sostituire la bench press con i push up?

Come Bench Press con pesi liberi

Esercizio con pesi liberi significa che non c'è il supporto per la barra di diverso da voi. Ciò richiede un maggiore controllo e bilanciamento rispetto all'utilizzo di una macchina. Assicurarsi di avere abbastanza peso per ottenere i risultati desiderati, ma non così tanto che ceppi i muscoli.

istruzione

1 Lie comodamente piatta sulla panca.

2 Posizionare i piedi sul pavimento, sulla barra alla base del banco o sull'estremità del banco. È possibile decidere quale posizione è più comodo.

3 Allineare le mani sulla barra in modo che si può spingere verso l'alto, e mantenere una presa sciolto sulla barra. Se le mani sono troppo distanti, vi sarà spingendo verso l'esterno. Se sono troppo vicini, sarete spingendo verso l'interno. La chiave è quello di spingere verso l'alto, quindi potrebbe essere necessario regolare la presa dopo 2 o 3 ripetizioni.

4 Premere la barra verso l'alto per rimuoverlo dal rack, mantenendo la testa, il collo e il corpo in una sola riga. Non inarcare la schiena mentre si solleva i pesi.

5 Inspirate e abbassare il peso più vicino al tuo petto, come si può.

6 Espirare quando si preme il backup. Raddrizzare le braccia, ma non bloccare i gomiti.

7 Ripetere diverse serie, prendendo una pausa di 30 secondi in mezzo. La quantità di gruppi che si fanno è basato sulla vostra forza e il livello di abilità.

8 Alza il tuo peso in proporzione all'aumento del livello di fitness.

Consigli e avvertenze

  • E 'importante per allungare prima e dopo un allenamento per aiutare a prevenire lesioni e dolore.
  • Per evitare lesioni al torace, non rimbalzano la barra dal petto quando lo si porta verso il basso.

Come guadagnare peso con un Bench Press

Come guadagnare peso con un Bench Press


Utilizzando una panca è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo, che si traduce in un aumento di peso. Il muscolo è un tessuto pesante, pesa più del grasso. Con un uso costante e corretto di una panca, si può aumentare di peso sotto forma di massa muscolare.

istruzione

Utilizzando un Bench Press

1 Stretch prima di utilizzare la panca. Concentrarsi sullo stretching spalle, petto e le braccia. Ci sono molti modi per farlo, ma uno dei più efficaci è quello di mettere entrambe le braccia dietro la schiena, le mani giunte, e tirare via dal vostro core.

2 Decidere su un peso che si è sicuri si può sollevare facilmente per i primi set per riscaldarsi. Prova di sollevamento pesi di peso diverso per vedere ciò che è comodo. Tenete a mente che la barra sulla panca di solito pesa 45 libbre. Se si riesce a sollevare comodamente 65 libbre con manubri, sottrarre 45 da quello e avrete la quantità di peso si dovrebbe aggiungere alla barra per le serie di riscaldamento sulla panca.

3 Aggiungere la quantità appropriata di peso al bar, distribuendolo uniformemente per ogni lato. Assicurarsi sempre di fissare i pesi con una pinza prima di sollevare.

4 Posizionare il corpo sulla panca, con il mento direttamente sotto la barra. Afferrare la barra in modo che i tuoi pugni sono proprio sopra le spalle. Se la presa è troppo largo, non sarà in grado di sollevare tanto. Se è troppo stretto, non avrete stabilità.

5 Durante il sollevamento, arricciare il pollice intorno alla parte inferiore della barra e bloccare il resto delle dita sopra le righe. La barra deve sedersi al centro del palmo della mano. Una volta che siete sicuri che la vostra posizione è corretta, rimuovere la barra dal rack. Se si dispone di un sacco di difficoltà a fare questo, il peso è troppo pesante.

6 Spostare la barra nella posizione di partenza, proprio sopra, e quasi appoggiato sul vostro petto. Premere la barra verso l'alto mentre si espira fino a quando i gomiti si bloccano e poi abbassarlo di nuovo giù al petto mentre l'inalazione. Questo è considerato una ripetizione.

7 Completate due serie di cinque riprese utilizzando il peso di warm-up. Questo allentare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Per ogni ripetizione, muoversi lentamente e in modo uniforme. Fate una breve pausa tra le serie.

