palla medica exercices

Come fare una palla medica Cheaply

Una palla medica è uno strumento utile per qualsiasi atleta. La combinazione di una palla medica con altri sollevamento pesi o plyometric esercizi può aiutare a costruire il muscolo. palle mediche sono costose, tuttavia, e pochi si rendono conto che loro possono fare con gli oggetti intorno alla casa a buon mercato.

istruzione

1 Bere il latte. Il latte ha proteina che è necessario per costruire il muscolo.

2 Riempire il bricco del latte vuoto con acqua o sabbia. Un gallone pieno di acqua pesa circa 8 chili. Anche se questo è un bel peso per cominciare, si può prendere una palla più pesante, nel qual caso la sabbia sarà migliore.

3 Nastro il tappo saldamente sulla caraffa.

4 Sostituire un campo di pallavolo, basket o pallone da calcio per il bricco del latte per fare una più durevole --- ma più costoso --- palla. È possibile staccare la spina aria fuori con pinze ad ago e riempire il pallone con la sabbia o l'acqua e sostituire la spina, o tagliare una fessura nella palla e riempire in questo modo, taping in modo sicuro.

Consigli e avvertenze

  • Non gettare la brocca di latte contro un muro o cadere a terra. Potrebbe esplodere.

Come allenarsi per Softball Con una palla medica

Una palla medica è una palla ponderata fatta di gomma o vinile con pesi diversi. Si può usare per eseguire esercizi di condizionamento che migliorano total-body potenza, velocità, coordinazione, equilibrio e la postura. Anche se la formazione palla medica non si allena specifiche competenze di sport, come buttare una palla da softball o di una mazza da baseball, insegna i modelli di movimento di base che è comune in tutti gli sport. Questi includono il peso transfert, forza trasferimento dal vostro corpo più basso per la parte superiore del corpo ed esercizi correttivi per mantenere la postura e l'allineamento, secondo oach Vern Gambetta, autore di "Athletic lo sviluppo."

istruzione

Supporto stazionario Ascensore

1 Stand con la gamba destra di fronte a voi con entrambi i piedi che punta in avanti. Tenere la palla medica per l'anca sinistra con entrambe le mani.

2 Oscillare la palla e in tutto il corpo verso il lato destro della testa con le braccia estese. Non muovere il corpo.

3 Riportarlo giù verso l'anca. Eseguire 10 ripetizioni per due set per lato. Passare dalla modalità di posizioni delle gambe quando si esegue l'ascensore dal fianco destro alla testa.

In piedi stazionario Chop

4 Stand con la gamba destra di fronte a voi. Tenere la palla medica sopra la spalla destra.

5 Ruotarla verso il basso e in tutto il corpo verso l'anca sinistra senza muovere il corpo.

6 Portare la palla fino oltre la spalla. Eseguire 10 ripetizioni per due set per lato. Passare dalla modalità di posizioni delle gambe quando si esegue il taglio dalla spalla destra al fianco sinistro.

rotazione Toss

7 Stand circa 3 a 4 piedi di distanza da un muro, e tenere il farmaco in entrambe le mani. In piedi con le gambe di circa hip-larghezza delle spalle con il lato sinistro del corpo di fronte al muro.

8 Girare leggermente a destra, e trasformare il vostro corpo a sinistra, facendo perno l'anca destra e il piede allo stesso tempo. Lancia la palla alla parete allo stesso tempo. Usa il tuo corpo per lanciare, non le braccia.

9 Prendere la palla dopo che ha rimbalzato dal muro una volta. ripetere rapidamente per 10 giri. Trasforma il tuo corpo intorno a 180 gradi e ripetere l'esercizio più di 10 volte.

Consigli e avvertenze

  • Per la tiri, usare una palla più leggera, se si desidera allenarsi per la velocità. Utilizzare una palla più pesante, se si desidera allenarsi per potere, Juan Carlos Santana suggerisce, direttore dell'Istituto di Human Performance.

Come utilizzare una palla medica per bicipiti

Con tutti i diversi dispositivi di esercitazione là fuori oggi, è facile capire perché si può essere confusi quando si sta per usare uno. La palla medica è un grande esempio di un gadget che ha guadagnato un sacco di popolarità di recente. Un sacco di istruzione è disponibile su come utilizzare una palla medica in modo corretto. Ma finché si sa come funziona il corpo, non è necessario questa istruzione specializzata. Se sai come fare un ricciolo bicipite con un peso libero, è probabile che sarà facilmente in grado di replicare l'esercizio con una palla medica.

istruzione

ricciolo bicipite con Medicine Ball

1 Trova una palla medica che è appropriato per il vostro livello di forma fisica. È inoltre prendere in considerazione ciò che il vostro obiettivo è per l'esercizio. Se il vostro obiettivo è quello di guadagnare di massa, è necessario utilizzare la palla medica più pesante si può trovare che permette di fare tra otto a 12 ripetizioni in un set. Se il vostro obiettivo è semplicemente quello di tonificare i bicipiti un po ', trovare una palla medica che permette di fare 15 a 20 ripetizioni. Come il sito Ririanproject.com mette così bene, "Dovresti sollevare un peso così pesante che non si può ottenere più di 12 ripetizioni, ma abbastanza luce per consentire di ottenere almeno 8 ripetizioni." (Ref 1) Questo vale per i 15 a 20 ripetizioni pure.

2 Appoggiare la palla in mano a coppa. Portarlo verso la spalla in modo controllato, per quanto è possibile e poi riportarlo di nuovo. Se si va troppo veloce, probabilmente cadere la palla. Ripetere questa sequenza fino a quando non si può fare qualsiasi più ripetizioni. È possibile sedersi o alzarsi quando si esegue questo esercizio. Si noterà che, sedendosi, sarà più facile per alzare la palla. È possibile utilizzare due palle mediche e lavorare entrambe le braccia, ma può essere difficile trovare un equilibrio.

3 Passare a una palla più pesante dopo alcune settimane di fare questo esercizio. Si può anche semplicemente aggiungere più ripetizioni per il set. Questa è un'idea particolarmente buona se si sta cercando di costruire il vostro bicipite, per quanto possibile, come i muscoli si adattano ad una forza dopo poche settimane.

Consigli e avvertenze

  • Fare un ricciolo bicipite tenendo la palla medica con entrambe le mani. (Vedi risorse) Questo formerà i bicipiti in un modo diverso da quello descritto sopra. Rimbalzare la palla verso il soffitto invece di muoversi avanti e indietro. Questo aggiungerà forza in più sui vostri bicipiti, che porterà a una maggiore crescita muscolare. Stand up facendo riccioli bicipite in modo che il nucleo è coinvolto.
  • Come sempre, se siete nuovi a esercitare, si sarebbe saggio per ottenere qualche istruzione da un istruttore qualificato prima di tentare di fare questo esercizio.

