indolenzimento muscolare dopo yoga

Stretching per prevenire o ridurre indolenzimento muscolare dopo l'esercizio

Stretching per prevenire o ridurre indolenzimento muscolare dopo l'esercizio


Dolore nei muscoli è un effetto post-dell'esercizio sperimentato da principianti e atleti. Per prevenire il dolore, istruttori di fitness raccomandano spesso che designa qualche minuto prima o dopo un allenamento per allungare. Tuttavia, gli scienziati sono stati sfatare l'affermazione che si estende impedisce o riduce indotta da esercizio fisico dolore muscolare. Per esempio, i ricercatori dell'Università di Umea in Svezia hanno studiato gli effetti di pre-esercizio di stretching nelle donne ed hanno trovato alcun effetto sulla ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza. Studi simili pubblicati nel "Cochrane Database of Systematic Reviews" e la rivista "Medicina e Scienza in Sports and Exercise" riportano gli stessi risultati.

Meccanica di dolore

Stretching prima o dopo l'esercizio fisico non è in grado di alleviare indotta da esercizio fisico dolore muscolare. Contrariamente alla diffusa credenza popolare, che si estende non impedisce le lacrime microscopiche del tessuto che collega i muscoli. IDEA Salute e Fitness Association spiega che anche non si ferma l'accumulo di ioni di calcio e sostanze chimiche che irritano i recettori del dolore. Stretching non arrestare o rallentare la progressione dolorosa infiammazione nei muscoli; cambiamenti nella pressione cellulari e spasmi muscolari osmotici che causano l'infiammazione ancora avvenire dopo l'allungamento.

Alternativa

Una premessa dietro il concetto di stretching per ridurre il dolore è che aumenta la circolazione del sangue ai muscoli, li riscaldamento; tuttavia, si estende non è abbastanza intenso per aumentare la temperatura del corpo per influenzare adeguato flusso di sangue ai muscoli per alleviare il dolore o prevenire infortuni. medici di medicina sportiva consiglia di fare invece esercizi di riscaldamento. Lisa Bartoli, medico curante in medicina e riabilitazione fisica reparto di Manhattan Beth Israel Medical Center, raccomanda che i pazienti iniziano le attività sportive a metà dell'intensità di una routine normale, invece di stretching in anticipo.

Effetti sulle prestazioni

Dolore è spesso un deterrente per continuare l'esercizio fisico, e se si sceglie di spingere il muscolo dolorante attraverso l'esercizio, le prestazioni diminuisce a causa di disagio. Sulla base di un'analisi di diversi studi di pubblicazioni biomediche, Università di Exeter docente Gary O'Donovan riferisce che stretching statico, in particolare, può ridurre le prestazioni senza attrezzi ginnici nemmeno rendersene conto. allungamento statico è l'allungamento passivo di un muscolo o gruppo muscolare alla volta. Gli studi dimostrano che allungamenti statici riducono le prestazioni esercizio abbassando l'attività elettrica nei muscoli. Stretching balistico consiste nel fare movimenti che rimbalzano o swing ripetitivi e stretching dinamico coinvolge gamma attiva dei movimenti di movimento. L'analisi di Exeter ha inoltre rivelato che né balistico nè stretching dinamico riduce le prestazioni esercizio.

Vantaggi di Stretching

Non sconto che si estende tutto semplicemente perché non riduce indotta da esercizio fisico dolore muscolare. La flessibilità delle articolazioni diminuisce significativamente e progressivamente come esseri umani età. Il collagene, la sostanza che compone il tessuto connettivo che circonda i muscoli, diventa più densa e più rigido nel tempo. Diminuzione flessibilità e piombo zona muscolare rigida alla diminuzione gamma di movimento, ma che si estende in grado di contrastare la perdita di gamma di movimento. Per esempio, a piedi, un tipo di stretching dinamico, aumenta la gamma di movimento nelle flessori dell'anca, gambe e muscoli della schiena.

Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento

Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento


Indolenzimento muscolare è comune tra le persone che esercitano. Se stai leggendo questo, le probabilità sono che non ti piace il dolore muscolare dopo l'allenamento. Quindi, ciò che provoca il dolore muscolare e che cosa si può fare per sperimentare meno di esso? Qui troverete alcune risposte.

istruzione

1 Indolenzimento muscolare si verifica dopo un allenamento. E 'causata da piccoli strappi nei nostri muscoli che sono causati da un allenamento impegnativo (troppo peso per il muscolo). L'infiammazione segue queste lacrime e proventi di dolore. Che cosa si può fare per alleviare il dolore muscolare? Ecco alcuni suggerimenti:

2 Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento


RIPARAZIONE

Qualcosa si può fare è aiutare il corpo a riparare le lacrime più velocemente di quanto sarebbe altrimenti. Alcune cose che si possono fare sono: dormire di più, smettere di lavorare fuori fino a dolore cessa, e hanno una corretta alimentazione allenamento. Per una spiegazione più dettagliata su come si dovrebbe mangiare quando si lavora fuori controllo l'articolo "Come mangiare per massimizzare i risultati di sollevamento pesi" nella sezione risorse.

3 Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento


ALLUNGAMENTO

Ha usato per essere creduto da molti che lo stretching prima di esercitare è stato un buon modo per ridurre il dolore. Tuttavia, ora che sappiamo che la causa del problema di questa soluzione sembra inutile. Come ci si aspetterebbe, studi scientifici hanno dimostrato che lo stretching prima di esercitare non aiuta affatto a ridurre o prevenire il dolore muscolare.

4 Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento


MASSAGGIO

Massaggiare è stato scientificamente dimostrato di prevenire una grande quantità di dolore! Studi hanno dimostrato che il massaggio subito dopo un allenamento (30 min-1 ora) e poi ancora un paio d'ore più tardi può diminuire il dolore futuro. Perché questo lavoro? E 'probabilmente perché massaggiando muove fluidi fuori dei piccoli strappi feriti. Questo riduce l'infiammazione.

5 Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento


antinfiammatori

Se l'infiammazione è in gran parte responsabile per il dolore muscolare allora ha senso pensare sostanze anti-infiammatori possono aiutare ad alleviare questo dolore giusto? La scienza supporta questa? Sì, gli studi sono stati fatti con ibuprofene (un antinfiammatorio) e la conclusione era che aiutano molto. Se il dolore è forte, allora si dovrebbe prendere in considerazione questi. Alcuni alimenti come il sedano hanno effetti anti-infiammatori.

Consigli e avvertenze

  • Non confondere un "strappo muscolare" ufficiale con dolore muscolare. Uno è un grave infortunio, l'altro non è.
  • Non overdose di niente!

Come ridurre indolenzimento muscolare dopo un allenamento di potenza

Un allenamento di potenza eroga benefici per i muscoli perché costruisce e li rafforza. Quanto più si lavora fuori, il più eccitato si sente e più facile la routine diventa. Tuttavia, ci sono momenti in cui i muscoli diventano oberati di lavoro, portando ad una diminuzione del rendimento o lesioni peggio--. Ecco i passi da compiere per ridurre il dolore muscolare dopo il lavoro fuori.

istruzione

1 Stretching prima e dopo un allenamento. Proprio come una macchina la mattina, è meglio per i muscoli per riscaldarsi prima di una routine di attività fisica intensa. Su un tappetino, allungare le braccia, busto e le gambe per 30 a 45 secondi prima di ogni allenamento. Quando si utilizza ellittiche o tapis roulant, essere sicuri di iniziare ad un livello basso per 10 minuti, poi il tuo lavoro fino tutto l'esercizio. Dopo un allenamento, rimanere sulla macchina per un lungo fresca o allungare il corpo su una stuoia. Stretching il corpo causa anche di avere un aspetto più tonico invece di creare muscoli ingombranti.

