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Come guidare una macchina con gamba ulcere

Come guidare una macchina con gamba ulcere


ulcere alle gambe sono ferite che spesso causano dolore e disagio. pressione eccessiva rimanga nella stessa posizione senza riposizionamento può causare ulcere a peggiorare. L'attrito causato dal movimento delle gambe attraverso un oggetto può causare ulcere delle gambe per strappare aperto, rendendo le ferite a rischio di infezione e ritardare la guarigione. Guida con ulcere può essere fastidioso a causa della pressione causata da seduto per lunghi periodi e l'attrito che si verifica ogni volta le gambe si muovono attraverso il sedile. Guidando con ulcere degli arti inferiori può essere più piacevole riducendo la pressione e l'attrito.

istruzione

Riducendo la pressione e l'attrito durante la guida

1 Usare tamponi di garza aggiuntivo per creare una barriera tra le ulcere delle gambe e il sedile. Posizionare diversi garze sulle ulcere di fornire imbottitura e supporto aggiuntivo. Questo può contribuire ad alleviare la pressione causata dalla appoggio gamba contro il sedile. Fissare la garza in posizione registrando la garza alla pelle. bende di garza utilizzati come un bendaggio compressivo può favorire la guarigione, aiutando la circolazione e il flusso di sangue nella gamba.

2 Utilizzare rotoli di garza per coprire le ulcere, fornendo un sostegno supplementare. Utilizzare come molti rotoli che ci vuole per creare una barriera tra l'ulcera gamba e il sedile. Avvolgere i rotoli di garza attorno alla gamba ulcera, e fissare la garza in posizione con nastro adesivo. La garza arrotolata fornirà un'imbottitura extra e aiutare a prevenire l'attrito quando la gamba si muove contro la sede.

3 Piegare una coperta e il luogo o drappo sopra il sedile. Ciò solleva la gamba dal sedile, alleviare la pressione. Assicurarsi che la coperta non compromette la guida, riducendo o rallentare i movimenti delle gambe.

4 Collocare cuscini sul sedile per contribuire ad alleviare la pressione. Drape cuscini sopra il sedile per contribuire ad attenuare la parte inferiore della gamba. Assicurarsi che il cuscino non effettua la guida vietando movimento delle gambe o ritardare i riflessi. Cuscini dovrebbero fornire un'imbottitura extra o di supporto e non essere fonte di ulteriore pressione.

5 Indossare una calza di compressione, noto anche come il tubo di compressione o il tubo TED, per rendere la guida più facile. calze a compressione possono aiutare bende tenere in posizione. Essi forniscono anche una barriera tra l'ulcera e il sedile che può impedire l'ulcera da lacerare. Hanno anche promuovere la guarigione aumentando il flusso di sangue alla gamba.

Consigli e avvertenze

  • Assicurarsi che le bende o calze a compressione non diminuisce la circolazione alla gamba per essere applicato troppo stretto.
  • Assicurarsi che le abilità di guida e riflessi non sono compromesse o colpiti

Il modo migliore per perdere peso nelle gambe e Bum

Se si dispone di eccesso di peso sulle gambe e bum, il modo migliore per ridurre è sia per rassodare i muscoli in queste parti del corpo e ridurre il grasso corporeo complessivo. Questo significa che è necessario cambiare la vostra dieta per ridurre l'apporto calorico, bruciare il grasso attraverso l'allenamento cardiovascolare e di eseguire allenamento di resistenza regolare che accelerare il metabolismo e costruire i muscoli sul tuo culo e le gambe.

istruzione

1 Ridurre la quantità di carboidrati semplici nella vostra dieta, come il pane bianco, riso bianco e zucchero raffinato. Questi non sono efficacemente bruciate dal vostro corpo e vengono memorizzati più facilmente come grasso. Invece, mangiare carboidrati complessi, come verdure e riso integrale, pane e pasta.

2 Eliminare soda e fast food dalla vostra dieta. Gli alimenti trasformati contengono grassi malsani, conservanti e altri additivi che vi impedirà di perdere peso e che hanno altri effetti negativi sulla salute.

3 Ridurre le dimensioni delle porzioni in modo che si sta consumando meno calorie al giorno. Quindi, se di solito hanno due porzioni per cena, hanno uno; se di solito si hanno una porzione, utilizzare un piatto più piccolo. La perdita di peso è il risultato diretto di consumare meno calorie che si bruciano ogni giorno.

4 treno Interval ogni due giorni per cardiovascolare bruciare i grassi. Lavorare duro come si può per un breve periodo poi "attivamente riposo" per un breve periodo, il che significa continuare ad un ritmo più lento. Iniziare con trenta secondi intervalli di lavoro e intervalli di riposo di due minuti, ma riducono progressivamente la lunghezza degli intervalli di riposo nel tempo. L'allenamento totale dovrebbe essere di circa venti minuti.

5 Squat nei giorni che non si ha intervallo di treno. Questo è il più efficace esercizio delle gambe e di testa, ed è anche un buon esercizio di bruciare i grassi cardiovascolare. Mettere un bilanciere sulla schiena e accovacciarsi, mettendo il culo indietro e tenendo le ginocchia di andare avanti. Assicurarsi che i piedi sono piatti, e quando le cosce siano parallele al pavimento spingere back up. Utilizzare un peso con il quale si può fare solo cinque serie di cinque ripetizioni.

6 Stacco da accovacciata davanti ad un bilanciere sul pavimento, tenendolo alla larghezza delle spalle, quindi spingere con le gambe fino a quando si sta in piedi con esso all'altezza della vita. Si dovrebbe iniziare a uno squat abbastanza basso che le spalle sono dietro il bancone, e la schiena deve rimanere diritta attraverso l'intero esercizio. Ripetere l'operazione per una serie di cinque ripetizioni.

7 Sedetevi ad una macchina ricciolo gamba con le caviglie sul tappetino anteriore e il pad posteriore destra sotto la rotula. ginocchia Curl, spingendo le gambe in avanti fino a che non sono diritti, e rilasciano lentamente. Ripetere l'operazione per cinque serie di cinque riprese.

Quali sono le macchine migliori Fitness per Quad e muscoli posteriori della coscia?

Quali sono le macchine migliori Fitness per Quad e muscoli posteriori della coscia?


I quad e muscoli posteriori della coscia sono i principali gruppi muscolari della coscia e sono due dei più forti gruppi nel corpo umano. Con pesi liberi di esercitare parte superiore delle gambe può essere un processo laborioso, dal momento che può richiedere molto tempo per caricare bilancieri con una sufficiente quantità di peso e di alcuni impianti di risalita possono richiedere osservatori. Utilizzo di macchinari per l'esercizio delle gambe è un'alternativa efficiente e sicuro di utilizzare pesi liberi.

Macchine Quad

Una delle macchine più efficaci per lavorare i quadricipiti è la macchina smith. La macchina smith costituito da una pista metallica con un bilanciere che è sospeso in pista e può muoversi solo verso l'alto e verso il basso. Il bilanciere può essere caricato con piastre di peso standard e può essere utilizzato per eseguire squat, ma nessun osservatore è necessaria poiché il sollevatore può bloccare il peso in qualsiasi momento ruotando la barra.

