power tower misure per costruire

Esercizi Power Tower

Esercizi Power Tower


Una torre di potere è un pezzo versatile di apparecchiature che potrebbero essere una bella aggiunta alla vostra palestra di casa. Il Power Tower presenta interessanti opportunità per l'esecuzione di una serie di esercizi di indirizzare la schiena, bicipiti, addominali, fianchi, tricipiti e petto. Con quattro stazioni è possibile eseguire tutto da pullups a flessioni.

il Pullup

Il primo, e probabilmente il migliore, esercizio che si può effettuare su un Power Tower è il costruttore resistenza ultima per la schiena - il pullup. Il pullup dovrebbe essere un fiocco in ogni programma di forza per quasi ogni tirocinante grazie alla sua semplicità ed efficacia. L'unica scusa per non eseguire il pullup non è in grado di eseguire l'esercizio, e se questo è il caso - è meglio treno duro fino a quando si può gestire. Spesso chiamato il corpo superiore equivalente al tozzo, il pullup impegna la maggior parte dei principali gruppi muscolari delle braccia e il tronco, comprese le dorsali, gli addominali, la parte superiore della schiena e il bicipite. Quando si esegue un pullup sul Power Tower, obiettivo per tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni. Quando questo è facile, iniziare ad aggiungere resistenza supplementare con un manubrio tenuto tra le gambe.

tuffi

Le maniglie sull'altro lato della torre di potere di fronte al bar pullup possono essere utilizzati per tricipiti tuffi. Tuffi sono una buona resistenza e costruttore di massa per i tricipiti, spalle e petto. Come il pullup, hanno un posto in quasi ogni programma di formazione, e dovrebbero essere esclusi solo in presenza di una ragione specifica per tale omissione. Tuffi devono essere eseguite attraverso un così grande gamma di movimento possibile. Alcune persone raccomandano di scendere solo in parallelo, ma per lo sviluppo massimo andare in profondità quanto possibile con ogni ripetizione. Tuffi sulla Torre di rete devono essere eseguite anche per tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni, aggiungendo ulteriore peso, se possibile.

Ab lavoro

Infine, le braccia su Power Tower possono essere utilizzati per lavorare i fianchi e addominali attraverso rilanci ginocchio e della gamba. Questi esercizi possono essere eseguiti con la sospensione del corpo in aria, sostenendo il peso mettendo gli avambracci sui pad e appoggiandosi contro la Power Tower. Ginocchio e gamba solleva sottolineerà l'flessori dell'anca e addominali inferiori, aumentando il tono muscolare in queste aree. Utilizzare alto numero di ripetizioni per questi, l'obiettivo per due o tre serie da 15 a 20 ripetizioni. I pesi possono ancora essere aggiunti attraverso l'uso di pesi alle caviglie o una palla medica tenuto fra le caviglie, ma alto numero di ripetizioni sono in genere sufficienti.

Come comprare un Power Tower per l'esercitazione

Forza di formazione è una parte importante di qualsiasi esercizio di routine. In realtà, le persone che incorporano l'allenamento della forza nella loro allenamento bruciare più calorie rispetto alle persone che solo fare cardio. Una torre di potere è un ottimo modo per ottenere l'allenamento della forza dalla comodità della vostra casa. Invece di sollevamento pesi, si utilizza la propria resistenza, e si aggiunge ad un grande allenamento.

istruzione

1 Chiedi assistenza. Alcune torri di potenza sono dotati di un sedile che vi aiuterà nel vostro allenamento. Questi modelli hanno di solito la parola "assistita" nel nome del prodotto o il numero del modello. Non tutti hanno bisogno di questa funzione, ma è una necessità per alcune persone.

2 Consideriamo alcune delle altre caratteristiche di un Power Tower. Alcuni dei modelli più costosi offrono vantaggi come grip che non scivolare e bracciolo imbottito riposa. Caratteristiche come questo potrebbe rendere il vostro allenamento più piacevole, se siete disposti a spendere i soldi. Le dimensioni del dispositivo può anche essere un problema a seconda dello spazio che avete in casa vostra. Bayou Fitness ha torri di potenza con caratteristiche diverse.

3 Compara i prezzi. Uno dei vantaggi di una palestra di casa è che non sborsare un canone mensile abbonamento a una palestra. Ma si vuole ancora di guardarsi intorno e fare in modo che stai ricevendo il miglior Power Tower per i soldi.

4 Esaminare il Power Tower che ti interessa. Diversi siti web potrebbero offrire i migliori prezzi, ma è ancora meglio di vedere il prodotto di persona prima di spendere i soldi. Assicurarsi che il prodotto soddisfi le vostre aspettative e che si adatti al vostro tipo di corpo. Le persone che sono molto piccoli o molto grandi devono fare uno sforzo supplementare per assicurarsi che il Power Tower scelgono funzionerà.

Materiali per costruire una darsena

Materiali per costruire una darsena


proprietari di immobili Waterfront e diportisti possono costruire i loro propri bacini della barca con strumenti di base e competenze generali falegnameria. Talvolta costruiti con metalli come alluminio, banchine barca sono più comunemente realizzati in legno. Possono essere free-standing o galleggianti e progettato per le esigenze specifiche. I materiali che seguono sono per un bacino barca di legno galleggiante misura 16-piedi da 16-piedi. Pontili galleggianti sono più facili da rimuovere e archiviare su laghi e fiumi che congelano-over durante l'inverno.

Legname

Per costruire una darsena galleggiante misura 16-piedi-piedi by16, avrete bisogno di 19 pezzi di 2 pollici da 10 pollici legname pressione-trattato che sono lunghi 16 piedi. Queste schede saranno utilizzati per inquadrare. legname pressione-trattato è raccomandato per la sua maggiore durata e resistenza agli insetti e funghi rispetto al legname non trattato. Il progetto richiede anche 35 pezzi di legno di misura da 1 pollice da 6 pollici, lunghe 16 piedi, e 16 pezzi di legname corto di misura a 2 pollici da 6 pollici e 16 pollici di lunghezza.

Parti e hardware

Le parti che sono necessari per il progetto includono 6 billette di polistirolo, di 20 pollici di larghezza, 9 o 10 pollici di spessore e 8-piedi di lunghezza. Per l'hardware, è necessario quattro staffe angolari in acciaio da 3/8 pollici di spessore e 20 pollici di altezza; 4 tubi di misura 11/2 pollici e una lunghezza atta a profondità dell'acqua; e bulloni 32 a testa esagonale misura 9/16 pollici di diametro e lunga 3 pollici, più altri 32 dadi di misura 9/16 di pollice e 32 rondelle di misura 5/8 di pollice. Zincato chiodi a 4 pollici per inquadrare; chiodi a spirale da 3 pollici per piano di calpestio; e 8 legare giù anelli.

Utensili

Strumenti necessari per la costruzione del molo includono un trapano mezzo pollice elettrica, 9/16-inch bit in legno, cricchetto mezzo pollice con una presa a 7/8-inch, martello, una sega a mano o sega a catena, sega circolare, nastro misura, piazza del falegname, pegno gesso e matite. Un pezzo pezzo di compensato di misura un pollice 1/2 di spessore e da 30 a 36 pollici quadrati può essere utilizzato per impostare angoli durante la costruzione. Utilizzare questo pezzo di legno di scarto per una superficie piana sulla spiaggia o aree erbose.

considerazioni

I materiali necessari per questo progetto possono essere acquistati presso i negozi di costruzione di alimentazione. A 16-by-16-piedi bacino galleggiante è grande abbastanza per ospitare fino a quattro barche. La piattaforma è grande abbastanza per rimanere stabile in acque calme, e può ospitare una panchina o mobili da giardino pure. Un bacino più piccolo, come una misura di 12 piedi da 12 piedi può essere utilizzato anche quando lo spazio è limitato. Per costruire un bacino che misura da 12 a 15 piedi quadrati, è sufficiente utilizzare la lunghezza corrispondente legname in cui sono previsti pezzi di 16 piedi.

