire che siete in grado di eseguire questi movimenti con facilità e disinvoltura negli anni a venire. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi e una sedia subito dietro di voi. Spingere i fianchi indietro, piegare le ginocchia e abbassare te stesso nella sedia. Una breve pausa e rialzarsi. Utilizzare solo le braccia per l'assistenza se si deve. Una volta che si sente sufficientemente sicuro, eseguire le squat senza la sedia. Tenere pesi nelle vostre mani per fare squat più impegnativo.

Flessioni modificati

Il pushup modificato è una variante dell'esercizio pushup regolare. Esso si rivolge i muscoli tricipiti sulle spalle dei vostri braccia e il petto e muscoli della spalla - il tuo grande pettorale e deltoidi, rispettivamente. Essa coinvolge anche il vostro core o muscoli addominali. Stand di fronte a un muro e sollevare le braccia. Mettete le mani sul muro all'altezza delle spalle. Piegate le braccia e piegarsi in avanti fino a quando il naso quasi tocca la parete. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere. I più stretti i piedi sono al muro, più facile questo esercizio sarà. Fare questo esercizio più impegnativo spostando i piedi più lontano dal muro.

stacco

La stacco è un esercizio molto funzionale, come si sviluppa i muscoli utilizzati nel sollevamento di un oggetto da terra. Questo è un compito comune che molte persone devono affrontare quotidianamente. Perché lo stacco carica ogni giunto nel vostro corpo, non è solo un ottimo esercizio di forza, ma è grande anche per le ossa, anche. È possibile stacco con qualsiasi oggetto adatto disponibili tra cui sacchetti della spesa, brocche d'acqua o pesi liberi regolari. Con l'oggetto proprio di fronte a piedi, piegare le ginocchia e cerniera avanti dai fianchi. Afferrare saldamente l'oggetto. Mantenere il proprio petto, spalle indietro e parte bassa della schiena leggermente arcuata, spingere verso il basso attraverso i piedi, spingere i fianchi in avanti e alzarsi. Spingere i fianchi indietro, piega le ginocchia e, senza arrotondamento vostra parte bassa della schiena, abbassare l'oggetto di nuovo a terra. Continuare per il numero di ripetizioni.

Quali sono Soccer Training esercizi per forza?

Il gioco del calcio richiede un sacco di coordinazione occhio-mano, la velocità, l'agilità e la capacità aerobica. Un'altra abilità importante, anche se meno-parlato-about, fa la forza. In concorso, è necessario respingere gli avversari e cambiare direzione rapidamente, ed è necessario essere in grado di farlo in modo coerente in tutto il gioco. Con questo in mente, si dovrebbe fare resistenza specifica esercita parte della vostra routine.

Identificazione

Quando si tratta di costruire la forza per il calcio, diverse aree hanno bisogno di attenzione: le gambe per calciare e saltare; nucleo del vostro corpo, perché è lì che si genera un sacco di potenza; e la parte superiore del corpo per decollare quando si prende una caduta. Inoltre, è necessaria forza complessiva. E la resistenza muscolare è fondamentale, perché consente di ripetere i movimenti per lunghi periodi. Questo tipo di formazione si chiama sport specifico.

Gambe

Le gambe sono forse i muscoli più importanti per la formazione nel calcio. Portano il corpo tutta la partita, mentre calci, dribbling e spostando a sinistra oa destra. Alcuni esercizi per sviluppare i quad includono squat, leg press, step-up e leg extension. Altri esercizi per le gambe di rafforzamento includono affondi, riccioli tendine del ginocchio e ascensori morti gambe rigide.

Torace

È possibile utilizzare il torace, schiena, tricipiti e bicipiti muscoli quando si rompono una caduta e spingere te stesso su nuovamente. Esercizi per rafforzare queste aree dovrebbero simulare una situazione di gioco, come ad esempio flessioni, pull-up e tuffi. Questi esercizi di peso corporeo dovrebbe essere fatto ripetutamente, in un intervallo di 15 a 20 volte.

Nucleo

Il nucleo del corpo è solo la parte anteriore dell'addome. È un dato di fatto, comprende l'ABS superiore e inferiore, obliqui e la zona della schiena che va dal fondo delle spalle fino alla parte superiore dei glutei. esercizi specifici per lo sport per costruire la forza in queste aree dovrebbe coinvolgere la rotazione, flessione ed estensione del tronco. Gli esempi includono scricchiolii, braciole palla medicina, palla medica in testa getta, rilanci gambe e schiena estensioni.

plyometrics

Plyometrics sono eseguite accorciando un muscolo, poi esplodere in una contrazione veloce. Questo tipo di formazione costruisce la forza, potenza e velocità. Esempi di esercizi pliometrici includono salti box, luppolo scale, saltando affondi, in piedi alti salti e di delimitazione, dove si prende passaggi più lunghi come si esegue.

Energia

I vari esercizi di potenza possono consentire di far esplodere in aria, come con il salto. Un esercizio di potere comune è un brano, in cui si sceglie un manubrio da terra e velocemente sollevare sopra la testa, mentre bloccando il braccio (vedi "Riferimenti" per il video strappare).

Esercizi per forza addominale

Esercizi per forza addominale


Quando i muscoli addominali sono deboli, la schiena e la postura soffrono. Per migliorare il mal di schiena e tonificare la zona intorno all'addome, rafforzando i muscoli in questo settore è necessario. Esercizi che lavorano i muscoli addominali aiutano a migliorare la forza e l'aspetto del tronco. Una routine di allenamento della forza regolare che comprende i muscoli addominali tonifica il corpo, migliora la salute e migliora l'aspetto.