2 Non doccia mentre siete sudato. Anche se vi sarà sudato dopo un allenamento, resistere alla tentazione di fare la doccia subito. Invece, ha colpito lo spogliatoio e dare te e il tuo corpo il tempo di riposare. Bevi, asciugare il sudore del tuo corpo, e quando ci si sente riposati, poi doccia.

3 La cura per i muscoli è la chiave di ogni buon allenamento. Quando si inizia a sentire il bruciore, immergersi nella vasca con sali di Epsom. Questo aiuta a rilassare i muscoli sulla insorgenza di dolore.

4 Peso-lift ogni altro giorno. Non superlavoro i muscoli. Una buona regola è quella di fare cardio tutti i giorni, mentre facendo sollevamento pesi a giorni alterni. In questo modo il tempo di riposare i muscoli e ricostruire, e aiuta a prevenire lesioni. Il muscolo sarà pronto per il prossimo allenamento, aumentando l'efficienza nel lungo periodo.

Come costruire muscolare dopo 40

Muscolare gioca un ruolo chiave nella postura, la forza, l'equilibrio e il metabolismo. Costruzione muscolare dopo i 40 è impegnativo, come il metabolismo può essere più lenta e i livelli di ormone, ridotti. Ciò non significa che non si può costruire il muscolo dopo 40, però. Seguire le procedure specifiche di età per i migliori risultati.

istruzione

1 Mangia bene. combustibili corretta alimentazione i vostri allenamenti, aiuta il corpo a recuperare e fornisce blocchi di costruzione del muscolo. Evitare di calorie vuote da alimenti che vengono fritti, elaborati, raffinati o ad alto contenuto di grassi saturi. Invece, mangiare carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.

2 Bere molta acqua. L'acqua aiuta a lavare il corpo di impurità, lubrifica le articolazioni, si ossida grassi e favorisce la digestione. Mantiene anche i muscoli idratati e volumizzati.

3 Fare esercizi composti che coinvolgono più articolazioni e si impegnano al massimo le fibre muscolari. Gli esempi includono distensioni su panca, presse militare, ascensori morti, ultime file e squat. Eseguire basse ripetizioni con alti set, e lunghi periodi di riposo per recuperare completamente. Questo tipo di esercizio ad alta intensità aumenta anche il testosterone, che è un ormone per eccellenza muscolo-costruzione.

4 Bere un frullato dopo l'allenamento. Riempire la vostra glicogeno impoverito e dare i muscoli un colpo di proteine ​​in modo che possano recuperare e costruire. Bere un frullato di rapido assorbimento che contiene proteine ​​del siero e un carboidrato semplice.

5 Fare il pieno di energie. Muscoli riparare, rigenerare e costruire durante il sonno. Diversi ormoni vengono rilasciati durante la notte che facilitano questo processo, tra cui l'ormone della crescita umana. Non dormire a sufficienza blunts la crescita muscolare. Lo scopo di ottenere 7 a 9 ore di sonno per notte.

Consigli e avvertenze

  • Un esempio di un esercizio composto è: da 3 a 6 ripetizioni di 6 a 8 set con 2-a-4 minuto di riposo periods.Try un frullato post-allenamento a base di proteine ​​del siero che è mescolato con miele e 1/4 tazza di uvetta.

Come impedire indolenzimento muscolare da esercizio

Come impedire indolenzimento muscolare da esercizio


Imparare a prevenire il dolore muscolare da esercizio fisico.

istruzione

1 Come impedire indolenzimento muscolare da esercizio

Se si è appena iscritto una palestra e ha iniziato un reggimento di esercizio dolore muscolare può essere un inferno. Hai rigidità e dolore nei muscoli e può far male solo per muoversi. Come si può prevenire il dolore muscolare? Un certo numero di metodi diversi sono efficaci quando si cerca di evitare il dolore muscolare e spasmi dopo l'esercizio fisico intenso.
La prima cosa che puoi fare è conoscere il tuo limite. Non andare in palestra il primo giorno e comportarsi come il ONE giorno di distanza da una gara di body building. È necessario avviare lento. Prendetevi il tempo per trovare quale livello siete attualmente a migliorare e ad un ritmo graduale.

2 La principale causa di dolori muscolari è l'accumulo di acido lattico. Purtroppo l'unico modo per sbarazzarsi di acido e prevenire il dolore muscolare e trattarlo è quello di spostare di più. Flettendo i muscoli spinge fuori l'acido lattico. 3 Come impedire indolenzimento muscolare da esercizio


L'olio di pesce è un integratore naturale che è pieno di aminoacidi. L'olio di pesce fa un ottimo lavoro di contribuire a riparare il muscolo e smettere di dolore muscolare dopo un intenso allenamento. Si dovrebbe anche provare a prendere un alleviare il dolore che renderà più facile per muoversi con il dolore fuori e bere molta acqua. Se il vostro corpo è disidratato può spostare l'acido lattico dal tuo muscoli.

Consigli e avvertenze

  • Bere molta acqua
  • continuare luce esercizio
  • prendere capsule di olio di pesce per aiutare la riparazione del muscolo
  • antidolorifici sarà più facile muoversi

A proposito di tremori muscolari dopo i trattamenti del cancro

La chemioterapia è stato progettato per il trattamento di tutto il corpo, nel tentativo di uccidere le cellule tumorali. Per sua stessa natura è tossico e ha molti effetti collaterali, il più noto perdita di benessere nausea e capelli. Ci sono molti altri effetti collaterali, uno dei quali si chiama "indotti da chemioterapia neuropatia periferica" ​​o CIPN. Una neuropatia periferica è una malattia dei nervi delle braccia e delle gambe. Si può assumere molte forme; intorpidimento, dolore, una sensazione di bruciore e, meno spesso, tremori muscolari. Si tratta di un effetto collaterale doloroso, ma aiuta a identificare e gestire. Quanto più si sa su tremori muscolari dopo trattamenti contro il cancro, meglio si sarà in grado di affrontare questa complicanza.

Perché succede

Come la chemio va nel vostro sistema, non si può sempre distinguere tra le cellule tumorali e tessuti sani. Come si attacca il tumore, può anche attaccare la funzione del nervo. Tremors più spesso iniziano nei piedi, seguita dalle mani. Le gambe e le braccia possono anche essere colpiti.

I trattamenti che causano tremori muscolari

L'American Cancer Society sono elencate le seguenti classi di farmaci chemioterapici come quelli che più probabilmente per causare danni al sistema nervoso: i farmaci di platino, Talidomide, Tacanes, epothilones, Alkoids e Bortexomib. Queste sono tutte le classi generiche di trattamenti che hanno molti nomi di marca. Ci sono altre possibilità: il tumore stesso, lo stress, la stanchezza e l'esaurimento di vitamina può anche causare tremori muscolari. La vostra storia di salute può anche contribuire ai tremori, tra cui l'età e una storia familiare di neuropatia.

soluzioni

Il problema di muscoli e nervi danni dopo il trattamento del cancro ha bisogno di più studio, ma non vi è stata la ricerca.
Vitamina E, calcio e magnesio sono stati tutti studiati per la protezione dei nervi dai danni causati dai farmaci di platino. Farmaci normalmente dato per prevenire le convulsioni sono inoltre in fase di studio. Alcuni pazienti vedere miglioramenti nella proposta alcuni aminoacidi e proteine, prima e dopo il trattamento. Un'altra strategia è di regolare il trattamento in più frequenti dosi più piccole, o come infusione molto lento. Oncologi possono anche ritardare il trattamento quando danno del nervo è evidente e lo spazio che in un periodo di tempo più lungo.