Indicazioni per costruire una Halfpipe

Indicazioni per costruire una Halfpipe


Che si tratti di skateboard, in bicicletta o sui pattini, halfpipe sono stati un fiocco di sport estremi a partire dai primi anni 1970. Halfpipe si possono trovare nei parchi sportive più estreme, ma molte persone scelgono di costruire la propria casa, in modo che possano praticare e divertirsi ogni volta che vogliono. Per costruire il proprio halfpipe potrebbe essere necessario un po 'di conoscenza preliminare della lavorazione del legno o almeno avere qualcuno che lo fa disposti ad aiutare.

istruzione

1 Pianificare e organizzare la vostra build. Trova piani in linea o in libri per misure esatte. Prima di iniziare la costruzione di assicuratevi di avere tutti i materiali e gli strumenti necessari. Inoltre, assicurarsi di aver pianificato dove si sta andando a posizionare il halfpipe. Non solo tendono a prendere un sacco di spazio, halfpipe sono quasi sempre impossibile muoversi.

2 Utilizzando i vostri piani, metro a nastro e utensili da taglio, come un puzzle o sega a mano, disegnare e tagliare tutti i pezzi necessari per costruire il tuo half-pipe. Non dimenticare di tagliare tutti i pezzi che si vorrà aggiungere dopo la rampa è fatto, come rotaie di sicurezza o posti a sedere nella parte superiore.

3 Utilizzare 2-by-4 o 2-by-6 travi per costruire la struttura del vostro halfpipe. Il fondo piatto del telaio half-pipe sarà composta da soli questi pezzi. La parte rampa del halfpipe sarà composto da avvitare le travi a compensato che è stato misurato e tagliato per formare le rampe. Assicurarsi che la parte da 2 pollici delle travi sono a filo con il compensato, perché questo è dove si desidera che la superficie da distesi e liscia.

4 Una volta che il telaio è completato si può cominciare a tracciare la superficie della halfpipe. Ci sono diversi modi di fare questo. Un metodo popolare è quello di vite compensato sul telaio, quindi tar carta su quella. Avanti, finirlo con una superficie liscia come la masonite o Skatelite. Un modo per aumentare la scorrevolezza della rampa è quello di stabilire la superficie in diagonale.

5 Aggiungere eventuali caratteristiche extra. Molti proprietari di halfpipe beneficiano di cose come le rotaie di sicurezza o posti in cima alla rampa. Si potrà anche mettere nel far fronte al vertice del half-pipe su entrambe le estremità. Utilizzando tubo di metallo, è possibile avvitare i bordi. Questo non sarà solo un bene per gli sport estremi, ma buono per la longevità del vostro halfpipe.

Consigli e avvertenze

  • Durante la posa il vostro uso centesimi di superficie per lo spazio il legno fuori solo un po '. La maggior parte del legno si espande o si contrae con il calore e, se i pezzi sono proprio accanto gli uni agli altri, vi ritroverete con il legno deformato.
  • Se si crea la luce rampa abbastanza e si desidera la possibilità di spostarlo, provare a collegare le prese con ruote a entrambe le estremità.
  • Se il halfpipe sta per essere utilizzato al di fuori, essere sicuri di trattare il legno per la luce del sole e la pioggia.
  • Essere sicuro quando il taglio e la lavorazione del legno. Utilizzare guanti, occhiali e anche una maschera respiratore per evitare infortuni.
  • Assicurarsi che quando si sta avvitando la superficie che si sta svasatura vostre viti. Non si vuole qualcuno si ferisca a causa di come avete costruito la vostra rampa.

Quanto tempo ci vuole donne per costruire il muscolo?

Quanto tempo ci vuole donne per costruire il muscolo?


Mentre molte donne sono interessati a perdere peso, alcuni vogliono aumentare di peso in forma di muscolo. Quelle donne non sono necessariamente bodybuilders femminili, anche se alcuni certamente rientrano nella categoria. Tuttavia, le donne che vogliono solo guardare in forma e tagliare sarebbero parte della categoria.

Per quanto?

Molti esperti dicono che ci vorranno circa quattro a otto settimane di allenamento con i pesi prima di essere in grado di misurare i risultati. Come misurabile sarà dipende da quanto grasso corporeo che avete. Se stai perdendo grasso corporeo più velocemente di quanto si guadagna la massa muscolare, si vedrà una diminuzione nel vostro peso, ma si dovrebbe iniziare a vedere i cambiamenti nella vostra misura. Ecco alcune considerazioni come si tenta di aumentare la massa muscolare.

Testosterone

Il testosterone è un elemento chiave nella costruzione muscolare. E 'il motivo per cui gli uomini sono in grado di costruire i muscoli più grandi rispetto alle donne. Ma perché le donne non sono inondati di testosterone non significa che non possono costruire i muscoli forti, e se vogliono, grandi muscoli relativi ai loro fotogrammi del corpo.

Genetica

Il più grande fattore determinante in quanto facilmente e come muscolo tanto una donna può guadagnare è basata sulla genetica. Alcune donne hanno più rapida contrazione delle fibre muscolari, mentre altri hanno più lenta contrazione delle fibre muscolari. Alcune donne hanno più testosterone di altri. Se vi capita di essere naturalmente piccola, è possibile adottare misure per migliorare il vostro guadagno muscolare, ma la vostra genetica limiterà te e ti impediscono di guardare grande.

Dieta

Per aumentare la massa muscolare, è necessario assicurarsi che gli ingredienti ci sono per il nuovo muscolo da creare. Questo significa che è necessario aumentare sia l'apporto calorico e la quantità di proteine ​​che si mangia. Ci vogliono 3.500 calorie supplementari per creare un chilo di muscolo.

Formazione

Se una donna treni come un uomo, non significa che si svilupperà lo stesso livello di massa muscolare. Genetica limitano i risultati della formazione. L'idea alla base della formazione è quello di spingere i muscoli al loro limite per portare la crescita. Se, tuttavia, ha un sacco di contrazione rapida fibre muscolari e di testosterone nel suo corredo genetico, una donna può diventato molto muscoloso per una donna. In questi casi, si potrebbe desiderare di lavorare con i pesi più leggeri e alte ripetizioni per limitare la quantità di muscolo si guadagna. In generale, un peso maggiore in gruppi di otto a 12 ripetizioni favoriscono la crescita più muscolare.

Crescita limitata da contraccettivi orali

Gli studi hanno dimostrato che le donne che assumono contraccettivi orali avranno più difficoltà a guadagnare muscoli rispetto alle donne che non lo fanno. I ricercatori della Texas A & M University ha condotto lo studio di 73 donne di età 18-31. Hanno lavorato tre volte alla settimana per 10 settimane. Circa la metà ha preso contraccettivi orali e la metà non ha fatto. Le donne che non stavano assumendo contraccettivi aumentato la loro massa muscolare del 3,5 per cento rispetto al 2,1 per cento tra coloro che stavano assumendo contraccettivi.