Pilates

Pilates è un metodo di esercizio che sottolinea una corretta respirazione e movimenti aggraziati fluidi. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della forza di base. Il nucleo è il centro del corpo e comprende i muscoli addominali. Gli esercizi in un allenamento Pilates lavorare i muscoli addominali profondi e le persone più vicine alla colonna vertebrale. Tutti i gruppi muscolari sono lavorate anche per prevenire gli infortuni causati da uno squilibrio.

scricchiolii

scricchiolii addominale o sit-up sono un esercizio comune utilizzato per lavorare i muscoli dello stomaco. Per eseguire uno scricchiolio, è necessario sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, utilizzando solo i muscoli addominali. I fianchi e parte bassa della schiena rimangono sul pavimento durante il movimento.

pelvica tilt

Pelvico si inclina e ascensori pelvici sono esercizi addominali che rafforzano i muscoli inferiore dell'addome. Una inclinazione pelvica viene eseguito nella stessa posizione come una crisi, che è piatta sulla schiena con le ginocchia piegate. Per eseguire l'inclinazione, serrare i muscoli addominali e piegare il bacino leggermente in un movimento verso l'alto. Mantenere la posizione per 5 a 10 secondi. Un ascensore pelvica viene eseguito nello stesso modo, ma quando stringendo i muscoli addominali glutei viene sollevato da terra e tenuto per 5 a 10 secondi.

vuotatura addominale

L'esercizio svuotamento addominali funziona i muscoli profondi nell'addome. Per eseguire un esercizio svuotamento addominale, iniziare a quattro zampe e consentire l'addome per appendere. Inizia con un respiro profondo e disegnare nell'addome sul espirazione. Spremere i muscoli fino in fondo come se cercando di portare l'ombelico alla colonna vertebrale.

sfera di esercitazione

Una palla fitness o esercizio palla dà ginnici una maggiore ampiezza di movimento per eseguire esercizi addominali. Gli esercizi, come scricchiolii, vengono eseguite nello stesso modo come su un tappeto o sul pavimento, ma seduti sulla palla fitness invece. La palla esercizio consente una migliore gamma di movimento e migliora l'equilibrio allo stesso tempo.

Foam Roller esercizi di forza

Foam Roller esercizi di forza


Il rullo di schiuma è un pezzo cilindrico di attrezzature per esercizi che viene in genere utilizzato per rilasciare nodi nei muscoli - un tipo di auto-massaggio. Essi sono disponibili in diverse densità e lunghezze per soddisfare tutte le dimensioni e livelli di fitness. Si può anche usarli per aiutare a sviluppare la forza nel vostro corpo.

rafforzamento di base

A causa della sua forma tube-like, il rullo di schiuma è ideale per esercizi di base di rafforzamento. Inizia con uno scricchiolio di base. Sdraiati sul rullo in modo che la testa è supportato ad una estremità e il coccige all'altra. Mettere i piedi per terra, le piante dei piedi che collegano perfettamente con il pavimento. Mantenere le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Assicurarsi che i piedi sono un piede a parte. Mettete le mani dietro la nuca, proprio come si farebbe quando l'esecuzione di uno scricchiolio regolare. Contratto vostro addome con il collo in una posizione neutrale. La testa e il collo dovrebbero sollevare il rullo e la lentamente tornare alla posizione originale, completando la crisi. Non solo hai appena lavora il vostro retto addominale (la addominale superficiale), ma l'addome più profondi - il nucleo - è costretto a lavorare oltre che impedisca di rotolare fuori il rullo. Ripetere la crisi 20 volte.

Karen Voight, il Los Angeles Times 'editorialista di salute, descrive un altro ottimo esercizio core-rafforzamento in un 21 SETTEMBRE 2009, articolo sul giornale. Utilizzare la stessa posizione di partenza come nella crisi di cui sopra. Invece di mettere le mani dietro la nuca, posizionare i palmi delle mani sul pavimento accanto a voi. Piegate le ginocchia e portarle sul livello dell'anca. Contrarre l'addome, estendere una gamba e tenere premuto per due secondi. Alternare le gambe. Ripetete 15 volte per gamba.

Torace, schiena e glutei

Fare push-up con un rullo di schiuma. Inginocchiati davanti al rullo di schiuma, che dovrebbe essere posizionato orizzontalmente prima sul pavimento. Mettete le mani sulla parte superiore del rullo, un po 'più di larghezza delle spalle. Il più ampio si inseriscono, tanto più che si intende utilizzare i muscoli del petto. Salite sulla punta dei piedi mentre si tiene sul rullo. Mantenere gli addominali stretti, camminare all'indietro fino a quando il corpo è in una linea retta. Il rullo deve essere leggermente al di sotto delle spalle. Eseguire push-up nello stesso modo si farebbe sul pavimento, piegatura e si estende in i gomiti. Ripetere 10 volte.

Lie a faccia in giù sul rullo di schiuma in modo che il mento è conforme ad una estremità e il vostro osso pelvico incontra l'altro. Estendere le gambe su entrambi i lati del rullo di schiuma e scavare le dita dei piedi sul pavimento. Estendere le braccia ai lati, leggermente al di sopra delle spalle, i pollici rivolti verso il soffitto. Spremere le scapole, mentre allo stesso tempo si muovono lentamente i pollici più vicino al soffitto. Tornare alla posizione originale. Ripetere 20 volte.

Sdraiati sopra un rullo che viene posto orizzontalmente prima sul pavimento. Il rullo deve essere posto tra le ossa del bacino e le ossa dell'anca. Mettere i gomiti sul pavimento in modo da mantenere la parte superiore del corpo e la colonna vertebrale in posizione neutra. Estendere le gambe, scavare le dita dei piedi sul pavimento, e stringere l'addome. Sollevare una gamba lentamente in modo che il tallone si sta avvicinando al soffitto. Non c'è bisogno di sollevare più di 10 gradi. Abbassare indietro alla posizione originale. Ripetere 15 volte, quindi passare le gambe.