Cosa puoi fare

Se si scopre che i vostri tremori muscolari causati dal trattamento del cancro sono peggiori in determinate condizioni, evitare quelle condizioni, come estremi di caldo e freddo, indumenti stretti o scarpe che pizzico. Evitare l'alcool, dal momento che può anche causare danni ai nervi. Se essere in piedi un sacco rende piede tremori peggio, sedersi ogni volta che potete, e prendersi cura dei vostri piedi. Se sei un diabetico, assicuratevi di controllare il livello di zucchero nel sangue. Assicurati di parlare con il medico e l'infermiere su questa condizione e la precisione circa la frequenza e la gravità delle vostre tremori muscolari. Si può essere indirizzato a terapia fisica o terapia occupazionale per un aiuto nella realizzazione di attività quotidiane.

Cosa c'è di Ahead

tremori muscolari causati dal trattamento del cancro possono andare via quando il trattamento si ferma. Ciò può verificarsi, non appena il trattamento viene interrotto, ma a volte richiede fino a due anni. Se si dispone di gravi tremori muscolari, voi e il vostro medico hanno bisogno di lavorare con i trattamenti per trovare il miglior farmaco contro il cancro e lasso di tempo possibile, e pesare i pro ei contro di ciascuna.

Come ricostruire muscolare dopo la perdita di peso

Come ricostruire muscolare dopo la perdita di peso


drammatica perdita di peso, se intenzionale o causa di una malattia, i risultati nel vostro corpo che bruciano sia grasso e muscolo, lasciando indeboliti. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), è necessario avvicinarsi a ricostruire la massa muscolare dopo perdita di peso con attenzione per assicurare che non ferirsi nel processo. Modificando la dieta e partecipando a regolare esercizio fisico leggero, è possibile ricostruire i muscoli nel corso del tempo.

istruzione

1 Consumare da 30 a 40 grammi di proteine, da una barretta proteica o scuotere, 30 minuti prima di ogni sessione di allenamento. Secondo ACE, proteine ​​supporta guadagno muscolare durante e dopo una sessione di allenamento. Questo aiuta i muscoli indeboliti se stessi ricostruire più veloce e più forte che senza i nutrienti aggiunti. Inoltre, includere gli alimenti ad alto contenuto di proteine ​​nella dieta quotidiana. Questi alimenti sono uova, pesce, carni magre, noci, fagioli e latticini.

2 Impegnarsi in 20 a 40 minuti di luce cardiovascolari esercizio da tre a cinque giorni alla settimana. Esercizio cardiovascolare può costruire massa muscolare nel corso del tempo, se eseguita regolarmente. Quando si inizia l'allenamento cardiovascolare, non spingere il tuo corpo troppo duro. Quando il respiro diventa affannoso, rallentare l'esercizio e consentire al corpo di riposare. Esempi di esercizio cardiovascolare luce includono camminare a ritmo sostenuto, giri di nuoto, e in bicicletta o in sella a una bicicletta stazionaria.

3 Eseguire un esercizio di peso corporeo di routine da tre a cinque giorni alla settimana. esercizio peso corporeo utilizza il peso del tuo corpo come resistenza ai muscoli. Come si guadagna muscolare, e quindi il peso, l'intensità degli esercizi aumenterà. Include cinque a sette esercizi nella vostra routine, eseguendo due a quattro serie da 12 ripetizioni di ciascuno. Esempi di esercizi di peso corporeo includono scricchiolii, pull-up, push-up, squat, solleva vitello, schiena estensioni e calci alti.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di dieta ed esercizio fisico.
  • Se i muscoli cominciano a male durante qualsiasi esercizio, fermarsi e prendere un 60-seconda pausa. Ricostruzione del muscolo deve essere fatto con attenzione; spingendo troppo duro si mette a rischio di lesioni.

Come costruire muscolare dopo 30

Se si considera la costruzione muscolare dopo i 30 anni un esercizio di futilità, ripensateci: Alcuni dei migliori atleti mondiali raggiungono i loro numeri primi quando sono nella loro fine 20 o 30 anni. Sei ancora giovane, e la costruzione del muscolo ora vi aiuterà continuare a sentirsi giovani, sembrano grandi e aumentare il tuo cuore e sistema immunitario. Il processo potrebbe essere più lento di quando eri un adolescente, ma con uno sforzo, il risultato può essere lo stesso.

istruzione

Costruire muscolare dopo 30

1 Inizia lentamente. Se sono di sollevamento pesi per la prima volta, non si può saltare in con carichi pesanti. Troppo troppo veloce può causare dolore (dolori articolari, dolori muscolari) e lesioni (tendine lacerato, legamenti slogata). Inizia con i pesi si può sollevare per 12 a 18 ripetizioni. Ciò rafforzerà le articolazioni e "attivare" i muscoli. Dopo circa un mese, si può passare a pesi più pesanti, le riprese per sei-otto ripetizioni.

2 Mangia bene. Quando si tratta di nutrizione, non sei un adolescente più. Adolescenti hanno alti metabolismi e possono ottenere via con mangiare cibo spazzatura durante l'attività fisica. Tuttavia, il corpo ha smesso di crescere, e il vostro metabolismo è rallentato. Mangiare a destra per tenerlo ben carica e per aiutare a costruire il muscolo, concentrandosi in particolare su proteine ​​e sani carboidrati, come cereali integrali, frutta e verdura.

3 Scegliere il metodo di bodybuilding. Questo metodo si concentra sulla forma muscolare e la dimensione in contrasto con il metodo di powerlifting, che si concentra sulla forza. Bodybuilding ti aiuta a costruire lentamente, ed è una scelta migliore, soprattutto se sei un nuovo sollevamento pesi. Bodybuilding è più facile per le articolazioni e mostra i risultati più rapidamente. Con un allenamento powerlifting, si solleva il peso il più possibile. Con bodybuilding, si utilizza un peso più leggero, ma fate le ripetizioni lentamente, costringendo più sangue nei muscoli e lavorare più a lungo.

Consigli e avvertenze

  • Per migliorare l'allargamento del muscolo per il bodybuilding, prendere in considerazione l'assunzione di integratori come la creatina o HGH.

Come aumentare la massa muscolare dopo aver girato 50 anni

Come aumentare la massa muscolare dopo aver girato 50 anni


scelte di vita come il fumo, l'uso di alcol e una dieta non sana spesso prendono la colpa per la perdita di muscolo quando si invecchia. Altri capri espiatori sono la genetica e il processo di invecchiamento in sé. Tutti questi possono essere fattori che contribuiscono, ma il più grande colpevole è uno stile di vita sedentario inattiva. È ancora possibile aumentare la massa muscolare dopo i 50 con un regolare esercizio fisico, l'attività fisica e una dieta ricca di proteine.

istruzione

Dieta

1 Mangiare diversi piccoli pasti al giorno invece di tre quelli più grandi. La colazione dovrebbe essere il tuo più grande pasto della giornata, seguita da pranzo e poi cena come pasto più piccolo. Questo aiuta ad aumentare il metabolismo.