8 Una volta completato il warm up, scegliere un peso che è di 10 sterline sotto la capacità massima di sollevamento. Prova di sollevamento alcuni manubri più pesanti per decidere che cosa il vostro peso massimo è. Ripetere i passaggi da 3 a 6. Eseguire una serie di cinque ripetizioni. Con sollevamento pesi pesanti a basse ripetizioni, si otterrà il muscolo. Quando si solleva, hanno sempre un partner con voi. Questa persona, conosciuto come uno spotter, farà in modo che non far cadere il bar e può aiutare a prendere fuori e rimetterlo sul rack. Avere uno spotter aiuta a prevenire gravi lesioni.

9 Come si diventa più forte, non aumentare le serie o ripetizioni. Invece, aggiungere più peso. Se si utilizza il peso corretto, si dovrebbe a malapena in grado di terminare il set.

10 Dopo aver finito sulla panca, mettere via i pesi che sono stati aggiunti. Prestare attenzione mentre si fa questo, come si può avere un momento difficile sollevandole dopo un allenamento rigoroso.

11 Completa il tuo allenamento di stretching per evitare dolori muscolari e crampi. Stretching anche circola ossigeno nei muscoli per incoraggiare la crescita, soprattutto a destra dopo un allenamento.

Consigli e avvertenze

  • Al fine di massimizzare i risultati dalla panca, si dovrebbe mangiare un sano, proteina-pesante, dieta povera di grassi. Muscle è costruito da proteine ​​e richiede un sacco di calorie per sostenere. Come tale, è possibile notare un aumento nel vostro appetito.
  • Utilizzare sempre un spotter durante il sollevamento. In caso contrario, può provocare gravi lesioni e / o morte.
  • Se questa è la prima volta con una panca, prendere confidenza con l'attrezzatura e la stessa ascensore prima di aggiungere troppo peso.
  • Peccare per eccesso di troppo leggero e non troppo pesante al momento di scegliere il vostro peso.

Fa un piano inclinato Bench Press Aiuto Con punzonatura?

Fa un piano inclinato Bench Press Aiuto Con punzonatura?


Boxe non è chiamata la "scienza dolce" per niente. Un pugno è un movimento di tutto il corpo, in modo che si desidera includere tutto il corpo in allenamenti di tutto il corpo spesso. Sebbene il potere punzonatura inizia nella parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo in ultima analisi, offre la tecnica. Utilizzando una distensione su panca inclinata può aiutare a sviluppare la forza e la stabilità in alcuni dei muscoli più importanti coinvolti nella pugni.

Muscoli parte superiore del corpo

Anche se punzonatura coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, ci sono alcuni che aggiunge potere reale ai vostri colpi. I muscoli pettorali sono responsabili per la consegna del più forza fuori dei muscoli parte superiore del corpo, mentre i deltoidi anteriori nelle spalle fornire alcuni tonicità. Il vostro lavoro tricipiti per estendere pugni diretti e i bicipiti sono importanti per lo sviluppo di ganci e uppercut.

Incline Bench Press

La stampa panca inclinata si concentra su alcuni dei più importanti muscoli parte superiore del corpo coinvolte nel tirare pugni. Facendo presse su un piano inclinato si rivolge il capo clavicolare dei muscoli pettorali, mentre i vostri deltoidi anteriori e tricipiti lavorano insieme per spingere il bilanciere fino. Una volta che la barra è esteso, i bicipiti agiscono come una forza stabilizzatrice per mantenere la barra al centro.

La maggior parte dei muscoli importanti punzonatura

Per un occhio inesperto, sembra che le braccia e il petto sono i soli muscoli importanti nel pugilato, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In effetti, i muscoli parte inferiore del corpo e muscoli fondamentali sono essenziali per lo sviluppo vero potere knockout. Esercizi come squat, allenamenti ab e plyometrics esplosivi sono l'ideale per la boxe. Se si desidera rendere il vostro panca inclinata premere più specifici per lo sport, provare a esplodere più velocemente con ogni ripetizione e controllare il bar come si alza, piuttosto che l'esecuzione di aumenti lenti.

svantaggi

Se si irrobustirsi troppo, si sta effettivamente andando a ostacolare la velocità di perforazione e potenza. Eseguire l'allenamento di resistenza con moderazione e mettere a fuoco la maggior parte della vostra formazione boxe sulla tecnica. Anche se la stampa panca inclinata costruisce la forza muscolare, si fa ben poco per la forza di rinculo. È necessario essere in grado di ritrarre le mani il più velocemente o più velocemente di quanto si pugno per difendersi. Questo tipo di formazione aiuterà anche ad evitare overextending e danneggiando le spalle.