Esercizi situp su una panchina declino con una palla medica

Esercizi situp su una panchina declino con una palla medica


sovraccarico progressivo è un principio fondamentale del fitness. Significa che devi sfidare progressivamente i muscoli con più volume o l'intensità per i guadagni continui. Una volta che si smette di sfidare i muscoli, non hanno ragione a crescere ea rafforzarsi. Un banco di declino e una palla medica aggiungono due livelli di sovraccarico progressivo al vostro allenamento addominale. Aggiungere intensità gradualmente alla vostra routine ab, solo aumentando la difficoltà dell'esercizio, una volta si può completare fino a 15 ripetizioni con buona forma.

Crunch vs. situp

La differenza tra una crisi e un situp è la gamma di movimento. Per fare uno scricchiolio, sollevare le scapole, ma mantenere la schiena bassa a contatto con la panchina. Per fare un situp, continuare il movimento fino a quando le scapole e parte bassa della schiena sono dalla panchina. Situps posto l'accento sulla parte bassa della schiena e sono controindicati per chi ha problemi lombari. Se si verificano mal di schiena o non si sente l'esercizio situp nei muscoli addominali, provare scricchiolii su una panchina declino con una palla medica, invece.

Decline Bench

Un banco di declino rende l'esercizio situp più difficile in quanto è necessario sollevare il busto su un angolo invece che su una superficie piana. Il ripido l'angolo, più difficile l'esercizio situp. Iniziare con un basso angolo di 15 a 30 gradi e aumentare gradualmente l'angolo come si diventa più forti.

Medicine Ball

palle mediche sono disponibili in una gamma di pesi. Inizia con una palla medica 4 o 6 chili. Il più lontano dal punto di rotazione si tiene la palla medica, il più impegnativo l'esercizio situp diventa. Inizia tenendo la palla medica sul petto o dietro la testa. Per aumentare l'intensità del movimento, estendere le braccia e tenere la palla medica sopra la testa.

Esercizi declino con una palla medica

Lie in panchina con la testa inferiore a piedi per il situp declino base con una palla medica. Per indirizzare i tuoi obliqui, o addominali laterali, aggiungere un tocco al movimento - puntare la spalla verso il ginocchio opposto come ci si siede su. Per un situp inverso, si trovano sulla panca con i piedi più bassi rispetto alla testa. Tenere la palla medica tra le ginocchia e tirare le ginocchia verso il petto, sollevando i fianchi dalla panchina. Per un situp inversa più avanzata, tenere la palla medica tra i piedi e tenere le gambe estese. Scegliere da tre a cinque esercizi per la vostra routine addominale. Completate due serie di otto a 12 ripetizioni per ogni movimento.

Torso Roll With una palla medica

Torso Roll With una palla medica


Un rotolo torso costruisce gli addominali, si estende i muscoli della schiena e migliora la mobilità della colonna vertebrale. Immaginate di fare un situp e sollevare il tronco una vertebra alla volta. flessione spinale inizia con una contrazione addominale e dei flessori dell'anca quindi attivare per tirare il tronco. L'ultima fase del esercizio comporta un tratto indietro. Aggiungere una palla medica per aumentare l'intensità del rotolo e rafforzare la parte superiore del corpo.

Roll con la palla

Per eseguire un rotolo busto con una palla medica, iniziare da sdraiato in posizione supina con le braccia in alto e tenendo la palla. Mantenendo le gambe unite e dritto, puntare le dita dei piedi. Inspirate e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Espirate e avviare il movimento di sollevamento con le braccia. Seguire il movimento con la testa e le spalle e poi la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra. Come si alzare le braccia, palla e corpo in avanti, contrarre i flessori dell'anca. Quando le spalle si allineano con i fianchi - la posizione di picco del rotolo - inspirare e tenere premuto per un secondo. Espirare e tornare alla posizione di partenza, a rotazione la colonna vertebrale una vertebra alla volta durante la discesa. Eseguire 15 ripetizioni per tre set.

giocare a palla

Con l'aggiunta di un tiro e cattura al rullo busto con una palla medica, è possibile combinare un esercizio di core-rafforzamento con un trapano pliometrico per la parte superiore del corpo. Assumere una posizione situp con il proprio corpo di fronte al muro. Brace le dita dei piedi contro il muro di sostegno. Iniziare da sdraiato in posizione supina e tenendo la testa palla. Utilizzare lo stesso modulo come avete fatto per regolare rullo busto. Quando si raggiunge la posizione di picco, lanciare la palla contro il muro e prenderlo per il petto. Lentamente ritornare alla posizione di partenza, rotolare il busto indietro verso il pavimento. Eseguire due serie di 12 ripetizioni.

Beneficio di doppio ruolo

Il vantaggio principale di un rotolo torso è che i muscoli addominali funzionano non solo come motori primari, ma anche come stabilizzatori, secondo Rael Isacowitz in "Pilates". Nella prima fase di esercizio, gli addominali sono responsabili per sollevare la testa e le spalle da terra. Come si tira su, i flessori dell'anca prendono il sopravvento, sollevando il corpo, mentre il vostro lavoro abs per stabilizzare il busto. Nella posizione di picco, raccogliendo l'ombelico contribuisce a rafforzare il vostro muscolo trasverso - il muscolo profondo che corsetti vostra vita - e anche realizzare un tratto per la parte bassa della schiena. Inoltre, il movimento in avanti delle condizioni di esercizio la colonna vertebrale a rotazione.

Scegliere il peso

Potrebbe essere usato un pallone di cuoio di 20 chili per la lezione di ginnastica, ma palle mediche sono evolute. È possibile acquistare palline di gomma che rimbalzano così come quelli con maniglie o funi. A meno che non si vuole far rimbalzare la palla contro un muro per un esercizio avanzato, è possibile utilizzare qualsiasi tipo di palla per un tiro torso. Il peso di una palla medica può variare da 1 a 30 chili. Inizia con un peso più leggero - una palla da 4 a 6 libbre - e progressivamente aumentare il peso da un chilo o due ogni mese. Se stai facendo esercizi di base per il fitness, quattro a otto palle chili sono tipicamente utilizzati.

Descrizione di un tiro overhead per una palla medica

Descrizione di un tiro overhead per una palla medica


palle mediche calibrati offrono una varietà di benvenuto per qualsiasi routine di allenamento della forza. Il tiro in testa viene utilizzato per misurare e migliorare la forza parte superiore del corpo. L'esercizio è un allenamento pliometrico che è possibile eseguire con o senza un partner per aumentare la potenza del vostro corpo superiore.

