esercizi per muscolo pettineo

Esercizi per un muscolo posteriore tirato

Un muscolo posteriore tirato non è solo doloroso, ma può portare a problemi più gravi se si consente la schiena per compensare il tiro. Il muscolo indebolito può essere sopraffatto dai muscoli più forti e portare a disallineamento spinale o si può danneggiare altri muscoli mentre compensazione. Fare esercizi per un muscolo posteriore tirato dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato il medico e dovrebbe essere fatto con intensità moderata.

Allungamento

Lo stretching è un fattore chiave per mantenere il tutto della schiena sciolto mentre si occupano di un infortunio. Permettere la parte posteriore per intuizione e crampi non farà che peggiorare il problema. Tratti dovrebbero essere i livelli di gradualità e non spingere di dolore. Inizia con esercizi che allungare la colonna vertebrale, come toccare le dita dei piedi immaginando ogni vertebra lo spostamento del corpo verso il basso. Andare fino a quando si comincia ad avvertire dolore e rallentando invertire il movimento. Assicurarsi di respirare attraverso il corso di un tratto.

Esercizi di forza bassa resistenza

Impegnandosi il corpo in esercizio, il flusso di sangue aumenta portando nutrienti sani per i muscoli della schiena per guarire. Aumentando le gambe e muscoli addominali nucleo contribuirà a creare stabilità nella schiena con poca resistenza. Fare diapositive parete dove ti trovi contro un muro e far scorrere verso il basso poi di nuovo. Utilizzare una palla di esercizio da fare scricchiolii limitate per rafforzare lo stomaco. Gamba solleva anche a rafforzare i muscoli addominali e dell'anca. Se fai qualcosa che si riferisce direttamente alla parte posteriore, farlo senza al più basso peso per prevenire ulteriori lesioni.

Proteggere il Injury

Essere sicuri di proteggere la schiena durante l'attività fisica per prevenire ulteriori lesioni. Sono inclusi i dispositivi di supporto e impacchi utilizzati mentre stretching e di esercitare così come ciliegina l'infortunio dopo un allenamento per 20 minuti per ridurre il gonfiore. Dopo le prime 48 ore dal trauma, iniziare il ghiaccio con il calore si alternano per tutto il giorno per ridurre il gonfiore, ma aumentare la circolazione.

Esercizi per gli adduttori e muscoli pettineo

Esercizi per gli adduttori e muscoli pettineo


La parte interna delle cosce è costituito adduttori della coscia o, semplicemente, gli adduttori, riferendosi ai muscoli che tirare la gamba verso la linea mediana del corpo. Cinque muscoli consentono questa azione: adduttore lungo, adduttore breve, adduttore, pettineo e il gracile. Esercitare questi muscoli aiuta a riempire il vuoto se si dispone di un ampio divario tra le cosce. Se si dispone di un eccesso di grasso nelle cosce, aumentando la massa muscolare migliora la forma delle cosce, anche se solo una corretta dieta ed esercizio fisico, dove si mettono più energia di quanto si prende in, rimuove il grasso in eccesso.

In piedi Esercizi

Per esercitare questi muscoli sotto la resistenza, mentre in posizione eretta, è necessario avere accesso a una macchina di resistenza, una puleggia cavo o un gruppo di resistenza. Indipendentemente da quale tipo di apparecchiatura che si utilizza, il senso del movimento è quello di iniziare con la gamba lontano dalla linea mediana del corpo e quindi spostare questa gamba verso l'interno fino a quando è in linea mediana del corpo, o semplicemente un po 'passato. Esercitare il vostro adduttori, mentre in piedi ti dà il vantaggio di reclutare un maggior numero di muscoli stabilizzatori, come ad esempio il gluteo medio dei glutei e gli obliqui del vostro addome. Questi muscoli aiutano a mantenere l'equilibrio mentre si esegue i movimenti.

Esercizi seduti

Simile a esercizi in piedi è necessario l'accesso alle attrezzature di formazione per addestrare il vostro adduttori seduti. La differenza, tuttavia, è che si può eseguire gli esercizi bilateralmente - due lati alla volta - da seduti. Sedendosi consente di portare entrambe le gambe verso la linea mediana, allo stesso tempo, a lavorare i muscoli adduttori di ogni coscia. Tuttavia, lo svantaggio di seduta è che si coinvolgono un minor numero di muscoli stabilizzatori.

esercizi isometrici

esercizi concentrici ed eccentrici implica la completa accorciare e allungare le adduttori durante ogni ripetizione - in poche parole, questi esercizi utilizzano il movimento. Un altro modo per formare i vostri adduttori senza modificare la lunghezza dei vostri muscoli in modo significativo è un esercizio isometrico, dove si tiene il modulo per rafforzare i adduttori. È possibile utilizzare questo tipo di formazione durante l'esecuzione di esercizi in piedi o seduti. Una volta che si sposta la gamba, o le gambe, verso la linea mediana del corpo, si tiene la posizione delle gambe il più a lungo possibile, o per un determinato periodo di tempo, come ad esempio da 30 a 45 secondi.

l'allenamento

Prima di fare qualsiasi di questi esercizi, riscaldare per cinque a 10 minuti. warmups Esempi sono lenti piedi o in bicicletta la luce, che impegnano i addutors senza stress. Completare due o tre esercizi per un allenamento efficace adduttore, preferibilmente quando si sta anche lavorando i fianchi o gambe. La chiave è di fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni per esercizio. Per gli esercizi isometrici, non si contano ripetizioni, ma tenendo la posizione per la quantità di tempo desiderato. Al termine l'allenamento, allungare i muscoli adduttori come parte del cooldown. Lo stretching è fondamentale per rimanere agile. Completa, per esempio, la distesa tratto adduttore da sdraiati sulla schiena e tenendo premuto il posteriore di una coscia, tirare la gamba verso la spalla con il ginocchio piegato. Tenere la posizione per 15 a 30 secondi e passare le gambe.

Esercizi per le gambe per aumentare un salto verticale

Esercizi per le gambe per aumentare un salto verticale


Atleti in una varietà di sport potranno beneficiare di aumentare la loro capacità di salto verticale. Esercizi per allungare e rinforzare i principali muscoli delle gambe aiutano a migliorare la forma fisica generale, così come salto verticale. Ottimizzare le prestazioni verticale includendo nei vostri allenamenti ed esercizi che colpiscono specificamente capacità di salto, come plyometrics e trapani di posizione.

squat

Squat richiedono forza del quadricipite così come la forza hamstring, entrambi i quali sono utili nella costruzione di salto giocata.

Eseguire squat con bilanciere sia in posizione larga e una posizione più tradizionale alla larghezza. Costruire la resistenza e rapidità associati con capacità di salto facendo alte ripetizioni di squat indù e squat di peso corporeo. squat frontale e pulisce possono anche aumentare la forza delle gambe esplosiva.

Fare saltare squat con il peso eseguendo il movimento accovacciata iniziale e poi, come il movimento si sposta verso il movimento, che esplode dal terreno mentre si disegna le gambe vicino al torso.

affondi

Lunges agiscono sui muscoli posteriori della coscia per la maggior parte, ma si impegnano polpacci e quadricipiti così.

Fare affondi bilanciere, alternando da una gamba all'altra, con il ginocchio non passa oltre la convergenza anteriore. Facendo un passo indietro e di lato durante l'esecuzione di affondi bilanciere può beneficiare le periferiche, muscoli più piccoli della gamba e aumentare la forza e la resistenza.

Eseguire affondi tenendo manubri esattamente come bilanciere affondi per aumentare la resistenza o per aggiungere varietà ai vostri allenamenti di settimana in settimana.

vitelli

I vitelli sono i più importanti muscoli delle gambe per saltare competenza. Il muscolo gastrocnemio gioca un ruolo importante nella generazione del movimento esplosivo che facilita il salto verticale.

Solleva vitello, con il peso o non ponderata, sono tra gli esercizi più semplici e più efficienti. Si può fare di loro tenendo manubri, un bilanciere, o tenendo a una panchina, mentre il bilanciamento con la mano.

plyometrics

scatole di salto creano un ambiente per aumentare la potenza di salto che si può sperimentare direttamente quando si lavora fuori. Allineare diverse caselle altezza del salto in una formazione circuito o semplicemente eseguire una serie di ripetizioni specifici per aumentare la vostra abilità di salto verticale. Plyometrics sono inoltre ideali per la costruzione di agilità e destrezza in cima alla capacità di salto.

Allungamento

Lo stretching è un aspetto particolarmente importante dei vostri allenamenti per aumentare il vostro salto verticale. Flessibilità nei quadricipiti, femorali e gastrocnemio sono tutti importanti per non solo essere preparati per esercizi, ma anche per la potenza esplosiva necessaria per saltare alto, più lontano e con maggiore facilità.

Quali sono Soccer Training esercizi per forza?