Tuffi vs. Close-Grip Bench Press

Tuffi vs. Close-Grip Bench Press


Allenamento con i pesi fornisce una varietà di modi per esercitare alcuni importanti gruppi muscolari. Il vantaggio principale di questa varietà è che, perché il corpo acclimates di un esercizio nel corso del tempo, si può cambiare la vostra routine per vedere i guadagni consistenti. Quando si tratta di lavorare i tricipiti si dispone di un bel paio di routine disponibili, ognuno con sottili sfumature che funzionano le braccia in modi leggermente diversi. Ad esempio, tuffi e distensioni su panca con presa stretta sono efficaci per la costruzione di forza e di massa nei vostri tricipiti, ma ogni esercizio lo fa in un modo diverso.

Nozioni di base

La vostra prima priorità è scegliere il programma di allenamento ideale. Anche se le specifiche variano, si hanno tre grandi categorie tra cui scegliere: una routine di tutto il corpo, una routine split-corpo o di un super-set di routine. Per la formazione intermedio e avanzato, le routine di tutto il corpo sono troppo limitate, se non avete molte ore da trascorrere in palestra per ogni sessione. Split gruppo routine esercizi per gruppi muscolari complementari, e si concentra su un particolare gruppo per ogni sessione. super set accoppiano due esercizi per opposti gruppi muscolari in un intenso set. Ad esempio, si potrebbe fare 10 ripetizioni di curl per i bicipiti, immediatamente seguita da 10 ripetizioni di tuffi a lavorare i tricipiti.

tuffi

Tuffi sono grandi per la lavorazione del tricipiti, deltoidi e trapezi. Tuffi lavorare i muscoli stabilizzatori nel vostro core, ed è possibile modificare l'angolo di ogni rappresentante a lavorare nei vostri pettorali esterni pure. Il vantaggio principale di questo esercizio è che non hai bisogno di qualsiasi apparecchiatura elaborato per fare il vostro set. In realtà, tutto ciò che serve è una sedia o piano di lavoro. Per ottenere i migliori risultati utilizzare un rack tuffo o una sedia romana con maniglie. Tuffi sono esercizi isometrici che utilizzano il peso del proprio corpo, piuttosto che pesi liberi. Mentre questo aiuta a mantenere l'esercizio semplice, limita la variabilità. Per free-weight esercizi si possono regolare sia il peso e il numero di ripetizioni da eseguire per abbinare con precisione il vostro livello di fitness. Con i tuffi, il peso del corpo è statico. Non si può cambiare tra le serie a meno che non si legano un piatto di peso ad una corda intorno alla vita, che può essere più problemi che ne vale la pena.

Close-Grip Bench Press

distensioni su panca con presa stretta isolare i tricipiti più efficacemente di tuffi, ma l'esercizio richiede un rack panca, un bilanciere olimpico e lastre senza peso. La forma è esattamente la stessa della panca standard, fatta eccezione per la presa. Proprio come suggerisce il nome, distensioni su panca con presa stretta richiedono una presa stretta. Tenere le mani di circa 6 pollici a parte sulla barra di concentrare ogni pressione direttamente sui tricipiti. Il più grande vantaggio di presse è che è possibile regolare facilmente la quantità di peso per ogni set. Questo apre l'esercizio fino a strutture set progressive, come piramidi e doppie piramidi.

considerazioni

Per la forma fisica generale, è meglio combinare tuffi e distensioni su panca con presa stretta in i tricipiti di routine, dal momento che entrambi gli esercizi offrono vantaggi diversi che non interferiscono con l'altro. Tuffi ti danno un allenamento parte superiore del corpo più ampio, mentre le distensioni su panca con presa stretta di mira i tricipiti più intensamente. Riposare almeno un giorno intero tra tricipiti gli allenamenti, anche se due giorni è l'ideale. Resto permette ai muscoli di riparare se stessi e diventare più forte. Si dovrebbe avere uno spotter per qualsiasi panca, ma soprattutto distensioni su panca con presa stretta.

Smith macchina Bench Press Esercizi

Smith macchina Bench Press Esercizi


La macchina Smith è un pezzo versatile di attrezzature. Dal momento che il primo prototipo è stato costruito alla fine del 1950, la macchina Smith ha resistito tempo ei suoi critici. Uno dei vantaggi della macchina Smith è che permette per un allenamento agevole. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni. Al contrario, molti bodybuilder ritengono che la panca senza peso funziona il petto più a fondo e che il bilanciamento e la stabilizzazione del bar durante la panca distrugge più fibre muscolari. Tuttavia, i test clinici hanno dimostrato che le differenze sono minime.