Medicina Balls

Una palla medica è una palla ponderata di circa 27 a 29 pollici di diametro. Si ricorda la forma di un pallone da basket. Il materiale palla medica varia da gomma e il vinile di poliuretano e cuoio. Le sfere sono riempite con sabbia, trucioli di gomma o silicone per fornire il peso. Questo strumento di formazione è disponibile in molti pesi da 2 a 35 chili, quindi si è in grado di selezionare una palla più pesante come la vostra forza migliora. Se si dispone di una allergia al lattice, selezionare una palla non gommato. Il American Council on Exercise suggerisce una palla medica di non più del 10 per cento del peso corporeo per il tiro sopra la testa.

Sicurezza

Prima la sessione di allenamento della forza palla medica, riscaldare il corpo con cinque a 10 minuti di movimento ritmico. Eseguire movimenti come camminare, correre, salire le scale, marcia sul posto, la danza e in bicicletta per aumentare il flusso di sangue e scaldare i muscoli. Selezionare una palla medica leggero se l'esercizio tiro overhead è nuovo a voi. Anche se si ha esperienza con l'esercizio, prestare attenzione, come il tiro in testa è tassare sui gomiti e spalle. Effettuare una a tre serie di otto ripetizioni per due o tre giorni alla settimana. Riposare per almeno un giorno tra gli allenamenti palla medica.

Posizione del corpo

Chiedete al vostro partner di trattenere la palla per ottenere un tatto per il peso e la forma. Stand di fronte il vostro partner con i piedi di circa hip-distanza a parte e posizionare il piede sinistro leggermente davanti al piede destro. Puntare entrambi i piedi in avanti e poggiare i talloni sul pavimento. Puntare in alto con la schiena dritta e il petto sollevato. Contrarre i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Gettare Overhead

Aggrappati alla palla medica con le mani. Alza le braccia in alto e piegare i gomiti per abbassare la palla dietro la testa. Concentrarsi sulle mani del vostro partner per impostare il vostro scopo. Passo in avanti con il piede destro, come si raddrizzare le braccia e con forza buttare la palla medica al vostro partner. Il vostro partner solleva la palla sopra la sua testa ed esegue lo stesso movimento per lanciare la palla a voi.

Variazione

Una parete solida, come quella fatta di blocchi di calcestruzzo o cemento può prendere il posto di un compagno di allenamento. Hai bisogno di una palla medica che rimbalza per questo tiro in testa. In piedi di fronte al muro con il piede sinistro leggermente davanti vostra destra. Tenere la palla dietro la testa e un passo in avanti, come si butta la palla in testa e verso la base della parete. Utilizzare una forza di luce in un primo momento fino a quando si sa come la palla rimbalza di nuovo voi. Prendere la palla e ripetere il tiro.

Allungamento

Terminate la formazione palla medica con cinque minuti di stretching. Selezionare gli esercizi che allungano le braccia, spalle, schiena e al torace. Ad esempio, pizzo insieme le mani vicino alla vostra parte bassa della schiena. Raddrizzare le braccia e sollevare leggermente loro fino a sentire il tratto nel tuo petto e le spalle. Stringere le mani insieme alla fine di bracci dritti di fronte al vostro corpo. Spingere le mani lontano da voi fino a quando si sente il tratto attraverso la vostra parte superiore della schiena. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi e ripetere se necessario.

Perché lo chiamano una palla medica?

Perché lo chiamano una palla medica?


Anche se un moniker più creativo potrebbe rendere la palla medica un po 'più attraente nel mondo della pubblicità, la designazione senza pretese è in realtà abbastanza appropriato per il semplice pezzo di attrezzature per esercizi. Sebbene l'esatta origine del nome non è chiara, sembra provenire l'uso del dispositivo per scopi medicinali e la salute.

Medicinal Ginnastica

Nell'anno 1569, il medico rinascimentale Hieronymous Mercurialis ha scritto "De Arte Gymnastica", in cui ha raccomandato palle ponderati come strumento di fitness. Anche se Mercurialis mai effettivamente riferimento ai dispositivi come "palle mediche," sono stati utilizzati come parte del programma "ginnastica medicinali" di Mercurialis, secondo Josh Chetwynd di "La storia segreta di palle: le storie dietro le cose che amiamo Catch, Whack, gettare, Calcio, rimbalzo e Bat. "

In primo luogo l'uso del termine

Secondo un 1889 supplemento di "Scientific American", un professore Roberts prima conferito il titolo di "palla medica" sul dispositivo quando le classi direzione d'orchestra presso il YMCA Secondo l'articolo, Roberts ha creato il nome perché l'esercizio con la palla "tonifica il corpo, favorisce la digestione, e ripristini e preserva la salute. "Tuttavia, senza ulteriori informazioni sull'uso di Robert del" termine palla medica "è disponibile.

Aspetto dizionario

Il termine "palla medica" ha fatto la sua prima apparizione in un dizionario di lingua inglese nel 1895, secondo Chetwynd. A quel tempo, il dispositivo è stato definito come un "pallone di cuoio ripieno utilizzato per l'esercitazione." L'11 ° edizione del dizionario Merriam-Webster Collegiate pubblicato nel 2003 definisce la palla medica come "un pesante solito grande palla utilizzata soprattutto nel condizionamento e esercizi di rafforzamento, "secondo il sito web Merriam-Webster.

Nome alternativo

Dal momento che stint presidenziale di Herbert Hoover alla fine del 1920 e primi anni 1930, il termine "Hoover-ball" ha anche gettato in giro per quanto riguarda le palle di esercizio ponderati. Tuttavia, il sito Herbert Hoover Presidential Library & Museum spiega che questo moniker è stato effettivamente dato al gioco - non la palla stessa - dal "New York Times" giornalista William Atherton DuPuy. Il gioco Hoover-ball coinvolto lanciare una palla medica sopra un'alta rete ed è stato segnato simile al tennis.

Corpo esercizi con una palla medica

A volte è necessario utilizzare uno strumento di allenamento. Sacchi da boxe e pesi sono molto popolari, e così è la palla medica. La palla medica è una grande palla pesante che può essere utilizzato per vari scopi. In generale, una palla medica lavorerà sulla vostra forza muscolare e la resistenza a volte. Ci sono molti diversi esercizi che si possono eseguire con una palla medica per lavorare fuori tutto il corpo.

In piedi Torso Twist

Si tratta di un esercizio di due persone che dovrebbero aumentare la flessibilità vita e raddrizzare le braccia. Per cominciare, in piedi back-to-back, ma circa 3 piedi a parte. Rilassare le gambe e il viso in avanti. Raccogliete la palla medica, poi girare verso il vostro partner come si gira verso di voi nella stessa direzione. Twist solo la tua vita. lui consegnare la palla medica. Ruotare nella direzione opposta mentre torce. Prendere la palla medica da lui e ruotare nella direzione opposta di nuovo. Ripetere. Una buona routine sarebbe due serie di 10 ripetizioni.