Il gioco del calcio richiede un sacco di coordinazione occhio-mano, la velocità, l'agilità e la capacità aerobica. Un'altra abilità importante, anche se meno-parlato-about, fa la forza. In concorso, è necessario respingere gli avversari e cambiare direzione rapidamente, ed è necessario essere in grado di farlo in modo coerente in tutto il gioco. Con questo in mente, si dovrebbe fare resistenza specifica esercita parte della vostra routine.

Identificazione

Quando si tratta di costruire la forza per il calcio, diverse aree hanno bisogno di attenzione: le gambe per calciare e saltare; nucleo del vostro corpo, perché è lì che si genera un sacco di potenza; e la parte superiore del corpo per decollare quando si prende una caduta. Inoltre, è necessaria forza complessiva. E la resistenza muscolare è fondamentale, perché consente di ripetere i movimenti per lunghi periodi. Questo tipo di formazione si chiama sport specifico.

Gambe

Le gambe sono forse i muscoli più importanti per la formazione nel calcio. Portano il corpo tutta la partita, mentre calci, dribbling e spostando a sinistra oa destra. Alcuni esercizi per sviluppare i quad includono squat, leg press, step-up e leg extension. Altri esercizi per le gambe di rafforzamento includono affondi, riccioli tendine del ginocchio e ascensori morti gambe rigide.

Torace

È possibile utilizzare il torace, schiena, tricipiti e bicipiti muscoli quando si rompono una caduta e spingere te stesso su nuovamente. Esercizi per rafforzare queste aree dovrebbero simulare una situazione di gioco, come ad esempio flessioni, pull-up e tuffi. Questi esercizi di peso corporeo dovrebbe essere fatto ripetutamente, in un intervallo di 15 a 20 volte.

Nucleo

Il nucleo del corpo è solo la parte anteriore dell'addome. È un dato di fatto, comprende l'ABS superiore e inferiore, obliqui e la zona della schiena che va dal fondo delle spalle fino alla parte superiore dei glutei. esercizi specifici per lo sport per costruire la forza in queste aree dovrebbe coinvolgere la rotazione, flessione ed estensione del tronco. Gli esempi includono scricchiolii, braciole palla medicina, palla medica in testa getta, rilanci gambe e schiena estensioni.

plyometrics

Plyometrics sono eseguite accorciando un muscolo, poi esplodere in una contrazione veloce. Questo tipo di formazione costruisce la forza, potenza e velocità. Esempi di esercizi pliometrici includono salti box, luppolo scale, saltando affondi, in piedi alti salti e di delimitazione, dove si prende passaggi più lunghi come si esegue.

Energia

I vari esercizi di potenza possono consentire di far esplodere in aria, come con il salto. Un esercizio di potere comune è un brano, in cui si sceglie un manubrio da terra e velocemente sollevare sopra la testa, mentre bloccando il braccio (vedi "Riferimenti" per il video strappare).

Esercizi per le gambe-Flexation

Esercizi per le gambe-Flexation


esercitando Leg-flexation aiuta a prevenire lesioni articolari, migliorando l'elasticità dei muscoli delle gambe e dei loro tessuti circostanti, conosciuti come la fascia. Si tratta di una serie ripetitiva di flessione o piegatura si muove, che sono temperati da una sensazione di tensione chiamato il riflesso miotatico. Questi movimenti simultanei di piegatura, stretching e la tensione anche contribuire a migliorare la capacità delle vostre articolazioni di muoversi attraverso una maggiore ampiezza di movimento.

migliori Metodi

Esercizi per le gambe-Flexation

Warm up con alcuni esercizi aerobici leggeri che coinvolgono tutto il corpo.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di dedicare almeno due giorni alla settimana per esercizi per le gambe-flexation. Piano di spendere circa 20 a 30 minuti per sessione, e sempre precedere l'allenamento con un cinque a 10 minuti di warm-up come il jogging leggero, saltare la corda o in bicicletta.

In generale, tenere estende per 10 a 20 secondi, e fare tra gli otto ei 10 ripetizioni per ogni esercizio per ogni gamba. Tuttavia, se si sente dolore durante l'allenamento, fermarsi immediatamente, in quanto ciò potrebbe indicare che si sta sottolineando la struttura interna di un giunto.

lineare Squat

esercizi Flexation aiutano a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio, rafforzando i polpacci, che includono il muscolo gastrocnemio e il soleo nella parte posteriore delle gambe, e i quadricipiti - il muscolo in quattro parti sul retro delle cosce. Stand con una mano che tiene su una sedia ei piedi di circa 30 pollici a parte. Rise Up sulle dita dei piedi, in modo che i talloni lasciano il pavimento e le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi. Poi, appoggiarsi delicatamente fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle.

hamstring Curl

Flexation esercizi che colpiscono i vostri muscoli posteriori della coscia - i tre muscoli che allineano la parte posteriore delle cosce - aiutano a prevenire il dolore alla bassa schiena. Lie a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese. Utilizzare i talloni per sollevare lentamente la testa a testa e fianchi dal pavimento fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi e il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Esterno coscia Ascensori

Esercizi per le gambe-Flexation

Fare tra 10 e 12 ripetizioni per ogni gamba, quindi passare i lati.

Flexation esercizi che aiutano a migliorare il saldo indirizzare i tuoi rapitori esterno coscia, che includono il gluteo medio e minimus glutei. Sdraiatevi su un fianco con le gambe unite e le ginocchia e dei piedi rivolte in avanti. Quindi sollevare la gamba superiore lentamente per circa 45 gradi, tenendolo lì per 10 secondi per la ripetizione.

Inner-coscia Ascensori

Leg-flexation esercizi che colpiscono adduttori interni coscia, che rivestono l'interno delle gambe dal vostro osso pubico al femore, aiutano a stabilizzare il bacino. Sdraiatevi su un fianco con le gambe unite e le ginocchia e dei piedi rivolte in avanti. Mantenendo entrambe le gambe dritte, muovere la gamba in avanti lentamente fino a quando non si trova di fronte la gamba superiore e quindi tenere quella posizione per circa 10 secondi per la ripetizione.

Esercizi per appiattire stomaco rapidamente

Il modo migliore per ottenere un ventre piatto rapidamente è quello di tagliare l'apporto calorico, fare interval training cardio e treno peso. Circuit training, che è un metodo di allenamento con i pesi che incorpora cardio, brucerà calorie e costruire il muscolo che saltare l'inizio il vostro metabolismo. Ottenere esercizio quotidiano e il targeting gli addominali sarà appiattire la pancia.

Training Cardio Interval

L'esercizio aerobico è considerato cardio-training. Cardio significa che stai elevare la frequenza cardiaca. Interval training cardio fa sì che il cuore a lavorare in alternativa ad un livello moderato e un livello elevato. Un esempio di cardio-training intervallo potrebbe essere quella di fare jogging in luogo ad una intensità moderata per 1 minuto e poi saltare la corda per 20 secondi. Si potrebbe continuare a alternare questo modello per 20 a 30 minuti, oltre a un riscaldamento 5 minuti e 5 minuti di raffreddamento. Questo tipo di formazione aumenterà il vostro metabolismo più veloce di continuo, formazione di livello moderato e rapidamente lavorare per bruciare il grasso della pancia. Aumentando il tuo metabolismo è importante per perdere peso in eccesso perché è più veloce che semplicemente spendere da 300 a 500 calorie in un momento. È necessario bruciare 3.500 calorie per perdere 1 libbra di grasso. Un metabolismo più veloce significa che si utilizzano più calorie per tutto il giorno, anche a riposo. Tre giorni alla settimana di interval training nei giorni non fare pesi è l'ideale.