Istruzioni Linex X-615 Power Tower

Il Linex X-615 Power Tower è una palestra compatto che ti permette di fare esercizi di peso corporeo, come i tuffi e pull-up, nel comfort della vostra casa. La torre si compone di un pull-up bar e dip maniglie. pedane in fondo della palestra permettono di issare te stesso sulla macchina. Per utilizzare il Linex X-615, è necessario essere in grado di fare di peso corporeo pull-up e tuffi; in caso contrario, non sarà possibile ottenere molto uso di questa palestra. Tuffi si rivolgono tricipiti, petto e spalle; pull-up funzionano la schiena e bicipiti.

istruzione

Pull-up

1 Passo sulle pedane e afferrare il bar pull-up con una larghezza leggermente più ampia di quella spalla, presa overhand.

2 Sollevare i piedi i picchetti e attraversare una caviglia sopra l'altro. Assicurati che il tuo corpo è fermo e non oscillare prima di iniziare il movimento.

3 Espirando, piegare i gomiti e tirare le braccia verso il basso per i fianchi come si tira il corpo verso il bar.

4 Pausa quando il mento è a livello con o appena sopra il bar.

5 Inspirate e abbassare il corpo lentamente tornare alla posizione di partenza.

tuffi

6 Passo sulle pedane e afferrare le barre orizzontali dip con una presa overhand.

7 Spingere attraverso le mani di sospendere il corpo dai bar dip. Le braccia devono essere completamente estesi e il tuo corpo dovrebbe essere verticale al pavimento.

8 Inspirate e abbassare il corpo piegando i gomiti, li indicando dietro di voi.

9 Fermarsi quando i gomiti sono ad una curva a 90 gradi.

10 Espirate e premere te stesso backup, raddrizzare le braccia.

Consigli e avvertenze

  • Durante i pull-up, rinforzare il busto stringendo i muscoli dello stomaco. Mantenere le scapole tirato giù e insieme; non alzare le spalle verso le orecchie.
  • Prova un rovescio, presa subdolo o uno stretto-grip pull-up per una sensazione diversa per l'esercizio.
  • Durante l'esercizio tuffo, puntare i gomiti dietro di te, non fuori ai lati.
  • Non far cadere troppo in basso nel movimento dip. Come si passa al punto in cui il gomito è in una curva a 90 gradi, si comincia a mettere eccessivo stress sulla vostra spalla.
  • Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Come assemblare il Power Tower Weider con una persona

Come assemblare il Power Tower Weider con una persona


Il Weider Club Power Tower è un pezzo sede di attrezzature per esercizi che sembra simile ad una sedia romana con un bar pull-up di sopra di esso. Si può fare gamba solleva, mento up, tuffi, pull up e presa larga pull up sul Power Tower. Il manuale Weider Club Power Tower raccomanda che due persone assemblare questo pezzo di equipaggiamento insieme, ma una persona in grado di farlo da solo. Non si dovrebbe tentare di assemblare qualsiasi esercizio attrezzature anche se non si ha la forza di farlo, anche con l'aiuto.

istruzione

1 Verificare che siano presenti tutti i componenti inclusi come indicato nella lista delle parti nel manuale. Familiarizzare con tutte le parti. Le viti ei bulloni sono elencati in base alle dimensioni per l'identificazione. Le rondelle M10 sono più grandi della M6, in modo da poterli distinguere in questo modo. Mettere gli strumenti sul pavimento accanto a te. Utilizzare il cacciavite Phillips per apporre la vite autofilettante e vite M6-by-70-mm. Utilizzare le chiavi per tutto il resto. Usare il martello di gomma se tutte le viti non si desidera inserire al suo posto senza aiuto.

2 Montare la torre di potere in cui si sta per essere utilizzato, se possibile, in modo da non dovete spostarlo in seguito. Posizionare la base sul pavimento con le maniglie più vicini a voi per iniziare il montaggio. Posizionare la base centrale sul pavimento con la proiezione etichette di avvertenza. Allineare la base centrale con i fori sui lati della base e fissare la base centrale con due bulloni M10-by-90-mm, due M10 e due rondelle M10 su entrambi i lati. Lasciare le ghiere vagamente serrati in questo momento.

3 Posizionare la base in posizione verticale sulla base centrale. Allineare i fori al centro della base centrale con i fori sul fondo della base in posizione verticale e fissare con due bulloni M10-by-95-mm e due da M10, ma non stringere i dadi di bloccaggio in questo momento.

4 Fissare il supporto verticale alla base allineando i fori nella parte inferiore del supporto con i fori nel centro dell'estremità ricurva della base. Fissare con due bulloni M10-by-90-mm e due da M10. Questo terrà il supporto sul posto in modo che non sarà bisogno di un'altra persona per tenerlo per voi quando si collega il supporto al montante.

5 Far scorrere il montante nell'apertura sulla parte superiore della base in posizione verticale. Fissare il montante in posizione inserendo quattro viti M10-by-30-mm attraverso i fori di supporto verticali e nella parte posteriore della base in posizione verticale e in posizione verticale. Torna e serrare tutti i dadi M10.

6 Fissare la maniglia destra al telaio in battuta con una vite M10-by-70-mm, M10-by-65-mm vite e due rondelle M10. Se tu avessi una seconda persona, si potrebbe tenere la maniglia per voi e si potrebbe inserire una vite nel lato e la parte anteriore del manico con il manico tenuto dritto al suo posto. Lasciate che la maniglia pendere verso il pavimento mentre si inserisce la vite più piccola nel lato e poi oscillare la maniglia e stringere la vite per mantenerlo in posizione in modo da poter inserire la vite più grande nel foro anteriore, invece.

7 Inserire un giro sottotappo 55 millimetri sopra le viti nella parte anteriore delle maniglie con il lato di spessore su a verso l'interno. Premere il tappo saldamente in posizione. Ripetere con il processo con la maniglia sinistra.

8 Far scorrere il telaio di pull-up nel Montante e fissare con quattro viti M10-by-30-mm e quattro rondelle M10. Inserire le viti attraverso la parte posteriore del montante.

9 Mettere una piccola quantità del grasso in dotazione con il Power Tower sul bullone lungo M10-by-200-mm. Utilizzare il bullone e un dado M10 per fissare il braccio di tuffo al montante con il braccio tuffo rivolto verso il soffitto. Non serrare il dado così stretta che impedisce il braccio tuffo da perno. Ruotare il braccio tuffo verso il basso fino a quando non è perpendicolare al montante.

10 Fissare la cavezza sul perno al montante con una vite autofilettante M4-by-16-mm. Inserire il perno nella posizione verticale in prossimità del punto di attacco del braccio tuffo.

11 Inserire un bracciolo sulla parte superiore del braccio dip. Fissare in posizione con due viti M6-by-70-mm e due rondelle M6. Usare acqua e sapone per ottenere la breve presa di schiuma e il braccio tuffo gestire bagnato. Stampa un tappo bracciolo, la breve presa forma e 28mm Cappuccio Interno Rotondo sulla maniglia tuffo braccio.

12 Posizionare lo schienale in verticale contro il montante. Inserire due viti M6-by-70-mm attraverso due rondelle M6 nella parte posteriore del montante di tenere lo schienale in posizione.

Come utilizzare un Power Tower

Come utilizzare un Power Tower


Entrare in una palestra di fantasia ha certamente i suoi vantaggi, ma file di costose attrezzature non sono sempre necessarie per un buon allenamento. torri di potenza sono molto popolari tra gli appassionati di palestra di casa a causa della loro compattezza e sorprendente capacità di fornire un allenamento completo parte superiore del corpo. allenamenti torre di potenza non sono particolarmente facile per i principianti, ma come ogni altra attrezzatura, possono ospitare vari livelli di fitness. Anche se ci sono lievi variazioni tra le diverse marche e modelli di torri di potenza, il disegno di base include diverse stazioni che hanno come target specifici gruppi muscolari.

istruzione

Condurre un allenamento Power Tower

1 Afferrare le maniglie superiori con i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia estese verso l'alto. Tirare il petto verso il bar, per quanto è possibile senza toccare il suolo in ogni punto per tutto il movimento. Conosciuto come il livello di presa pull up, questo esercizio funziona la vostra parte superiore della schiena e bicipiti.