Un'altra macchina quad utile è la macchina leg press. presse gambe sono disponibili in diverse forme, ma al suo centro è costituito da un sedile con maniglie su entrambi i lati e una piattaforma per i piedi appoggiano su e spingere contro. La piattaforma può essere appesantito da un pacco pesi o in alcuni casi, piastre di peso standard devono essere caricato sulla macchina per fornire la resistenza.

La macchina quad estensione è un altro attrezzo fitness popolare. Questa macchina è costituita da un sedile con un paio di pastiglie per le caviglie che si collega i piedi dietro, e poi si limita ad estendere le gambe fino a quando le ginocchia sono dritte contro la resistenza che le pastiglie forniscono.

Macchine tendine del ginocchio

La macchina Smith raddoppia come un allenamento efficace tendine del ginocchio, dal momento che squat impegnano i muscoli posteriori della coscia e glutei oltre ai quad.

Forse la macchina del tendine del ginocchio più efficace è la macchina leg curl. Una macchina ricciolo gamba è essenzialmente l'opposto di una macchina quad estensione. Le gambe iniziano dritto al ginocchio e talloni sono immessi sul pad con resistenza, e quindi l'articolazione del ginocchio è chiuso contro la resistenza. Alcune macchine arricciatura del tendine del ginocchio consentono il sollevatore di sdraiarsi durante l'esercizio, mentre altri vengono eseguite in posizione seduta o in piedi. Indipendentemente dalla posizione del corpo, il movimento della gamba stessa sarà lo stesso.

macchine cardio

Oltre a macchine progettate appositamente per indirizzare i muscoli delle cosce per costruire il tono muscolare o la forza cruda, ci sono diverse macchine di allenamento cardio popolari che possono migliorare la forma fisica generale gamba durante il lavoro del cuore e bruciare calorie. Tapis roulant e macchine ellittiche sono grandi macchine per bruciare calorie durante il lavoro delle gambe. cyclette sono utili anche per mettere a fuoco sulla resistenza gamba che in genere non aumentare la frequenza cardiaca, per quanto in esecuzione.

Esercizi per le gambe Inefficace

Esercizi per le gambe Inefficace


Non tutti gli esercizi per le gambe sono creati uguali. Alcuni, se eseguita in modo non corretto, possono causare lesioni. Altri sono semplicemente inefficaci. Prima di pianificare il vostro ultimo esercizio di routine per la parte inferiore del corpo, assicuratevi di includere i migliori esercizi per le gambe che vi aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati. Inoltre, controllare sempre con il vostro fornitore di cure mediche prima di iniziare un nuovo programma di fitness.

muro Squat

Esercizi per le gambe Inefficace

squat muro con una palla di esercizio sono generalmente inefficaci.

Questo può venire come una sorpresa per alcuni, ma squat muro, in particolare quelli che utilizzano una grande palla di esercizio, sono generalmente inefficaci. Essi riducono al minimo l'uso di glutei, che è quello che la maggior parte di noi vuole lavorare fuori quando facciamo squat. I movimenti sono anche molto innaturale. Secondo la rivista "Shape", per ottenere un buon allenamento per i quad, polpacci e glutei, è meglio attaccare con squat tradizionali. Tenere un manubrio o il peso bollitore di fronte al vostro corpo e accovacciarsi premendo i fianchi all'indietro. Fermarsi quando le cosce siano parallele al suolo e premere di nuovo fino a piedi per una ripetizione.

Macchina Leg Extension

Esercizi per le gambe Inefficace

Utilizzando slancio con la macchina leg extension rende questo esercizio inefficace.

La macchina di estensione della gamba in palestra è sempre una stazione popolare. Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di rafforzare e tonificare le gambe, saltare. Essa provoca iperestensione delle gambe, mettendo uno sforzo inutile in ginocchio. Inoltre, la maggior parte delle persone non siedono in macchina correttamente e finiscono con i loro fianchi e slancio per creare il movimento. "Shape", osserva che anche la pratica affondi e squat senza pesi è più efficace rispetto alla macchina estensione della gamba. Invece, provare a fare squat tradizionali o affondi in avanti, assicurandosi che le ginocchia piegate non vanno oltre le dita dei piedi.

macchina Squat

Esercizi per le gambe Inefficace

squat tradizionali sono più efficaci rispetto alla macchina tozzo in palestra.

Insieme con squat assistiti e macchine di estensione delle gambe, le macchine e le macchine tozze gamba stampa presso la palestra prendere la maggior parte dello sforzo di esercizio, rendendoli meno efficaci. Arti Patel della "Huffington Post" scrive che le macchine alla turca "non avanzeranno l'allenamento" e sono meglio lasciare a coloro che li utilizzano solo per scopi di riabilitazione.

Hip adduttore / macchina Abductor

Un'altra macchina popolare in palestra è la macchina adduttori / rapitore anca. Ti siedi in questa macchina e di impostare i movimenti a uno di adduzione o abduzione. I formatori a fitness insieme a Temecula, California, spiegano che questi movimenti sedute sono estremamente innaturale e si sarebbero mai usarli nella vita normale. Inoltre, queste macchine fanno molto poco per isolare e rafforzare i muscoli adduttori e abduttori nelle cosce. Anche in questo caso, affondi, eseguite correttamente, sono migliori per rafforzare questi muscoli.

Supina Leg genera

gamba supina solleva, o gamba solleva eseguita sdraiato, sono utilizzati per rafforzare i grandi muscoli delle gambe e muscoli del corpo nucleo. Purtroppo, spesso fanno più male che bene. Gamba solleva messo sforzo eccessivo sulla schiena inferiore, aumentando il rischio di lesioni. Inoltre, molti eseguire questo esercizio correttamente, con movimenti strappi, utilizzando slancio per sollevare ed abbassare le gambe.

Come ad aumentare di peso nelle gambe per gli uomini

Come ad aumentare di peso nelle gambe per gli uomini


Costruire i muscoli delle gambe richiede una formazione peso che gli obiettivi i quadricipiti, i polpacci e muscoli del polpaccio, in combinazione con una corretta dieta. Secondo l'edizione riveduta di "The Body Sculpting Bibbia per gli uomini," un graduale aumento di pesi con macchine delle gambe impedisce i muscoli dal acclimating a parità di peso, che li costringe a lavorare duro e continuo aumento delle dimensioni. Proteine ​​scuote, nonché gli alimenti ricchi di proteine ​​forniscono le sostanze nutrienti al vostro corpo e agire come un integratore durante la riparazione del muscolo e il processo di ricostruzione.

istruzione

1 Pick up uno da 15 a 20 libbre manubrio in entrambe le mani, e posizionare le gambe alla larghezza delle spalle. Squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, e sollevare lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere il passaggio da sei a otto volte, e di eseguire tre o quattro set.