2 Includere alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta per aiutare a costruire il muscolo. Questi includono pesce, uova, carne magra, pollame, latte scremato, yogurt, noci e fagioli.

3 Mangiare circa tre grammi di carboidrati per ogni chilo di peso al giorno. Gli alimenti ricchi di carboidrati sono l'avena, cereali integrali, pane, pasta, riso, patate e frutta.

4 Comprendono un terzo di ogni pasto di grassi buoni. Utilizzare di oliva, colza, cocco o olio di pesce, noci, uova e salmone.

5 Moltiplicare 19 per il peso del corpo per determinare il numero di calorie è necessario consumare ogni giorno. In due settimane, rivalutare e ridurre il numero leggermente se si sta mettendo su ciccia e non muscolare.

6 Prevenire la potenziale perdita del muscolo e di ottenere energia per l'allenamento consumando un carboidrati e proteine ​​scuotono 15 minuti prima di lavorare fuori. Non dimenticare di includere queste calorie in il valore del tuo quotidiano.

Esercizio

7 Iniziare ogni allenamento con un periodo di riscaldamento per evitare lesioni. Questo può includere tratti dolci e di avanzamento per camminare o fare jogging sul posto.

8 Inizia con pesi leggeri e progredire gradualmente a quelli più pesanti. Più pesante è il peso, il muscolo più guadagnerà. Se non è possibile sollevare i pesi comodamente almeno 8 volte, i pesi sono troppo pesanti, e si dovrebbe usare pesi più leggeri. Sollevare i pesi in gruppi di 8 a 12 ripetizioni, riposare 2 o 3 minuti tra le serie. Variare gli esercizi di peso-sollevamento che si fanno per evitare la noia.

9 Creare un paio di diverse routine di esercizi di potenziamento muscolare. Questi possono includere bassi ricciolo, rilanci tacco e salse, step-up, sit-up e push-up. Lavorare tutti i muscoli; non concentrarsi su una particolare area per il massimo guadagno muscolare.

10 Iscriversi in una palestra o acquistare la propria macchina resistenza. Questi includono vogatori, bande, scaffali di potenza, squat rack, cyclette e vogatori.

11 Imparare a fare tutti gli impianti e gli esercizi correttamente, attraverso video o libri o aderendo ad una palestra. Se fate gli esercizi in modo non corretto, si causare danni al vostro corpo, invece di costruzione del muscolo.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o di apportare grandi cambiamenti nello stile di vita.

Recupero muscolare dopo lunghe percorrenze

Recupero muscolare dopo lunghe percorrenze


Un lungo periodo di 10 miglia o più è essenziale quando la formazione per le lunghe distanze, come le mezze maratone o maratone complete. Anche se non avete intenzione di correre, corridori accaniti potrebbero testa fuori per una corsa lunga nei fine settimana per cancellare le loro teste, bruciare calorie in eccesso e costruire fitness. Il lungo periodo merita rispetto, non solo per la capacità di resistenza necessaria per completarlo, ma per lo stress mette sul tuo corpo. adeguato riposo, alimentazione e attività di follow-up si promuovere il recupero muscolare ottimale in modo da poter uscire sulla pista di nuovo presto.

Effetti di un lungo periodo

L'esecuzione lungo significa più tempo in piedi, che si traduce in una maggiore stress sui muscoli, articolazioni e tessuti connettivi. Quando si va per un lungo periodo, si aumenta il numero di mitocondri e capillari nei muscoli attivi, che migliora la capacità di rimuovere i rifiuti e l'uso di ossigeno. In breve, il lungo periodo rende più efficiente e aumenta la tua capacità di resistenza. Tuttavia, alla lunga invita inoltre fibre muscolari che non vengono necessariamente utilizzati durante distanze più brevi. È necessario formare queste fibre muscolari in modo che siano a disposizione di voi durante le ultime miglia di una gara lunga, ma questo significa che la profondità del vostro affaticamento muscolare a seguito di un lungo periodo è superiore dopo un attacco più breve di esecuzione.

Tempo per recuperare

Quanto tempo ci vuole i muscoli a riprendersi da un lungo periodo dipende dal vostro livello di fitness in esecuzione. Fisiologo Robert Vaughn dice che i corridori con anni di formazione possono prendere solo 48 a 72 ore per recuperare dopo un lungo periodo, ma un corridore più recente non possono recuperare completamente per un paio di settimane. Se ci si allena per una gara lunga e dispone di più percorsi previsti per la vostra settimana, si dovrebbe lasciare almeno un giorno intero di riposo tra le corse lunghe.

Nutrizione

Per migliorare il recupero muscolare dopo un lungo periodo, si dovrebbe mangiare entro circa 30 minuti di rifinitura. Uno snack che comprende carboidrati e alcune proteine ​​in un rapporto di 3 a 1 è migliore in quanto i carboidrati aiutare a ricostituire il glicogeno - energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato - e le assiste proteine ​​con la riparazione del muscolo e di recupero. Buone opzioni includono un frullato di proteine ​​a base di frutta fresca, yogurt e siero di latte o della soia proteine ​​in polvere o una bevanda sportiva e una barretta energetica. Post-run idratazione accelera anche il recupero. Bere acqua a intervalli regolari per almeno 3 ore dopo l'allenamento, Stacy Sims, fisiologo e scienziato nutrizione, raccomanda. Si dovrebbe anche includere un po 'di sodio nel piano di idratazione post-run - Prova ad aggiungere un pizzico di sale per acqua con il limone o fare alcune delle vostre bevande elettrolita-sostituzione bevande sportive.

Massaggi, ghiaccio e compressione

Indossare calze a compressione dopo il lungo periodo può aiutare i muscoli a recuperare presto. Una revisione della ricerca pubblicata in un numero 2013 dell ' "International Journal of Sports Fisiologia e performance", ha concluso che l'abbigliamento a compressione indossati durante il recupero ha portato in piccole e moderato miglioramento nel recupero per il potere e la forza, riduzioni di gonfiore, aumento di rimozione dei prodotti di scarto e meno percepito dolore muscolare. Massaggi, da un terapista o un rullo di schiuma o di altra tecnica di auto-massaggio, può anche contribuire ad aumentare la circolazione ai muscoli stanchi e migliorare il recupero. Un bagno di ghiaccio, dopo un lungo periodo può accelerare il recupero troppo. Una rassegna di diversi studi pubblicati nel database Cochrane Library nel 2012 ha trovato alcune prove che immergersi in acqua fredda può aiutare a ridurre l'incidenza di insorgenza ritardata dolore muscolare.

considerazioni

Se si è gradualmente aumentato le miglia nel corso del tempo, si avrà un tempo più facile recupero da ogni lungo periodo. Dilagare il chilometraggio troppo in fretta può causare gravi dolori. Trattare il corpo ben durante l'allenamento aiuta anche il processo di recupero. Warm up prima le corse lunghe con pochi minuti di facile jogging e alcuni tratti dinamici come ginocchia alte. Questo rende i muscoli più flessibili per il lavoro a venire. Vaughn dice che un giorno o due di riposo o allenamenti facile prima del vostro lungo periodo rende il recupero più facile. Se lo fai finire dolente, over-the-counter farmaci per il dolore possono aiutare il disagio, ma non contribuire a recuperare il muscolo.