Riccioli tendine del ginocchio

Questo esercizio una sola persona si concentra sulla parte posteriore delle gambe, che può essere difficile da lavorare. Lie a faccia in giù sul terreno. Posizionare il palla medica sul dorso delle gambe. Utilizzare le gambe per tirare la palla lungo la parte posteriore delle gambe. Una volta che raggiunge i talloni, flick di nuovo su verso la parte superiore, utilizzando il tendine del ginocchio. Ripetere due serie di otto ripetizioni per ottenere il massimo dei risultati.

petto di spinta

Si tratta di un esercizio di due persone che lavorerà le braccia e muscoli pettorali. Mentre in piedi, faccia il vostro partner con i piedi uniti. Tenere la palla da dietro e tenere i gomiti fuori. Spingere in avanti la palla, mentre un passo verso il vostro partner. Il vostro partner prenderà la palla da voi e un passo indietro. Passo indietro pure. Ora, il vostro partner farà la stessa spinta verso di voi, e si prenderà la palla da lei. Due serie di otto ripetizioni si sentirsi bene dopo un po '.

addominale Curl

Questo è un grande esercizio di una persona per il vostro addominali e muscoli del core. Sedersi per terra. Resto te stesso con le mani. Piegate le ginocchia, e mettere la palla medica in mezzo. Tenere saldamente con le ginocchia. Disegnare le ginocchia al petto. Tenerlo premuto per alcuni istanti prima di tornare. Questo esercizio difficile sarà finito dopo 12 ripetizioni.

Dritto in piedi braccio di proiezione

Questo esercizio di due persone costruirà resistenza e forza. Stand con i piedi leggermente divaricati. Tenendo la palla, prendere la palla dietro di voi. Assicurarsi che le mani sono elevati. Davvero allungare le spalle e il petto mentre si sposta la palla indietro. Passo in avanti e lanciare la palla al vostro partner. Tenere le braccia diritte. Dopo che afferra, lo farà lo stesso a te. Due set di otto ripetizioni è abbondanza.

Come accendere treno con una palla medica

Come accendere treno con una palla medica


formazione di alimentazione comprende l'esecuzione di un esercizio più rapidamente possibile, pur mantenendo la forma corretta. E 'diverso da massimi esercizi di allenamento della forza che cercano basse ripetizioni con carichi pesanti. formazione Potenza coinvolge pesi più leggeri e un molto più elevato numero di ripetizioni. palle mediche dotarsi per la formazione di potenza a causa della loro versatilità e dimensioni compatte. Sono uno dei pochi pezzi di esercizio attrezzature che possono essere utilizzate per allenare tutto il corpo. Alcuni esercizi possono essere eseguiti per conto proprio, e alcuni richiedono un partner.

istruzione

sbatte palla medica

1 Stand con i piedi appena oltre la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere la palla di fronte a voi con una mano su ogni lato.

2 alzare rapidamente la palla sopra la testa, mantenendo la gomiti piegati. Mantenere il contatto tra i talloni e il pavimento. Mantenete il vostro stretto nucleo.

3 Guidare la palla verso il pavimento. Mantenere i talloni verso il basso e il vostro stretto nucleo. Mentre la palla si avvicina alla terra, le cosce devono essere parallele al pavimento come se si stesse facendo uno squat.

4 Lasciate che la palla di rimbalzo solo una volta. Prendere la palla, e ripetere rapidamente.

Push-up e Passo

5 Assumere una posizione di push-up a ginocchia flesse con il proprio peso corporeo equilibrato tra le ginocchia e le mani. Avere il vostro stand partner di alcuni piedi di fronte a voi tenendo la palla.

6 Eseguire un piegato il ginocchio push-up, scendendo fino a quando il petto è vicino al suolo.

7 Spingere te stesso backup in modo esplosivo, e hanno il pass compagno la palla.

8 Portare la palla nel tuo petto, e passare di nuovo al vostro partner. Dovrebbe apparire come se si passa un pallone da basket con un passaggio al torace. Si scende di nuovo nel piegato il ginocchio push-up e ripetere.

legno Chopper

9 In piedi in possesso di un palla medica con i piedi appena più ampio rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.

10 Portare la palla verso il basso basso a sinistra. A tale scopo, piegando ai fianchi e facendo perno sul piede destro, mentre piegando leggermente il ginocchio sinistro. Idealmente, la palla deve essere al di sotto il ginocchio.

11 Portare la palla indietro e alto sulla destra. Questo viene fatto raddrizzare il ginocchio sinistro e ruotando il piede sinistro. Idealmente, la palla deve essere sopra il livello della testa.

12 Ripetere l'operazione per una serie di 10 ripetizioni. Una volta terminata, i lati di commutazione ad allenarsi in ogni direzione allo stesso modo.

Consigli e avvertenze

  • Questi esercizi possono essere eseguiti sia per ripetizioni o la durata a tempo. Poiché il peso è luce, potrebbe essere migliore per eseguire questi per durate a tempo e cercano di migliorare le ripetizioni nel tempo assegnato come si va avanti.
  • Ci sono palle mediche che rimbalzano e quelli che non lo fanno. Esperimento con ogni modello per vedere quale ti piace di più.
  • Anche se non sono sollevamento pesante come si potrebbe con pesi tradizionali, non dimenticate di prendere tempo per riscaldare e raffreddare intorno al vostro allenamento.

Come utilizzare una palla medica per lo sviluppo di Pitching

Pitching è sull'utilizzo di nucleo del vostro corpo per lanciare la palla, che richiede forza da tutto il corpo, piuttosto che solo le braccia. Utilizzando una palla medica per i lanciatori è quello di sviluppare la forza. Le sfere sono ponderati, che li rende ideali per l'allenamento della forza. Sono anche un tipo di sfera, che permette il lanciatore di imparare gettare con un peso più pesante e provoca lo sviluppo di migliori capacità pitching così.

istruzione

1 Lanciate la palla medica contro un muro di 10 volte in un movimento alla marinara, come pitching la palla. Raccogliere la palla tra lanci. Ripetete l'esercizio per tre set in una sessione di allenamento.

2 Equilibrio su una tavola di equilibrio, e poi lanciare la palla medica a un partner. Il partner può restituirla. Questo non solo utilizza la palla medica per la formazione di peso mentre gettando, ma utilizza anche il consiglio per migliorare l'equilibrio del corpo e muscoli del core, che aiutano notevolmente pitching.