2 Posizionare la punta del piede del vostro gamba destra su un banco elevata (quella che si trova a circa gambaletto) dietro di voi, e lentamente tozzo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere la mossa sei a otto volte. Passare le gambe, e ripetere la stessa mossa da sei a otto volte. Eseguire tre o quattro set per ogni gamba.

3 Consumare più proteine. "Clean" calorie sono calorie che non sono ad alto contenuto di conservanti, grassi saturi e grassi trans e possono essere trovati in carne magra di manzo e di maiale, pollame senza pelle e pesce. Secondo BodyBuilding.com, è possibile aumentare il consumo calorico di 500 calorie in più rispetto la vostra dose giornaliera di guadagnare 1 £ a settimana del peso corporeo.

4 Riposare i muscoli. L'aumento di peso richiede tempo, e sottolineando i muscoli da allenamento con i pesi in giorni consecutivi aumenta la probabilità di ferirsi. Limitare gli allenamenti delle gambe per due volte a settimana, e aumentare gradualmente la frequenza dei tuoi allenamenti come ci si abitua agli esercizi.

Come perdere peso in muscoli delle gambe

Come perdere peso in muscoli delle gambe


Anche se non si può tecnicamente "perdere" i muscoli delle gambe, è possibile fare lunghe le gambe e magra. muscoli delle gambe possono diventare ingombranti nelle aree della coscia e del polpaccio attraverso un regolare, a breve distanza in esecuzione e ad alta resistenza esercizi come utilizzo di macchinari pesanti che si concentrano sulle gambe o in esecuzione su un tapis roulant con un ripido pendio. Per ridurre la massa muscolare nelle gambe e per bruciare il grasso, fare una serie di esercizi che scolpiscono e il tono. Per vedere i risultati entro tre o quattro settimane, praticare gli esercizi consigliati almeno tre volte a settimana e per ridurre esercizi di resistenza di costruzione muscolare, per quanto possibile.

istruzione

1 Pratica yoga, in quanto questo sarà di aiuto nella allungamento dei grandi muscoli senza perdere forza. Ciò viene realizzato attraverso una serie di tratti. Cercare una classe di yoga regolarmente programmata in una palestra locale. attività simili che aiutano anche nel dimagrimento dei muscoli delle gambe comprendono pilates e danza.

2 Incorporare regolare, a lunga distanza si imbatte in un programma settimanale. Eseguire lentamente per una lunga distanza per raggiungere i muscoli delle gambe più sottili. Pianificare un percorso per la corsa lungo terreno pianeggiante ed evitare correre su qualsiasi ripide pendenze, in modo da costruire i muscoli delle gambe più grandi. Run per almeno 30 minuti almeno tre volte a settimana.

3 includervi altre attività che saranno di aiuto nel dimagrimento dei muscoli delle gambe come il nuoto e passeggiate.

4 Evitare di indossare i tacchi alti. Se indossato regolarmente questi possono aiutare nella crescita dei muscoli del polpaccio mentre costringono chi lo indossa di camminare in punta di piedi, che fa sì che i vitelli a lavorare di più.

5 Uso attrezzature da palestra, come una macchina estensione della gamba e un ricciolo macchina di gamba per l'allenamento a bassa resistenza. Minor peso per sollevare e più ripetizioni sarà di aiuto nella riduzione della massa muscolare delle gambe.

La donna esercizi di stomaco muscolari

Donne e uomini hanno gli stessi muscoli dello stomaco. Ma, in tutta maschio medio trasporta meno grasso corporeo rispetto la tua donna media, gli uomini tendono a trasportare più grasso nel loro ventre. Anche con questo vantaggio, le donne in cerca di appiattire la pancia o di ottenere un 6-pack, sarà ottenere risultati migliori quando eseguono correttamente e costantemente esercizi addominali.

Retto dell'addome e obliqui

Scricchiolii lavorano nella zona 6-pack, noto anche come i vostri muscoli retti dell'addome. Il tuo scricchiolio di base si concentra sui muscoli addominali superiori. Quando si esegue uno scricchiolio, effettuare le seguenti operazioni: Tenere il collo stabile fingendo si tiene in mano una mela utilizzando solo il mento e al torace. Curl il busto lentamente durante l'espirazione. Mantenere il bacino in contatto con il pavimento facendo finta che stai cercando di tirare l'ombelico verso il basso nel pavimento. Pausa per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente te indietro nella posizione iniziale durante l'inspirazione.

Gli esercizi che si concentrano sui muscoli addominali inferiori includono scricchiolii inversa, appeso scricchiolii inversa e scricchiolii banco verticali. Per gli esercizi crunch inverso, si inizia e finisce con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi con il busto. Come con la crisi di base, che si desidera utilizzare i movimenti intenzionali lenti (prendere tre secondi per la contrazione e due secondi per tornare alla posizione di partenza). Focus su utilizzando i muscoli addominali, non la schiena, per controllare il movimento.

È possibile lavorare sia i muscoli addominali superiori e inferiori con scricchiolii macchina, infila gambe sedute e scricchiolii cavo. I muscoli obliqui, che corrono lungo i lati del busto, può essere lavorato con uno scricchiolio torsione o torsioni seduti. Utilizzare gli stessi principi per scricchiolii di base per eseguire questi esercizi.

Il muscolo trasversali

Il muscolo addominale trasversale si trova più in profondità all'interno dell'addome del retto addominale. Il muscolo trasverso è conosciuta come la cintura della sezione centrale. E 'il muscolo addominale primaria utilizzata quando si succhia nello stomaco. È possibile lavorare questo muscolo con esercizi come tavole e tavole laterali.

Frequenza

È possibile eseguire esercizi addominali tutti i giorni. Come minimo, si dovrebbe lavorare i muscoli dello stomaco tre volte alla settimana, ma si concentrano sulla tecnica prima.

Se sei un principiante, scegliere un esercizio per ogni muscolo addominale (addominali superiori, addominali bassi, obliqui, addominale trasversale). Eseguire l'esercizio fino a quando non è più possibile completarla con la forma corretta.

Alla fine, si vorrà il tuo lavoro fino a tre serie di 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio per il retto addominale e muscoli obliqui, e tre serie di 60 secondi per gli esercizi dell'addome trasversali.

Perché è la parte posteriore Squat comunemente usato per la prova di resistenza inferiore del corpo?

Perché è la parte posteriore Squat comunemente usato per la prova di resistenza inferiore del corpo?


Le forti muscoli nel vostro corpo più basso sono progettati per produrre potenza e velocità, che consente di deambulare, saltare, correre e spostare oggetti pesanti. Raramente si utilizzano i muscoli delle gambe in isolamento. Tutti lavorano insieme per arrivare dove si sta andando e per ottenere il lavoro fatto. squat indietro forniscono una misura ideale per forza parte inferiore del corpo, perché reclutare più muscoli che agiscono a fianchi, ginocchia e caviglie, dando una buona immagine di capacità complessiva.