I metodi per migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio

Partecipare a una sessione di allenamento intenso provoca lacrime microscopiche fibre muscolari, che è necessaria per l'eventuale sviluppo e il miglioramento, ma si traduce in dolore. Il recupero è necessario per la riparazione dei tessuti, il recupero psicologico, e la funzione muscolare restaurato. Ci sono una serie di metodi per migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio, tra cui l'alimentazione post-allenamento, stretching, formazione di ghiaccio, massaggi, e di riposo.

Nutrizione

Il consumo di cibo con una combinazione di alte carboidrati e proteine ​​subito dopo un allenamento ha dimostrato di aumentare i livelli di accumulo di glicogeno muscolare ed efficiente tornare muscolare ad uno stato funzionale. Dopo l'esercizio, carboidrati ricostituire il glicogeno utilizzato per tutta la sessione di allenamento, e proteine ​​è necessario per la ricostruzione e la riparazione del muscolo. E 'importante mangiare entro trenta minuti dopo aver completato l'esercizio, in quanto recettori dell'insulina sono più sensibili in questo momento e sarà assorbire le sostanze nutritive necessarie per facilitare il recupero.

Allungamento

Nonostante non tutti gli studi che mostrano i benefici di recupero muscolare di stretching statico, gli atleti hanno riportato differenze quando si esegue una routine di stretching, mentre il recupero. Per che si estende per essere efficace nel facilitare il recupero muscolare, deve essere fatto immediatamente dopo l'attività fisica, mentre i muscoli sono caldi. Allunga dovrebbe essere tenuto in modo statico per venti-trenta secondi e fare due o tre volte ciascuno.

glassatura

Prendendo un bagno di ghiaccio o avvolgere zone colpite con ghiaccio poco dopo l'esercizio fisico ha dimostrato di diminuire il tempo di recupero muscolare e diminuire il dolore muscolare. Formazione di ghiaccio riduce il gonfiore e aiuta i prodotti di scarto a filo della zona. Emersione in un bagno o di applicazione di ghiaccio dovrebbe durare almeno dieci e non più di venti minuti. Si può essere ripetuta, se necessario, dopo aver lasciato almeno trenta minuti tra le sessioni di formazione di ghiaccio.

Massaggio

Massaggio aumenta il flusso sanguigno e limiti gonfiore, che diminuisce il tempo di guarigione necessario per il recupero muscolare. Alcuni studi hanno trovato che il massaggio aiuta solo a prevenire il dolore, non necessariamente la funzione muscolare. Se un massaggiatore non è disponibile per eseguire il massaggio sportivo, un rullo di schiuma può essere utilizzato per il massaggio di auto. Per il massaggio per essere efficiente, adeguatamente strofinare la zona per almeno dieci-quindici minuti.

riposo

Esecuzione di esercizio prima di muscoli sono adeguatamente recuperati impedirà muscoli da sempre pieno sviluppo. E 'essenziale che il riposo sia adeguata o miglioramenti muscolari non sarà mai fatta, in modo da essere sicuri di consentire almeno quarantotto ore tra allenamenti intensi.

Inoltre, probabilmente la componente più importante di recupero muscolare è sonno adeguato. Mentre nel sonno profondo, il corpo subisce l'adeguamento specifico per Domanda Imposta processo (SAID), durante il quale il corpo può davvero concentrarsi sulla guarigione della zona interessata, in modo da ottenere almeno otto ore al giorno è essenziale.

Come utilizzare Arnica Montana per indolenzimento muscolare e distorsioni minori

Se si dispone di un kit di primo soccorso in casa, Arnica Montana rimedio omeopatico deve essere in esso. Utilizzato per le distorsioni minori, dolori muscolari e lividi, è sicuro per l'uso con i bambini piccoli. Sia che si giardino o di avere un bambino che è caduto la sua bicicletta e sbattuto su un ginocchio, Arnica Montana è un modo pratico, non tossico per contribuire a ridurre il gonfiore e disagio.
I rimedi omeopatici sono microdilutions di estratti di piante, fiori, erbe e una parte degli animali. I rimedi omeopatici sono disponibili come tinture a base di alcol e come pellet zuccherate.
Arnica è fatto da capolini freschi o secchi della pianta che cresce da uno a due piedi ed ha petali di colore giallo-arancione simile a margherite. Per saperne di più per vedere se Arnica Montana è appropriato per voi e la vostra famiglia di utilizzare.

istruzione

1 Determinare se hai solo una distorsione minore o minore dolore muscolare. Se avete qualche dolore acuto o gamma limitata di movimento in tutte le arti, consultare il medico. Arnica Montana funziona meglio quando immediatamente applicato al giunto o muscoli che si sentono contuso o distorsione. Questo rimedio è particolarmente utile per le lesioni tendinee e superiore dolore muscolare schiena da sforzi eccessivi.

2 Osservare se il ginocchio del vostro bambino è gonfiore o ha iniziato a mostrare scolorimento da lividi. ICE l'area e applicare Arnica Montana.
Se il bambino è in grado, darle Arnica Montana in granuli sotto la lingua e la sua istruzioni per far loro sciogliere e non li masticare. (Leggere le etichette sulle forme pellet come diversi punti di forza hanno dosaggi differenti.)

3 Applicare Arnica Montana gel o pomata, se necessario, anche due o tre volte al giorno, come al mattino, mezzogiorno e notte dopo una doccia e glassa il livido o distorsione.

4 Imballare la forma di gel e pellet di Arnica Montana, se sei un motociclista o andare in campeggio con la famiglia. E 'indispensabile come tonico muscolare e può essere applicato dopo una puntura di insetto per ridurre il gonfiore.

5 Utilizzare Arnica anche in qualsiasi caso di improvviso trauma emotivo, come ad esempio ricevere cattive notizie di perdite finanziarie o di altro, improvvisa notizia angosciante. Nel prendere la forma di pellet, non consumano caffè o caffè prodotti o alla menta (compresi dentifrici, gomme da masticare o sapone). Caffè e menta bloccherà gli effetti di qualsiasi rimedio omeopatico.

6 Osservare se la distorsione o indolenzimento sta migliorando dopo alcuni giorni. Se si dispone di una distorsione e non è notevolmente migliore in cinque a sette giorni, consultare il medico.

Consigli e avvertenze

  • Non auto-diagnosi. Se credi di avere una grave malattia, consultare il medico. Non utilizzare Arnica Montana su ferite aperte. Tutti i rimedi omeopatici non sono tossici, ma si deve essere sensibili a qualsiasi cibo, piante, erbe o allergie fiori si può avere ed evitare rimedi fabbricati a partire da tali elementi.
  • Non usare in caso di allergia ai fiori di arnica. Non prendere arnica internamente se non come un rimedio omeopatico solo: consumare la pianta arnica in sé può essere fatale.

Muscoli dolorante dopo Yoga

Muscoli dolorante dopo Yoga


Lo yoga può aiutare a migliorare il muscolo e salute delle articolazioni per tonificare e allungare i muscoli e le articolazioni in movimento attraverso la loro gamma completa di movimento. Ma il payoff di yoga non arriva subito, e si potrebbe sperimentare dolori muscolari e rigidità dopo un allenamento yoga impegnativo. Questo di solito non è motivo di preoccupazione, soprattutto se siete nuovi a yoga, ma se il dolore peggiora o dura più di un paio di giorni, parli con il medico.