La Flat Bench Press

La panca piana è l'esercizio petto principale. E 'eseguita da sdraiato su una panchina. Assicurarsi che il banco è centrato correttamente prima di iniziare l'esercizio. Inoltre deve essere abbastanza indietro in modo che la barra di colpisce il centro del petto. Effettuare le regolazioni utilizzando solo la barra stessa; non tentare di regolare durante l'esercizio con i pesi su. A seconda della direzione della panca, si dovranno spingere la barra in avanti o tirare all'indietro fuori del rack. Il primo è raccomandato in quanto fornisce un angolo migliore per gli altri due esercizi di petto: la pendenza e il declino panca. Tenete a mente che la barra sulla macchina Smith pesa 15 chili, contro 45 sterline per una barra olimpica. Una volta che la barra è fuori del rack, inalare mentre si abbassa al petto, poi espirate e spingere il peso fino. Utilizzare i piedi per fare leva, ma non alzare i glutei dalla panchina. Soggiorno tra otto e 10 ripetizioni su quasi tutti i giorni. Cinque serie è adeguata. Minor numero di ripetizioni può essere fatto nei giorni che si sta utilizzando pesi più pesanti. Non tentare mai di massima sulla macchina Smith, come si può facilmente ottenere può feriti.

Incline e declino

Incline distensioni su panca sulla macchina Smith in grado di fornire un ottimo allenamento superiore del torace. Regolare l'altezza e la posizione del banco. Prendete la barra di fuori del rack, inalare come il peso si abbassa ed espirare quando si spinge in su. Mantenere un movimento fluido. Non rimbalzare il peso fuori la parte superiore del torace. Alcune panchine regolabili permettono di colpire la parte superiore del torace da diverse angolazioni. Utilizzare il più vicino ad un angolo di 45 gradi possibile. Questo colpirà più direttamente il muscolo. angoli più ripidi saranno porre maggiormente l'accento sulla parte superiore del torace. Tuttavia, questo può essere duro sulle spalle, collo e schiena.

La panca declino viene eseguita con le ginocchia elevati sopra il petto. Questo esercizio funziona parte inferiore del petto. Questo è un esercizio scomodo in quanto il bar e la cremagliera sono quasi fuori dalla portata e il rischio di lesioni quando portando il peso fuori. Se il peso cade può rotolare giù o colpire la parte anteriore del collo. Un spotter deve essere utilizzato per cali. Il movimento e la respirazione per questo esercizio sono simili agli altri due. Cali sono grandi per la costruzione di parte inferiore del petto, ma questo muscolo a volte può diventare troppo sviluppato, creando un aspetto sbilanciato e causando la parte superiore del torace di apparire meno sviluppati.

Altre opzioni

Le macchine più moderne Smith hanno molti accessori come cavi, cuscinetti a farfalla e altre attrezzature. Questo permette di eseguire flyes ad angoli differenti per dare forma al muscolo pettorale.

Gli utenti possono anche provare diverse impugnature per accedere a diversi ambiti di muscoli, come la stretta aderenza e undergrip.

Che cosa fa il Grip Bench Press larga funziona?

Che cosa fa il Grip Bench Press larga funziona?


La panca è un esercizio composto classico che è spesso utilizzato come punto di riferimento per forza parte superiore del corpo. allenatori di calcio e scout, per esempio, spesso considerano le prestazioni panca di un giocatore quando sono valutare il talento. Se sei un bodybuilder competitivo o se si vuole la forza coerenti in tutta la parte superiore del corpo, è possibile eseguire variazioni panca - tra cui il livello di aderenza bench press - per indirizzare i muscoli diversi.

muscoli Lavorato

distensioni su panca standard - con le mani diffusione alla larghezza delle spalle o un po 'più ampia sul bilanciere - indirizzare il petto e tricipiti e funzionano anche le spalle. Allargando la presa, si sposta l'attenzione del esercizio per i muscoli pettorali esterni e anche costringere le spalle a lavorare di più, durante la rimozione certa enfasi da i tricipiti. Eseguire panca con presa stretta preme per spostare l'attenzione nella direzione opposta, lontano dalle spalle e verso i tricipiti.