A metà intorno Rulli

Potreste scoprire che facendo esercizi di potenziamento muscolare su un rullo di schiuma è troppo difficile. Iniziare su un rullo semicircolare con la parte piatta nel presente caso. Quando si padroneggiare il mezzo-roller, progredire ad un rullo pieno.

Esercizi di forza per lo sci

Esercizi di forza per lo sci


Sci richiede la capacità di controllare i poli e gli attrezzi del piede, scivolando giù una montagna a velocità incredibili. La resistenza è necessaria braccia e gambe per controllare il movimento del peso corporeo a velocità così elevate e navigare oggetti terreno, nonché fare giri. Gli esercizi che aiutano con l'allenamento della forza e sviluppo per lo sci includono squat, squat con una gamba sola e le presse petto.

squat

Neve sciatori usano le gambe per controllare il movimento scendere dal monte. forza delle gambe è critica, in quanto contribuisce a mantenere il controllo del resto del corpo e prende la maggior parte della impatto fisico sentito durante questo impegnativo esercizio cardiovascolare. esercizi squat aiutano a costruire la forza delle gambe per gestire questa sfida. Squat può essere fatto senza pesi, utilizzando manubri palmari lungo i fianchi durante l'esercizio fisico o utilizzando un bilanciere nella parte superiore delle spalle. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la schiena dritta per tutta la casa occupata. Ciò mantiene il focus esercizio sui muscoli delle gambe piuttosto che sforzare i muscoli della schiena o tirare un muscolo del collo a causa di posizionamento non corretto. esercizi squat sono fatte in gruppi di tre, con ripetizioni di sei. Procedere con cautela su quantità di peso selezionati, inizialmente, per evitare lesioni.

One-Legged Squat

Facendo squat con una gamba sola può aiutare gli aiuti e rafforzare gli sciatori che potrebbero avere a scendere un pendio con una sola gamba per qualche motivo durante l'attività, la necessità di sopportare il peso del corpo su una sola gamba. Eseguire esercizi squat una gamba estendendo la gamba inutilizzato davanti, come la gamba sotto si abbassa verso il pavimento. Ciò permetterà di migliorare l'equilibrio e la forza. Estendere le braccia davanti al corpo per evitare aggrappandosi agli oggetti nel corso di questo esercizio. Tuttavia, quando prima di tentare questo esercizio impegnativo per rafforzare le gambe, afferrare la parte posteriore robusto di una sedia posta su entrambi i lati del corpo offre un supporto fino a quando non hanno imparato l'arte di bilanciare te stesso su una gamba.

Chest Press

L'esercizio stampa torace può essere fatto con manubri o un bilanciere. Si rafforza le braccia, torace e parte superiore del busto tutto in una volta, con ogni ascensore del peso. Alternanza tra manubri e un bilanciere permette per la stessa formazione arto individuo come fare entrambi gli esercizi di squat con una gamba sola e regolari. Il manubrio permette edificio forza di ogni braccio singolarmente, mentre il bilanciere costruisce parte superiore del tronco generale, al torace e la forza del braccio in un unico movimento. esercizi di petto stampa dovrebbe essere "macchiati" (il termine per un'altra persona in piedi vicino ad assistere) se si utilizzano pesi pesanti. Fare tre serie di sei-otto ripetizioni utilizzando il bilanciere ed almeno una serie di otto ripetizioni usando il manubrio per ogni braccio. Una panca piana o elevata lavorerà per questo esercizio. Per gli individui solo partendo con pesi liberi o macchine di peso esercizi, utilizzare una pressa macchina di esercizio petto prima, prima dell'uso peso libero, in quanto ciò contribuirà ad imparare modulo corretto esercizio, riducendo così il rischio di lesioni.

Esercizi Hip Forza

Esercizi Hip Forza


hip esercizi di rinforzo possono essere eseguite per migliorare il tono muscolare e la forza nei fianchi. Inizia con l'anca di base rafforzamento mosse e di progresso per esercizi più difficile una volta che sente i fianchi sono più forti. hip esercizi non dovrebbe essere doloroso e sono più efficaci se eseguiti tre volte al giorno.

Bridging / adduttore squeeze

L'esercizio bridging è una mossa di base dell'anca rafforzamento. Sdraiatevi sulla schiena e portare le ginocchia in posizione piegata. Mantenendo i piedi sul pavimento, sollevare lentamente i glutei e spingere attraverso i piedi, portando l'anca, ginocchio e spalla in una linea retta. Stringere i muscoli dei glutei e tenere premuto per un conteggio di due. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni. La compressione adduttore è un altro esercizio di base dell'anca rafforzamento. Eseguire questo esercizio da sdraiato sulla schiena con una piccola palla tra le ginocchia. Premere la palla lentamente, usando il vostro adduttore o muscoli dell'interno coscia. Tenere il passo per un conteggio di cinque e ripetere 10 volte.