Allenamento di resistenza

Muscolare aumenta anche il metabolismo. Facendo allenamenti di peso di tutto il corpo aggiungerà muscolare magra e rendere il vostro corpo a bruciare più calorie. Grasso non richiede alcun lavoro dal corpo di esistere. Muscle ha costantemente bisogno di essere riparati e mantenuti, così il vostro corpo sarà lavorare di più per tutto il tempo. Ci sono diversi metodi per la formazione di peso, molti dei quali sono più adatti per bodybuilding o sport condizionata. Per eliminare il grasso della pancia, circuit training è il modo migliore per andare perché è stato progettato per mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento di peso. Palestre possono avere circuiti di macchine di peso set up che si può facilmente passare attraverso una a tre volte alternando le macchine e pause. Circuit training può essere fatto anche con pesi liberi. Si bruciano più calorie con pesi liberi perché sarete in piedi o in equilibrio su una palla, che richiede più lavoro che si siede su una macchina. Eseguire otto esercizi di peso libero, come le presse a sfera seduto in testa, bicipite riccioli cavo, sola gamba presse francese, flyes manubri, affondi, piegato-over righe manubri, e alcuni esercizi di base (vedi sezione 3). Fare due esercizi back to back e poi fare 60 secondi di plyometrics come saltare la corda. Fare altri due esercizi e poi un altro 60 secondi di jumping jacks o ascensori ginocchio. Passare attraverso l'intero set di due volte. Tre giorni di allenamento a circuito alternato con tre giorni di cardio interval training darà i muscoli il tempo sufficiente di recupero e un giorno di riposo alla settimana.

esercizi di base

Eliminando il rigonfiamento è il primo passo per un ventre piatto, ma per avere davvero una pancia tonica è necessario fare esercizi ab-specifici. Ci sono molti esercizi per lo stomaco ma quelli che tono gli addominali il più veloce sono esercizi instabili su una palla di stabilità o di bosu. Si potrebbe desiderare di provare gli esercizi sul pavimento prima di acquisire forza e fiducia, ma si dovrebbe passare ad allenamenti palla il più presto possibile. scricchiolii sfera, scricchiolii laterali palla, palla scricchiolii, scricchiolii palla bicicletta, scricchiolii palla bosu, tavole bosu, incline iso-abs su una palla bosu, e roll out sfera retromarcia sono solo alcuni degli esercizi che tonificare rapidamente i vari muscoli nel vostro stomaco per ottenere un aspetto piatto. scricchiolii sfere sono fatte da prima seduto su una palla di stabilità e poi a piedi i piedi in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallelo al pavimento con le spalle chiare della palla. I piedi sono sul pavimento in hip-larghezza di distanza uno dall'altro. La palla sta sostenendo la parte bassa della schiena, ma gli addominali devono lavorare per mantenere il corpo parallelo al pavimento. Espirate e crunch con il mento sollevato. Tenere premuto per due secondi e poi abbassare lentamente di nuovo al parallelo con le spalle ancora fuori la palla. Non appoggiare indietro sulla palla prima di aver completato almeno 12 scricchiolii. Incorporare questo e altri esercizi di base nel vostro allenamento a circuito.

I migliori esercizi per Butt di un uomo

Mentre le donne sono spesso interessati con i loro fianchi e sedere, gli uomini non possono prendere questo settore in considerazione quando si esercita. Un uomo può essere più preoccupato per i suoi addominali oi muscoli delle braccia rispetto a quelli nel suo didietro. Questo è un settore che non deve essere trascurato, tuttavia. Questi muscoli si aiutano con il movimento nelle gambe, e per un nucleo forte si vorrà muscoli forti in tutto, non solo nello stomaco o gambe. Scopri come scolpire e rafforzare i muscoli di testa per un corpo più sano e più forte.

In piedi

Iniziare eseguendo avanti e indietro affondi. Questi sono fatti facendo un passo in avanti con una gamba mentre piegando il ginocchio e abbassando la gamba dietro al pavimento. Resto per un secondo e portare la gamba anteriore posteriore in modo si sta in piedi di nuovo. Ripetere con l'altra gamba. Eseguire la stessa procedura per affondi indietro, solo un passo indietro invece che in avanti. Questo tono e muscoli forti.

Prossima mossa a squat. Stand con la larghezza piedi dell'anca a parte e abbassare il corpo in modo che le ginocchia si piegano. Inferiore, per quanto si può comodamente andare e tenerlo premuto per cinque secondi prima di sollevare lentamente indietro e ripetere. Se le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi quando si è in Piedi, muovere le gambe più lontani. Quanto più a lungo si può stare nello squat, più veloce sarà costruire il muscolo. Se si inizia a male, stop. È inoltre possibile eseguire uno squat salto. Posizionare i piedi uniti e piegare le ginocchia come se si sta andando a sedersi su una sedia. Tenere questo per alcuni secondi e saltare in posizione eretta di nuovo. Immediatamente andare in un altro squat. Ripetere questo cinque a dieci volte, o fino a venti, se non sei un principiante.

Infine, stare con i palmi delle mani contro la parete e le tue mani la lunghezza della spalla a parte. Sollevare una gamba subito indietro fino a sentire una stretta nei muscoli. Tenerlo e abbassarlo al pavimento. Ripetere cinque a dieci volte con ogni gamba. Quindi sollevare la gamba, ma piegare il ginocchio in modo che si sta alzando verso il soffitto. Ripetere questa operazione cinque a dieci volte con ogni gamba. Questo funziona muscoli diversi per tonificare e scolpire il tuo culo.

esercizi per il pavimento

Abbassare stessi al pavimento per la seconda parte della routine esercizio. Get sulle mani e sulle ginocchia con la vostra spalla lunghezza mani a parte e le ginocchia in linea con i fianchi. Guardate il pavimento durante l'esecuzione degli esercizi e ricordarsi di rilassare il collo. Inizia sollevando una gamba di lato, senza inflessibile esso. Questo sembra un po 'come un cane di sollevamento la sua gamba posteriore. Abbassare la gamba e ripetere con l'altra gamba. Ripetere dieci a venti volte, andando avanti e indietro tra le gambe. Successivo estendere una gamba dritta fuori dietro di voi e tenerlo per dieci a trenta secondi o fino a quando diventa scomoda. Abbassare al pavimento e ripetere con l'altra gamba. Si potrebbe desiderare di allegare un peso alla caviglia a ciascuna delle caviglie se l'esercizio è troppo facile o si desidera costruire il muscolo più veloce. Ripetete questo esercizio dieci a venti volte con ogni gamba.

Esercizi per allungare i muscoli lombari

Esercizi per allungare i muscoli lombari


Lower sforzo posteriore e le lesioni sono comuni negli atleti e gli individui più anziani. Esercizi per allungare la parte bassa della schiena può aiutare le persone riabilitare da lesioni alla schiena come un muscolo tira o ernia del disco, secondo WebMD. Questi esercizi possono anche aiutare a prevenire mal di schiena allentando e il rafforzamento dei muscoli circostanti. Qualunque sia il caso, è importante fare parte bassa della schiena esercizi di stretching una parte normale della vostra routine di allenamento.

Ginocchio al petto Esercizio

Lie su una superficie dura con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Lentamente raggiungere con entrambe le braccia e tirare il ginocchio destro verso il petto, nel pieno estendendo la gamba sinistra sul pavimento. Mantenere questa posizione per 5 secondi, poi tornare alla posizione originale. Questa volta, afferra il ginocchio sinistro con entrambe le mani e tirarlo verso il petto come estendere completamente la gamba destra. Fare 10 ripetizioni di questo esercizio contando movimenti in entrambe le direzioni come una ripetizione.

Lower Back Stampa

La stampa parte bassa della schiena è molto efficace sia in rafforzamento e stretching bassa della schiena. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia rivolto verso l'alto ed entrambi i piedi ben piantati per terra. Lentamente premere la parte bassa della schiena al pavimento, tenendo quella posizione per 5 secondi. Relax per un paio di secondi, poi premere la schiena al pavimento. Do 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio. Eseguire due o tre per sciogliere i muscoli della schiena.

Hip Rotolo

Alcuni esercizi di stretching parte bassa della schiena sono inoltre progettati per allungare i fianchi, a causa della interconnettività dei due gruppi muscolari. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia insieme e indicò verso l'alto. Piegare le braccia sul petto, e ruotare lentamente il busto verso sinistra come il vostro tocco entrambe le ginocchia verso destra. Allungare i muscoli della schiena e fianchi più bassi, per poi tornare alla posizione di partenza. Pausa per un secondo, poi ruotare lentamente il busto verso destra, girando contemporaneamente entrambe le ginocchia a sinistra. Stretch per alcuni secondi, poi tornare alla posizione originale. Fare 10 ripetizioni ogni modo.

Hip Ascensore

L'ascensore anca vi aiuterà a allungare sia la parte bassa della schiena e mezzo, così come i fianchi. Non si dovrebbe fare questo esercizio se provoca dolore. Aspetta è possibile eseguire senza dolore. Lie su una superficie dura con le ginocchia si piegano e piedi ben piantati per terra. Lentamente sollevare i glutei e schiena dal pavimento. Mantenere questa posizione per un paio di secondi, poi rilassarsi. Fare 10 ripetizioni.

Esercizi per l'anziano con un sistema di pulegge

Esercizi per l'anziano con un sistema di pulegge


Camminare nella vostra palestra locale e siete probabile trovare almeno un sistema via cavo carrucola. Questa macchina è particolarmente adatto per esercizi mature che desiderano sfruttare i vantaggi di un allenamento di resistenza, senza esporsi a molti dei rischi che vengono con allenamento con i pesi. Conoscendo esercizi cavo-puleggia sicuri ed efficaci per ogni sezione del tuo corpo, sarete sulla buona strada per un corpo più forte, sia in essenza e in apparenza.