La valutazione della forza muscolare

Se sei un atleta di prestazioni o un sollevatore di pesi ricreativo, ottenere il massimo dal vostro allenamento richiede il sollevamento peso sufficiente per ottenere un effetto di formazione. Secondo la forza nazionale condizionata Association, o NSCA, esercizi spesso si allenano a solo il 42 per il 57 per cento del carico massimo sono in grado di, ma aumenta in forza richiedono carichi di allenamento da 60 a 85 per cento della capacità massima. forza massima di test con esercizi composti come squat posteriore in grado di stabilire una linea di base per prevedere carichi di allenamento ottimali per una varietà di esercizi.

Perché il Bilanciere Squat?

Poiché più muscoli sono coinvolti in uno squat indietro, usando per testare la resistenza del corpo più basso può dare una linea di base per prevedere la forza massima per vari esercizi, secondo il NSCA. Muscoli del quadricipite, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori, abduttori, parte bassa della schiena e gli addominali tutti entrano in gioco in uno squat. La schiena i risultati dei test di squat possono essere tradotti da applicare a una serie di esercizi che utilizzano equazioni di previsione stabilito per una serie di esercizi hamstring- e ginocchio estensione a base, tra cui leg curl, stacchi, affondi, stepups, e leg extension.

valori massimi

I valori prova di resistenza si basano su una ripetizione max, o 1RM, che è il carico massimo che si può sollevare una sola volta con una buona forma. Per eseguire un test 1RM, fare un riscaldamento di cinque a 10 ripetizioni di squat con un carico di 40 a 50 per cento del vostro massimo stimato. Dopo un breve riposo, aumentare il carico al 60 al 80 per cento del massimo stimato ed eseguire tre a cinque ripetizioni. Aumentare leggermente il carico, a riposo da tre a cinque minuti tra le prove, arrivando a 1RM in tre a cinque prove.

Essentials di esecuzione

La corretta esecuzione è fondamentale per prevenire gli infortuni e per ottenere risultati accurati. Utilizzare due osservatori posizionati alle estremità del bilanciere. Stand con i piedi, alla larghezza delle spalle. Posizionare la barra appena sopra le scapole, non sul collo, e la presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Tenere il petto sollevato e mento in su, e contrarre i muscoli addominali e sedersi sopra i talloni, muovendosi lentamente verso il basso fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, le ginocchia a 90 gradi. Espirate e guidare il peso verso l'alto, spingendo attraverso i talloni.

Non per tutti

squat posteriori sono utilizzati in ambito sportivo, e le equazioni di previsione sono basate sulle prestazioni degli atleti del college NCAA. Perché accovacciata richiede bilanciamento un bar pesantemente ponderata, il test di back squat pone un rischio di lesioni alla parte bassa della schiena e le ginocchia, e non può essere appropriato per l'attrezzo ginnico media. Secondo Ian McLeod, autore di "Swimming Anatomy", le cause più comuni di lesioni alle ginocchia durante un tozzo di loro si stanno spostando in avanti oltre le dita dei piedi o consentendo loro di crollare verso l'interno sulla fase discendente. La mancata contrarre i muscoli del core può portare a lesioni alla schiena. Un'alternativa a accovacciata è di utilizzare una macchina pressa gambe per testare la massima resistenza inferiore del corpo.

Attrezzature di peso per leg curl

Attrezzature di peso per leg curl


I muscoli posteriori della coscia sono incline al pregiudizio, e il rafforzamento e li estende compie due cose: Aiuta con la prevenzione degli infortuni e tonifica le cosce e glutei. Palestre e centri fitness hanno macchine che lo rendono facile da fare leg curl. sistemi domestici che utilizzano il peso corporeo per lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei sono ora disponibili. E bande di resistenza può andare da nessuna parte per alcune ripetizioni veloci.

Prone muscoli posteriori della coscia Curl

L'apparecchiatura fornisce la resistenza e la guida di utilizzare la forma corretta. Il ricciolo bicipite femorale o leg curl macchina richiede di sdraiarsi a faccia in giù su una panchina imbottita, scivolare le gambe sotto un bar imbottito alla caviglia o tendine di Achille, afferrare le maniglie vicino le spalle, e sollevare la gamba bar fino. Le ginocchia si piegano come si preme la barra verso la schiena in un movimento lento controllato, e quindi rilasciare senza cambiare passo o perdere il controllo. Costruire ripetizioni o l'aggiunta di peso sono modi per aumentare la forza su questa macchina.

Leg curl Seduti

La gamba curl macchina seduti permette di sedersi in posizione verticale con le gambe estese in avanti. Le caviglie vanno sopra la traversa imbottita di fronte a voi. Premere le gambe verso il pavimento fino a quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi rilasciare lentamente e con il controllo. È possibile lavorare entrambe le gambe, o una gamba in isolamento e alternare le gambe.

Standing Leg Curl

L'attrezzatura per il leg curl in piedi è una banda di resistenza. Il bracciale scivola sopra una caviglia, come ti trovi di fronte al punto in cui è collegato il cavo. Stringere gli addominali per la stabilità e spostare il peso sul piede uncuffed senza cambiare posizione. Lentamente spostare indietro la caviglia collegato al cavo, fino a che il ginocchio è ad un angolo di 90 gradi. Rilasciare l'ora di una gamba dritta con lo stesso controllo. Dopo ripetizioni, cambiare il bracciale per l'altra gamba.

Una variazione utilizzando la banda di resistenza funziona con lo stesso movimento della macchina ricciolo gamba. Sdraiati rivolto verso la band. Attaccare ad una caviglia e sollevare lentamente la caviglia verso il retro, mantenendo il ginocchio e la parte superiore della gamba sul terreno. Abbassare la caviglia a terra con il controllo, e ripetere. Passare la band per l'altra gamba. Per ulteriori sfida, aumentare la resistenza del nastro.

Glute Ham macchina

Un sistema di casa per lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei fornisce bretelle imbottite che si scivolare sotto le caviglie dietro di voi. Le parentesi tengono le gambe stabile come ti inginocchi con le cosce contro un bar imbottito. Il peso del corpo ancore della macchina e permette di piegarsi in avanti e con un torso dritto. Stringendo un peso al petto con entrambe le braccia aumenta l'allenamento. Ci sono diversi programmi simili di apparecchiature a casa per leg curl, progettati per gravi sollevatori di pesi o per le persone che non sempre hanno il tempo per arrivare a una palestra.

Routine addestramento del peso per artisti marziali

Peso di formazione è molto importante nel potere di sviluppo per le arti marziali. La tecnica è l'aspetto più importante di essere efficace nel karate, tae kwon do o judo, ma la forza e la potenza esplosiva può essere la differenza tra due concorrenti di arti marziali che hanno quasi uguale capacità.

leg press

la forza delle gambe edificio è molto importante nelle arti marziali. Sia che si sta offrendo un calcio o di punzonatura, è necessario la forza nelle gambe per stabilire una base forte. Sedetevi sulla macchina pressa gambe e prendere un grosso peso che è vicino al vostro massimo. Premere il peso in avanti di circa sei pollici, ma non bloccare le ginocchia. Tenere la pressa per cinque a 10 secondi e poi rilassarsi. Fare questo 10 volte, fare una pausa di 30 secondi e ripetere il set. Provare ad aumentare la quantità di peso che si sta utilizzando per il 15 per cento al 25 per cento ogni settimana. Fate questo routine di almeno tre volte alla settimana.