Modulo

Per eseguire la panca a livello di presa, si trovano a faccia in su su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento e rimuovere il bilanciere dal rack o di avere un spotter vi assisterà con il sollevamento del bar. Utilizzare una presa overhand con i palmi rivolti in avanti, le mani si sviluppa almeno un paio di pollici più larga alla larghezza delle spalle e gomiti rivolta al pavimento. Inizia con le braccia estese e il bilanciere posizionato sopra la parte superiore del torace. Inspirate mentre si abbassa la barra lentamente verso il petto. Interrompere la discesa 2 a 4 pollici sopra il petto, una pausa di circa un secondo, poi espira quando si solleva la barra di nuovo alla posizione di partenza. Contrarre i muscoli del torace nella parte superiore del vostro ascensore.

powerlifting

La panca con bilanciere è uno dei tre ascensori in un concorso di powerlifting competitivo. regole powerlifting negli Stati Uniti richiedono l'indice del sollevatore di essere non più di 81 centimetri - poco meno di 32 pollici - a parte. A seconda della dimensione, una presa da 32 pollici si qualifica in genere come una presa larga per la distensione su panca.

considerazioni

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine. Utilizzare uno spotter ogni volta che si tiene un peso sopra il vostro corpo, come si fa in tutto il aderenza bench press. Smettere di eseguire l'esercizio se si sente alcun dolore. Se siete abituati ad eseguire panchina presse standard di grip, utilizzare meno peso quando allargando la presa fino a determinare la quantità di un carico le spalle in grado di gestire. È inoltre possibile sperimentare con la larghezza della vostra presa per determinare la distanza che funziona meglio per voi.

Il posizionamento del braccio corretta per un Bench Press

Il posizionamento del braccio corretta per un Bench Press


C'è un modo corretto di mettere le braccia e le mani quando si sta eseguendo la panca di base. Ci sono anche modi secondari per eseguire la stampa che utilizzano diversi braccio e della mano posizionamenti. Come si fa una panca, i tuoi pettorale, deltoidi e tricipiti brachiale lavorare tutti insieme. Il grande pettorale nel tuo petto esegue adduzione orizzontale, i deltoidi delle spalle eseguire flessione della spalla e tricipite brachiale tuoi estendere i gomiti. Se si modifica il posizionamento delle mani e braccia, si avrà un impatto quale di questi gruppi muscolari devono lavorare più duramente.

Tradizionale-Grip Bench Press

La versione tradizionale della panca comporta la definizione le mani sulla barra in modo che siano solo un po 'più ampio rispetto le spalle con i palmi rivolti verso i piedi. Come si esegue l'esercizio, le braccia bagliore leggermente fuori al vostro fianco. Questo significa che si sta eseguendo in gran parte sulle spalle di adduzione orizzontale e la vostra grande pettorale è il muscolo principale reclutati. I deltoidi e tricipiti brachiale agiscono come assistere i muscoli.

Close-Grip Bench Press

La panca con presa stretta comporta la definizione le mani alla larghezza delle spalle o più stretta. Quando si esegue la versione con presa stretta, le braccia rimangono in stretta per il busto mentre abbassare e alzare il bar. C'è un maggior grado di estensione del gomito. Ciò significa che il tricipite brachiale diventa il muscolo primario assunto. C'è anche più flessione della spalla che con la versione tradizionale in modo che le deltoidi devono lavorare di più. Il grande pettorale diventa un muscolo assistere in questa versione. Fare attenzione a non impostare le mani troppo vicini perché può causare bar instabilità a causa di stress sul vostro polso.

Wide-Grip Bench Press

La panchina di stampa a livello di presa comporta mettendo le mani un paio di pollici più lontano di quanto fatto con la tradizionale panca. Per la versione a livello di grip, mentre si abbassa il bar, le braccia bagliore più ampia lungo i fianchi che durante l'esecuzione delle altre due versioni. Pertanto, c'è meno flessione della spalla ed estensione gomito e ancor più la spalla adduzione orizzontale, che significa che il petto deve gestire un carico ancora maggiore rispetto alla versione tradizionale. Se si posiziona le mani troppo largo, il raggio di movimento sarà influenzata negativamente.

considerazioni

Utilizzando una vasta presa quando si sta eseguendo le distensioni su panca pone una notevole quantità di stress sulle spalle. Come abbassare la barra al petto, la parte anteriore delle spalle è allungato in una posizione pericolosa. Uno studio del 2007 pubblicato su "Forza e condizionamento Journal" ha trovato che l'uso di una vasta presa quando facendo panchina presse aumenta il rischio di instabilità anteriore di spalla, rottura del muscolo grande pettorale e osteolisi atraumatica del fondo della clavicola. Pertanto, evitare di fare panca con le mani posizionate fuori ben oltre alla larghezza delle spalle e usare un peso più leggero, fino a costruire la forza.