"Spalla" Your problemi articolari

Esercitare il vostro superiore del corpo con un esercizio che gli obiettivi le spalle e le braccia. Anche se avete problemi alle articolazioni, utilizzare un esercizi che coinvolge molteplici movimenti articolari, che consente di evitare di dover superlavoro le articolazioni con i singoli esercizi per ogni muscolo parte superiore del corpo. Per un esercizio complessiva superiore del corpo con un sistema di pulegge, utilizzare la stampa militare del cavo-bar. Con una barra di cavo attaccato ad una puleggia bassa, stare in piedi con le gambe a larghezza delle spalle, tenendo la barra orizzontale sul petto livello. Premere la barra verso l'alto, estendendo completamente le braccia sopra di voi, mantenendo ancora il tuo corpo. Rientro e ripetere. Inizia con un peso ridotto fino a quando si è sicuri nella vostra forma ed equilibrio.

Un appello per le ginocchia

Spesso, le ginocchia sono uno dei punti deboli per ginnici maturi. È possibile eseguire esercizi inferiore del corpo, senza uno sforzo eccessivo le ginocchia, concentrandosi su un esercizio che permette di controllo su quanto si impegna le ginocchia. Eseguire la step-up cavo per un esercizio di cavo che colpisce molte zone nel vostro corpo più basso. Iniziare con una piattaforma elevata, ad esempio un banco di palestra, di fronte alla puleggia della macchina. Tenere le impugnature puleggia su ciascun lato della macchina, mentre fate un passo sulla piattaforma. Un passo indietro verso il basso e ripetere. Inizia con un peso basso per garantire che si può fare un passo sulla panca senza perdere l'equilibrio. Se avete le ginocchia particolarmente deboli, passare fuori la panchina elevata per un passo vitello; in questo modo non sarà necessario piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi.

Hack problemi con la schiena

Una schiena debole non può che lascerà esposto per lesioni, ma può anche impedire di sollevare oggetti e fare il lavoro intorno alla casa. Rafforzare la schiena con una macchina puleggia eseguendo un esercizio di bassa intensità che i treni il vostro equilibrio così come la forza, come quello braccio, fila via cavo piegato-over. Eseguire questo esercizio con una presa un braccio collegato a un basso carrucola. Grip la puleggia con la mano destra e passo indietro con il piede destro, mettendo la mano sinistra sopra il ginocchio sinistro, che si dovrebbe piegare con una leggera angolazione. Piegare il busto in avanti ad un angolo di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta. Da questa posizione, tirare la puleggia dritto per il busto, leggermente sotto l'ascella destra. Rientro e ripetere. Se avete problemi alle ginocchia o trovare la posizione di partenza per essere a disagio, aumentare la puleggia a una posizione più alta ed eseguire l'esercizio da lì.

Fare di più per il vostro core

Il "core" del tuo corpo è giustamente chiamato in quanto consente la stabilizzazione di molti movimenti importanti, sia dentro che fuori della palestra. Utilizzare il sistema di carrucole per rafforzare il vostro core attraverso uno squat via cavo. Posizionarsi al centro del sistema di pulegge e grip grip basso puleggia in ogni mano. Squat modo che le ginocchia sono piegate con un angolo il più vicino a 90 gradi più possibile senza provare fastidio o dolore. Fate questo senza arco la schiena. Da questa posizione, rialzarsi, mantenendo la schiena dritta durante il movimento. Ripetere. Se non è possibile piegare le ginocchia comodamente in un angolo di 90 gradi, provate la metà o un quarto squat, in cui si piega solo le ginocchia ad un angolo di 45 gradi o 23 gradi, rispettivamente.

Esercizi per collo ernia e speroni ossei

Un ernia del disco nel collo si verifica naturalmente con l'avanzare dell'età, o forse il risultato di una cattiva esercizio fisico e nutrizione. ernia del disco sono dolorose e possono causare stress e la tensione sulla colonna vertebrale. speroni ossei (nuovi strati di tessuto osseo) possono svilupparsi se l'ernia del disco non viene trattata. Speroni ossei che si formano su dischi causare dolore e disagio aggiuntivo. Superiore e esercizi per la schiena più bassi aiutano a ridurre il dolore e lo stress sui muscoli e la colonna vertebrale.

Rotolo spalla

Stretching muscoli del collo e della schiena aiutano a ridurre il dolore e aumentare la flessibilità. Gamma-di-motion tratti includono rulli spalle, rotoli collo laterale e flessione, e tratti superiore-back. Consultare il proprio medico prima di effettuare qualsiasi di questi tratti, soprattutto se hai recente intervento chirurgico.

Per eseguire un rotolo di spalla, posizionare le braccia lungo i fianchi e piegare i gomiti. Lentamente rotolare le spalle in avanti di almeno 10 volte. Ripetere e rotolare le spalle all'indietro. Cercate di mantenere scapole insieme durante il rotolamento le spalle.

collo alto

Stare in piedi o seduti per eseguire esercizi paranuca. Per eseguire un rotolo laterale del collo, lentamente piegare il collo per la spalla sinistra e tenere premuto per 3 secondi. Piegare il collo verso la spalla destra e tenere premuto per 3 secondi. Ripetere cinque a 10 volte. Per eseguire un rotolo flessione del collo, piegare il collo per il mento. Sollevare e ripetere cinque a 10 volte.

Superiore-Back allunga

Supporto per eseguire tratti superiore-back. Mettete le mani sui fianchi. Lentamente cadere la testa in avanti fino a quando si sente il tratto nella schiena. Tenere la rotonda indietro come si allunga. scapole dovrebbero naturalmente diffondere a parte come si allunga. Ripetere questo tratto di cinque a 10 volte.

tendine del ginocchio allunga

tratti del tendine del ginocchio aiuta a ridurre mal di schiena e lo stress. Ridurre il mal di schiena diminuisce lo stress sulla parte superiore della schiena e del collo. Per eseguire un semplice tratto tendine del ginocchio, piegare in vita e abbassare le braccia. Tenere le gambe piegate. Fermarsi quando si sente il tratto nella parte posteriore delle gambe. Mantenere questo tratto per almeno 5 secondi.

Giacere sul pavimento. Sollevare una gamba in aria fino a quando si sente il tratto. Utilizzare un asciugamano per aiutare a mantenere una gamba dritta o per sollevare la gamba superiore. Posizionare la spugna a metà del piede. Tenere asciugamano in entrambe le mani e sollevare la gamba.

Aerobica

aerobica a basso impatto, tra cui camminare, aerobica in acqua, o utilizzando una cyclette o ellittica aiuta a ridurre il dolore, migliorare la postura e costruire il muscolo nelle gambe, schiena e collo. Prova a completare almeno 30 minuti di aerobica a basso impatto ogni giorno. Evitare attività ad alto impatto come la corsa, il tennis, squash o filatura a meno che sotto la supervisione di un medico o fisioterapista.

Esercizi per un mozzicone di maggiore

Esercizi per un mozzicone di maggiore


Chi non vuole essere bootylicious? Grazie ad un nuovo atteggiamento e uno stuolo di più curve icone femminili, molte donne ora anelano per una più ferma e arrotondato posteriore. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di guardare come bene andando come si fa a venire, poi qui ci sono i tre migliori esercizi per rassodare e aumentare le risorse.

grande gluteo

Esercizi per un mozzicone di maggiore


Ci sono alcuni muscoli che compongono il vostro fondoschiena, ma il grande gluteo è il più grande dei muscoli glutei e uno dei muscoli più forti nel corpo umano --- ed è ciò che dà il vostro posteriore terminare la sua forma.

squat

Esercizi per un mozzicone di maggiore


Uno degli esercizi più efficaci per far crescere i glutei sono squat, che può essere fatto con o senza pesi. Una volta fatto con i pesi, un individuo sperimenterà un aumento diretto in termini di dimensioni del muscolo grande gluteo.
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e le dita dei piedi che punta dritto. Piegare attraverso le ginocchia con un bar o pesi sui fianchi fino a quando i fianchi andare inferiore a una posizione seduta. Mantenere il busto dritto, abs stretto e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Do 12 a 16 ripetizioni di questo esercizio due o tre volte alla settimana su giorni non consecutivi.

affondi

Esercizi per un mozzicone di maggiore


Un altro esercizio efficace è l'affondo, che può anche essere fatto con o senza pesi. Esso contribuirà a mantenere i fianchi assetto, rassodare i glutei e migliorare la forma complessiva della gamba.
Stand con un piede 1 a 2 piedi di fronte all'altro, quindi rilasciare il ginocchio in avanti verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia. Mantenere il vostro tallone anteriore verso il basso in ogni momento, tenendo presente che i talloni stanno sostenendo la maggior parte del peso. Lentamente spingere indietro su ma non bloccare le ginocchia o consentire il ginocchio anteriore oltre il centro del piede in avanti.

Il più in avanti fate un passo, più di un allenamento darai i glutei e muscoli posteriori della coscia. Proprio come con squat, fare questo da 12 a 16 volte in due o tre giorni non consecutivi alla settimana.