Seduti Shoulder Press

Sedetevi sulla macchina pressa della spalla e prendere il più vicino al peso massimo che si può gestire. Con la vostra spalla lunghezza mani a parte, premere il peso fino a circa 12 a 14 pollici, ma non bloccare i gomiti. Tenere il peso per cinque a 10 secondi, poi rilassatevi. Fare questo 10 volte, fare una pausa di 30 secondi e ripetere il set. Prova ad aumentare il peso del 15 per cento al 25 per cento ogni settimana. Fate questo routine di almeno tre volte alla settimana.

Riccioli con bilanciere

Prendete un bilanciere con circa il 50 per cento più peso di quello che normalmente solleva. Stand e tenere il peso a livello della coscia. Curl in su circa 8 a 10 pollici. Tenere l'ascensore per cinque a 10 secondi. Portare il peso indietro fino alla posizione di partenza. Fare questo 10 volte, fare una pausa di 30 secondi e ripetere il set. Provare ad aumentare la quantità si sta sollevando dal 15 per cento al 25 per cento ogni settimana. Fate questo routine di almeno tre volte alla settimana.

Come stacco i glutei

Come stacco i glutei


Walk passato la macchina pressa gambe e afferrare un kettlebell pesante, invece, se si vuole glutei più forti e ferme. Lo stacco utilizza i glutei per aiutare a sollevare un peso da terra, che non si sarebbe in grado di farlo facilmente con solo la parte superiore del corpo da solo. Stacco rafforza anche gli addominali, pavimento pelvico, spalle e schiena poiché tutti lavorano insieme per mantenere il corpo in allineamento come si solleva. Fate un respiro profondo per liberare la mente prima di iniziare il sollevamento.

istruzione

1 Posizionare un kettlebell 40 libbre sul pavimento di fronte a voi tra i piedi. Stand con i piedi circa spalla-distanza a parte con i piedi che punta in avanti.

2 Piegare il busto in avanti a vostra vita senza arrotondamento le spalle o della colonna vertebrale. Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Spostare il peso verso i talloni un po 'e spingere i glutei dietro di voi.

3 Espirare mentre si spinge in avanti i fianchi e raddrizzare le gambe, allo stesso tempo, sollevando il busto e il kettlebell dal pavimento. Tenere la posizione in piedi per due secondi.

4 Inspirate come si abbassa il kettlebell a terra facendo perno il busto in avanti a vostra vita per riprendere la posizione di partenza. Eseguire tre serie da otto a 10 ripetizioni.

5 Mettere un kettlebell 30 chili sul pavimento vicino al vostro alluce sinistro per una versione con una gamba sola. In piedi sul piede sinistro con la gamba destra leggermente esteso dietro di voi durante il sollevamento. Eseguire due o tre gruppi di sei a otto volte su ogni gamba.

Consigli e avvertenze

  • Lavorare con un peso più pesante, se è possibile eseguire il numero consigliato di ripetizioni facilmente pur mantenendo il controllo. Selezionare un peso più leggero, se non è possibile sollevare il kettlebell o non riesce a mantenere un adeguato controllo.
  • Non esercitare se avverte un dolore mentre si fa lo stacco. Verificare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o, se sei stato lontano da programmi di fitness per un po ', o se avete problemi di salute cronici. Lavorare con un professionista del fitness, se siete nuovi a stacchi o kettlebell.

Come evitare tendine del ginocchio tira muscolari

Come evitare tendine del ginocchio tira muscolari


Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che correre lungo la parte posteriore della gamba. Questi muscoli piegare la gamba al ginocchio e il potere del corpo durante la corsa o sprint. Quando il bicipite femorale è tirato, significa fibre muscolari sono state strappate completamente o parzialmente. Ci sono molti modi per prevenire tira tendine del ginocchio.

istruzione

passi

1 Warm up prima di esercitare. Il riscaldamento il vostro corpo è importante per prepararlo per attività faticose, riducendo la probabilità di tensioni muscolari. Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea, rendendo i muscoli più elastici e aumentando la gamma di movimento, secondo il Fitness Salute 101. Per riscaldare adeguatamente i vostri muscoli posteriori della coscia, eseguire una corsa lenta per qualche minuto, allungare delicatamente con piegamenti in avanti, e fare alta -knees, tirando le ginocchia il più in alto possibile con le gambe piegate. Facilità nel vostro allenamento a poco a poco una volta che si sono riscaldati.

2 Sollevare pesi regolarmente per rafforzare muscoli posteriori della coscia, perché muscoli posteriori della coscia più forti sono meno suscettibili al danno. La maggior parte delle persone che svolgono un sacco di mosse inferiore del corpo tendono ad avere quadricipiti più forti, i muscoli sulla parte anteriore della gamba. Ciò può causare uno squilibrio muscolare e causare lesioni. Eseguire un esercizio tendine del ginocchio per ogni esercizio quadricipite-potenziamento per aiutare a prevenire lesioni. Ad esempio, dopo aver eseguito una serie di squat, eseguire una serie di riccioli bicipite femorale sulla macchina ricciolo gamba.

3 Una delle cause più comuni di tira tendine del ginocchio è inflessibilità. stiramento regolare, prima e dopo un allenamento, è essenziale per prevenire lesioni. Si riduce la tensione muscolare, aumenta la gamma di movimento e di energia e aumenta la circolazione del sangue ai muscoli, secondo Fitness Salute 101. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi. Lentamente piegarsi, raggiungendo la punta delle dita per le dita dei piedi fino a sentire un tratto delicato verso il basso la parte posteriore delle gambe. Tenere il tratto per alcuni istanti, mentre respirando profondamente. Evitare di rimbalzare o strappi e mai allungare fino al punto di dolore. Questo tratto dovrebbe stare bene.

4 Rimani idratato. Esecuzione di esercizio mentre disidratati possono aumentare le probabilità di lesioni e dolore muscolare, secondo uno studio pubblicato nel giornale di addestramento atletico. La formazione durante la disidratazione può causare danni muscolo scheletrico e portare a danni del tessuto connettivo. La disidratazione aumenta anche il rischio di DOMS, o ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza, riducendo le prestazioni atletiche e aumentando il rischio di ulteriori lesioni. Bere acqua durante il giorno, e aumentare l'assunzione di acqua prima, durante e dopo gli allenamenti faticosi per evitare la disidratazione.

Esercizi per lo sci

Se si vuole massimizzare il vostro tempo sulle piste e ridurre le probabilità di avere dolori muscolari o coinvolti in un incidente mentre lo sci, fare alcuni esercizi molto specifici per essere pronto per questo sport. Iniziare la formazione per il vostro viaggio di sci almeno otto settimane prima di partire per le piste.