2 Per una variazione sul precedente esercizio, afferrare le maniglie superiori interne con i palmi rivolti verso l'interno. Questo funziona anche la parte superiore della schiena e bicipiti, ma si concentrerà più sul bicipite.

3 Mettere le mani sulle barre di medio livello con i palmi rivolti verso il basso e la schiena di fronte lontano dalla torre di potenza. Spingere te stesso da terra raddrizzando le braccia contro il vostro fianco. Lentamente piegare le braccia e immergere il petto verso il suolo, e poi spingere te stesso backup. Conosciuto come un tuffo, questo esercizio funziona il petto e tricipiti.

4 Mettere le mani sulle maniglie nella parte inferiore della torre di potenza in modo che il resto del corpo è rivolto verso il basso in una posizione sdraiata. Mantenere il proprio corpo più diritta possibile, spingersi verso l'alto raddrizzando le braccia. Chiamato un push up, questo esercizio funziona il petto e tricipiti.

5 Posizionare gli avambracci sui pad del braccio e afferrare le maniglie, con la schiena contro la torre di potenza. Tirati verso l'alto fino a quando i piedi toccano più la terra e tirare le ginocchia verso il petto. In alternativa, tenere le gambe dritte e piegare le gambe alla tua vita, tirando su i piedi fino a quando le gambe sono parallele al suolo. Questo esercizio funziona gli addominali.

Le istruzioni per costruire una sedia di Pilates Wunda

Le istruzioni per costruire una sedia di Pilates Wunda


Pilates è un ramo di esercizio che è stato progettato per rafforzare e ripristinare l'equilibrio di un corpo. Pilates possono essere eseguite con o senza attrezzature specializzate, ma è spesso più vantaggioso quando fatto con un apparecchio modificato per esigenze individuali durante l'esercizio. La sedia Wunda è un pezzo di attrezzature Pilates che utilizzano la resistenza primavera per aiutare gli utenti a costruire la forza, e allungare i muscoli delle braccia, schiena o gambe. sedie Wunda assomigliano le prese una serie di molle in cui il lato opposto della scatola può essere premuto o tirato fuori.

istruzione

1 Tagliare il legno per formare la struttura principale sulla base del modello di una sedia Wunda esistente. Misurare e tagliare pezzi per i lati, di nuovo, di base, e la parte superiore della sedia, rendendo il formato della sedia adatta alle tue esigenze specificate.

2 Collegare il trapano elettrico, e fori di 1/4-pollice dai bordi dei pezzi di legno che hai tagliato per i lati e sul retro della sedia.

3 Allineare la sedia, puntellare i pezzi di schiena e legno di base nella loro posizione appropriata. Poi, avvitare le viti per tenere questi pezzi a posto. Lasciare spazio per la parte posteriore in modo che le parti laterali di legno possono adattarsi correttamente. Applicare la colla di legno in questo spazio, e quindi posizionare le parti laterali della sedia, assicurandosi che siano inseriti correttamente rispetto alla parte posteriore. Installazione delle staffe angolari all'interno della sedia su tutti gli angoli formati per garantire che la sedia è robusta e tiene insieme bene.

4 Rendere il poggiapiedi per sedia tagliando alcuni compensato e alluminio tubi, e conclude in posizione alla base della sedia. Utilizzare le viti per fissare il pezzo in modo sicuro, senza lasciare spazio per il movimento. Fissare i bracci di supporto in alluminio utilizzando le viti per una maggiore stabilità.

5 Collocare le molle e fermagli metallici sul lato inferiore del poggiapiedi per fornire il poggiapiedi con adeguata resistenza. Costruire il cuscino con il pad in vinile e schiuma, misura per adattarsi al sedile, e allegando alla sedia con una pistola della graffetta.

Consigli e avvertenze

  • Acquistare i migliori materiali di qualità quando si costruisce la vostra sedia Wunda per garantire la migliore qualità del prodotto finale. Utilizzare una macchia di legno per lucidare la sedia, e un sigillante per proteggerlo.

Materiali per costruire una Mini Ramp

Materiali per costruire una Mini Ramp


Il mini rampa si riferisce ad un progetto di primo piano rampa si trovano comunemente in parchi skateboard specializzati. Il mini rampa presenta una struttura curva che forma una forma di U. Il mini rampa consente di eseguire una serie di trick, definiti come una linea, senza dover prendere i piedi fuori dalla tavola. Costruire una mini rampa nel vostro cortile vi permetterà di affinare le tue abilità skateboard.

Utensili

L'utilizzo di strumenti adeguati renderà il processo di costruzione mini rampa senza intoppi. Utilizzare un martello, se si ha intenzione di inchiodare i componenti del vostro mini rampa insieme. Utilizzando viti, utilizzare un trapano elettrico. Transworld Skateboarding Magazine consiglia di utilizzare un seghetto quando si tagliano i pezzi di compensato del vostro mini rampa. Utilizzare un metro a nastro per garantire i componenti del vostro mini corrispondono rampa. Una sega abilità sarà anche rivelarsi utile per tagliare fuori i necessari supporti 2-by-4. Uno strumento linea di gesso vi permetterà di effettuare rapidamente linee rette attraverso il bosco. Tracciare i contorni dei vostri pezzi di legno vi permetterà di creare duplicati esatti. Utilizzare la matita un dovere da falegname pesante quando si traccia o disegno su legno.

Materiali da costruzione

costruttori di rampa preferiscono materiali diversi quando si costruisce una mini rampa. mini rampe esterne spesso dispongono di una costruzione in legno che è stato coperto in lamiera. Mentre la lamiera protegge il legno da esposizione pioggia, i bordi taglienti possono provocare gravi lesioni al pattinatore. Mini rampe completamente in funzione del legno 2-by-4 supporti che sono stati trattati in compensato. Mentre rampe di legno sono relativamente poco costoso, la superficie del compensato non protetto marcisce come l'umidità penetra in. Cemento rimane il mini materiale più ideale costruzione della rampa, come si può facilmente sopportare anche le peggiori condizioni atmosferiche. Tuttavia, mini cemento rampe costano di più per costruire e padroneggiare la tecnica di colata richiede pratica significativa.

Skatelite

Skatelite si riferisce ad un materiale specializzato che consente di prolungare la vita del vostro mini rampa interna o esterna. Il compensato su mini rampe interne gradualmente sgretolare nel corso del tempo. Secondo Skatelite, formula originale Skatelite proteggerà il volto di rampe interne durante skateboard prolungata e sessioni di BMX. Applicare uno strato sottile di Skatelite sopra la mini rampa esterna per proteggere i fogli di compensato. Utilizzare la formula Skatelite Pro per impermeabilizzare i componenti in legno del vostro mini rampa esterna. fogli Skatelite possono essere fissati in posizione mediante chiodi o viti.

Come indossare pesi caviglia per costruire massa ossea

Molti uomini e donne perdono massa ossea a causa dell'età, la malattia, disabilità o condizioni mediche, chiamato osteoporosi. La buona notizia è che non è mai troppo tardi per costruire la massa ossea. Si può fare che prendendo integratori di calcio (donne aggiunta di estrogeni) e di esercitare, tra cui pesi alle caviglie. Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento a costruire la massa ossea. Indossare pesi alle caviglie è un modo per aiutare se stessi a rafforzare le ossa e muscoli delle gambe, fianchi e cosce.

istruzione

Come indossare pesi caviglia per costruire massa ossea

1 Iniziare vedere il vostro medico o il fornitore di assistenza sanitaria e chiedere un esame della densità ossea. Questo non è invasivo, solo prendendo un paio di minuti. Il medico vi consiglierà sulla vostra salute e la capacità di esercitare. Avrete bisogno di alcuni pesi alla caviglia, partendo da un basso peso, come ad esempio uno chili pesi alle caviglie e lavoro il vostro senso da là.