Come Bench Press per aumentare Wrestling prestazioni

Come Bench Press per aumentare Wrestling prestazioni


valutatori talento leghe sportive professionali come la National Football League e la National Basketball Association considerano la panca ad essere il gold standard per la misurazione della forza parte superiore del corpo. I muscoli si lavora mentre distensione su panca sono ugualmente importanti per l'alimentazione di prestazioni wrestling. La panca rafforza il petto, spalle e tricipiti, che sono tutti critici per aver takedown e la posizione avanzando sui vostri avversari.

istruzione

Modulo

1 Sdraiatevi sulla panca con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi ei piedi ben piantati per terra.

2 Avere il vostro spotter abbassare il bilanciere verso il basso dal rack di peso.

3 Stendere le mani leggermente più di larghezza delle spalle e afferrare il bilanciere con una presa overhand.

4 Tirare il peso verso il basso verso il petto, piegando i gomiti a un angolo di 90 gradi.

5 Estendere i gomiti e le spalle per spingere la barra verso l'alto sopra il petto.

6 Tenere la barra nella parte superiore dell'ascensore per 1 secondo.

7 Abbassare la barra lentamente giù per il petto, tenendo il gomito stretto al tuo corpo.

Bench Press Programma

8 Incorporare la panca nel vostro regime di sollevamento più volte a settimana. Una recente indagine di allenatori al top programmi di wrestling NCAA Division ho scoperto che la maggior parte dei programmi migliori hanno il loro banco di lottatori tra due o tre volte alla settimana durante la stagione di wrestling.

9 Eseguire tre o quattro ripetizioni per bench press set con un peso molto difficile mettere a fuoco su come aumentare la tua forza massima.

10 Ridurre la frequenza e l'intensità delle vostre sessioni di panca come i progressi stagione wrestling e le vostre fatiche del corpo.

11 Aumentare la frequenza e l'intensità degli allenamenti banco-pressatura ed altri allenamento con i pesi durante il wrestling off-season.

Consigli e avvertenze

  • Sempre panca sotto la supervisione di uno spotter.

Bench Press Machines vs. Bilancieri

Bench Press Machines vs. Bilancieri


Un certo numero di esercizi sono progettati per indirizzare i muscoli del petto, o pettorali, da quasi ogni angolazione possibile. Nonostante la varietà di esercizi disponibili, ci sono due grandi tipi di allenamento: macchine e pesi liberi. Ognuno ha i suoi pro e contro, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness e livello di esperienza. Per determinare il tipo che meglio si adatta alla situazione, prendere in considerazione i muscoli lavorato, il tipo di macchine a vostra disposizione, e se si sta cercando di isolare i pettorali o di lavoro verso un livello generale di forma fisica e resistenza.

muscoli Lavorato

esercizi di petto generalmente target qualsiasi o tutti quattro porzioni del muscolo pettorale: la parte superiore, inferiore, medio o esterno. Inoltre, la maggior parte degli esercizi di petto lavorano anche nei deltoidi, il trapezio e il tricipite come muscoli secondari, mentre utilizzando anche gli addominali obliqui e nel vostro cuore per il supporto. Non ogni esercizio funziona ogni uno di questi. L'esercizio specifico - o la macchina utilizzata - determina quali muscoli sono coinvolti in ascensore.

Bench Press Machine

Anche se ci sono diverse marche di macchine di peso nelle palestre di tutto il mondo, ci sono due configurazioni di base, in particolare per le distensioni su panca: quelli che simulano forma libera-peso, e quelli che non lo fanno. imita free-weight presentano generalmente gli stessi vantaggi di base ei contro come distensioni su panca con bilanciere free-weight, a meno che consentono l'allenatore di sollevare più peso senza rischio di lesioni e senza l'uso di uno spotter. macchine Mimic offrono maggiore rigidità durante il moto, il che significa che il peso del sollevatore si concentra sui pettorali. In questo modo si impara la forma corretta panca, ma il tuo corpo sarà ancora imparare ad abituarsi a bilanciare un bilanciere durante le ripetizioni. Non imitano macchine bench press solito posto che in posizione verticale e utilizzare il peso accatastati per fornire la resistenza. Questo funziona vostri pettorali, ma non insegna si forma o si dà alcun beneficio forza-formazione più ampia.