Squat / Affondi

squat palla svizzera rafforzeranno i fianchi e vengono eseguiti con una palla di stabilità. Iniziare questo esercizio in piedi vicino ad una parete e magra indietro su una palla svizzera. In piedi con la larghezza delle spalle piedi a parte, lentamente accovacciarsi e concentrarsi su come mantenere la schiena dritta. Per evitare lesioni al ginocchio, è che le ginocchia non si muovono in avanti oltre le dita dei piedi. Tenere premuto per un conteggio di tre e sollevare fino alla posizione di partenza. Ripetere per tre serie da 10 repetitions.If squat palla svizzera è troppo difficile, è possibile eseguire uno squat parete di base senza la palla. Affondi sono eseguite da in piedi con la schiena dritta e ponendo una gamba di fronte al vostro corpo. Mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi, abbassare lentamente il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Segno di lasègue

L'aumento gamba tesa è un rafforzamento esercizio dell'anca che migliora anche la flessibilità nella articolazione dell'anca. Questo esercizio è comunemente consigliato per coloro che soffrono di condizioni artritiche. Sdraiati sulla schiena, portare le ginocchia in posizione piegata e mettere i piedi sul pavimento. Raddrizzare una gamba e stringere il muscolo della coscia della gamba dritta. Sollevare la gamba di uno o due piedi fuori del pavimento ed essere certi di mantenere il ginocchio più diritta possibile. Tenere la schiena sul pavimento e tenere la gamba in posizione sollevata per un conteggio di 10. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione per tre serie da 10 ripetizioni e alternare le gambe.

Esercizi Calisthenics Forza

Esercizi Calisthenics Forza


Ginnastica sono un tipo di esercizio che costruisce la forza con minimo a nessun apparecchiature. Tra i migliori esercizi calisthenic per tutto il corpo sono scricchiolii, sit-up, push-up, pull-up, e testa a testa esplosiva ascensori. Questi sono tutti di peso corporeo esercizi è possibile eseguire praticamente ovunque. Imparare a eseguire correttamente ciascuno dei quattro mosse è indispensabile per trarre i massimi benefici, riducendo al minimo qualsiasi danno potenziale. Sì, è giusto; si può ferire anche quando facendo scricchiolii, quindi assicuratevi di fare loro la strada giusta! È inoltre necessario per riscaldare e raffreddare per motivi di sicurezza. Un 5 a 10 minuti luce jogging su un tapis roulant farà il trucco. Eseguire tre serie di 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio come parte del vostro allenamento ginnastica forza.

scricchiolii

Scricchiolii sono una delle migliori mosse per il vostro muscolo retto dell'addome, il termine di fantasia per il muscolo addominale centrale. Questo esercizio imita letteralmente la funzione del muscolo retto, che è per flettere la colonna vertebrale. Una volta arrivati ​​in posizione con la schiena a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi, è necessario flettere o rotondo la colonna vertebrale in modo che si alza le spalle da terra e contrarre gli addominali. La mancata arrotondare la spina dorsale sarà diminuire il coinvolgimento di addominali e porre l'accento sui vostri flessori dell'anca, che non dovrebbe essere il muscolo bersaglio durante la crisi.

Sit-ups

Se non si desidera lavorare soprattutto i flessori dell'anca durante scricchiolii, perché questo gruppo di muscoli sarà lavorato principalmente durante sit-up. Sì, avete letto bene, sit-up il tuo lavoro flessori oltre funzionano gli addominali. Questo perché è necessario piegare i fianchi durante sit-up per sollevare il busto da terra. È inoltre necessario completare la spina dorsale durante questo movimento, ma il movimento principale è la flessione dell'anca. E, a differenza di scricchiolii, si sta alzando il busto intero da terra fino a quando il petto è vicino alle cosce, al contrario di alzare solo la tua parte superiore della schiena da terra durante scricchiolii.

Sollevamento

Parlando del torace, è possibile indirizzare questo gruppo muscolare grande facendo push-up. Questo esercizio funziona anche le spalle e le braccia. Per fare push-up, ottenere a quattro zampe con le mani un po 'più di larghezza delle spalle. Raddrizzare le gambe dietro di voi, piegare i gomiti e abbassare lentamente il petto in modo che il corpo è quasi parallela al terreno. Mantenete la posizione per un secondo e poi raddrizzare le braccia per elevare il backup.

Pull-up

Pull-up sono uno dei migliori esercizi per la schiena. Lavorano anche i muscoli delle braccia. Per fare questo esercizio, appendere da un bar con le mani in una presa prona o overhanded un po 'più di larghezza delle spalle. Estrarre il corpo verso il bar di pull-up piegando le braccia fino a quando la vostra regione del mento o collo è vicino al bar. Poi abbassare il corpo di nuovo verso il basso, estendendo le braccia.

Butt Explosive Ascensori

testa a testa esplosiva solleva lavoro, beh, il culo. Per essere più precisi, la mossa funziona il vostro grande gluteo. Questo è il tuo grande, muscolo culo rotondo. In realtà è il muscolo più grande di tutto il corpo, che è una ragione in più per esercitarlo! Butt ascensori anche il lavoro dei muscoli posteriori della coscia delle cosce. Per eseguire questo movimento, prima bugia a faccia in su a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare il culo da terra in maniera esplosiva, mantenendo la schiena dritta. Explosive si riferisce a muoversi in un movimento veloce e potente. È necessario estendere i fianchi per sollevare il culo. Stringere i glutei e tenere premuto per un secondo, poi piegare i fianchi per abbassare il sedere a terra.

Esercizi di forza la formazione di base

Esercizi di forza la formazione di base


esercizi di allenamento della forza di base bersaglio i muscoli nei muscoli addominali, insieme con la schiena, fianchi e del bacino. Forza di formazione vostro core potranno beneficiare la postura, migliorare la forma fisica, prevenire gli infortuni, e aumentare la stabilizzazione muscolare. Allena i tuoi muscoli del core da tre a quattro volte alla settimana per i massimi benefici.

tavola

Esercizi di forza la formazione di base


Inizia sulle dita dei piedi e gli avambracci. Tenere i gomiti direttamente sotto le spalle con la schiena in linea retta. Posizionare i piedi insieme o fino a 12 pollici a parte. Mantenere gli addominali e glutei (glutei) stretti. Mantenere questa posizione per 10 secondi, il resto per 30 secondi e ripetere il ciclo. Iniziare con tre a cinque ripetizioni e aumentare gradualmente il tempo da 10 secondi a 30 secondi.

ponte

Esercizi di forza la formazione di base


Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e tenere i piedi sul pavimento circa 12 a 16 pollici dalla vostra parte posteriore. Stringere i glutei e addominali e sollevare il bacino verso il soffitto. Tenere il ponte più a lungo possibile. Lavorare verso tenendo il ponte per 60 secondi. Per aumentare la difficoltà sollevare il piede sinistro 1 pollice dal pavimento ed eseguire un unico ponte gamba. Ripetere con la gamba destra sollevata.