Yoga e muscoli

Lo yoga può essere una grande scelta per le persone con lesioni muscolari o dolore perché si muove e si allunga i muscoli lentamente, piuttosto che costringerli a sopportare grandi pesi tutto in una volta. La routine di stretching lento può aiutare con tesi, muscoli feriti, che vi permetterà di guadagnare forza, l'equilibrio, la coordinazione e stabilità nel tempo. Se siete nuovi a yoga, è consigliabile iniziare con una classe di livello principianti, dove si concentrano sulle tecniche di respirazione, le pose di base e il controllo muscolare.

Insorgenza ritardata Dolore

Insorgenza ritardata dolore muscolare, o DOMS, è una infiammazione muscolare mite che è particolarmente comune tra le persone che iniziano un nuovo esercizio di routine o che non sono molto in forma fisicamente. Si inizia di solito 12 a 72 ore dopo l'esercizio, e può durare diversi giorni. Se sei nuovo di dolore lo yoga e l'esperienza del muscolo, può essere DOM. Evitare di fare yoga o qualsiasi esercizio faticoso finché il dolore non va via; dopo poche sedute di yoga, si dovrebbe essere in grado di praticare indolore yoga.

lesioni muscolari

Il stiramento che è una parte di yoga può provocare muscolari overextension, ceppi e distorsioni. Ciò è particolarmente probabile se i muscoli sono molto tesi o se si forza un tratto. È probabile che sente dolore immediato mentre si estende, e il dolore spesso peggiora nel corso diverse ore o giorni. La maggior parte dei ceppi e distorsioni non sono abbastanza grave da giustificare il trattamento medico, ma se il dolore è grave o si sente un scatto o rumore di scoppio, fermata la pratica dello yoga e si rivolga al medico.

Trattamento

Il riposo è uno dei migliori trattamenti per il dolore muscolare, in modo da evitare un intenso esercizio fisico fino a quando il dolore scompare. Tuttavia, mantenere i muscoli di lavoro di stretching delicatamente o prendendo breve, passeggiate lenti possono tenere rigidità muscolare da rendere il dolore peggiore. Alternando impacchi caldi e freddi possono aumentare la circolazione nella zona e velocizzare il tempo di guarigione. farmaci non steroidei anti-infiammatori possono aiutare a ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore e dolorante, ma non prendere questi farmaci solo per mascherare il dolore in modo che si può esercitare.

Prevenzione

Per prevenire il dolore muscolare durante e dopo lo yoga, bere molta acqua - questo può aiutare a eliminare le tossine nel vostro corpo e mantenere i muscoli sani e articolazioni lubrificati. Warm up prima di yoga, e iniziare la vostra routine lentamente, aumentando gradualmente l'intensità. Mai forzare un tratto, e se una particolare manovra di yoga o posa è doloroso, evitare di farlo fino a quando hai costruito su più forza e flessibilità. Se non siete sicuri di come fare una particolare posa, parlare con il vostro insegnante, perché la corretta postura può ridurre il dolore e ridurre il rischio di lesioni e dolore.

Come costruire muscolare dopo 60

Come costruire muscolare dopo 60


Costruire il muscolo dopo 60 per aumentare il metabolismo, combattere l'invecchiamento e mantenere eccitato. Con l'invecchiamento del corpo umano, si tende a perdere massa muscolare che contribuisce all'aumento di peso, dolori, dolori legati all'età e una diminuzione di energia. L'aggiunta di muscolo fornirà il supporto per la schiena, le gambe e le spalle, che possono ridurre dolori o rigidità. Con la forma e la sicurezza adeguato, chiunque oltre 60 può sollevare pesi e costruire il muscolo per la salute, il fitness e l'aspetto dei benefici.

istruzione

1 Creare un elenco di allenamento che si concentra sui principali gruppi muscolari che si desidera lavorare, o provare un programma di home fitness per la semplificazione. Si desidera lavorare parti dei principali gruppi muscolari in modo da vedere e sentire i benefici rapidamente. Nell'elenco allenamento includere bicipite riccioli, estensioni tricipiti, squat, solleva vitello, stampa in testa, scricchiolii, panca, fila piegato-over e push-up, modificati se necessario.

2 Scegli un peso per le diverse mosse di allenamento che è comodo per il vostro livello di forma fisica attuale. Se non è possibile eseguire il numero minimo di ripetizioni per un movimento allenamento con i pesi 1 libbre, eseguire lo spostamento senza pesi fino a sviluppare la forza in quella muscolare o iniziare con un peso 1 libbra e metterlo giù quando si è affaticati, continuando senza il peso. Bassa corpo si muove ospiterà pesi più pesanti di parte superiore del corpo si muove per la maggior parte delle persone non abituati a pesi.

3 Impegnarsi in allenamento con i pesi due o tre giorni alla settimana, con almeno 24 ore di riposo tra gli allenamenti allenamento con i pesi. Per questi "riposo" giorni, impegnarsi in esercizio cardiovascolare, come camminare, fare jogging, lezioni di aerobica o gli allenamenti cardio con un programma di home fitness.

4 Eseguire le tue mosse allenamento con i pesi con una buona forma e movimento controllato per ridurre la quantità di moto. Momentum può fare pesi più facile e ridurre i risultati si vedono. Obiettivo per 10 a 12 ripetizioni con ogni mossa; eseguire la mossa lentamente su e giù. Evitare di far cadere il braccio quando la formazione con i pesi; abbassare il peso con il controllo. Resto per un minuto tra le serie e annotare il peso utilizzato e il numero di ripetizioni per il completamento di ogni set.

5 Costruire il muscolo in questo regime per circa un mese; aumentare la quantità di peso se trovate alcuni esercizi sono più facili. Se pesi più pesanti non sono disponibili, lavorare attraverso il vostro set di lenti a beneficio aggiunto, fingendo i pesi pesano il doppio di quello che fanno. Lavoro attraverso il vostro set, quindi ripetere per un secondo turno.

Consigli e avvertenze

  • Alcuni programmi di qualità home fitness offrono varietà in un programma completo, strutturato con un programma di allenamento, piano, guida e supporto nutrizionale. Questo a volte può rendere più facile per coloro che non lavorano regolarmente quando in primo luogo per iniziare. I programmi includono spesso un modificatore in ogni DVD allenamento, in modo da sapere cosa fare in alternativa se la mossa primaria si rivela difficile.
  • Indipendentemente dalla vostra età, si prega di verificare con il proprio medico prima di intraprendere tali programmi. Procedere con cautela ed a proprio rischio e pericolo. L'autore non può essere responsabile per qualsiasi danno derivante da seguendo le istruzioni fornite. La sicurezza è importante :-)

Minerali per dolori muscolari dopo l'esercizio fisico

Uno degli effetti negativi di un duro allenamento è muscoli stanchi e doloranti. A volte sembra che non importa quanto si tratto prima e dopo l'esercizio fisico, non si può evitare il dolore muscolare. Per fortuna, ci sono molti integratori minerali che possono essere utilizzati per riparare i muscoli stanchi e doloranti dopo un allenamento.

La causa di dolori muscolari

Dopo un allenamento i muscoli possono diventare doloranti e affaticato. Ci sono diverse cause di questo dolore. La causa più comune di dolori muscolari è un accumulo di acido lattico. forme lattici quando le cellule non ricevono abbastanza ossigeno e crea il dolore si verificano dopo l'esercizio.

dolori muscolari che compaiono uno o due giorni dopo un allenamento è chiamato insorgenza ritardata dolore muscolare. Questo è causato da piccoli strappi nel muscolo che sono diventati infiammato.