3 Mettere alla larghezza delle spalle la spalla piedi, e poi tozzo, mentre portando la palla medica fino al petto. Lanciare la palla in verticale con un braccio durante l'uso delle gambe dalla posizione di squat per alimentare il tiro. Aumento dal tozzo mentre getta la palla. Lasciare che la palla a cadere a terra, e poi raccoglierlo. Poiché il tiro è verticale, guarda la palla e muoversi se si avvicina troppo ai vostri piedi o del corpo. Ripetere con l'altro braccio per sviluppare il potere pitching.

Quali sono i vantaggi di una palla medica?

palle mediche sono un pezzo importante di attrezzi ginnici. La sfera, che può pesare da due a venticinque chili, è tipicamente le dimensioni di un basket ma ovviamente varia a seconda del peso.

Forza di base

Uno degli usi più comuni per una palla medica è quello di costruire la forza di base, vale a dire i muscoli costruzione nel vostro addome e schiena che aiuta con l'equilibrio, la postura e il benessere generale attraverso un corretto allineamento. Questo può essere fatto tenendo la palla medica vicino al petto poi spinta verso un partner che prenderlo e ripetere l'esercizio e gettarlo di nuovo voi. È possibile anche lanciare la palla leggermente di lato per aiutare a coinvolgere i obloquies (muscoli addominali sul lato del vostro core).

forza di formazione

palle mediche possono essere utilizzati in forza di formazione per aiutare a costruire la massa muscolare durante l'esecuzione di alcuni esercizi. Per esempio, si può tenere una palla medica, mentre facendo squat o affondi per aumentare l'intensità dell'esercizio e costruire così più forza muscolare. Si può anche tenere la palla medica sopra la testa e piegare le braccia al gomito, lentamente abbassando la palla medica dietro la testa prima di tornare alla posizione di partenza. Questo funziona i tricipiti (la parte posteriore delle braccia), così come le spalle e la schiena.

reinserimento

Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, palle mediche sono tipicamente utilizzati nella riabilitazione dei gruppi muscolari o muscolari come ad esempio quando si sta riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio. Durante la terapia fisica, è possibile che venga richiesto di sdraiarsi sul volto piano verso il basso. Il terapeuta avrebbe poi posto una palla medica tra i piedi. Si potrebbe quindi essere richiesto di afferrare la palla tra i piedi e alzare la palla mentre piegate al ginocchio. Ciò coinvolgere i muscoli delle cosce e polpacci che si incrociano l'articolazione del ginocchio e costruire la forza e la fluidità in questi muscoli.

Allungamento

Quando si sta esercitando con una palla medica, i movimenti si fanno sono spinti più lontano dal peso e la forza della palla, impegnandosi in tal modo i muscoli per fermare il movimento del peso aggiunto. Questo coinvolgente dei muscoli per fermare un movimento fluido aumenta la gamma di movimento e promuove la flessibilità delle articolazioni.

considerazioni

Come per qualsiasi esercizio di routine, si deve consultare il medico prima di intraprendere una nuova pianificazione. Inoltre, essere consapevoli del modulo e la postura durante l'esecuzione di uno qualsiasi di questi esercizi. Quando si sta facendo esercizi a terra sulla schiena, assicurarsi di mantenere la parte bassa della schiena sul pavimento per non sforzare inutilmente.

Come funzionare più bassi in ABS con una palla medica

Per avere definito abs ci vuole la giusta quantità di esercizio cardiovascolare, una dieta sana ed esercizi di tonificazione. I muscoli addominali sono divisi in tre aree, gli obliqui, la parte superiore ed i muscoli inferiori. I muscoli addominali inferiori possono essere una zona problema soprattutto per le donne. Un modo efficace per lavorare i muscoli addominali è con una palla medica.

istruzione

1 Selezionare un peso appropriato. palle mediche sono disponibili in vari pesi di solito da tre a venti chili. Considerate il vostro obiettivo e il livello di forza attuale quando si seleziona una palla. Tenete a mente che non è necessario un grosso peso quando si lavora i muscoli addominali inferiori.

2 Posare sul pavimento con le ginocchia piegate. Tenere le braccia al tuo fianco. Sollevare i piedi da terra e li attraversare alle caviglie. Le ginocchia devono essere sollevate abbastanza alto per fare un angolo di novanta gradi con il pavimento.

3 Mettere la palla medica tra le ginocchia. Tenere la palla in-tra le gambe leggermente spremitura le ginocchia contro la palla.

4 Fare un crunch inverso. Portare le ginocchia verso il petto. I fianchi dovrebbero venire dal pavimento. Parte bassa della schiena verso il basso, ma non lasciate che i vostri piedi toccano il pavimento. Fare venti a quaranta scricchiolii e completi da due a tre set.

5 Lavorare i muscoli obliqui con gli addominali bassi. Posizionare la palla medica, come indicato nella fase due e tre sopra. Twist solo il vostro corpo più basso completamente a sinistra. Le ginocchia devono toccare brevemente il piano. Il busto non deve muoversi. Portare le ginocchia di nuovo e ruotare verso il lato destro. Ripetere l'operazione per venti a trenta ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Assicuratevi di avere la forma corretta quando si fa il crunch inverso. Prendi il movimento verso il basso prima di aggiungere il peso della palla medica.
  • Tenere la testa verso il basso per evitare di sforzare il collo.
  • Inizio lento e il tuo lavoro fino al numero desiderato di set.
  • Allungare la parte bassa della schiena, prima e dopo il lavoro i muscoli addominali inferiori.
  • Se hai problemi con il tuo discorso parte bassa della schiena a un medico prima di esercitare i muscoli addominali inferiori con una palla medica.
  • Evitare una palla medica pesante quando appena agli inizi. Il tuo lavoro fino ad un peso più pesante.

Come fare una palla medica push-up in Fitness Functional Training

Push-up contribuire a rafforzare il bodyby superiore di lavoro il vostro braccia, spalle, petto e schiena. La vostra anima è impegnato e di lavoro durante il push-up pure. Aggiungere una palla medica per fare questo allenamento più impegnativo e funzionerà i muscoli stablizing più duro e contribuire ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento.

istruzione

1 Inserire due palle mediche sul pavimento. Posizionare loro larghezza delle spalle in modo che quando si mettono le mani su di loro, sei nella giusta posizione di push-up.

2 Procuratevi in ​​una posizione regolare push-up. Mettere il peso delle gambe su sulle punte dei piedi, piuttosto che le dita dei piedi. Tirare il tuo stretto addominali in verso la colonna vertebrale per proteggere la schiena. Immaginate una scheda, che in tutta la parte superiore della schiena come si inizia la push-up. Mantenere il corpo dritto.

3 Scendere giù, per quanto si può andare senza che il petto di fermarsi e riposare sul pavimento. Inspirate il vostro cammino verso il basso. Espirare mentre si spinge indietro fino alla posizione di partenza. Non bloccare i gomiti.