Doppio-Leg Press Ab

Inizia sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Tenere i piedi e le ginocchia insieme. Stringere gli addominali e sollevare le gambe da terra fino a quando viene creato un angolo di 90 gradi tra le cosce e lo stomaco. Mettere i palmi delle mani contro le ginocchia e tenere le braccia diritte. Utilizzare i muscoli ab per continuare a tirare le ginocchia verso il petto. Lavorare contro i muscoli ab spingendo le ginocchia con le mani. Mantenere questa posizione per 10 secondi, abbassare le gambe alla posizione di partenza e ripetere per tre a cinque ripetizioni.

Braccio singolo e sollevare la gamba

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con la schiena piatta. Spremere gli addominali e glutei e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Sollevare il braccio e la gamba fino a quando sono entrambe parallele al suolo. Mantenere la posizione per 5 secondi, abbassare il braccio e la gamba e ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra.

Hip Extension

Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento con le gambe unite. Lay la fronte sulle mani per sostenere il vostro collo. Stringere gli addominali, spremere i glutei e sollevare le gambe più in alto possibile. Tenere le gambe in aria per 5 secondi e relax. Ripetere l'esercizio per 5 a 10 ripetizioni.

segmentale rotazione

Esercizi di forza la formazione di base


Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Mantenere i muscoli ab flesse durante questo esercizio. Lasciate che le ginocchia cadere in modo controllato a sinistra. Tenete le spalle sul pavimento e permettono solo le ginocchia a cadere, per quanto è possibile. Si consiglia di non sentire dolore. Mantenete la posizione per 10 secondi, sollevare le ginocchia fino a quando sono in posizione verticale e ripetere il movimento sul lato destro.

Esercizi per forza nella mano, le dita, polso e avambraccio

Esercizi per forza nella mano, le dita, polso e avambraccio


La costruzione di forza nella mano, dita, polso e avambraccio può essere importante per molte ragioni. Musicisti, rocciatori e pazienti affetti da artrite hanno ciascuno motivazioni diverse per l'esercizio di tali articolazioni e muscoli. Se si rientra in una di queste categorie, o volete semplicemente per rafforzare queste regioni, i tipi di esercizio, la frequenza e grado in cui essi vengono utilizzati dovrebbero essere valutati in modo appropriato. Questi sono gli esercizi più comuni, indicate dai livelli di sforzo richiesto e forza conseguiti.

Bao Ding Balls

palle mano cinesi, noti come palle di Bao Ding, o sfere Gi Gong, sono di solito circa 1-1 / 2 pollici di diametro. Essi sono disponibili in coppie e sono realizzati in acciaio, vetro, giada, bronzo o porcellana. Di solito hanno carillon all'interno del quale anello durante la rotazione delle sfere. Entrambe le sfere sono tenuti in una mano e ruotati intorno all'altra, sulle dita e sul palmo. Questo costruisce la forza e destrezza alle dita delle mani e dei muscoli della mano - così come lavorare i muscoli del polso e gli avambracci.

Rafforzatori Grip

Ci sono molti dispositivi disponibili per il rafforzamento della presa della mano, tra cui anelli di gomma massaggio in plastica o, palle di gomma e di esercitare le maniglie a molla. palle da tennis possono anche essere utilizzati. Il rinforzante presa è tenuto in mano e ritmicamente strinse con le dita e rilasciato. Questi rafforzano avambracci, dita, polsi e le mani. Devono essere utilizzati solo per pochi minuti due o tre volte al giorno per aumentare notevolmente la forza.

riccioli polso

Riccioli sono fatti con manubri o altro peso, tenuto in mano, in posizione seduta o in piedi. Il peso si abbassa fino alla coscia fino a quando il braccio è quasi dritto, poi il braccio è piegato al gomito, sollevare il peso verso il mento. Questo esercizio rinforza le mani, le dita, polsi e avambracci, così come il vostro superiore del torace e le spalle. Ruotando il polso verso l'interno mentre si solleva il peso dà il polso ancora di più di un allenamento.

Chin Ups

Chin up, noto anche come pull-up, sono fatte mettendo le mani su una barra in alto, circa alla larghezza delle spalle, poi tirarsi su da terra fino a quando il mento è a livello con la barra. Non solo questo beneficio le mani, polsi e avambracci, rafforza anche la schiena e muscoli addominali. Per ottenere i massimi benefici nelle vostre mani e polsi, alternare la presa sulla barra da overhand a subdolo, e variare la distanza tra le mani.

Sollevamento

Push-up costruire la forza in molti gruppi muscolari tra cui il mani, polsi, braccia, gomiti, stomaco e al petto. Finger push up, dove il peso è sulla punta delle dita, piuttosto che i palmi delle mani, hanno il vantaggio di costruzione di forza nelle dita pure. Mentre push-up si realizza spingendo il vostro corpo sulle mani e dei piedi, questo può essere modificato per i principianti spingendo verso l'alto dalle ginocchia al posto delle dita dei piedi. Come con mento up, variare la spaziatura tra le mani di esercitare diversi gruppi di muscoli.