Il Fold Gluteul

Esercizi per un mozzicone di maggiore


La maggior parte delle donne non sanno cosa sia un gluteo piega è, ma ragazzo, vogliono quello perfetto. Si riferisce alla zona dove il calcio incontra il tendine del ginocchio. Un individuo con una piega ben sviluppato ha quella di ascensore perfetta --- e poca o nessuna piega.
Il miglior esercizio per tagliare questa zona è sprint, che è il motivo per cui gli atleti pista vantano la forma migliore là dietro. Trova una superficie piana e segnare circa 40 yards. Quando si sprint, tenere le spalle rilassate, portare le ginocchia in alto e pompare le braccia --- i talloni dovrebbe toccare appena il suolo. Fare quattro o cinque trattini 40-cantiere da due a tre volte la settimana.

Il modo migliore per ottenere il massimo dal vostro allenamento è quello di fare tutti e tre di questi esercizi lo stesso giorno, con almeno un giorno di riposo in mezzo, e assicurarsi che si estendono in seguito. Si può essere dolorante in un primo momento, ma questo è solo i muscoli ricostruzione e rimodellare.

Esercizi per la postura

La postura è l'allineamento del corpo quando si sta sdraiati, seduti o in piedi. La corretta postura mantiene i muscoli e le articolazioni in allineamento e funziona correttamente. Inoltre, una buona postura consente ai nostri muscoli a lavorare attivamente per il movimento senza danni. Cattiva postura può contribuito al mal di schiena, dolori muscolari e uno stomaco sporgente. Secondo l'American Chiropractic Association, collaboratori di cattiva postura includono lo stress, i muscoli addominali deboli, la gravidanza e la mancanza di flessibilità. Regolare la postura con l'esercizio fornisce un modo efficace per diventare più consapevoli di un corretto allineamento del corpo per una migliore salute.

semplici regolazioni

Giorno per giorno l'attività porta gli individui da loro letto a lavorare ogni giorno. Durante il corso della giornata, il corpo viaggia attraverso una serie di movimenti che vanno da sdraiato su un letto a camminare dalla vostra auto in casa la sera. La postura gioca un ruolo fondamentale nel movimento quotidiano. Per esempio, considerate la vostra schiena dolorante dopo aver trascorso una giornata davanti al computer al lavoro. Si allunga, si sposta e sentire i click e le crepe della schiena. aggiustamenti da lieve a la postura durante il giorno potrebbe aiutare a ridurre questo disagio.

Raccomandazioni della American Chiropractic Association per una corretta postura seduta includono mettendo i piedi ad angolo retto e sul pavimento con le caviglie di fronte alle ginocchia. Quando si è seduti, le ginocchia dovrebbero essere un livello di anca o inferiore e un supporto per la schiena dovrebbero essere utilizzati nella vostra sedia, se possibile. Correggere posture in piedi coinvolgono mantenendo i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, con lo stomaco nascosto in. Spalle devono essere rilassate e non arrotondati in avanti. Le orecchie devono essere allineati con le spalle invece di ribaltamento la testa in avanti. Seguendo questi semplici consigli postura può migliorare immediatamente la postura.

Esercizio muscolare di base

Una delle chiavi per correggere la postura sta nella flessibilità dei muscoli. Rigidità stringe i muscoli, provocando le persone a hunch le spalle e crollo per alleviare il disagio muscolare. Il centro della vostra bilancia inizia con obiettivo i muscoli principali del corpo. Questi muscoli sono l'addome, fianchi e parte bassa della schiena. Un gruppo muscolare nucleo forte promuove eccellente postura e allevia il dolore lombare. Pilates, yoga e il metodo bar esercizi si concentrano sul gruppo muscoli del nucleo che aiuta a controllare la postura. Anche se questi programmi di esercizio di mira il cuore, ma anche fornire un ottimo allenamento tutto il corpo.

Esercizi per la postura

Alla fine della giornata, si tende a curvare le spalle, arrotondando la parte superiore della schiena. Per sollevare le spalle indietro su, posizionare il vostro corpo in una porta aperta. Posizionare i palmi delle mani sul telaio della porta all'altezza delle spalle con i piedi allineati sotto il vostro corpo. Con le braccia fisse, premere la parte superiore del corpo in avanti, aprendo il torace muovendo la spalla posteriore. Mantenere la posizione per 30 secondi, rilassarsi e ripetere per quattro volte.

Lo stomaco colpisce direttamente la postura, in modo da concentrarsi su un semplice esercizio stomaco può migliorare la postura. Sedetevi su una sedia con i piedi posizionare sul pavimento e le gambe piegate a 90 gradi. Sit alto con le spalle rilassate. Coinvolgere i muscoli dello stomaco forte e tenere premuto questo esercizio isometrico per 15 secondi. Rilasciare e ripetere per cinque ripetizioni. esercizio isometrico differisce da esercitazioni periodiche perché il muscolo rimane statico e senza giunture si stanno muovendo. Tuttavia, esercizi isometrici aumenterà la pressione del sangue e dare il vostro addome un buon allenamento quando eseguito correttamente.

diapositive parete insegnano di allineare la colonna vertebrale con le spalle indietro. In piedi con la schiena e testa a testa contro il muro. Camminare in avanti circa 1 piede dal muro, mantenendo la schiena contro il muro. Spalle devono essere rilassate e la schiena, la testa rivolta in avanti con il mento dritto e le mani ai lati. Serrare i muscoli addominali e inferiore in una curva le ginocchia fino cosce raggiungere una posizione quasi parallela al pavimento. Raddrizzare le gambe lentamente, ma non bloccare le ginocchia. Eseguire un altro piegare il ginocchio per completare 10 ripetizioni. Obiettivo per tre set, se possibile.

Esercizi per l'interno della coscia muscoli

I muscoli dell'interno coscia includono l'adduttore lungo, adduttore, e gracile muscoli. Per lavorare loro, è possibile utilizzare strumenti di resistenza come le macchine, palle di esercizio e pesi liberi. Ci sono alcuni esercizi per il pavimento che si può fare solo con il peso del corpo, ma non sarà così efficace per la costruzione muscolare.

Adduttori della coscia Machines

macchine adduttori consentono di isolare e costruire la forza nei muscoli adduttori. Lo svantaggio è che non si prevede di utilizzare i muscoli in combinazione con altri muscoli, il che significa che la forza meno funzionale. Le macchine, però, sono il modo migliore per indirizzare gli adduttori.
Assicurarsi di leggere tutte le istruzioni per regolare per la vostra taglia. Alcune macchine avranno marcatori in cui le ginocchia devono allinearsi. La maggior parte dovrebbe avere un perno o la manopola si può tirare per regolare fino a che punto si aprono le ginocchiere andranno. Aprirle il più ampio si può comodamente mettere le gambe intorno.

Mettere le cosce contro le pastiglie. Scegliere un peso leggero per iniziare fino a capire che peso da utilizzare in modo che si fatica i muscoli sulla ultima ripetizione. Sedetevi contro il resto del sedile. In nessun momento deve la schiena venire fuori la macchina. Non permettergli di arco e non piegarsi in avanti. Spremere le pastiglie insieme, per quanto è possibile. Aprire le gambe lentamente per abbassare i pesi e non permettere i pesi a cadere e urtare il pacco pesi.

Fare tre o quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni per costruire il muscolo. Fare due serie di 12 a 20 ripetizioni, se si vuole costruire magra, i muscoli più piccoli.

Esercizi con la palla di Squeeze

palle mediche e palle di esercizio possono entrambi essere spremuto con le cosce. Le palle spingerà indietro, dandovi la resistenza. È possibile esercitare un sacco di spremitura pressione senza popping la palla. O si può spremere la palla costantemente per 20 a 30 secondi, o spremere per due o tre secondi 10 volte di fila.

Per fare la stretta palla, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte in aria sopra i fianchi. Mettere una palla di stabilità tra gli stinchi. Rilassare le braccia lungo i fianchi e mantenere il vostro corpo più basso sul pavimento. Spremere gli addominali e glutei come si schiaccia la palla così difficile come si può. Rilassatevi la pressione senza lasciar andare la palla e spremere di nuovo per fare un altro rappresentante.

Solleva la gamba con il peso

pavimento tradizionale interni della coscia gamba ascensori sono un buon punto di partenza se sei un nuovo esercizio adduttori, ma perderanno rapidamente efficacia. L'aggiunta di 5-a pesi alle caviglie 10 chili farà una grande differenza nella sfida. Sdraiati sul lato destro e attraversare la gamba sinistra sopra la destra con il piede sinistro sul pavimento. Prop te stesso sul vostro avambraccio destro e mettere la mano sinistra sul fianco sinistro. Sollevare la gamba destra un paio di pollici in aria, mantenendo i fianchi di rotolare in avanti o indietro. Abbassare la gamba con il controllo. Do 10 a 15 impianti di risalita e quindi passare i lati.