Parte inferiore del corpo

Per lo sci, si sta andando a voler costruire i muscoli delle gambe per avere più forza e resistenza. Di conseguenza, fare una serie di esercizi di allenamento con i pesi per rafforzare il vostro corpo più basso. Se sei un membro di una palestra, utilizzare le macchine delle gambe per fare un po 'leg extension seduti. Il vostro obiettivo è di tre serie da 10 a 12 ripetizioni seguiti da uno a due set con la metà di quanto peso lavorare solo una gamba alla volta per quattro a otto ripetizioni. Si potrà anche utilizzare la macchina vitello, sollevare e abbassare il corpo in una gamma completa di movimento per due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Per esercitare su entrambe le cosce interne ed esterne, provare l'adduttore cavo e un po 'rapitore tira. Lavorare una gamba per due serie da 10 a 12 ripetizioni e poi girare ad affrontare l'altro modo di lavorare il muscolo opposto prima di ripetere la sequenza sull'altra gamba. Per rafforzare i quadricipiti, utilizzare la leg press e modificare la distanza i vostri piedi sono separati per ogni set (vicini, larghezza delle spalle, e di larghezza) in modo da poter lavorare diversi muscoli ogni volta. Lo scopo di completare tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Si potrà anche fare alcuni riccioli tendine del ginocchio con un peso adeguato. Non spingere te stesso di sollevare troppo e troppo in fretta da muscoli posteriori della coscia tendono ad essere stretto e può essere tirato molto facilmente. Utilizzare pesi leggeri per avviare e lavorare fino a due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Lavorare i glutei utilizzando il cavo di trazione flessore dell'anca, puntando due serie da 10 a 12 ripetizioni. Fare questi esercizi almeno due volte a settimana e riposare due giorni tra le sessioni.

È anche possibile lavorare le gambe, anche se non si dispone di un abbonamento a una palestra. In effetti, facendo affondi può essere un allenamento completo parte inferiore del corpo. Basta fare in modo che il ginocchio non si estende oltre la caviglia, dal momento che questo potrebbe causare a ferirsi. Squat possono anche essere molto utile, soprattutto se siete in possesso di pesi a mano sulle spalle, mentre facendo loro. Anche in questo caso, guardare il vostro modulo per essere sicuri di non ferire il ginocchio.

Aerobica

Aumentando la resistenza aerobica, si sarà in grado di sciare più a lungo con meno fatica. Un buon modo per coniugare la tonificazione muscolare con l'esercizio aerobico è quello di progettare un semplice circuito di allenamento per voi stessi. Per ciò, basta eseguire o fare jogging per circa un minuto e poi fare una serie di esercizi di tonificazione muscolare. Poi fare jogging o eseguire di nuovo prima di fare un'altra serie di esercizi. Per un allenamento total body, alternare il vostro set di esercizi per coprire le tutte le parti del corpo, tra cui le gambe, parte superiore del corpo, e addominali. Altri buoni allenamenti aerobici includono l'utilizzo della macchina da sci, salire le scale, andare in bicicletta, ballare, e il nuoto, per non parlare di una serie di lezioni di aerobica. Dal momento che lo sci richiede spesso da moderata a livelli elevati tassi di cuore per uno a cinque minuti, si potrebbe beneficiare di fare un allenamento aerobico a intervalli.

Stretching e aerobica

Si sta anche andando a voler fare esercizi di stretching specifici per migliorare la flessibilità. Avere una buona gamma di movimento vi permetterà di regolare ai cambiamenti improvvisi di direzione quando si scia e ridurre la probabilità di ottenere feriti quando si cade. Migliorare la vostra forza di base, rafforzando gli addominali è anche una buona idea.

Anche se i principali muscoli utilizzati durante lo sci sono i quadricipiti, fare un allenamento total body in quanto si prevede di utilizzare tutti i muscoli e non appena diventano stanco, la capacità di sciare utilizzando tecniche adeguate sarà ridotto e la probabilità di lesioni aumenta.

Come diventare un Hurdler più veloce

Come diventare un Hurdler più veloce


Corsa ad ostacoli unisce molti movimenti differenti, rendendo la formazione per lo più complicato di pratica per uno sprint. Oltre a lavorare sulla vostra velocità di marcia, sottolineare anche l'allenamento della forza per diventare un ostacolista più veloce. tecnica attuale per la compensazione ostacoli richiede particolare attenzione in modo pulito pure. Un ostacolista che è forte, veloce e ha tecnica impeccabile ha gli strumenti per competere ad un livello eccezionalmente alto.

istruzione

1 Dirigetevi verso la pista e spostare gli ostacoli su un 100 corso più vicino alla boa di partenza. Spostare il primo ostacolo di un singolo piede posteriore, la seconda due piedi avanti e continuare il modello. Completare circa 110 ostacoli, dare o prendere una ripetizione del corso, con una pausa di cinque minuti a metà. Questo forze esercizio di lavorare sulla compensazione ostacoli modo rapido e pulito.

2 Con il vostro istruttore o allenatore, creare un buon programma di sollevamento pesi in base alle proprie esigenze fisiche. Eseguire tre volte alla settimana. Focus su allenamento della forza in tutti i principali gruppi muscolari e utilizzare i pesi liberi, piuttosto che le macchine. Gambe, schiena, addominali, petto, spalle e braccia sono tutti importanti per un ostacolista, che è il motivo per cui un allenamento total body è più efficace di uno che si concentra eccessivamente sulla potenza inferiore del corpo.

3 Pratica in piedi lunghi salti. Inizia il trapano con uno standard di salto in lungo in piedi, poi salta con i piedi a cavallo e la terra in questo modo pure. Infine, fare una corsa fino al salto passo. Questo esercizio aiuta a migliorare la velocità fuori dalla linea di partenza.

4 Concentratevi sul vostro velocità superando l'ostacolo. Questo esercizio si chiama "Top veloce". Impostare gli ostacoli alla distanza normale a parte e ad altezza standard. Rilassarsi durante gli spostamenti tra gli ostacoli, ma concentrarsi su come ottenere l'ostacolo più rapidamente possibile. Poi, si alternano per l'esercizio "Middles veloci". Qui, rilassarsi mentre aprendo la transenna, ma poi mettere a fuoco e scoppiò tra le transenne.

5 videocassetta vostro allenamento viene eseguito. Buon video può aiutare voi e il vostro allenatore valutare e individuare i punti di forza e di debolezza nel modulo.

Come aumentare l'intensità di ascensori esterno piedino della coscia

gamba ascensori laterali rafforzano non solo i muscoli della coscia esterno, ma anche i muscoli che si attaccano il bacino per la gabbia toracica. Rispetto ai tradizionali solleva la gamba, si hanno meno gamma di movimento durante l'esecuzione di questo esercizio. Allungare i muscoli posteriori della coscia prima di eseguire la mossa per massimizzare la gamma di movimento, e provare alcune varianti al sollevamento della gamba lato per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Aumentare la serie e ripetizioni

Come si cresce più forte, progressivamente aggiungere il numero di serie e ripetizioni che si eseguono durante il vostro regime di allenamento. Ad esempio, un principiante dovrebbe fare una serie di tre a 10 ripetizioni per ogni gamba su base settimanale. A un livello intermedio, è possibile aumentare il numero di set a due. Per un allenamento avanzato, eseguire tre serie di 12 a 15 ripetizioni. Inoltre, aumentare l'intensità dell'esercizio prendendo pause più brevi tra i set. Pausa solo per pochi secondi prima di passare i lati.