Lower esercizi di forza indietro

I nostri muscoli della schiena aiutano con la postura, creare un nucleo stabile e fornire la forza durante il movimento. La parte bassa della schiena può anche essere una fonte di dolore se i muscoli sono deboli. Eseguire inferiore esercizi per la schiena tre o quattro volte alla settimana per aumentare il tono muscolare e prevenire gli infortuni.

Superuomo

Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le braccia tese sopra la testa. Stringere i muscoli addominali, e sollevare la parte superiore del corpo e le braccia dal pavimento. Tenere premuto per tre secondi nella parte superiore e il rilascio. Eseguire un superman di tutto il corpo, sollevando il busto, braccia e gambe durante ogni ripetizione.

tavola

Stendersi sul pavimento appoggiata sugli avambracci e gomiti. Sollevare il corpo bilanciando sugli avambracci e le dita dei piedi. Mantenere i muscoli addominali stretti e la schiena dritta. Tenere la posizione della plancia per 10 secondi. Eseguire la tavola tre volte. Aumentare gradualmente il tempo si tiene la posizione della plancia, lavorando verso l'esecuzione di un 60-seconda tavola.

muro Squat

In piedi con la schiena contro il muro con i piedi circa 2 piedi dal muro. Abbassare il corpo fino a quando le ginocchia creare un angolo di 90 gradi. Tenere la schiena contro il muro e flettere i muscoli addominali. Tenere questo per cinque secondi e ripetere cinque volte. Abbassare il corpo fino a quando le ginocchia creare un angolo di 45 gradi per una mossa modificato. Aumentare il tempo si tiene la posizione, come si guadagna forza.

estensioni indietro

Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù con le mani per il viso in modo che i gomiti sono piegati. Sollevare il petto e spremere le braccia indietro al vostro fianco disegnare le scapole. Tenere in alto per un secondo rilascio allora. Stretch tra le serie se si verificano la tenuta nella parte bassa della schiena.

Gamba solleva e ARM

Lie in posizione di superman. Sollevare il braccio e la gamba sinistra a destra simultaneamente come in alto possibile, tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare. Ripetere questo movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Sollevare la testa e la spalla corrispondente durante ogni ripetizione.

solleva la gamba

Sdraiatevi sulla schiena con il ginocchio piegato a sinistra e il tuo piatto piede sinistro sul pavimento. Tenere la gamba destra dritta e sollevarlo fino a quando non è alto come il ginocchio sinistro. Tenere la gamba destra a questa altezza per tre secondi, più basso e ripetere per dieci ripetizioni. Passare gambe ed eseguire due o tre gruppi.

Esercizi collo Forza

esercizi di collo che costruiscono la forza non necessariamente costruire grandi colli. In realtà, è più importante avere un collo forte di un grande collo. Un collo forte può aiutare a prevenire le lesioni che potrebbero verificarsi durante la riproduzione di sport. Esercizi per costruire i muscoli del collo non hanno bisogno di essere drastica o intenso. Fintanto che sono fatto in modo coerente, il collo sarà naturalmente diventare più forti come le metterete in pratica.

Il warm-up

Inizia con esercizi di riscaldamento del collo. Un esercizio comporta in movimento il collo in avanti, indietro e di lato a lato. Si può anche girare la testa da destra a sinistra. Fare ogni movimento di circa 20 o 30 volte.

Per un altro esercizio di riscaldamento, muovere la testa verso la spalla sinistra e rilasciare il mento verso il petto. Stendete il collo in un semicerchio in modo che si alternano quasi toccando le spalle con i tuoi anni. Non spingere troppo duro con questo tratto. Se fa male, non farlo.

la Routine

Ogni esercizio collo rafforzamento richiede solitamente solo pochi minuti. Invece di concentrarsi solo su uno o due esercizi, i più efficaci routine di collo-esercizio coinvolgono molti tipi di esercizi.

Inizia da rimboccare il mento nel tuo petto. Aspetta un attimo e poi piegare il collo all'indietro in modo che il volto sta guardando il cielo. Mantenere questa posizione per un momento e ripetere l'esercizio. Fare questo esercizio circa 10 volte.

Avanti, piegare la testa a destra in modo che l'orecchio è vicino alla spalla. Poi piegare la testa verso il lato sinistro in modo l'orecchio sinistro è vicino alla spalla. Non premere con forza quando si fa questo esercizio. L'orecchio non ha bisogno di toccare la spalla. Dovrebbe semplicemente essere nella stessa prossimità generale. Relax per un momento, mentre la testa va a ogni lato. Ripetere questo 10 volte su entrambi i lati.

Per un altro esercizio, tenere le spalle dritte e stare dritto. Senza muovere il busto, girare la testa a destra, per quanto è possibile. Mantenere la posizione per un attimo e poi tornare la testa in posizione diritta. Poi girare la testa a sinistra, per quanto è possibile e mantenere la posizione per un momento. Ripetere questo 10 volte per ogni lato.

Spingere il palmo della mano sulla fronte e contemporaneamente spingere la fronte contro il palmo della mano. Fare questo esercizio per circa 5 secondi. Relax per un attimo e ripetere l'esercizio. Fare circa 10 ripetizioni.

Lower schiena lombare esercizi di forza

Lower schiena lombare esercizi di forza


La regione lombare inferiore è la parte della colonna vertebrale che curve in e possono essere difficili da indirizzare con il vostro normale routine di allenamento. Ci sono esercizi per quella regione che sono facili da fare e altri che sono un po 'più impegnativo. La maggior parte può essere fatto a casa e in palestra.

pelvica Tilt

Questo esercizio rafforzamento lombare inferiore richiede poco movimento e può essere fatto da una posizione unica. Esso può essere effettuato sia a casa o in palestra. Iniziare da sdraiato sul pavimento con le braccia dietro la testa come tu sei pronto a fare sit-ups.Your mani dovrebbero essere sotto la testa e gomiti deve essere piegato. Le ginocchia devono essere piegate e piedi devono essere appoggiati sul pavimento. Le gambe devono essere insieme. Stringere i muscoli addominali per abbassare la schiena al pavimento. Tenere questo per circa 10 secondi. Ripetere questo tre a cinque volte.