2 Per rafforzare le ginocchia, i pesi cinturino alla caviglia, sia con bande elasticizzate o velcro e sia sedersi su una sedia o in piedi dietro di esso e sollevare le gambe di lato. Fare due serie di 10 a 15 ripetizioni ciascuna. Per rafforzare i fianchi, sdraiarsi, usura pesi alle caviglie e sollevare le gambe, facendo due serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.

3 Quando le ripetizioni diventano più facili, aumentare lentamente i pesi della caviglia e fare una serie aggiuntiva (s) di ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Questo articolo non è destinato a sostituire la consulenza del vostro fornitore di assistenza sanitaria del medico o.

Le migliori tecniche per costruire massa muscolare magra

Lo sviluppo di massa magra può trasformarsi in un compito difficile in qualsiasi programma di fitness. Lavoro per ottenere il giusto equilibrio tra il bruciare grasso e muscolo edificio; usare una dieta sana e una combinazione di forza-building e allenamenti aerobici per massimizzare la tua formazione e tonificare il tuo corpo.

forza di formazione

Fare almeno tre giorni di allenamento di resistenza di una settimana per costruire la massa muscolare magra. Lavorare tutti i muscoli del corpo ugualmente, tra le braccia, gambe, torace, schiena e glutei. Nel fare gli allenamenti, si concentrano sulle alte ripetizioni con un peso inferiore per aiutare a bruciare i grassi, o basse ripetizioni con un peso superiore per promuovere la crescita muscolare e mantenere i livelli di grasso attuali. Passare il vostro programma in modo che ci si concentra su un organo istituito al giorno di allenamento, come ad esempio lavorare le gambe su un Lunedi e le braccia di Martedì. Questo dà i muscoli la quantità adeguata di riposo previsto a crescere; muscoli overexercising provoca stanchezza e acrobazie crescita.

Dieta

Mangiare una dieta specifica per aiutare a costruire massa muscolare magra e livelli di grasso più bassi nel corpo. Mangiare un pasto leggero un'ora prima di un allenamento, poi un pasto leggero dopo un allenamento. Questo aiuta ad alimentare il corpo durante il lavoro dei muscoli e li aiuta a guarire post allenamento. Per accelerare il metabolismo, mangiare molti piccoli pasti durante la giornata invece di mangiare alcune fra le più grandi.

Preparare i pasti ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi, come il pollo senza pelle e carne di manzo magra, per perdere peso; abbassare i livelli di assunzione di grasso costringe il corpo a usare il grasso che ha già, e la proteina aiuta a nutrire i muscoli l'allenamento costruisce. Se sei un vegetariano, ottenere la vostra proteina da fagioli e legumi (come piselli e lenticchie), che sarà halp a evitare il grasso in eccesso presenti nei prodotti lattiero-caseari.

Esercizi di aerobica

Impegnarsi in bassa intensità di esercizio aerobico, una componente importante di qualsiasi programma di esercizio magra-massa-building. Bruciare calorie attraverso l'esercizio per forzare il corpo per cercare altre forme di energia, alimentando così il grasso già nel corpo. A bassa intensità di esercizio aerobico si bruciano calorie e aumentare il metabolismo. Fare una mezz'ora di esercizio aerobico nei giorni in cui non si solleva; la combinazione di una dieta a basso contenuto di grassi e bruciare troppe calorie in un dato giorno può causare il corpo per iniziare erodendo i muscoli per l'energia.

Un modo facile per costruire i muscoli

Se stai cercando di ridurre il grasso corporeo totale e tonificare il tuo corpo, il modo migliore è con la costruzione muscolare magra. Ci sono alcuni semplici modi per sviluppare un allenamento che vi permetterà di costruire in modo efficace la massa muscolare senza passare ore in palestra. Non ci sono segreti magici per la costruzione del muscolo come questo non può essere realizzato senza l'esercizio fisico e una dieta adeguata, ma può ancora essere facile e divertente.

Come muscoli crescono

Prima di iniziare a cercare di costruire i muscoli, è importante capire come il tessuto muscolare cresce e l'effetto che l'esercizio ha su questo processo. Quando un muscolo viene sollecitato anche se la resistenza è effettivamente danneggiato internamente come le cellule muscolari sono ripartiti. In termini tecnici, filamenti di proteine ​​sono in frantumi e catene da accumulo di glicogeno rapidamente abbattere. Quando il muscolo è poi lasciato riposare, si ricostruirà aggiungendo ulteriori elementi come proteine ​​e glicogeno alla sua struttura. È questo ciclo coerente di abbattere tessuto muscolare attraverso la resistenza, quindi permettendo di recuperare, che costruire e far crescere la sua dimensione complessiva. Proper peso esercizi di formazione fornirà la necessaria resistenza necessaria per crescere i muscoli.

Un modo semplice per iniziare a costruire i muscoli

Non hai bisogno di una macchina pesi costoso o un abbonamento a una palestra per iniziare a costruire i muscoli. Il modo più semplice per iniziare sta sviluppando un semplice allenamento che utilizza il proprio peso corporeo come la forma primaria di resistenza. Uno dei più facili e più efficaci esercizi che è possibile eseguire è il push-up. Il movimento ripetuto verso il basso e verso l'alto di questo movimento vi aiuterà a costruire i muscoli del torace e la parte posteriore delle braccia. Un altro esercizio efficace è lo squat gamba. Quando accovacciato, cercare di andare il più profondamente possibile, in modo da fornire il massimo di resistenza per i muscoli della coscia. Un grande esercizio per le braccia è il tuffo. È sufficiente posizionare le mani sul bordo di una sedia o un tavolo e poi abbassare tutto il corpo verso il suolo. L'allenamento di base dovrebbe consistere di esecuzione di questi tre esercizi, tre volte ciascuno. Si dovrebbe cercare di fare il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio il più possibile, in quanto la maggiore resistenza e la pressione si mette su i muscoli, più velocemente che crescerà. ricorda inoltre che è necessario per consentire almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento per fornire abbastanza tempo per i muscoli per recuperare.

Creazione di una palestra di casa

Un modo facile per costruire i muscoli


Per migliorare la crescita muscolare ci sono alcuni pezzi di base di attrezzature è possibile aggiungere al vostro allenamento. Il primo pezzo sarebbe maniglie push-up. Questi consentono di eseguire un push-up molto più profondo, che contribuirà a costruire i muscoli del torace. I manubri sono un altro ottimo modo per costruire il muscolo. Questi possono essere utilizzati per una serie di diversi esercizi che è possibile aggiungere alla vostra routine di allenamento. Se si dispone di una porta disponibile, quindi l'aggiunta di una barra chin-up sarebbe un altro grande aggiunta alla vostra palestra di casa. Con questi pochi pezzi è ora possibile eseguire un semplice, allenamento total-body che aiuterà a costruire tutti i principali muscoli del corpo.

Suggerimenti per costruire il muscolo velocemente

Suggerimenti per costruire il muscolo velocemente


Costruzione muscolare significa veloce un rigoroso regime di corretta alimentazione e l'allenamento della forza. Secondo la forza nazionale e condizionamento Association, guadagnando un 1/2 lb a 1 £ a settimana è ragionevole. Il più forte si ottiene, il più piccolo dei guadagni sarà. Oltre alla corretta sollevamento pesi, è necessario mangiare fino a 3.500 calorie supplementari a settimana, o circa 500 calorie supplementari al giorno. Tutta la tua dormire, mangiare, e di esercitare programma deve essere pianificato, e aderito a, per i migliori risultati.