Aggiungere Pesi

Aggiungere resistenza, come pesi caviglia, all'esercizio. Iniziare con resistenza alla luce, come pesi 2 libbre, e progressivamente aumentare il peso di 5 libbre. Evitare i pesi elevati per gamba solleva per ridurre il rischio di lesioni. Si può anche indossare scarponi da sci o tenere un manubrio sulla coscia, vicino al ginocchio della gamba. Con la maggiore resistenza, evitare di oscillare il corpo mentre si solleva la gamba. Utilizzando slancio per sollevare la gamba nega i benefici dell'esercizio. Se non si dispone di pesi alle caviglie, legare un gruppo di resistenza in un ciclo. Passo entrambi i piedi in loop ed aumentare la band in modo che preme contro le caviglie. Da una posizione eretta, eseguire la gamba solleva sollevando una gamba contro la band.

Utilizzare una palla di stabilità

Quando si utilizza una palla di stabilità o di una superficie instabile, è necessario utilizzare il vostro core per stabilizzare te stesso. Lavorare più muscoli aumenterà l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, in ginocchio con i fianchi che si appoggiano contro la palla. Posizionare l'avambraccio sulla palla, allineando il gomito direttamente sotto la spalla. Mettere l'altra mano sul fianco. Estendere completamente la gamba di lato. Sul espirazione, sollevare la gamba che al livello del vostro fianco. Sul inalazione, abbassare lentamente la gamba e ripetere. Tenete le spalle, petto e fianchi squadrati e fronte anteriore.

Utilizzare macchine di resistenza

Utilizzare una macchina di peso cavo o una macchina sequestro gamba per aumentare la difficoltà di lato gamba solleva. Fissare il cinturino alla caviglia alla caviglia. Indossare una calza spessa per evitare che la cinghia da sfregamento contro la pelle. Stand lateralmente dalla macchina con una postura eretta e schiena dritta. Afferrare il lato della macchina per mantenere l'equilibrio. Leggermente piegare il ginocchio della gamba di lavoro. Lentamente sollevare la gamba di lato e tenere premuto per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Iniziare con un peso leggero e utilizzare il movimento lento e controllato attraverso l'intera gamma di movimento. Eseguire 12 a 20 ripetizioni e quindi passare i lati.

Tendine del ginocchio esercizi con i pesi

I muscoli posteriori della coscia sono gruppo di muscoli e tendini che corrono lungo la parte posteriore delle gambe superiori. la forza del tendine del ginocchio è importante per correre, saltare e accelerazione esplosiva, in modo da sollevamento pesi con il tendine del ginocchio è una parte importante della costruzione di capacità atletiche.

leg curl

leg curl sono uno dei modi migliori per indirizzare i muscoli posteriori della coscia quando si solleva il peso senza lavorare fuori tutti gli altri muscoli. riccioli piedino si realizza con una macchina ricciolo gamba, che consiste in una superficie piana per l'utente di sdraiarsi sulla pancia prima e due pastiglie gambe che le gambe vanno sotto, con i talloni toccare le pastiglie. Per iniziare curling, estrarre il perno del pacco pesi e selezionare una quantità appropriata di peso, quindi chiudere l'articolazione del ginocchio con forza contro la resistenza offerta dalle pastiglie gamba. Alcune macchine leg curl sono impostate in modo che l'utente sedersi in posizione verticale, e poi arricciare le gambe verso il basso contro una coppia di elettrodi collegati ad un pacco pesi.

stacchi

Lo stacco è un grande esercizio per la costruzione di forza delle gambe crudo. Per fare uno stacco, caricare un bilanciere sul pavimento con i pesi non metallici realizzati per stacco. Questi pesi saranno più grandi rispetto ai normali pesi in metallo e composto da una sostanza gommosa ponderata. Avvicinatevi al bar e stare appena dietro con le dita dei piedi che si estendono sotto la barra, ed i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia in uno squat, e poi afferrare la barra con entrambe le mani, a uguale distanza dal centro della barra.

Mantenere la testa e la schiena dritta, utilizzare la forza dei fianchi e le gambe per sollevare la barra fino a quando si è in piedi in posizione verticale, con la barra in estensione completa braccio appoggiato lungo i fronti del quadricipite. La barra dovrebbe stare molto vicino al corpo durante il sollevamento. Una volta raggiunta questa posizione, far cadere il peso, facendo attenzione a tenere le ginocchia di nuovo fuori del suo modo. Si rimbalza un po 'e fare un rumore forte dopo viene rilasciato, ma una volta che si deposita, tozzo e ripetere l'esercizio.

Hamsting Piastra trascina

Un esercizio simile al ricciolo bicipite femorale può essere realizzato con singola 25 a 45 libbre. piatto di peso con il metodo del tendine del ginocchio di trascinamento. Per iniziare, posizionare la piastra di peso su una superficie di pavimento durevole o moquette, poi sdraiarsi con la schiena al pavimento ei piedi accanto al piatto di peso.

Posizionare il tacco di uno dei tuoi piedi nel foro della piastra di peso, e quindi utilizzare quella gamba per trascinare la piastra lungo il terreno in alto verso i glutei. Continuare a trascinare la piastra su e giù, mantenendo l'altra gamba diritta per il supporto fino a quando diventa troppo affaticato per continuare, quindi passare gambe. Questo esercizio funziona le gambe in due modi: Li costringe il tirare il peso sul terreno, e applicare una pressione verso il basso per assicurare che il tallone non scivoli fuori dal foro in peso.

Esercizi per aiutare interne cosce

Le cosce, o adduttori, possono diventare atrofizzato meno che non siano attivamente esercitati nel camminare, salire le scale, escursioni, jogging, andare in bicicletta o in esecuzione. Particolarmente efficace è l'uso di apparecchiature esercizio in palestra creato per identificare questa zona.
Per lavorare le cosce, immaginate di avere un foglio di carta tra le ginocchia e contrarre i muscoli lungo la cucitura interna delle gambe per attivare le cosce.

Esercizi in palestra

Utilizzare la macchina adduttore gamba in palestra per lavorare in modo efficace le cosce. Seduto sul sedile, hanno l'apparato in modo che sia aperta ad una forma a V. Sit in posizione verticale e impostare ogni piede in ogni poggiapiedi. Portare le gambe unite e rilasciare lentamente le gambe fino a quando la macchina torna alla forma-V. L'esercizio inizia con petto alto, coinvolgendo gli addominali come si mettono insieme le gambe. Tale azione lavorerà parte interna delle cosce. Fate ben quattro serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.

piano di lavoro

Lezioni di danza spesso incorporare esercizi a terra fatto seduto sul pavimento. Molti di questi lavoreranno i muscoli dell'interno coscia. Ad esempio, seduto con quella gamba estesa dritta, piegare l'altra gamba e impostare il piede piatto. Utilizzando l'interno coscia contraendo esso, sollevare la gamba dritta. Ripetere dall'altra parte. Fare più volte di più per lavorare i muscoli adduttori delle gambe interne.