Si può anche tenere una palla medica tra le gambe quando si fa un lato sdraiato doppia gamba ascensore. Sdraiatevi su un fianco con entrambe le gambe dritte e mettere una palla medica tra le caviglie. Sollevare entrambe le gambe insieme mentre si stringe la palla medica. Do 10 a 15 impianti di risalita e quindi passare i lati. Questo esercizio funziona anche le cosce esterne.

Migliori routine di esercizi per le donne

Migliori routine di esercizi per le donne


Molti uomini vogliono costruire grande massa muscolare. La maggior parte delle donne non lo fanno, in modo che non dovrebbero cercare di formare o esercitare allo stesso modo gli uomini. Mentre aerobica brucia un sacco di calorie, le donne non dovrebbero trascurare l'allenamento della forza. Allenamento con i pesi aumenta la densità ossea e aiuta a prevenire l'osteoporosi. Circuit training rafforza il cuore ed i muscoli. formazione funzionale migliora la coordinazione muscolare, che porta ad una diminuzione del rischio di lesioni, mentre i movimenti di tutto il corpo aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi. Circuiti, i movimenti di formazione e di tutto il corpo funzionali permettono alle donne di trarre questi benefici limitando la crescita muscolare.

Storia

I primi centri benessere hanno cominciato a spuntare nel 1950. Questi club sono stati progettati principalmente per gli uomini, in particolare per culturisti e atleti. Con l'attuazione del titolo IX nel 1972, che ha vietato la discriminazione sessuale nelle scuole, le donne cominciarono a ottenere le stesse opportunità atletiche degli uomini. Alla fine del 1970 e tutto il 1980, le donne accorrevano a lezioni di aerobica e in gran parte evitato allenamento con i pesi. Mentre lezioni di aerobica bruciare un sacco di calorie, non costruire il muscolo pure, che è il motivo per cui la formazione di peso è necessario per all-around fitness. Le donne possono sollevare pesi senza aumentare di una straordinaria quantità di muscolo.

tipi

Le migliori routine di esercizi che soddisfano gli obiettivi della maggior parte delle donne sono circuit training, allenamento per la forza funzionale e la formazione di tutto il corpo. Questi tipi di allenamenti aumentano la frequenza cardiaca, che brucia i grassi. Circuiti, i movimenti di formazione e di tutto il corpo funzionali limitano anche la fatica locale, ridurre lo stress sulle singole articolazioni e aumentare il coordinamento.

Caratteristiche

Un allenamento circuito di formazione coinvolge i movimenti per le diverse parti del corpo, con poco o nessun riposo tra le serie. Un allenamento circuito formazione campione comporterebbe un esercizio per le gambe seguiti da esercizi per il torace, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti, con non più di 30 secondi di riposo tra gli esercizi.

Funzionali esercizi di forza-formazione mimare i movimenti del corpo o sportivi di tutti i giorni e hanno un alto riporto dalla formazione alla vita. Si tratta di esercizi di solito specifici per lo sport. Ad esempio, un individuo che desidera essere un giocatore migliore utilizzerà bande di eseguire resistito movimenti golf swing che simulano un campo da golf swing.

formazione di tutto il corpo è caratterizzata da movimenti che utilizzano più gruppi muscolari, come uno squat con una stampa in testa. Quando si esegue questo movimento, iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere manubri alle vostre spalle. Piegate le ginocchia e fianchi per abbassare la parte posteriore verso il pavimento. Poi, mentre raddrizzare le gambe, premere i manubri sopra la testa. Portare i manubri giù per le spalle e ripetere.

Expert Insight

Quando mettendo insieme le routine di esercizio, le donne hanno bisogno di capire i loro obiettivi. Operazioni "tonica" non è un obiettivo. Perdere grasso è un obiettivo. Ottenere la densità muscolare è un obiettivo, e così è la formazione per svolgere bene in un evento sportivo. Seguire un esercizio di routine progettato per raggiungere i vostri obiettivi, e lavorare sodo durante gli allenamenti. Quando si migliora le prestazioni di allenamento, i risultati estetici seguiranno.

fraintendimenti

Molte donne dicono di stare lontano da allenamento per la forza, perché non vogliono ottenere "ingombranti". Ormone della crescita e insulina rendono possibile per le donne per costruire il muscolo come il corpo si adatta al suo esercizio esigenze poste su di essa. Se una persona è costantemente sollevamento pesi, il corpo risponde con l'aggiunta di muscolo. Circuiti, movimenti di formazione e di tutto il corpo funzionali richiedono l'attrezzo ginnico per sollevare correttamente pesi più leggeri massima. Questi tipi di routine limitano la crescita muscolare pur se con tutti gli altri vantaggi di esercizio fisico, come ad esempio l'aumento della densità ossea, un cuore più forte e diminuzione del grasso corporeo.

Esercizi per anziani a stringere lo stomaco

Esercizi per anziani a stringere lo stomaco


Non vi è alcun modo per individuare specificamente a ridurre la ciccia da una particolare zona del corpo, in modo da fare una serie di esercizi per bruciare il grasso e costruire il muscolo. Secondo l'American Council on Exercise, come l'età, il tuo corpo si sposta grasso da negozi sottocutaneo sotto la pelle ai negozi viscerali intorno agli organi nel vostro tronco. Questo tipo di grasso non solo rende il vostro stomaco sembrare più grande, ma è anche più pericoloso per la salute. Ottenere una pancia più stretta e migliorare il vostro benessere per migliorare la vostra dieta e impegnarsi in esercizio totale del corpo, formazione di base e attività cardiovascolare.

esercizio di base

Bersaglio i muscoli addominali profondi, perché agiscono come una cintura sul tronco per stabilizzare la colonna vertebrale e le anche ed efficacemente stringere lo stomaco. Dr. Jeanne Nichols della San Diego State University suggerisce di cominciare con in piedi pelvico si inclina, spingendo i fianchi in avanti e indietro con i muscoli del nucleo, così come esercizi di Kegel appositamente per i muscoli del pavimento pelvico. Per l'equilibrio e il controllo di base, sedersi su una palla di stabilità accanto a un muro di sostegno e sollevamento pratica alternando le gambe. Quando si sente a proprio agio, incorporare piccoli scricchiolii sulla palla di stabilità a partire da 10 ripetizioni e di aumentare a tre serie da 15 a 20. Prova anche sulle tavole del pavimento. Sdraiatevi a pancia in giù e poi sollevare da soli fino a sostenere se stessi sui gomiti e le dita dei piedi, mantenendo gli addominali spremuto e dritto corpo. Se sei un principiante, cadere in ginocchio, invece di le dita dei piedi e cercare di tenere premuto per 30 secondi. Ogni settimana cercare di aumentare il tempo di 10 secondi. Fare esercizi di base di almeno tre giorni a settimana.

esercizio di equilibrio

Anche se esercizi di equilibrio non lavorano direttamente i muscoli addominali, buon equilibrio è fortemente influenzato da un nucleo forte. La Mayo Clinic raccomanda di iniziare con piccoli spostamenti laterali di peso da un piede all'altro. I progressi di equilibrio su una gamba mentre lentamente oscillare l'altro in avanti, indietro e lateralmente. Lentamente incorporare allenamento con i pesi, come bicipite riccioli, presse spalla, alzate laterali e frontali rilanci, mentre in piedi su una gamba sola. Spremere gli addominali durante l'intero movimento in modo ci si abitua a tenerli impegnati. equilibrio pratica esercizi quotidiani.

Circuiti TOTAL BODY

Circuito di formazione non solo rafforzare e tonificare tutto il corpo, sarà anche bruciare i grassi, perché la frequenza cardiaca rimane elevato a causa del costante movimento dei muscoli. Scegliete gli esercizi che richiedono di stare in piedi piuttosto che sedersi per mantenere la frequenza cardiaca e abs stretto. Passare da un esercizio all'altro con molto poco di riposo e di integrare tre a sei esercizi per circuito. Avviare il circuito con una spalla manubrio press.To fare una pressa spalla corretta, tenere manubri e li alza in modo che le mani sono su entrambi i lati della testa, i gomiti sotto i polsi. Estendere le braccia e premere i manubri sopra la testa, e poi lentamente riportarli giù alla posizione di partenza. Continua il circuito con piegato sopra le righe, squat, presse petto, le mosche e affondi retromarcia. Do 12 a 15 ripetizioni di ogni e ripetere questo circuito tre volte. Incorporare circuiti total body tre volte alla settimana su giorni non consecutivi.

esercizio cardiovascolare

Esercizio cardiovascolare non brucia solo il grasso corporeo in eccesso, è anche benefico per la salute in altri modi, riducendo la pressione sanguigna e il colesterolo e aumentare la resistenza, per esempio. Inizia con basso impatto esercizi come camminare, nuotare o andare in bicicletta, specialmente se si è anziani e sono abituati a esercizio fisico vigoroso. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare 30 minuti di moderata intensità di esercizio quasi tutti i giorni della settimana, che è pari a un totale di 150 minuti a settimana. Man mano che aumenta resistenza, urtare l'intensità del vostro cardio per mantenere sfidare te stesso, in modo che il corpo non venga troppo abituato a una routine.