4 Variare l'esercizio con una sola palla medica. Mettere una mano sulla palla e dall'altro sul pavimento. Eseguire un push-up, concentrandosi su spingendo attraverso il petto sul lato che la palla sta sostenendo.

5 Sfida te stesso ulteriormente facendo esplosivi palla medica push-up. Iniziare push-up come si farebbe quando si utilizza una palla medica. Spingere verso l'alto in modo esplosivo e la terra con l'altra mano sulla palla come il vostro corpo è in posizione up. Ripetete il movimento, di passare i lati nel corso di ogni push-up.

Consigli e avvertenze

  • Tenere la palla stabile e mettere un tappeto sotto di voi prima di eseguire l'esercizio.

Come utilizzare una palla medica in Training Boxing

La palla medica è uno strumento prezioso nella tua formazione boxe, aiutando a costruire la forza e muscoli. Si ottiene anche utilizzato per prendere pugni al vostro addome e fianchi e ti permette di lavorare sulla vostra tecnica di respirazione. Per allenarsi con una palla medica, è necessario avere un partner per aiutare.

istruzione

1 Stand A pochi passi dal vostro partner, rivolto in avanti con le gambe leggermente divaricate in una posizione stabile. Chiedergli di lanciare la palla medica dritto verso il tronco.

2 Prendere la palla medica nello stomaco. Espirare quando si cattura, il che aiuta l'organismo ad assorbire meglio il suo peso.

3 Lanciate la palla medica di nuovo al vostro partner, come si respira in. Spostare i piedi in modo che il lato sinistro deve ora affrontare il vostro partner, che permette di prendere la palla su quel lato. Siate sicuri di avere i piedi in una posizione stabile.

4 Espirare come si cattura la palla medica sul lato sinistro. Lanciate la palla medica indietro.

5 Ripetere il processo per prendere la palla medica sulla vostra destra.

6 Continuare a prendere la palla di medicina nel tuo stomaco e su ogni lato, mantenendo un ritmo costante. Se si scopre che la cattura in una volta posto è più difficile per voi, trascorrere più tempo lavorando su questo fermo.

Consigli e avvertenze

  • Inizia con una palla medica leggera di quanto si pensi di aver bisogno in modo da poter stare tranquillo prima con la forma di esercizio. Una volta che sei a tuo agio, è possibile utilizzare una palla medica più pesante. Tuttavia, non dovrebbe essere così pesante che si tratta di un vero e proprio sforzo per catturare e lanciare.
  • È possibile utilizzare altri esercizi palla medica per sviluppare una maggiore forza nelle braccia per la boxe. Un esercizio per lo sviluppo del braccio è quello di sdraiarsi sul pavimento come il vostro partner si trova su una panchina o una piattaforma sopra di voi. Lei cade la palla medica a voi; si cattura tra le mani e gettarlo di nuovo a lei.

Come fare una palla medica

Una palla medica è un pezzo estremamente efficace e versatile di attrezzature per il fitness. Se si desidera utilizzare una palla medica per qualche allenamento dinamico, ma non si vuole uscire e comprare uno poi fare una palla medica semplice e poco costoso potrebbe essere la strada giusta da percorrere. Seguire questi semplici passi per fare una palla medica con accessori per la casa.

istruzione

1 Tagliare un pallone da basket. È possibile utilizzare praticamente qualsiasi basket per rendere la vostra palla medica. L'unica differenza rilevante è la dimensione della pallacanestro. Dai coltello affilato e fare una piccola fessura nel lato della palla. Mantenere la fenditura più piccolo possibile, ampio abbastanza da roba becco di un imbuto in esso.

2 Scegliere un riempitivo. È possibile utilizzare qualsiasi tipo di sostanza granulosa per riempire la palla. Sabbia, riso e anche la ghiaia sono buone opzioni. La differenza tra le sostanze essenzialmente peso, con ghiaia essendo il più pesante e riso il più leggero di queste tre scelte.

3 Riempire la palla. Attaccare l'imbuto in palla. Se c'è troppa resistenza si lasciò sfuggire una piccola quantità d'aria mantenendo la fessura aperta. Imbuto il riempitivo in palla, fermandosi ogni tanto a scuotere la palla così il riempitivo si deposita sul fondo della palla. Continuare a riempire fino a quando la palla è quasi completamente pieno.

4 Sigillare la fessura. sigillante in gomma o colla super sono buoni adesivi per sigillare la fessura con. Mettete la colla abbastanza sopra la fessura per sigillarlo e quindi premere la fessura insieme fino a quando il set di colla. Per rafforzare la colla si può mettere un altro strato sulla parte esterna. Poi, uno schiaffo un rettangolo di nastro adesivo sopra il foro sigillato solo per dare un po 'più di rinforzo.

5 Coprire la palla in nastro adesivo. Se hai intenzione di sbattere la palla medica contro il terreno allora si dovrebbe considerare avvolgendo l'intera sfera in nastro adesivo. Inizia avvolgendo il nastro intorno alla fenditura sigillato e poi continuare fino a quando hai coperto il resto della palla.

Come esercitare con una palla medica

Gli atleti spesso si allenano con una palla medica per aumentare la gamma di movimento ed esplosività. Una palla medica aiuta anche per aumentare i riflessi e costruire il muscolo più veloce. Con una palla medica si può esercitare a casa o nel vostro giardino, senza pesi liberi o macchine, e ancora dare ogni gruppo muscolare l'attenzione che meritano. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a ottenere in perfetta forma.

istruzione

1 Stand con i piedi da 6 a 8 pollici a parte, tenendo la palla medica tra le due mani all'altezza del petto. Ora eseguire un affondo di serie, portando un piede in avanti e si estende fino a quando il ginocchio posteriore tocca appena il suolo. Non battere il ginocchio sul pavimento. Poi vengono avanti con il piede indietro e ripetere l'affondo per l'altro lato.

2 Stand con i piedi da 18 a 24 pollici a parte, tenendo la palla medica con entrambe le mani a metà busto. Ora eseguire uno squat, mantenendo la schiena dritta e piegare le ginocchia. I glutei dovrebbero venire vicino al pavimento, e i gomiti devono essere all'interno le ginocchia in posizione di squat. Tenere per un conteggio di uno, per poi tornare alla posizione eretta e ripetere.

3 Lie a faccia in su su un tappetino di esercizio o telo di spessore sul pavimento. Tenere la schiena piatta e tenere la palla medica appena sopra il petto. Ora eseguire uno scricchiolio, a rotazione e stringendo i muscoli addominali come si mettono le spalle e parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere la posizione per un conteggio di uno e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Assicurarsi che si sta utilizzando solo i muscoli addominali per eseguire la crisi e non lo slancio del corpo dal movimento avanti e indietro.