Dieta

Per aumentare la massa muscolare, è necessario mangiare di più. Ma consumare tutto in vista o mangiare cibo spazzatura non compiere ciò che si desidera. Mantenere il consumo di grassi a basso e il vostro proteine ​​e carboidrati prese alto. Pesce, sodio, e molta acqua sono raccomandati dal sito Corpo Genera. temporizzazione cibo è importante. Se si mangia meno di un'ora dopo una sessione di allenamento con i pesi, si può potenzialmente ottenere più massa muscolare. Inoltre, mangiare cibi integrali. Dr. Joseph A. Cromiak, una forza nazionale e associazione condizionata esperto, suggerisce avrete bisogno di circa 0,65-0,80 proteine ​​g per ogni chilo che si pesano. Buone le proteine ​​provengono da carne, pollo, latte e uova.

esercizi composti

Invece di fare un ricciolo bicipiti, fare un pull-up in base al StrongLifts.com. esercizi composti funzionano più gruppi muscolari contemporaneamente. Un esercizio dead-lift è più efficace di una macchina leg curl per ottenere il guadagno muscolare veloce. Squat e tricipiti tuffi sono altri esempi di esercizi composti. Non preoccuparti per rompere la routine di sollevamento pesi in diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Fare una routine di allenamento totale del corpo se non sei un sollevatore di pesi completo novizio. È inoltre necessario cambiare la vostra routine su ogni mese per continuare a costruire e sfidando il tuo corpo.

allenamento pesante

Per costruire il muscolo, è necessario sollevare il peso pesante per un minor numero di ripetizioni. Scegliere otto a 10 esercizi diversi ed eseguire da cinque a 12 ripetizioni di ciascuno, a seconda della forza nazionale e condizionamento Association. Se si utilizza il peso più leggero e più ripetizioni, si costruire la resistenza, ma non così tanto forza. Costruire muscoli veloce è faticoso, ma dare il tutto e di sollevamento pesi che sono 60-85 per cento del vostro massimo un ascensore.

Pesi liberi

StrongLifts.com consiglia di utilizzare bilancieri. Essi forniscono un sacco di varietà di esercizi e non limitare la vostra gamma di movimento come macchine può. Manubri vanno bene per i gruppi muscolari più piccoli, ma in caso di dubbio, utilizzare bilancieri. Secondo al muscolo Costruire e aumento di peso sito Guida veloce, non ignorare la fase eccentrica (portando i pesi verso il basso) dei vostri esercizi. Questa porzione lacrime veramente basso i muscoli, il che significa che la riparazione produce più massa muscolare.

L'attività aerobica

L'esecuzione sul tapis roulant o in bicicletta treni resistenza cardiovascolare, che vale la pena, ma non se il vostro cercando di costruire il muscolo veloce, si legge nel sito Corpo Genera. Si potrebbe esaurire prezioso accumulo di energia e gli elementi costitutivi di sviluppo muscolare. Si sta meglio fare tre giorni alla settimana di sollevamento pesi pesanti, dando voi stessi abbastanza riposo tra gli allenamenti per riparare i muscoli e rilasciare l'ormone della crescita.

Come fare pieno corpo allenamenti per costruire il muscolo senza pesi

In un momento in cui molte persone stanno pagando per costose appartenenze palestra o l'acquisto di costose attrezzature palestra di casa, è ancora possibile costruire il muscolo senza tutta questa spesa, dal momento che è possibile costruire il muscolo senza pesi.
È possibile utilizzare il proprio corpo per fornire la necessaria resistenza per sfidare i muscoli per ottenere più grande e più forte. Ci sono un sacco di esercizi a corpo libero che possono essere eseguite per contribuire a tonificare il corpo e costruire il muscolo. In realtà, essi possono tutti essere fatto in casa, che li rendono non solo più economico, ma anche più conveniente.

istruzione

1 Eseguire push-up per costruire il petto, spalle e braccia. Push-up sono un grande esercizio di peso corporeo modo per aggiungere muscolare al petto e le spalle, mentre anche lavorando i tricipiti delle braccia superiori. Iniziare in posizione prona sul pavimento con entrambe le braccia tese e alzando il vostro corpo. Mantenere il corpo completamente dritto con la parte inferiore del corpo che poggia su le dita dei piedi. Se sei un principiante, è possibile utilizzare le ginocchia, invece di dita dei piedi. Lentamente piegare le braccia al gomito e abbassatevi fino a quando il naso tocca il pavimento e poi spingere te stesso backup.

2 Utilizzare pull-up per costruire la schiena, spalle e bicipiti. dispositivi Pull-up possono essere acquistati a buon mercato a scivolare in una porta (vedi Risorse). Iniziare con le mani in modo uniforme a parte e afferrato attorno al bar pull-up. Tirare le gambe fino a quando non sono completamente fuori dalla terra. Lentamente tirare il vostro peso corporeo fino il mento raggiunge la barra di pull-up e quindi abbassare lentamente te verso il basso fino a quando le braccia sono tese.

3 scricchiolii alternative e solleva la gamba per roccia dura abs. Scricchiolii lavorare principalmente gli addominali superiori, mentre solleva la gamba si concentrano solo sugli addominali inferiori. Per scricchiolii, iniziare da sdraiato con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento. Piegare le braccia sul petto e poi sollevare lentamente il busto verso le ginocchia di circa 6 pollici prima di abbassare lentamente verso il pavimento. Dopo un set, eseguire una serie di ascensori gamba. Rimanere sulla schiena, ma raddrizzare le gambe fino ad avere solo una leggera curva a le ginocchia. Lentamente sollevare entrambi i piedi da terra di circa 8 a 10 pollici, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, e quindi abbassare lentamente i piedi fino a toccare il pavimento.

4 Eseguire peso corporeo scende per costruire il muscolo superiore del corpo. dip barre parallele possono essere acquistati e collocati un posto comodo in casa a buon mercato (vedi Risorse). Messo tra le barre parallele e afferrare ogni barra con le mani con le braccia tese. Sollevare le gambe in modo che si stanno sostenendo l'intero peso corporeo. Abbassare lentamente il corpo verso il basso fino a quando il petto è in linea con le barre di tuffo e quindi spingere lentamente te indietro fino alla prima posizione. Questo è un esercizio di peso corporeo avanzata che richiede un po 'di forza, quindi potrebbe avere da lavorare fino a.

5 Utilizzare affondi per tonificare e costruire il muscolo nelle cosce. Affondi lavorano sia la parte anteriore della coscia (quadricipite) e la parte posteriore delle cosce (muscoli posteriori della coscia). Per eseguire, stare con le gambe unite e le mani sui fianchi, poi mettere una gamba in avanti, come se fare un lungo primo passo. Con la gamba in avanti lentamente piegare il ginocchio, abbassare il corpo fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca leggermente il pavimento, e quindi spingere lentamente te back up. Dopo aver completato un set con una gamba sola, passare l'altra gamba ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni con la gamba opposta.

Consigli e avvertenze

  • Durante l'esecuzione di push-up, è possibile modificare la larghezza della vostra posizione e il posizionamento di mano per cambiare il vostro allenamento e ha colpito i muscoli da diverse angles.When eseguire pull-up, è possibile cambiare le cose, cambiando la presa. È possibile utilizzare un marinara o presa subdolo, nonché modificare la larghezza della vostra presa.
  • Sempre fare stretching leggero e un po 'di jogging luce prima di iniziare la vostra routine. Il fare jogging dovrebbe essere fatto in primo luogo per scaldare i muscoli e ottenere il sangue che scorre per tutta la body.Perform tutti questi esercizi lentamente in modo da ottenere la migliore contrazione muscolare possibile e per evitare lesioni.