Esercizi per rinforzare per principianti Body Sculpting

Esercizi per rinforzare per principianti Body Sculpting


Se sei un principiante che è nuovo al bodybuilding, o "modellamento del corpo," ci sono un sacco di esercizi che potete fare per iniziare a ricevere più forte. Quando prima di partire, è importante concentrarsi sulla formazione tutti i gruppi di muscoli, in quanto ciò contribuirà a prevenire gli squilibri muscolari. Stick per gli esercizi di base, se si desidera ottenere forti: squat, stacchi, distensioni su panca, presse spalla e righe. Esercizio tre volte a settimana per ottenere più forte e costruire massa muscolare, e incorporare ciascuno di questi esercizi nella vostra routine di allenamento una volta alla settimana.

tozzo

Lo squat è il re di tutti gli esercizi per molti bodybuilders. Questo è dovuto al fatto squat lavorano quasi tutti i muscoli nelle gambe, e permettono anche ai principianti di ottenere forti e mettere su muscolo veloce. Per rafforzare le gambe, è necessario fare squat una volta alla settimana. Per fare uno squat correttamente, caricare un bilanciere sulle spalle dietro il collo, supportati su entrambi i lati con le mani. Squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, e poi raddrizzarsi di nuovo. Assicurarsi che la parte posteriore mantiene il suo arco naturale per tutto il movimento, e concentrarsi su squat con le gambe, piuttosto che utilizzare la schiena. Fare 3 serie da 10 ripetizioni ogni settimana, e aumentare il peso del 5 per cento ogni settimana.

stacchi

Se lo squat è il re, lo stacco è un secondo posto quando si tratta di potenziamento settoriale per gli scultori del corpo principiante. Stacchi principalmente funzionano tuo tendine del ginocchio e parte bassa della schiena muscoli. Lo stacco richiede la forma corretta, perché è un esercizio facile da fare male, e questo può portare a lesioni. Quindi, se sei un principiante, iniziare con un peso molto leggero fino ad ottenere la forma giù pat. Per fare uno stacco, stare in piedi su un bilanciere caricato con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi giù con le gambe, e afferrare il bilanciere con una presa overhand. Sollevare il peso utilizzando le gambe e guidare l'estremità posteriore all'indietro. Non sollevare con la schiena, come questo può portare a lesioni. Fare 3 serie da 10 ripetizioni a settimana, e aumentare il peso del 5 per cento ogni settimana.

Panca

La panca vi aiuterà a costruire la forza nel tuo petto, spalle e tricipiti. Per fare una panca, caricare un bilanciere e si trovano su una panchina sotto di essa con la schiena piatta contro il banco. Sollevare il bilanciere fuori del rack, quindi abbassare lentamente fino a raggiungere il petto. Quando il peso tocca il petto, sollevare il peso indietro fino alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10 ripetizioni ogni settimana, con l'obiettivo di aumentare la quantità di peso si utilizza del 5 per cento ogni settimana.

Shoulder Press

La stampa di spalla è un altro principiante esercizio scultori del corpo devono utilizzare per rafforzare la loro parte superiore del corpo. presse spalla funzionano le spalle, tricipiti e gli avambracci. Si può fare una pressa della spalla, seduti o in piedi. Per fare l'esercizio, afferrare un bilanciere con una presa overhand, e premere il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente distese. Abbassare il peso indietro verso il basso, e ripetere il movimento. Fare 3 serie da 10 ripetizioni ogni settimana, e mirano ad aumentare la quantità di peso si utilizza del 5 per cento ogni settimana.

Riga

La fila è un esercizio che gli obiettivi i muscoli della schiena e bicipiti. Le righe sono esercizi efficienti per la costruzione di forza per iniziare culturisti perché sono esercizi "composti" come gli altri quattro esercizi menzionati. Questo significa che funzionano più gruppi muscolari. Per fare una fila, in piedi su un bilanciere caricato e piegare in vita. Afferra il bilanciere, e tirarlo verso l'alto nel tuo petto. Fare 3 serie da 10 ripetizioni, con l'obiettivo di aumentare il peso del 5 per cento ogni settimana.

Esercizi per perdere Flabby Arms

Esercizi per perdere Flabby Arms


braccia flaccide sono il risultato di un eccesso di grasso intorno il tricipite, il muscolo situato nella parte posteriore del braccio. Molte persone trovano questo poco attraente su se stessi; se si è imbarazzato da le braccia flaccide, ci sono diversi esercizi per aiutare a perdere grasso braccio. Perdere braccia flaccide per bruciare calorie con l'esercizio cardiovascolare e tonificare i muscoli con esercizi di forza che prendono di mira i tricipiti.

esercizi cardiovascolari

esercizi cardiovascolari sono attività aerobiche come la corsa, il nuoto e ciclismo che mantengono la frequenza cardiaca elevata. Le persone con braccia flaccide - e con eccesso di peso altre parti del corpo - potranno beneficiare di cardio perché brucia le calorie e aumenta il metabolismo, contribuendo in tal modo a perdere peso. attrezzature cardio comuni che si trovano nelle palestre sono tapis roulant, ellittiche, cyclette, vogatori e stepper. Il miglior esercizio cardio è a seconda di quale uno è possibile eseguire il più intensamente per il più lungo periodo di tempo.

Estensione tricipiti

Ci sono due modi per eseguire tricipiti estensioni. Per il primo, avrete bisogno di un gruppo di resistenza e un passo esercizio. Lie con la schiena sul gradino ei piedi appoggiati sul pavimento, poi avvolgere il nastro sotto la fine della fase vicino alla tua testa. Tenendo ciascuna estremità della band con le mani, piegare i gomiti e alzare le mani ai lati della testa. Lentamente raddrizzare le braccia, portando le mani verso il soffitto. Inferiore e ripetere dieci volte.

Un altro modo per eseguire tricipiti estensioni è quello di stare mentre si tiene un manubrio sopra la testa con la mano destra e mettendo la mano sinistra sul gomito destro. Lentamente piegare il gomito e abbassare il manubrio dietro la testa. Estendere il braccio e ripetere almeno 10 volte, e poi passare armi.

Diamante Push-Up

Lie a faccia in giù con i piedi hip-larghezza delle spalle e le dita dei piedi sul pavimento. Spingere verso l'alto con le braccia e le mani insieme direttamente sotto il petto, formando una forma di diamante con le dita indice e pollice. Mantenere la testa e la schiena dritta, di estendere i gomiti per sollevare il corpo dal pavimento. Abbassare il corpo giù piegando i gomiti fino a quando si è a circa cinque pollici dal pavimento. Contrarre i muscoli addominali per aiutare a mantenere la schiena dritta ed evitare di sforzo sulla parte bassa della schiena per non bloccare i gomiti.

Panca

Tenere due manubri in ogni mano durante la posa sulla schiena su una panchina con i piedi ben saldi a terra. Con i palmi rivolti verso l'alto, premere i manubri fino estendendo i gomiti, mantenendo il livello di mani con gli occhi. Piegare i gomiti per abbassare lentamente entrambi i manubri all'unisono fino a toccare delicatamente il centro del petto. Tenere i gomiti vicino ai fianchi ed evitare di inarcare la schiena dalla panchina. Ripetere 10 volte.

Esercizi per lo sci

Se si vuole massimizzare il vostro tempo sulle piste e ridurre le probabilità di avere dolori muscolari o coinvolti in un incidente mentre lo sci, fare alcuni esercizi molto specifici per essere pronto per questo sport. Iniziare la formazione per il vostro viaggio di sci almeno otto settimane prima di partire per le piste.

Parte inferiore del corpo

Per lo sci, si sta andando a voler costruire i muscoli delle gambe per avere più forza e resistenza. Di conseguenza, fare una serie di esercizi di allenamento con i pesi per rafforzare il vostro corpo più basso. Se sei un membro di una palestra, utilizzare le macchine delle gambe per fare un po 'leg extension seduti. Il vostro obiettivo è di tre serie da 10 a 12 ripetizioni seguiti da uno a due set con la metà di quanto peso lavorare solo una gamba alla volta per quattro a otto ripetizioni. Si potrà anche utilizzare la macchina vitello, sollevare e abbassare il corpo in una gamma completa di movimento per due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Per esercitare su entrambe le cosce interne ed esterne, provare l'adduttore cavo e un po 'rapitore tira. Lavorare una gamba per due serie da 10 a 12 ripetizioni e poi girare ad affrontare l'altro modo di lavorare il muscolo opposto prima di ripetere la sequenza sull'altra gamba. Per rafforzare i quadricipiti, utilizzare la leg press e modificare la distanza i vostri piedi sono separati per ogni set (vicini, larghezza delle spalle, e di larghezza) in modo da poter lavorare diversi muscoli ogni volta. Lo scopo di completare tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Si potrà anche fare alcuni riccioli tendine del ginocchio con un peso adeguato. Non spingere te stesso di sollevare troppo e troppo in fretta da muscoli posteriori della coscia tendono ad essere stretto e può essere tirato molto facilmente. Utilizzare pesi leggeri per avviare e lavorare fino a due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Lavorare i glutei utilizzando il cavo di trazione flessore dell'anca, puntando due serie da 10 a 12 ripetizioni. Fare questi esercizi almeno due volte a settimana e riposare due giorni tra le sessioni.