Cobra modificato

Questo esercizio è un po 'più complesso del tilt pelvico, ma è ancora fatta da una posizione sul terreno. Esso può essere effettuato sia in palestra oa casa. Lie a faccia in giù a terra con i gomiti piegati e le palme delle mani a terra con le dita allargate. Le mani devono riposare comodamente circa anche con la testa. Le gambe e piedi devono essere a terra e rimanere lì per questo esercizio. Sollevare la testa, il petto e le spalle da terra in modo che si sta affrontando avanti. Le braccia aiuterà con l'ascensore, ma i gomiti e gli avambracci rimangono sul pavimento. Tenere questo per un paio di secondi e poi abbassare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. Per una versione modificata di questo, pizzo le dita dietro la testa nella posizione di partenza. Poi, alza la testa e al torace da terra.

Buone Giornate

Buongiorno sono fatti con un bilanciere e si realizza in palestra. Iniziare mettendo il bilanciere sulle spalle, come si farebbe per un esercizio di squat. mani posizione in modo che siano comodi sul bilanciere con i polsi rivolti in avanti. Assicurarsi che le gambe sono larghezza delle spalle e si sta in piedi verso l'alto. Tenere le ginocchia leggermente piegate e fare attenzione a non bloccare le ginocchia. Piegare in avanti sui fianchi con il manubrio sulle spalle. Tenere la schiena dritta e piegare fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Tenere le ginocchia leggermente piegate come si piega le anche in avanti. Essere sicuri di mantenere la schiena dritta attraverso l'intero movimento. Ritorna alla posizione di partenza e di eseguire due o tre ripetizioni di 10. essere sicuri di avere uno spotter in questo esercizio, soprattutto se si sta utilizzando un sacco di peso.

estensioni indietro

estensioni posteriore può essere fatto solo con una piattaforma di estensione, un pezzo speciale di attrezzature si trovano in molte palestre. Regolare l'imbottitura sulla macchina in modo che si trova a portata di bacino. Posizionare i piedi sul fondo della piattaforma e piegare in avanti sulla piattaforma. Si dovrebbe essere in grado di piegare sulla piattaforma facilmente mentre ancora sentire stabile. Piega i gomiti e le mani ai lati della testa con le dita sulle tempie. Bend sopra la macchina fino a quando il corpo è ad un angolo di circa 90 gradi. Lentamente ritornare su e parte bassa della schiena verso il basso. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. È inoltre possibile modificare questo esercizio con l'aggiunta di peso. Prendere un peso libero (non troppo pesante) e tenerla in davanti al petto con le braccia incrociate di fronte ad essa mentre si fa l'esercizio.

Esercizi di forza per il Butt & Lower Back

Esercizi di forza per il Butt & Lower Back


Rafforzare e tonificare il calcio attraverso l'esercizio è un obiettivo di fitness per molti. Spesso i movimenti necessari includono il lavoro per la parte bassa della schiena, e rafforzare questa zona del corpo è utile per un nucleo sano e ridurre il mal di schiena. Ci sono una serie di esercizi che possono essere eseguite. Alcuni può essere fatto utilizzando solo il corpo per il peso, altri con pesi liberi e altri ancora con la palla di stabilità.

Butt esercizi con peso corporeo o pesi liberi

L'affondo e lo squat sono efficaci per rafforzare i glutei. Questi esercizi possono essere fatto senza peso o si può tenere manubri sia a livello di vita o alle spalle. Un'altra opzione è quella di tenere un bilanciere dietro la testa, appoggiata sulle spalle.

tozzo
Stand con i piedi su distanza dell'anca a parte. Mantenere il busto dritto e in una postura eretta naturale, piegare lentamente le ginocchia, come se si fosse seduti su una sedia. La preoccupazione principale con un esercizio di squat è che vi sedete indietro come si abbassa verso il basso e non consentono le ginocchia a farsi avanti e superare le dita dei piedi. E 'utile guardare se stessi in uno specchio. Inferiore, per quanto è possibile, preferibilmente in un punto in cui le cosce siano parallele al pavimento. Stringere i glutei come si alza indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per 12 ripetizioni, l'esecuzione di uno a tre set.

Affondi stazionari
Stand con il piede destro in avanti e la schiena piede sinistro. Lentamente più in basso prendendo il ginocchio sinistro verso il pavimento, come si piega il ginocchio destro nella parte anteriore. Come si abbassa, prestare particolare attenzione al ginocchio destro. Proprio come con lo squat, il ginocchio anteriore non dovrebbe andare avanti e superare le dita dei piedi. Potrebbe essere necessario regolare la vostra posizione e passo con i piedi più distanti per facilitare una circolazione sicura. Abbassare verso il basso fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore diventa parallela al terreno. Sollevare indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere 12 volte su un lato, quindi passare gambe ed eseguire l'esercizio 12 volte ancora. un completo a tre set di esercizio per ogni gamba.