Bilanciere Bench Press

In contrasto con le macchine, distensioni su panca senza peso bilanciere richiedono che si sviluppa l'equilibrio necessario per mantenere ogni ripetizione. Bilanciamento un bilanciere funziona nei muscoli secondari nella parte superiore del corpo e rinforza i muscoli fondamentali in quanto forniscono la necessaria stabilità. Vedrete guadagni più rapidi di massa e la resistenza attraverso l'uso di bilancieri durante distensioni su panca; tuttavia, vi è un rischio maggiore di lesioni e una maggiore necessità di praticare la forma attraverso numerose ripetizioni. You'lll solitamente sollevamento meno peso in libera peso distensioni su panca con bilanciere che con le macchine, ma in generale si vedrà meglio guadagni per il vostro sforzo.

considerazioni

Il più grande vantaggio di macchine panca oltre distensioni su panca con bilanciere è convenienza. Sarete in grado di lavorare facilmente fuori il petto, senza dover memorizzare la forma corretta o preoccuparsi di trovare uno spotter. E 'ideale per i principianti, per chi la riabilitazione da un infortunio, o per chi vuole sviluppare la resistenza muscolare al contrario di massa. Free-weight esercizi con bilanciere, comprese le presse da banco, sono più esigenti sulla parte superiore del corpo e producono più grandi, i guadagni più consistenti nel corso del tempo. Sarà, tuttavia, hanno bisogno di trovare uno spotter, soprattutto se siete nuovi a bilanciere distensioni su panca o se si prevede di lavorare vicino al vostro peso per una ripetizione-max.

Mescolando in panchina presse con la P90X

Mescolando in panchina presse con la P90X


Se si desidera ottenere magra e strappato, il programma P90X potrebbe essere per voi. La combinazione di allenamento con i pesi, cardio e yoga, il programma brucia calorie e aiuta a scoppio il grasso. Esso non può essere la scelta migliore per coloro che cercano di ottenere grande e forte, però, e non troverete molti powerlifters seguirla. Mentre si può mai costruire un mondo di classe Bench Press sul programma P90X, non c'è alcun motivo per cui non è possibile aggiungere panchina preme nel mix.

Prendere il Programma

P90X ha tre diverse opzioni di pianificazione. Il primo è il classico, che ha tre giorni di allenamento con i pesi tradizionali e tre giorni di yoga e cardio ogni settimana. Si può anche optare per la routine di magra, che è di due giorni di pesi e quattro giorni di cardio e yoga. Infine si dispone di doppie, che è il programma classico, ma con cardio supplementare. Senza dubbio, il classico è la versione di andare per se volete seguire P90X e costruire il vostro banco, allo stesso tempo. È possibile ottenere più tempo sui pesi che con il programma di magra, e il cardio extra sulla routine di doppi potrebbe fiaccare la vostra energia e la forza.

Timing it Right

La panca funziona il petto, con le spalle e tricipiti. La maggior parte delle fasi di P90X Hai a lavorare il petto il Lunedi, sia con la schiena o le spalle pure. Con la formazione vostro banco il Lunedi, ci si assicura che stai pienamente recuperato dopo la giornata di riposo la Domenica, il che significa che si può andare in palestra con la massima intensità e concentrazione. Per ottenere risultati ancora migliori di forza, personal trainer Nick Husin raccomanda un allenamento ibrido il venerdì. Questo comporta l'esecuzione di cinque serie di cinque ripetizioni di panca, pressa della spalla, fila, tozzo, bicipiti estensione curl e tricipiti.

Confuso ancora?

programma creatore Tony Horton basa il concetto di P90X su una teoria nota come confusione muscolare. L'idea è che cambiando costantemente il vostro programma, il vostro corpo è sempre messo in discussione e vedrete risultati migliori. Per fare questo con la panca, usare una variazione del movimento ogni poche settimane. Spendere quattro settimane dello spettacolo panchina presse tradizionali, quindi passare a inclinare distensioni su panca. Completare un ciclo di quattro settimane su questi, quindi provare primo aderenza e pausa distensioni su panca - dove si tiene la barra sul petto per tre secondi prima di premere fino - prima di tornare a tenere in panchina regolare.

Essere consapevoli di sovrallenamento

Trascurando il recupero e il resto della tua formazione è il modo in cui le persone più comuni colpiranno altipiani, o, peggio, farsi male, fa notare allenatore Mark Sisson. Mentre P90X può essere molto efficace, potrebbe essere troppo per alcune persone, aggiunge Sisson. Per evitare sovrallenamento, considerare riducendo il volume di allenamento, o far cadere una delle sessioni di cardio settimanali. Questo significa che non stai seguendo una routine P90X severo, ma è un modo migliore per fondere la routine con panca pesante pressione, evitando sovrallenamento.