Cardio per modellare la parte interna delle cosce

A piedi, salire le scale, escursioni, jogging e corsa sono tutti gli esercizi che tono e forma le cosce, così come tutti i muscoli delle gambe.
Questo è importante perché non si vuole mettere a fuoco esclusivamente solo sulle cosce con esclusione dei quad (parte anteriore della coscia) e muscoli posteriori della coscia (posteriore delle cosce). Esercitando tutti questi muscoli delle gambe, si eviterà di sviluppo squilibri muscolari.

Quali sono buoni esercizi ginocchio?

Quali sono buoni esercizi ginocchio?


La gente ha bisogno di eseguire esercizi ginocchio per una serie di motivi, tra cui il superamento di un infortunio, alleviare i sintomi di artrite o la costruzione di forza. Gli esercizi possono anche aggiungere stabilità al ginocchio e aiutare a prevenire gli infortuni. Ci sono molti esercizi buoni ginocchio per tonificare e allungare l'articolazione del ginocchio.

Importanza

Le ginocchia sono una delle articolazioni più vulnerabili del corpo come le persone trascorrono una considerevole quantità di tempo in piedi. Alcuni esercizi di base possono tenere le ginocchia forti e sani.

Tipi di buoni esercizi ginocchio

Buoni esercizi ginocchio sono quelli che funzionano sia la parte anteriore e posteriore del ginocchio ugualmente, permettendo alla persona di bilanciare le forze ginocchio. Esercizi di stretching, come sdraiato sul pavimento e stretching i muscoli posteriori della coscia sono efficaci per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio. Piedi e tirando il piede verso l'glutei aiuta ad aumentare la mobilità davanti al ginocchio. (Vedi Risorse 1 e 2 di seguito per gli esercizi)

Altri tipi di esercizi

Forza-building esercizi come squat parete o passo-passo su una panchina una gamba alla volta può costruire la forza nelle ginocchia. Facendo leg curl su una macchina ricciolo gamba o che svolgono stacchi rigido-gambe (vedi Resource 3 sotto) contribuirà a rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

Effetti del Walking & The Cyclette

A piedi, utilizzando un tapis roulant o di lavoro su una cyclette vi aiuterà a costruire la forza in tutte le zone delle ginocchia.

Avvertenze

E 'meglio esercitare moderazione. Una persona non dovrebbe mai fare esercizi di forza-building come squat muro ogni giorno come questo può causare lesioni al ginocchio.

Come esercitare alcune parti del corpo

Alcuni esercizi lavorano tutto il corpo o grandi gruppi di muscoli. Questi esercizi comprendono tutte le attività cardiovascolare come la corsa, il canottaggio e l'utilizzo di animatore e composti trasversali esercizi come squat, ascensori morti, presse in testa, e distensioni su panca. Questi esercizi tutti hanno il loro posto in un regime di allenamento, ma esercitano i gruppi muscolari, piuttosto che i muscoli specifici. Per esercitare i muscoli specifici è necessario utilizzare esercizi di isolamento.

istruzione

1 Eseguire riccioli per isolare e concentrarsi sul proprio bicipiti. Questi sono quando si impugna un peso in posizione seduta o in piedi, con i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia verso il basso, poi "curl" l'alto piegando i gomiti e flettendo i bicipiti. Questo può essere fatto con un bilanciere o manubri.

2 Eseguire distensioni su panca --- che di solito sono un esercizio composto --- con una presa più larga del solito. Questo isolerà i muscoli del petto e prendere la pressione dalle spalle e tricipiti. Utilizzare un peso inferiore rispetto al solito, come si sta utilizzando un minor numero di muscoli.

3 Eseguire manubri solleva per isolare le spalle. Tenere un manubrio al vostro fianco e sollevare il braccio, con un gomito leggermente curva, fino a quando la mano è all'altezza delle spalle.

4 Eseguire gamba riccioli su una macchina ricciolo gamba. Questi si concentrano sulla coscia piuttosto che sulla vostra intera gamba. Sedetevi sulla macchina e agganciare i piedi sotto il pad. Poi estendere le gambe per quanto possibile, che si concentrerà la resistenza sulle cosce.

Consigli e avvertenze

  • Utilizzare i pesi più piccoli di fai di solito per esercizi composti, come esercizi di isolamento utilizzare un minor numero di muscoli e sono quindi più difficili da eseguire.

Come fare i miei muscoli posteriori della coscia e glutei Forte

Come fare i miei muscoli posteriori della coscia e glutei Forte


Lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia e glutei è facile una volta che sai che esercita obiettivo di questi gruppi muscolari. Eseguire gli esercizi due o tre volte alla settimana, lasciando almeno un giorno tra gli allenamenti per permettere ai muscoli di recuperare. muscoli posteriori della coscia e glutei forti sono necessari per tutti i tipi di sport e di una serie di deboli muscoli posteriori della coscia, in particolare, può portare a lesioni. Eseguire questi esercizi in modo controllato e non usare mai il peso che è troppo impegnativo per voi.

istruzione

1 Eseguire gamba riccioli su una macchina ricciolo gamba. Sdraiarsi con lo stomaco appoggiato sul cuscino della macchina leg curl. Posizionare i talloni dietro il bar imbottito che è appesantito con i pesi. Usando solo il bicipite femorale e glutei muscoli, tirare questa barra verso di voi con un peso che hai dimestichezza con, e quindi abbassare la barra. Eseguire 10 a 12 ripetizioni per tre set; ogni ripetizione dovrebbe durare fino a quattro secondi.

2 Eseguire squat sia utilizzando solo il proprio peso corporeo o utilizzando un bilanciere ponderata. Con i piedi alla larghezza delle spalle, e un bilanciere posizionato tra le spalle, abbassare il vostro corpo a una posizione accovacciata, per poi tornare ad una posizione completamente eretta. Ripetere 10 a 12 volte per tre set.

3 Eseguire squat jump. Abbassare il vostro corpo a una posizione accovacciata in modo tuo culo quasi tocca la terra, poi saltate verso l'alto, con i piedi lasciando la terra. Eseguire come molti come hai dimestichezza con, ma permettetevi di sentire l'ustione.

Consigli e avvertenze

  • Questi esercizi sono difficili e vi sentirete l'ustione nelle gambe in fretta, in modo da non overexert te stesso.
  • L'obiettivo è di eseguire questi esercizi in modo lento e controllato.
  • Se si sente un muscolo diventare dolorosa piuttosto che affaticato, interrompere immediatamente.
  • Non eseguire questi esercizi in giorni consecutivi in ​​quanto ciò overexert i muscoli.