Giochi per costruire lavoro di squadra in Sport

Giochi per costruire lavoro di squadra in Sport


Per vincere negli sport di squadra, è necessario sviluppare il lavoro di squadra. Alcuni dei componenti più importanti del lavoro di squadra sono fiducia, essendo in grado di anticipare movimento e la comunicazione di un compagno di squadra. Per sviluppare una squadra forte, è necessario impegnarsi in giochi che costruiscono il lavoro di squadra. Può essere utile per utilizzare giochi non basati sullo sport si gioca per ottenere i vostri compagni di squadra fuori dal loro elemento. Quando si rimuove il livello di comfort di familiarità, si può meglio sviluppare le competenze coinvolte con l'essere una buona squadra.

Castelli di sabbia

Se si dispone di un team di più di cinque giocatori, poi si suddividono in gruppi più piccoli e colpire la spiaggia per costruire castelli di sabbia. Se avete mai provato a costruire un castello di sabbia, poi si sa sa come possa essere difficile. Al fine di rendere il gioco utile, è necessario impostare le regole come il castello deve essere una certa altezza e deve contenere le cose come un fossato e almeno una torre.

catena umana

Al fine di lavorare bene insieme, è necessario essere coordinato con i tuoi compagni di squadra. È necessario anticipare le loro azioni e in grado di eguagliare il loro ritmo quando ottengono in un modello. È possibile utilizzare il gioco catena umana per creare un ritmo regolare tra tutti i tuoi compagni di squadra. Il modo più semplice per fare il gioco catena umana è quello di utilizzare due piscine per piccoli gruppi e un secchio. Si riempie una piscina con acqua, e poi tu ei tuoi compagni di squadra fare una catena umana per trasferire l'acqua da una piscina all'altra con un secchio. La chiave è quello di spostare l'acqua più velocemente possibile senza perdere più di metà nel trasferimento.

Cattura la bandiera

gioco di questo bambino popolare è un modo eccellente per le squadre di apprendere le capacità di comunicazione e di anticipazione che saranno preziosi sul campo di gioco. Questo gioco funziona meglio in un bosco o in un posto dove le persone possono essere nascosti. Si dovrebbe dividere il gruppo in due squadre più piccole. Ogni squadra è data una bandiera per proteggere. L'obiettivo è quello di afferrare la bandiera dell'altra squadra e riportarlo a casa base della tua squadra prima che qualcuno dall'altra squadra può taggarti. Se vi sono contrassegnati, si deve sedere fuori dal gioco e restituire la bandiera dell'avversario.

Il modo migliore per costruire la resistenza

Costruire la resistenza è una questione di attenersi ad un programma di allenamento costante. Date un'occhiata al vostro stato di forma fisica e dove si vuole essere. Pianificare un allenamento metodico che aumenta lentamente la vostra resistenza al livello desiderato. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, consultare un medico per controllare che sia sano abbastanza per procedere.

Valutare

Prima di poter costruire la vostra capacità di resistenza in una specifica attività, si dovrebbe valutare dove siete e decidere dove si sta andando. Per esempio, se si desidera eseguire una corsa 5k, ma può solo camminare intorno al blocco di notte con il vostro cane, sarà difficile dire quanto lavoro si dovrà fare. Mettiti alla prova. Andare in pista liceo locale o salire su un tapis roulant e vedere cosa si può fare comodamente. Se l'esecuzione di un miglio quasi ti uccide, può richiedere un certo tempo per lavorare fino a 5K. Anche se dopo il test yourelf, avrete un punto di partenza per costruire da. Piano per aumentare la vostra capacità di circa il 10 per cento di un mese; questo permette al corpo di adattarsi e costruire la resistenza senza sottolineando al punto di lesioni.

Costruire

Una volta determinata la vostra linea di base e ciò che si vorrebbe raggiungere, si può costruire e implementare un piano. Impostare un piano realistico --- se si prevede di eseguire il più difficile ogni giorno, il piano non avrà successo. Non solo superlavoro vostro corpo, ma potrebbe anche risentirsi gli allenamenti. Invece, percorrersi e mescolare fino gli allenamenti.
Se si sta cercando per quella gara 5k, ad esempio, pianificare un lungo periodo a bassa velocità, un paio di metà distanza funziona a metà velocità, allenamenti brevi sprint e almeno due giorni di riposo. Questo tipo di piano sarà costruire la vostra resistenza, aumentando la velocità con le volate e quindi aumentando la distanza con il lungo periodo. Questa combinazione di lavoro di velocità e lavoro a distanza farà la metà del livello è più veloce e più facile. Come il programma di resistenza progredisce, aumentare la lunghezza di tutte le corse e aumentare l'intensità degli sprint fino a raggiungere i vostri obiettivi. Per gli altri sport, come la bici da corsa, seguire un programma simile.
Se avete problemi a fare la stessa attività di tutti i giorni, sostituire alcune delle piste o in bicicletta con un altro sport. Questo si chiama cross training, e variando l'allenamento, questo tipo di formazione può aiutare a mantenere l'individuo interessato. È possibile sostituire un allenamento sprint con una partita di basket, in quanto è un allenamento simile, ma può essere più divertente che correre da solo. Sul vostro giorno lungo periodo, andare per un aumento lungo in più con gli amici; Questo può dare lo stesso allenamento di resistenza, ma potrebbe essere una piacevole pausa mentale.

Esercizi per costruire grandi muscoli parte inferiore della gamba

Esercizi per costruire grandi muscoli parte inferiore della gamba


Per costruire grandi muscoli della parte inferiore della gamba, eseguire esercizi che si concentrano sul gastrocnemio e soleo dei vitelli. Quando si cerca di costruire i muscoli più grandi, usare pesi più pesanti su un minor numero di ripetizioni. Una buona regola generale è quella di utilizzare i pesi abbastanza pesanti che non è possibile eseguire correttamente più di 10 ripetizioni per set.

calf raise

Questo classico costruisce il gastrocnemio, la forma muscolare diamante che dà forma ai vitelli. Per eseguire calf raise, afferrare un set di manubri e tenere uno in ogni mano. Stare sul bordo di un passo con i talloni appende fuori del bordo e il peso del corpo spostato le palle dei vostri piedi. Mantenendo le gambe dritte, alzarsi sulla punta dei piedi. Pausa qui per una battuta, tacchi quindi inferiori giù solo fino al punto di sentire un tratto nei polpacci. Questa è una ripetizione. Prova a completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Calf raise Seduti

Il muscolo soleo si trova in profondità all'interno del polpaccio, sotto il gastrocnemio. Il soleo non attraversa il ginocchio il modo in cui gastrocnemio fa, quindi esercizi eseguiti con un ginocchio piegato sono più efficienti alla formazione di questo muscolo. Prova un rilancio vitello seduta: sedersi su una sedia, una panchina, o per una sfida in più, una palla di stabilità. Posizionare un libro davanti ai tuoi piedi e di riposo le punte dei piedi su di esso, le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Resto un manubrio in ogni coscia, appena sopra il ginocchio. Sollevare il tallone e quindi abbassare lentamente, come con un rilancio di vitello in piedi. Questa è una ripetizione. Prova a completare 3 serie di 10.