Calcio e Magnesio

I minerali sono necessari per la funzione delle cellule naturali. Poiché una mancanza di ossigeno alle cellule provoca un accumulo di acido lattico, ha senso che l'uso di integratori minerali dovrebbe aiutare nella riparazione del muscolo e il sollievo dei dolori muscolari.

Due minerali che lavorano insieme per fare proprio questo sono calcio e magnesio. Calcio e magnesio equilibrio reciprocamente nel corpo. Combinare calcio e magnesio per l'assunzione di semplice e veloce e l'assorbimento da parte del corpo per aiutare con i muscoli doloranti dopo un allenamento.

Il calcio è da tempo noto per essere un minerale che è necessario per ossa e denti forti e per aiutare a prevenire l'osteoporosi. Tuttavia, calcio da solo spesso non è sufficiente per riparare pienamente muscoli. Il calcio ha bisogno di magnesio, al fine di raggiungere i suoi effetti pieni. Il magnesio ha la capacità di rilassare i muscoli. Il magnesio è noto anche per aiutare nel mantenimento della pressione sanguigna sana perché impedisce nervi diventi overexcited. Insieme, questi minerali lavorano per rilassarsi e ricostruire i muscoli e sono integratori meraviglioso per fare durante l'esercizio fisico.

Si consiglia di prendere 500 a 700 mg di calcio e 250 a 300 mg di magnesio al giorno.

altri minerali

Diversi altri minerali possono anche essere utile nel calmare dolori muscolari. Lo zinco, potassio, iodio e selenio sono quattro minerali che si potrebbe desiderare di avere a portata di mano durante la preparazione per un allenamento duro.

Zinco favorisce la salute del sistema immunitario e le sue abilità di disintossicazione sono noti per contribuire a trattare il raffreddore e l'influenza attivando la produzione di globuli bianchi. Il potassio è essenziale per la contrazione muscolare efficiente, e lo iodio mantiene la ghiandola tiroidea in buone condizioni di lavoro. Selenio migliora il sistema immunitario ed è cruciale per la salute ottimale e di disintossicazione. L'uso di questi minerali aiuterà a riparare i muscoli che sono stanco e dolorante.

Come guadagnare muscolare dopo 70

Come guadagnare muscolare dopo 70


Forza di formazione per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere un obiettivo di fitness per tutta la vita, anche dopo l'età di 70. Forza di formazione per aumentare la massa muscolare può aiutare le persone di età superiore a 70 con sollievo l'artrite, il mantenimento del peso e al miglioramento del sonno. Si può anche contribuire a migliorare acume mentale. Le donne anziane, fino all'età di 75 anni, che ha fatto una o due ore di allenamento per la forza ogni settimana punteggi più alti nei test di intelligenza un anno dopo, secondo uno studio condotto da ricercatori in British Columbia.

istruzione

1 Rendetevi conto che la muscolatura del corpo cambia, naturalmente, come l'età e iniziare la regolazione al processo di invecchiamento. Un maschio medio può perdere fino al 35 per cento del suo muscolo da 60 anni a causa di atrofia. È possibile affrontare questa perdita con una dieta adeguata ed esercizio fisico, tra cui allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare.

2 Preparati per il tuo programma di allenamento con i pesi, chiedendo persona come forma e attivi sei ora, se siete più di 70 anni Tasso di te sulla sua capacità di camminare su due o più rampe di scale, fare lavori di casa e le faccende e raggiungere luoghi alti o bassi. Incontro con il medico per parlare con lui circa i vostri piani per la costruzione muscolare attraverso la formazione di peso.

3 Sviluppare una routine di allenamento che vi aiuterà a aumentare la massa muscolare in tutto il corpo. Includere distensioni su panca per i muscoli del torace, spalla presse, ascensori morti, squat e leg curl per i muscoli delle gambe, bicipiti riccioli, estensioni tricipiti e scricchiolii per i muscoli addominali. Do otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Fare due a tre serie di ogni esercizio.

4 Mangiare una dieta sana, concentrandosi su proteine ​​magre come il pesce e carboidrati complessi come pane integrale o pasta. È possibile aumentare la massa muscolare a qualsiasi età, anche dopo 70, consumando più calorie che si bruciano e combinando una buona dieta con l'esercizio fisico, allenamento con i pesi e un adeguato riposo.

5 Inizia lentamente e procedere con il vostro programma di allenamento al proprio ritmo. Dopo l'età di 70 anni, si è a più alto rischio di sostenere lesioni croniche o acute per le articolazioni e muscoli. Se la vostra routine è interrotta da un infortunio o per un altro motivo, come una malattia o di lavoro richieste, non scoraggiatevi. Basta iniziare il programma il più presto possibile.

Come guadagnare muscolare dopo una frattura alla caviglia

Dopo una caviglia fratturata è guarita, la zona interessata è debole a causa della mancanza di attività. Il rafforzamento dei muscoli intorno alla caviglia è uno dei migliori modi per prevenire futuri incidenti, come fratture, strappi muscolari, distorsioni dei legamenti, tendini e lacrime. Anche se le caviglie sono alcuni dei più forti articolazioni e le ossa del corpo, come sostengono il peso, dopo un infortunio, deve essere esercitata con leggerezza. Inoltre, lesioni alla caviglia può richiedere molto tempo per guarire. Tenete a mente: Si potrebbe richiedere diversi mesi prima di poter camminare senza zoppicare e tornare alle normali attività, secondo l'American Academy of chirurghi ortopedici.

istruzione

Il rafforzamento delle caviglie

1 A piedi sulla punta dei piedi. Questo è un grande esercizio per rafforzare i muscoli del piede e del polpaccio. Se si verificano dolore diverso da quello normale bruciare allenamento, interrompere l'esercizio fino a quando lo si può fare senza dolore.

2 Cammina sui talloni. Questo esercizio tallone funziona i muscoli opposti dell'esercizio punta. Si rafforza caviglia e tibia muscoli.

3 Fare squat. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sedersi sui talloni, spingendo i glutei verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Lentamente stare in piedi. Ripetere. Questi rafforzare i muscoli della caviglia con i quadricipiti. Se gli squat si sentono troppo facile, aggiungere peso per manubri di partecipazione, uno per ogni lato, mentre si fanno gli esercizi.

4 Fare una gita. superfici irregolari per passeggiate, come sentieri sterrati, contribuire a rafforzare i muscoli della caviglia in modo più efficiente che esercitare superficie liscia.

5 Andare in bicicletta. Ciclismo aiuta a costruire il muscolo intorno alla caviglia se si utilizzano solo le punte dei piedi a pedale. Inoltre, si ottiene un allenamento bonus vitello, quad e gluteo.

6 Acquistare un gruppo di resistenza esercizio. Trovare un libro di esercizi con questi strumenti di allenamento, elastico poco costoso, e avrete molti esercizi caviglia di rafforzamento da aggiungere al vostro riabilitazione.

7 Se i muscoli e le ossa sono abbastanza forte per fare esercizi di peso-sollevamento di carichi pesanti (chiedere al proprio medico), prova a fare leg press, presse calve e frammenti. Questi dovrebbero essere fatto con una quantità significativa di peso; i muscoli della caviglia sono già utilizzati per il peso del corpo, che supporta tutto il giorno. Prova a sollevare più di quanto si pesa.