4 Mettere la palla medica tra le ginocchia mentre giaceva sul pavimento a faccia in su. Stringere saldamente con le ginocchia. Allungate le braccia verso l'esterno e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Ora eseguire un crunch inverso, portando le ginocchia verso il petto, mentre la parte superiore del corpo rimane sul pavimento. Mantenere la posizione per un conteggio di uno e poi tornare alla posizione di partenza. Ora ripetete.

5 Schiena contro schiena con un compagno di allenamento, in possesso di un livello di palla medica con l'addome. Tenere i piedi da 10 a 12 pollici a parte. Mentre i piedi rimangono fermi, torcere il busto da un lato, flettendo i muscoli obliqui come si accende. Passare la palla medica al vostro partner. Ora ruotare il busto nella direzione opposta, flettendo i muscoli obliqui su quel lato, e accettare la palla come il vostro partner passa di nuovo a voi. Fate questo ad un ritmo costante e prendere velocità, come si va e dimestichezza con. Se non si dispone di un compagno di allenamento, eseguire i colpi di scena obliqui da soli senza passare la palla.

6 Posizionarsi in ginocchio da 5 a 8 piedi di fronte a un compagno di allenamento. Lanciare la palla al vostro partner come si cade in avanti in posizione di push-up. Eseguire un rapido push-up e tornare al ginocchio, pronto a prendere la palla medica come il vostro partner getta di nuovo a voi. Ripetere questo 10 volte. Come si guadagna forza è possibile aumentare il numero di ripetizioni che fate in ogni set.

7 Stand di fronte a un muro a distanza da esso. Estendere le braccia sopra la testa, tenendo la palla medica. Piegare i gomiti e poi lanciare la palla contro il muro e prendere sul rimbalzo. Ora ripetete. Come si costruisce la forza nei vostri tricipiti, bicipiti, spalle e le mani, è possibile aumentare la forza si usa, a condizione che la parete in grado di gestire l'impatto più duro.

Consigli e avvertenze

  • Assicurarsi sempre di avere una presa salda sulla medicina ball.Keep un asciugamano per asciugare le mani e la palla per evitare slipping.Start con leggeri palle peso medicina e aumentare il peso come la vostra forza cresce. Non spostare più velocemente di quanto il vostro corpo in grado di gestire.
  • Non tenere mai la palla medica direttamente sul viso durante qualsiasi exercises.Do non lanciare la palla contro superfici, se non si è certi di poter gestire l'impatto.

Come lavorare con una palla medica

Una palla farmaco viene usato quando esercita per aumentare la resistenza di formazione. palle mediche aspetto simile a un pallone da calcio, tranne che sono ponderati con la sabbia. palle mediche sono disponibili in una varietà di pesi. Scegliere quale formato si adatta meglio per il vostro livello di formazione. Questi pezzi compatto ed economico di apparecchiature aggiungere varietà ai vostri allenamenti e sono un modo efficace per lavorare fuori tutto il corpo.

istruzione

Come lavorare con una palla medica

1 Lascia la tua parte superiore del corpo un allenamento duro eseguendo push-up sulla palla medica. Bilanciare le mani sulla palla sul pavimento di fronte a voi. Completa 10 push-up, quindi spostare la palla sotto un lato, bilanciando il peso sulla palla con una mano sul pavimento. Fare un altro 10 flessioni e poi passare la palla invece per altri 10 push-up.

2 Lavorare i bicipiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e in una postura eretta. Tenere la palla medica di fronte a voi, al di sotto della linea di cintura. Sollevare la palla piegando i gomiti in un ricciolo bicipiti. Assicurarsi che il movimento ricciolo è misurata e liscia. Tirare su nel ricciolo e il rilascio verso il basso, mantenendo salda presa sulla palla medica. Prova per 10 ripetizioni, lavorando fino a 2 a 5 minuti di esercizio fisico, come si diventa più forti.

3 Sdraiati sul tappeto esercizio e infilare la palla tra le ginocchia. Le gambe devono essere piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Estendere le braccia per l'equilibrio. Coinvolgere i muscoli dello stomaco e sollevare le ginocchia verso il petto mentre comprimono la palla medica tra le ginocchia. Sollevare con il calcio e lo stomaco muscoli. Inizia con 10 riccioli inversa, di lavoro fino a tre o quattro serie da 10 ripetizioni.

4 Il tuo lavoro obliqui (lati del vostro addome) da sdraiato sul pavimento con la palla medica nascosto tra le ginocchia. Sollevare i piedi da terra in modo che le tibie sono parallele al pavimento. Estendere le braccia verso l'esterno con palmi verso il basso per l'equilibrio. Delicatamente ruotare a destra e tornare al centro. Ruotare a sinistra e tornare al centro, mantenendo il controllo della palla medica tra le ginocchia. Prova per 10 ripetizioni, lavoro fino a più set, come si ottiene più forte.

5 Eseguire squat tradizionali con la resistenza aggiunta della palla medica. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia in alto in possesso della palla medica. Piegare dal ginocchio, con l'obiettivo di rendere le cosce parallele al pavimento. Cercate di non estendere le ginocchia davanti ai vostri piedi. Abbassare la palla a una posizione in avanti, dritto fuori dal petto. Tornare ad una posizione di partenza della gamba, di alzare la palla sopra la testa. Alzare e abbassare la palla con le squat per il completamento di 10 ripetizioni. Lavoro fino a più set.

Consigli e avvertenze

  • Sempre scaldare completamente prima di eseguire qualsiasi allenamento. E rinfrescarsi dopo l'allenamento di stretching per aiutare a mantenere i muscoli reattiva ed elastica.

Tecniche di MMA condizionata Utilizzando una palla medica

Tecniche di MMA condizionata Utilizzando una palla medica


palle mediche sono grandi, palle pesanti con rimbalzo limitata che è possibile utilizzare in un certo numero di modi in formazione MMA. Sono morbidi, e sono disponibili in una varietà di pesi, che li rende ideale per gli esercizi balistici, durante il quale si passi la palla in modo esplosivo. Questo ti aiuta a sviluppare il potere ed è qualcosa che ovviamente non può fare con i pesi normali, almeno non se si desidera mantenere il vostro abbonamento a una palestra. Ci sono anche alcuni tronco duro, addominale e partner di esercizi che potete fare con la palla medica.

esercizi balistici

MMA allenatore Naudi Aguilar di modelli funzionali afferma che "in termini di sviluppo nucleo balistico funzionale, è molto difficile da replicare la versatilità della palla medica." Stand in posizione verticale con la palla contro il petto. Senza appoggiato allo schienale o chambering in alcun modo, la spinta la palla in avanti in modo esplosivo. è possibile incorporare gli addominali in questa azione di sdraiato in posizione situp e gettando la palla come alzare la parte superiore del corpo. Un altro esercizio balistico efficace è la Slam. Tenere la palla sopra la testa poi sbattere in terra prima di tornare sopra la testa per completare un rappresentante.