La Shin Lifter

Il sollevatore Shin rafforza e si accumula la parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Se si lavora in palestra, trovare una macchina ricciolo del tendine del ginocchio, si trovano a faccia in su e agganciare le dita dei piedi sotto i punti d'appoggio. Flettere i piedi verso di voi. Se si lavora a casa, è possibile ottenere un allenamento simile con una calza piena di monete. Sedersi sul bordo di una sedia con le gambe appesa fuori dal bordo. Bilanciare il calzino ponderato sulla parte superiore del piede destro, poi flettere il piede avanti e indietro alla caviglia. Prova a completare 3 serie di 10.

plyometric Affondi

esercizi pliometrici --- esercizi che richiedono potenza esplosiva, come saltare e saltellando --- sviluppare tipo II fibre muscolari. Poiché i vitelli presentano una elevata percentuale di fibre muscolari di tipo II, rispondono particolarmente bene a questa forma di esercizio.

Per eseguire un affondo pliometrico, Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Passo indietro di circa 2 piedi con la gamba sinistra in una posizione di affondo. Equilibrio sulla palla del piede sinistro. I piedi devono essere sfalsati. Piegare all'anca destra e al ginocchio fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Da qui, esplodere verticalmente in aria. Passare i piedi metà del salto in modo da atterrare di nuovo in una posizione di affondo con il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro. Questa è una ripetizione. Prova a completare 10 a 15.

Per evitare incidenti, non incorporare plyometrics nel vostro allenamento fino a quando sei stato la forza di formazione regolarmente per almeno un paio di mesi.

Allenamenti per costruire muscolo pettorale

Che tu sia un modello culturista o idoneità aspiranti, o semplicemente si vuole guardare bene sulla spiaggia, con un torace ben sviluppato vi farà risaltare. Durante lo sviluppo di ogni muscolo richiede tempo e sforzo, ci sono una serie di esercizi e consigli per l'allenamento che vi aiuteranno a massimizzare la crescita muscolare nei muscoli pettorali.

gli Esercizi

I muscoli del torace sono costituiti da due gruppi muscolari, il pettorale e il piccolo pettorale. Per costruire un forte al petto, è necessario lavorare questi muscoli da un certo numero di angolazioni diverse e abbattere le fibre per ottenere la massima crescita muscolare. Mentre un principiante potrebbe voler iniziare con push-up, i seguenti esercizi di mira l'intero torace.

Culturisti usano la panca piana, sia con un bilanciere o manubri per costruire muscoli pettorali. Sdraiato su una panca, afferrare il peso con le mani ad una concentrazione superiore alla larghezza delle spalle. Controllo e abbassare il peso fino a toccare il petto, poi spingerlo indietro fino a un punto in cui le braccia sono completamente distese. Ripetere l'operazione per otto a 10 ripetizioni.

È possibile modificare la panca eseguendo essa ad un certo numero di angolazioni diverse, utilizzando declino o l'inclinazione banchi si trovano in maggior parte delle palestre. Una variante è quello di fare manubri vola. Invece di abbassare il peso verso il basso, permettono le braccia ad arco attraverso un movimento curva fino a quando i manubri sono al di sotto del livello del petto, e quindi estendere le braccia indietro alla posizione di partenza sopra il vostro corpo, come se si sta abbracciando un barile .
È inoltre possibile eseguire entrambe le presse e le mosche che utilizzano una macchina via cavo. Tuffi sono un altro esercizio che funziona anche l'intero torace.

consigli per l'allenamento

I principianti possono desiderare di prendere uno o due esercizi e fare cinque serie di cinque ripetizioni per set. Per aumentare la difficoltà, aggiungere più esercizi e / o aumentare il numero di serie eseguite. Tuttavia, per costruire l'importo massimo del muscolo, non eseguire più di otto ripetizioni per set.
Un altro metodo di costruzione muscolare è quello di scegliere un paio di esercizi e di eseguire il maggior numero di gruppi di cinque possibile a 80 per cento del suo peso massima resistenza con il più breve periodo di riposo tra le serie più possibile (meno di un minuto). Uscire da quando non è più possibile fare cinque ripetizioni a quel peso.

Riposo e recupero

Consumare un sacco di proteine ​​entro i primi 40 minuti a un'ora dopo il lavoro fuori o il vostro corpo inizierà abbattere il proprio tessuto muscolare per riparare i muscoli appena allenati. La maggior parte dei formatori e nutrizionisti consigliano di ottenere almeno 30 grammi di proteine ​​del siero di latte e ramo-chain amino-acidi (BCAA) poco dopo aver terminato l'esercizio, in quanto fornisce una buona qualità, l'alimentazione ad azione rapida per ricostruire i muscoli.

Inoltre, assicurarsi di riposare adeguatamente, sia per dormire a sufficienza e variando la vostra formazione in modo che non si lavora gli stessi gruppi muscolari troppo spesso nel corso di ogni settimana. Over-formazione inibisce il corretto recupero e rendere più difficile lavorare, il che ostacolerà la vostra capacità di costruire il tessuto muscolare. Come sempre, assicurarsi di mantenere il vostro corpo e dei muscoli adeguatamente idratato bevendo acqua a sufficienza, che aiuterà a prevenire gli infortuni durante le sessioni di allenamento pesanti (muscoli disidratati strappano più facilmente).

Come addestrare per costruire Stamina

Come addestrare per costruire Stamina


Un buon modo per costruire la vostra resistenza è quello di impegnarsi in attività fisica come esercizio cardiovascolare e allenamento della forza. Sulla base delle raccomandazioni della American College of Sports Medicine e l'American Heart Association, gli adulti sotto i 65 anni dovrebbero ottenere 30 minuti di moderato esercizio fisico intenso cardiovascolare cinque giorni alla settimana. Un'altra opzione sta facendo esercizio cardiovascolare ad un'intensità vigorosa per 20 minuti tre giorni alla settimana, e otto a 10 allenamento della forza esercita gli altri due giorni. Non c'è bisogno di appartenere a una palestra di impegnarsi in attività di resistenza di costruzione.

istruzione

1 Scegli un'attività che ti piace per costruire la vostra resistenza. Se vi piace l'attività fisica, si hanno maggiori probabilità di attenersi ad esso. È necessario attenersi ad esso per un po 'di tempo per vedere i cambiamenti nella vostra capacità di resistenza. Tutto ciò che ottiene la frequenza cardiaca e ti fa rompere un sudore è una buona scelta.

2 A piedi ovunque se non si riesce a trovare una attività fisica ti piace abbastanza da fare su una base costante. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe da ginnastica e qualche motivazione. Chiedete al vostro coniuge o figli a unirsi a voi e trasformarlo in un affare di famiglia.

3 Prendete le scale anziché l'ascensore. Secondo l'American College of Sports Medicine, si può esercitare in periodi più brevi e accumulare i minuti durante il giorno. Questo metodo è efficace come lavorare fuori per 30 minuti dritto.

4 Mescolare i livelli e le attività di intensità. A piedi quando ti senti stanco e correre quando ci si sente energico. Prendete una classe di spinning o nuotare per rompere la routine regolare sulla macchina ellittica. Mantenere il proprio corpo indovinare ti sfida, aumentando ulteriormente la vostra resistenza.

5 Stabilire un obiettivo. Alcune persone trovano più facile attenersi a un esercizio di routine se sono di formazione per qualcosa in particolare. Maratone e triathlon sono buone scelte. Se sei un attrezzo ginnico novizio, iniziare con una corsa 5K invece di un 26-miglio-lunga maratona, o puntare ad un principiante o triathlon sprint.

6 Assumere un personal trainer. Se non avete mai prima forza addestrato, un allenatore è ben merita l'investimento. Un buon allenatore vi insegnerà forma corretta e come rimanere senza infortuni durante il sollevamento pesi.