Lower Esercizi schiena sul pavimento

Lie a faccia in giù su una stuoia sul pavimento. Estendere le braccia sopra la testa li appoggiata a terra. Mantenere il corpo inferiore a terra, sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento, allungando le braccia dal corpo. Tenere premuto per tre secondi, inferiori e ripetere 15 a 20 volte. Ora, tenere la parte superiore del corpo sul pavimento, con le braccia ancora esteso. Sollevare la parte inferiore del corpo fino coinvolgere la parte bassa della schiena e il tentativo di sollevare le cosce da terra. Tenere premuto per tre secondi, inferiori e ripetere 15 a 20 volte. Avanti, elevare il braccio destro dal pavimento come si alza la gamba sinistra dal pavimento pure. Allungare sia il braccio e la gamba per ottenere un bel tratto. Tenere premuto per tre secondi, inferiore e passare i lati ora sollevamento del braccio sinistro e la gamba destra. Ripetere su ogni lato 15 volte. Durante questi esercizi la testa deve essere in una posizione neutrale guardando fuori di fronte a voi, ma angolato di guardare verso il pavimento.

Lower Esercizi indietro su una palla di stabilità

Posizionarsi sulla pancia in cima ad una palla di stabilità. Arrotolare leggermente in avanti in modo che le mani toccano comodamente il terreno per l'equilibrio mentre le dita dei piedi toccano appena il pavimento. La palla deve essere posizionata sotto il bacino. Sostenere po 'del vostro peso con le mani mentre si alza entrambe le gambe in aria il più in alto è comodo. Coinvolgere i glutei e parte bassa della schiena come si alza al punto in cui si può sentire loro lavoro. Tenere premuto per tre secondi, abbassare lentamente a toccare il pavimento e ripetere 15 a 20 volte.

Il dolore lombare e core esercizi di forza

mal di schiena è una condizione che si può incontrare quasi tutti a un certo punto della loro vita. Mentre mal di schiena può essere causata da un certo numero di ragioni, un motivo comune comporta muscoli deboli o squilibrate nella regione del corpo conosciuto come il "core". Il nucleo coinvolge i muscoli della parte inferiore della schiena, addominali e obliqui, e dove vi è la debolezza in una zona, gli altri muscoli circostanti devono aumentare il loro carico di lavoro per portare il gioco, potenzialmente con conseguente sviluppo di mal di schiena.

Ponti Pillar

Un esercizio di base che può aiutare a rafforzare i muscoli del tronco è il ponte pilastro. Questo esercizio viene cortesia di trainer certificato Mike Robertson. Per eseguire un ponte pilastro, scendere a terra in una posizione semi-push-up - con le gambe unite, corpo tenuto in linea retta e solo le dita dei piedi e gli avambracci a contatto con il terreno. Preparati i muscoli addominali per mantenere il corpo in linea, avendo cura di mantenere la testa in un allineamento neutro (il mento nascosto in, guardando il pavimento). Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi. Una volta che si può tenere la posizione per 60 secondi facilmente, aumentare la difficoltà mettendo un manubrio sulla parte superiore della schiena, in costante aumento il peso come aumenta la forza di base.

Plate-Loaded anteriore Squat

Un altro esercizio facile da eseguire per migliorare la vostra forza di base è lo squat davanti a carico libero. Per eseguire questa, prendere un piatto di peso o manubri leggero (iniziare con circa 25 chili) e tenerlo fuori davanti al corpo all'altezza delle spalle con le braccia bloccate. Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntati in avanti o un po 'fuori e tozzo giù (pur mantenendo i talloni a terra) a partire, come si può prima di invertire e in piedi back up. Brace gli addominali per tutto il movimento per mantenere il corpo allineato correttamente, e mantenere la testa e il torace alta. Eseguire due o tre gruppi di otto a 10 ripetizioni.

Esercizi di forza per una cuffia dei rotatori Torn

Esercizi di forza per una cuffia dei rotatori Torn


Si può guarire una lesione della cuffia dei rotatori con misure di auto-cura o terapia esercizio il 50 per cento del tempo usando esercizi per rafforzare i muscoli della spalla, secondo la Mayo Clinic. Allungate le braccia e le spalle prima di fare gli esercizi. Essi non devono causare dolore, in modo da fermarsi se si sente dolore durante un'esercitazione. Dopo aver fatto alcuni esercizi, posizionare il ghiaccio sulla spalla per circa 20 minuti. In molti casi, i muscoli della cuffia dei rotatori presto diventerà più forte e tornare alla normalità.

esercizio One

Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie parecchi piedi da terra, come ad esempio un letto, per questo esercizio da familydoctor.org. Mettere un braccio fuori dal lato della superficie a livello della spalla con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e la tua mano verso il basso. Tenere il gomito piegato e alzare la mano lentamente. Fermarsi quando la mano è a livello con la spalla. Abbassare la mano lentamente. Ripetere l'esercizio più volte.

esercizio Due

Sdraiatevi sul pavimento su un fianco con un asciugamano arrotolato sotto l'ascella per fare questo esercizio, anche da familydoctor.org. Raggiungere il braccio lungo il pavimento sopra la testa, che si estende esso. L'altro braccio è al vostro fianco con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e l'avambraccio appoggiato contro il petto. Alza il tuo avambraccio fino a quando non è a livello della spalla. Questo è simile a uno swing di tennis rovescio. Abbassare lentamente il braccio. Ripetete l'esercizio e passare armi.

esercizio Tre

Sdraiatevi sulla destra in cima ad una superficie in rilievo. Tenere il braccio sinistro lungo il lato superiore del corpo. Piegare il gomito destro a 90 gradi. Mantenere l'avambraccio destro appoggiato sulla superficie. Alza il tuo avambraccio destro al petto. Questo appare come un altalena di tennis dritto. Abbassare l'avambraccio lentamente. Ripetere l'esercizio e l'interruttore.

esercizio Quattro

Stand con il braccio destro verso la parte anteriore e laterale del corpo con il pollice verso il basso. Alza il braccio destro di un angolo di 45 gradi. Abbassare lentamente il braccio. Ripetere e passare armi.