È anche possibile lavorare le gambe, anche se non si dispone di un abbonamento a una palestra. In effetti, facendo affondi può essere un allenamento completo parte inferiore del corpo. Basta fare in modo che il ginocchio non si estende oltre la caviglia, dal momento che questo potrebbe causare a ferirsi. Squat possono anche essere molto utile, soprattutto se siete in possesso di pesi a mano sulle spalle, mentre facendo loro. Anche in questo caso, guardare il vostro modulo per essere sicuri di non ferire il ginocchio.

Aerobica

Aumentando la resistenza aerobica, si sarà in grado di sciare più a lungo con meno fatica. Un buon modo per coniugare la tonificazione muscolare con l'esercizio aerobico è quello di progettare un semplice circuito di allenamento per voi stessi. Per ciò, basta eseguire o fare jogging per circa un minuto e poi fare una serie di esercizi di tonificazione muscolare. Poi fare jogging o eseguire di nuovo prima di fare un'altra serie di esercizi. Per un allenamento total body, alternare il vostro set di esercizi per coprire le tutte le parti del corpo, tra cui le gambe, parte superiore del corpo, e addominali. Altri buoni allenamenti aerobici includono l'utilizzo della macchina da sci, salire le scale, andare in bicicletta, ballare, e il nuoto, per non parlare di una serie di lezioni di aerobica. Dal momento che lo sci richiede spesso da moderata a livelli elevati tassi di cuore per uno a cinque minuti, si potrebbe beneficiare di fare un allenamento aerobico a intervalli.

Stretching e aerobica

Si sta anche andando a voler fare esercizi di stretching specifici per migliorare la flessibilità. Avere una buona gamma di movimento vi permetterà di regolare ai cambiamenti improvvisi di direzione quando si scia e ridurre la probabilità di ottenere feriti quando si cade. Migliorare la vostra forza di base, rafforzando gli addominali è anche una buona idea.

Anche se i principali muscoli utilizzati durante lo sci sono i quadricipiti, fare un allenamento total body in quanto si prevede di utilizzare tutti i muscoli e non appena diventano stanco, la capacità di sciare utilizzando tecniche adeguate sarà ridotto e la probabilità di lesioni aumenta.

Alcuni esercizi per costruire i muscoli del braccio

Alcuni esercizi per costruire i muscoli del braccio


Se stai cercando di costruire i muscoli del braccio poi ci sono molti esercizi per realizzare il compito. Secondo il sito web costruzione del muscolo, al fine di costruire correttamente muscoli del braccio è necessario affrontare il maggior numero di gruppi muscolari del braccio il più possibile. Con un po 'di lavoro e dedizione si può avere il look con le braccia che avete sempre desiderato. Ricordarsi di allungare le braccia prima di fare qualsiasi esercizi.

bicipite riccioli

Secondo la costruzione del muscolo, il ricciolo bilanciere è un esercizio ideale per la costruzione di muscoli bicipite. Il bicipite sono i muscoli che corrono dalla spalla al gomito nella parte anteriore del braccio. Utilizzare bilancieri che permettono di pesi regolabili in modo da poter iniziare ad un peso che è comodo, e poi salire di peso, come si guadagna il muscolo. Afferra il bilanciere con entrambe le mani e il resto è appena sotto la vita con le braccia estese. Portare lentamente il bilanciere fino al petto con un movimento di curling, e poi tenerlo al petto per un conteggio di cinque. Ripetere questo esercizio in gruppi di cinque o 10.

tricep Ascensori

I tricipiti si trovano sulla parte posteriore del braccio dalla spalla al gomito. Secondo estrema Fitness Ora, è possibile utilizzare un bilanciere in un esercizio tricipiti efficace. Distesi sulla schiena con i gomiti al tuo fianco, ma gli avambracci spuntava dal pavimento. Tenere i palmi delle mani e rendere le mani parallele al pavimento. Avere qualcuno posizionare il bilanciere in mano, avvolgere le mani intorno al bilanciere e lentamente sollevare le braccia fino a quando sono in piena estensione. Lentamente portare il braccio indietro verso il basso nella sua posizione originale. Fare gruppi di cinque o 10 di questi esercizi, se si preferisce. Non fare questo esercizio da solo.

Chin-Ups

Secondo risorsa esercizio Progetto Swole, il mento-up può essere utilizzato come un esercizio bicipite. È anche possibile lavorare i muscoli delle spalle e della schiena i tricipiti con chin-up pure. Portate le mani vicino insieme per lavorare su i bicipiti, e mettere le mani fino alle spalle a parte per il lavoro sui muscoli delle spalle e tricipiti.

avambracci

Avrete bisogno di un bilanciere e una superficie piana per eseguire efficaci esercizi avambraccio.

Disporre le braccia su una superficie piana con i palmi delle mani estese oltre il bordo della superficie verso il basso. Avvolgere le mani intorno a un bilanciere con i pesi luce su di esso, e flettere gli avambracci indietro per arricciare il bilanciere fino. Questo è lo stesso movimento si usa per mandare su di giri il motore di una moto con le mani. Mantenere questa posizione per un conteggio di cinque e poi abbassare lentamente il bilanciere. Ripetere in gruppi di cinque o 10.

Esercizi per alleviare il mal di schiena

Il mal di schiena è un disturbo comune e, secondo il National Institutes of Health, otto su 10 persone sperimenteranno ad un certo punto della loro vita. Nella maggior parte dei casi il mal di schiena è il risultato di un uso eccessivo, l'abuso e meccanica del corpo poveri. Ci sono anche casi in cui il mal di schiena può indicare una condizione più grave, come un ernia del disco. Nella maggior parte dei casi, il dolore alla schiena si risolve da solo, ma ci sono esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore e prevenire le recidive.

Stretch The Whole Torso

Tutti i muscoli del tronco lavorano insieme per mantenere stabile la colonna vertebrale. Se un gruppo è eccessivamente stretti, il gruppo avversario diventa troppo teso per compensare. Un muscolo troppo teso invia gli stessi segnali di dolore come uno eccessivamente stretti. Nel caso della schiena, i muscoli addominali e pettorali diventano eccessivamente stretto, da cattiva postura, e tirare i muscoli della schiena. Stretching i muscoli della schiena da solo può alleviare il dolore per breve tempo, poi peggiorare la situazione. Incorporare gli esercizi che si estendono gli addominali e al torace, così come la parte posteriore.

Rafforzare Tutta Torso

Quando facendo esercizi di resistenza, si tende a concentrarsi sulla abs, e la sempre sfuggente six-pack, e dimenticare le nostre spalle. Ciò provoca squilibri muscolari che possono portare al mal di schiena. Abbiamo inoltre tendono ad evitare di esercizi per la schiena per paura di sforzare la schiena e aggravando esistente mal di schiena. Mantenere il busto equilibrato per fare esercizi di resistenza che aprono le spalle e si estendono sul retro.

Stretching con il mal di schiena

Allungare con cura, e concentrarsi sul back-curve per aprire il petto e addominali. Prova a faccia in giù, si estende, come il cobra, dove si tiene il bacino sul pavimento e spingere verso l'alto i gomiti o le mani. Tenete le spalle neutro, coinvolgere gli addominali ed evitare rimboccare il mento. Stretch solo per quanto riguarda è comodo, evitare di iper-estendere la schiena e fermarsi se si sente dolore. Si alternano tra piega in avanti e si piega indietro e tenere ogni posa per almeno 20 secondi.

Il rafforzamento con il mal di schiena

Coinvolgere gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena e si alternano tra la parte anteriore e posteriore del corpo. Mantenere la forma corretta in ogni momento - piedi piatti, a non più di larghezza dei fianchi, e le ginocchia molli. Tenere la testa centrato e la spina dorsale neutrale. Quando facendo flessione esercizi, come le righe piegate, cerniera in avanti sui fianchi e mantenere il busto parallelo al pavimento. Evitare movimenti che hai flessione in vita e torsione. Se si sente dolore, fermarsi e delicatamente allungare. Fare due serie di 15 ripetizioni, per iniziare. Se non si riesce a fare 15 ripetizioni, pulite - un rappresentante di fatto in forma corretta senza assistenza - abbassare la resistenza.