Il lavoro del tronco

il lavoro del tronco può essere eseguita anche in modo balistico per costruire il potere nella vostra rotazione dell'anca. Stand con il vostro lato ad una parete e tenere la palla con le braccia tese di distanza dal muro. Ruotare il corpo come si getta la palla contro il muro. È possibile eseguire questa stesso movimento di base di fronte lontano dal muro, ruotando intorno a lanciare la palla. È inoltre possibile eseguire entrambi questi esercizi in ginocchio.

lavoro addominale

È possibile utilizzare una palla medica per aumentare l'efficacia dei vostri allenamenti addominali. Come Martin Rooney fa notare nel suo libro del 2008 "Formazione per Warriors", "Per fare questa regione forte, è necessario allenarsi con la resistenza, così come con tutti gli altri muscoli del corpo." Lie sul pavimento con le gambe sollevate dritto in aria , tenendo la palla medica contro il petto. Raggiungere e toccare le dita dei piedi con la palla. Per aumentare la difficoltà, distesi con le gambe dritte e le braccia tese. Sollevare le gambe e le braccia per toccare la palla per le dita dei piedi, poi in basso sotto controllo.

Trapani Partner

Se si dispone di un compagno di allenamento, è possibile eseguire gli esercizi balistici a sua volta, lanciando la palla a vicenda. Se si desidera, è possibile condizionare il corpo gettando la palla in petto e addominali, basta fare attenzione a non puntare troppo in alto o troppo basso. Un buon trapano partner per la addominali è quello di agganciare i piedi insieme per fare addominali, poi passare la palla a vicenda su ogni ripetizione.

Come rimbalzare una palla medica

Come rimbalzare una palla medica


I moderni palle mediche aiutare gli atleti a sviluppare potenza e aumentare la flessibilità o la gamma di movimento, oltre a fornire agli utenti una vasta gamma di esercizi per migliorare la loro routine di allenamento. Rimbalzare una palla medica è conosciuto come un "sbattere", e questo semplice esercizio rinforza la schiena e muscoli addominali core.

istruzione

1 Scegliere la palla giusta per voi e per l'esercizio che avete programmato. Palle sono disponibili in pesi da circa 1 a 30 libbre. La migliore regola empirica è quello di avviare la luce e il tuo lavoro su. Il peso della palla non dovrebbe rallentare il movimento del vostro esercizio. Palline anche disponibili in diversi gradi di bounciness. Alcuni esercizi, come sbattere, richiedono modifiche in base alla bounciness della palla.

2 Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare la palla con entrambe le mani sopra la testa fino a quando la colonna vertebrale è esteso, ma non eccessivamente arcuato. Quasi estendere i gomiti completamente quando si mantiene la testa diritta e guarda avanti. Fai un respiro profondo.

3 Espirare come si passi o "sbattere" la palla verso il basso per la prima volta all'interno di una trentina di centimetri dal punto in cui ti trovi. La schiena si completano come si fa così, che funziona i muscoli addominali molto simile a esercizi di crunch tradizionali. Non scavi fuori la schiena e spostare verso il basso mentre lo fate. Entro la fine di questo movimento, le braccia saranno dritto, saranno piegate le ginocchia e talloni saranno sul pavimento.

4 Prendere la palla come si rimbalza fino a voi. Se si utilizza una palla medica non rimbalza, potrebbe essere necessario piegarsi a recuperarlo, quindi tenere la posizione sopra per un secondo di contrarre i muscoli addominali prima di farlo.

5 Riprendere la posizione originale e prendere un altro respiro di ripetere questi movimenti da uno a tre gruppi di otto a 10 ripetizioni.

6 Aggiungere un'altra sfida per questi sbatte utilizzando un braccio alla volta. Prendere con un braccio e lanciare con un altro, alternando tra i due, come si continua tuoi ripetizioni.

Come allenarsi con una palla medica

Come allenarsi con una palla medica


Utilizzando una palla medica nel vostro esercizio di routine può aiutare a raggiungere un allenamento a tutto tondo. palle mediche sono facili da usare perché sono piccole, durevole e di fornire una buona resistenza. A differenza di alcuni altri aiuti di allenamento, occupano pochissimo spazio. Si possono incorporare nella vostra routine di allenamento per stringere i muscoli dello stomaco, costruire la forza del braccio e anche stringere i glutei.

istruzione

colpi di scena

1 Afferra la palla medica e sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi.

2 Sollevare i piedi di circa 10 pollici da terra e succhiare il vostro stomaco in. Tenere il corpo in questa posizione per tutto l'esercizio.

3 Twist da un lato e toccare il pavimento con la palla e poi girare immediatamente verso l'altro lato e toccare il pavimento. Fare due serie di 10 ripetizioni di questo.

Sit-ups

4 Sedersi sul pavimento e piegare le gambe ad un angolo di 90 gradi. Lie con la schiena sul pavimento.

5 Sollevare il piacere di una posizione di sit-up e prendere la palla come si è gettato a voi da un partner di allenamento.

6 Abbassare il vostro corpo al pavimento mentre si tiene la palla e poi alzare te back up.

7 Buttare la palla medica di nuovo al vostro partner di allenamento e poi abbassarsi di nuovo a terra. Continuare a fare questo fino a quando hai fatto almeno 10 ripetizioni.

Lunge con un tocco

8 Raccogliete la palla medica e tenerlo al petto. Si può fare questa mossa mentre si cammina o in una posizione stazionaria.

9 Passo avanti e atterrare con il tallone tocca il suolo prima.

10 Piegate il ginocchio della gamba si piede con riducendo al contempo il ginocchio della gamba posteriore circa un pollice di distanza dalla terra. Il tuo passo dovrebbe essere sufficientemente ampia in modo che quando si piega il ginocchio della gamba si piede con, lo stesso ginocchio è direttamente in linea con la caviglia.

11 Estendere le braccia di fronte a voi con la palla medica e ruotarle intorno da un lato all'altro per cinque volte. Fate la stessa cosa, mentre affondo sull'altra gamba. Fate come molte ripetizioni come ti piace.

Petto

12 Posizionare la palla medica su un pavimento duro e abbassarsi giù in una posizione di push-up con una mano sul pavimento e l'altra sulla palla medica. Mantenere il corpo e la colonna vertebrale in modo uniforme allineati e infilare nel vostro stomaco.

13 Piegate le braccia e abbassare il petto verso il pavimento.

14 Sollevare te back up. Provate a fare almeno due serie di 10 flessioni.