Come costruire massa muscolare dopo 50

Come costruire massa muscolare dopo 50


Con l'età, si perde massa muscolare. Succede solo. La perdita può essere ovunque da 5 a 7 libbre. ogni 10 anni dopo circa età 25. vivono più a lungo e di essere più sedentaria rende le cose peggiori. L'allenamento di forza è la soluzione, e gli anziani puo 'farlo. Età non vieta la costruzione di muscoli, ma è necessario farlo in modo sicuro e ragionevolmente. Quando non alleni correttamente, si aumenta la massa muscolare, migliorare la densità ossea e prevenire le cadute.

istruzione

Più vecchio Forza adulti Formazione

1 Valutare la forza. Prendete una valutazione scritta o fisico. Avete bisogno di un punto di partenza realistico idoneità di fissare obiettivi adeguati. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie offre una valutazione delle vostre attività della vita quotidiana e della mobilità. Si può anche andare a un personal trainer certificato per una valutazione di forza modificato. Se è possibile sollevare il peso, almeno 15 volte per un esercizio, questo è un buon peso di partenza.

2 Faccio forza-formazione esercizi di due o tre volte alla settimana. Si dovrebbe dare voi stessi, almeno un giorno di riposo in mezzo per consentire la riparazione del muscolo e la costruzione. Come l'età, il più di riposo tra gli allenamenti di forza, meglio è. Per gli adulti più anziani, un allenamento total-body più volte a settimana è più efficace di allenamento con i pesi ogni giorno per un gruppo muscolare diverso.

3 Monitorare intensità. Scaldare i muscoli prima di camminare. Quando si esegue un set di esercizio, si dovrebbe sentire affaticato dalle ultime ripetizioni. Se non lo fai, quindi aumentare il peso. Se non è possibile eseguire le ultime ripetizioni con la forma corretta, quindi abbassare il peso. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie consiglia di porsi domande specifiche dopo ogni esercizio, come ad esempio: "Sarei in grado di fare molte più ripetizioni in forma corretta"

4 Utilizzare pesi leggeri. Per evitare lesioni, fare più ripetizioni con pesi leggeri. Tuttavia, se si può sollevare il peso 30 volte, questo peso è davvero troppo leggero per la costruzione muscolare. Invece di cercare di sollevare 15 libbre. sei volte, ascensore 3 lb. peso o minestra lattina da 10 a 15 volte.

5 Esercitare le spalle, braccia, torace, schiena, muscoli dello stomaco, fianchi, ginocchia e piedi. The Living Coalizione attivo per gli anziani si consiglia di prestare particolare attenzione a questi gruppi muscolari. La densità ossea nella zona alla moda è particolarmente importante per prevenire fratture dell'anca. Una routine di campione includerebbe braccio anteriore e laterale solleva, cerchi braccio, flessioni muro, invertire le mosche, ascensori ginocchio seduti e solleva la gamba, punta solleva, e rubinetti tacco.

Consigli e avvertenze

  • Ogni 2 o 3 settimane, cambiare qualcosa. Potrebbe essere necessario aumentare il peso o il numero di set che si esegue. I muscoli si adattano all'allenamento con i pesi e devono essere messi in discussione. Se non è possibile aumentare il peso o imposta, quindi provare a fare un paio di ripetizioni per ogni esercizio.
  • Gli anziani ancora costruire la forza, anche se la dimensione del muscolo non aumenta in modo drammatico.

Come costruire muscolare dopo 50

Si stima che un individuo può perdere cinque a sette chili di tessuto muscolare ogni dieci anni dopo l'età adulta (secondo Forbes). Coppia la perdita di muscolo con il rallentamento del metabolismo che possono verificarsi con l'età, e si può trovare in forma triste. La buona notizia è, che prendendo cura del proprio corpo, e praticare sane abitudini, si può costruire il muscolo, rafforzare il sistema immunitario e scongiurare l'eccesso di peso.

istruzione

1 Per coloro che sono più di 50 e non abituato a routine di fitness pesanti, percorsi a piedi al coperto e centri commerciali sono un buon posto per iniziare una routine a piedi. A basso impatto e allenamento minimo stress è l'idea per le ossa e le articolazioni di invecchiamento. Per aggiungere forza per la falcata pesi uso leggero della mano mentre si cammina a passo svelto. Inizia con 2 o 3 chili pesi e lavorare fino a 5.

2 Come l'età, il corpo non può segnalare la sete con la frequenza è necessario per rimanere idratati. Consumare un ulteriore 12 a 16 once di acqua prima di un allenamento per essere sicuri di non diventare disidratati. Le bevande sportive può anche essere utile per la sostituzione di elettroliti.

3 Mangiare una dieta equilibrata è un altro fondamentale per la costruzione del muscolo. Carboidrati, proteine ​​e grassi (con moderazione) sono gli elementi di forza e resistenza. Uno spuntino proteine, come formaggi a pasta filata, un uovo sodo o yogurt, è l'ideale prima o dopo un allenamento.

4 Focus su squat, riccioli bicipite ed esercizi di allenamento di resistenza per bruciare calorie e allo stesso tempo costruire il muscolo. Costruzione muscolare è il modo migliore per aumentare un rallentamento del metabolismo.

5 Modificare la vostra routine regolarmente per aumentare gradualmente l'intensità come il vostro corpo si adatta ai movimenti.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di fitness, in particolare se vi sono preoccupazioni per la salute già esistenti, come ad esempio le ginocchia male, mal di schiena o problemi di cuore.

Come prevenire i dolori muscolari dopo un allenamento

Come prevenire i dolori muscolari dopo un allenamento


Anche se l'esercizio è benefico per il vostro corpo e la salute generale, dolori muscolari possono essere difficili da sopportare dopo il lavoro fuori e ti impediscono di colpire la palestra tutte le volte che si desidera. Inoltre, il dolore muscolare può influenzare il vostro successo con i vostri obiettivi di allenamento. Ma si può continuare a raccogliere i frutti di esercizio senza rimanendo estremamente dolente per lunghi periodi di tempo, seguendo alcuni rimedi time-tested.

istruzione

1 Mantenere idratato e limitare crampi muscolari da bere almeno otto bicchieri di otto once di acqua al giorno. Bere bevande sportive per fornire il vostro corpo con elettroliti necessari.

2 Mantenere la vostra salute generale. Trattare il vostro corpo ben da mangiare sano per assistere con la diminuzione tensione e lo stress.

3 Applicare un impacco di ghiaccio fresco per le aree di muscolo dolorante per 15 minuti per ridurre l'infiammazione e dolore. ICE ciascuna area da due a tre volte al giorno.

4 Leggermente massaggiare le zone muscolari doloranti. Prendete il vostro tempo, e massaggiare ogni muscolo lentamente perché alcune aree potrebbero essere sensibili al tatto.

5 Prendere un bagno caldo. Riempire la vostra vasca da bagno almeno a metà strada in pieno con caldo - ma sopportabile - acqua. Lasciate che il vostro corpo in ammollo per almeno 15 a 20 minuti, lentamente lasciando il dolore lasciare i muscoli.

6 Impegnarsi in una routine di warm-up prima di iniziare l'allenamento. Fare 10 minuti di aerobica warm-up, e ruotare le articolazioni intorno per ottenere il vostro sangue circolante.

7 Allungare i muscoli doloranti. Focus su allungando le parti del corpo che si intende utilizzare durante l'allenamento. Mantenere ogni allungamento per 20 secondi e passare a quello successivo.

8 Impegnarsi in esercizi leggeri, mentre si verificano dolore muscolare e dolore. Diminuire l'intensità della vostra solita routine di allenamento, e consentire i muscoli abbastanza tempo per recuperare.