Come fare un Narrow Grip bilanciere Bench Press

A differenza di un normale o presa larga bilanciere bench press, una stretta panca presa lavora tutti e tre i capi del tricipite, con un focus sulla testa esterna. I muscoli pettorali sono impegnati anche come si esegue questo esercizio.

istruzione

1 Adagiarsi su una panca piana con i piedi ben piantati e il bilanciere nella sua cremagliera su di voi.

2 Cercare il centro esatto del bilanciere, che di solito è di massima. L'esterno su entrambi i lati di questo centro dovrebbe essere liscia. Alza le braccia al bilanciere, e mettere le mani in una posizione overhand sulla parte liscia della barra per una presa stretta. I suoi mignoli dovrebbe toccare appena il primo punto di massima.

3 Mantenere i gomiti nel vicino i fianchi e portare lentamente il bilanciere verso il centro del petto. Pausa quando ci si avvicina al petto, senza in realtà toccare il petto con il bilanciere.

4 Raddrizzare le braccia alla posizione di partenza, concentrandosi su come mantenere i gomiti in, per completare una panca con bilanciere. Mantenere i gomiti nel pone l'accento sui tricipiti, piuttosto che i muscoli del torace.

5 Ripetere la panca presa stretta bilanciere premere 12 a 15 volte, e completare 3 o 4 set. Aumentare i pesi come si diventa più forti e ridurre le ripetizioni, a partire da 12 a 15 ripetizioni, poi 8 a 10 e terminare con 6 a 8 ripetizioni.

Consigli e avvertenze

  • Utilizzare uno spotter per la sicurezza, mentre facendo una stretta panca presa bilanciere, soprattutto se si sta sollevamento pesi pesanti.
  • Non inarcare la schiena come si solleva il bilanciere.
  • Toccando la barra al petto può sollecitare le articolazioni della spalla.

Come sostituire AR 15 Grip Con Hogue Pistol Grip

Come sostituire AR 15 Grip Con Hogue Pistol Grip


I fucili AR-15 e M4 vengono solitamente con una fabbrica "pistola-tipo" grip - fatta di plastica dura - che mancano solchi delle dita. Hogue - uno dei principali produttori al mondo di impugnature after-market - produce una vasta gamma di opzioni di sostituzione per l'AR-15. Tutti AR-15 impugnature vengono rimossi utilizzando solo un cacciavite. Sostituire la presa originale con un modello Hogue che si adatta meglio la dimensione della mano e stile di ripresa.

istruzione

1 Cancellare la AR-15 di qualsiasi tipo di munizione nella camera. Rimuovere il caricatore.

2 Ruotare la AR-15 a testa in giù. Posizionare l'arma su un banco di lavoro o in una morsa.

3 Inserire un cacciavite a taglio nell'apertura sul fondo dell'impugnatura fabbrica.

4 Ruotare la vite all'estremità dell'impugnatura in senso antiorario. Questo rilascia l'impugnatura.

5 Inserire la vite di fermo nella nuova impugnatura Hogue. Posizionare il gruppo sulla cornice in cui si trovava la vecchia presa.

6 Inserire il cacciavite nella base dell'impugnatura Hogue. Girare la vite di regolazione in senso orario fino a quando non è stretto contro il telaio del fucile.

7 Spalla l'arma per verificare il corretto allineamento. Allentare la vite e regolare la posizione dell'impugnatura se è scomodo. Serrare la vite.

Quali sono i vantaggi di un Full Range-di-Motion Bench Press?

Quali sono i vantaggi di un Full Range-di-Motion Bench Press?


Una completa gamma-di-movimento panca comporta in possesso di un bilanciere sopra il petto con le braccia diritte, abbassandolo fino a quando la barra tocca leggermente il petto, poi spingendo indietro di nuovo fino a quando le braccia sono dritte. Variazioni della panca usano diverse gamme di movimento, ma presse full-range portano una serie di vantaggi rispetto alla stampa parziale e quelli delle gamme diverse.

powerlifting

Se stai cercando di prendere la vostra formazione a un livello competitivo e partecipare a concorsi powerlifting, avrete bisogno di essere compiuto al full-range panca. Secondo la Federazione Internazionale Powerlifting Regolamento, non abbassare la barra fino al petto o non completamente bloccando i gomiti in alto si tradurrà in un ascensore squalificato. Quando ci si allena per la panca powerlifting, full-range premendo è lo stile più vantaggioso.

muscoli Lavorato

Tre i principali gruppi muscolari vengono utilizzati durante la panca - il petto, spalle e tricipiti. Tagliando il raggio di movimento breve e non abbassare la barra al petto, non si riesce ad attivare completamente il petto. Allo stesso modo, se si sceglie di non estendere completamente in alto, i tricipiti non entrano in gioco.

Consistenza

Quando si misura il vostro progresso in palestra, è molto più facile per tenere traccia di come si sta facendo, se si utilizza sempre la stessa gamma di movimento. Se si esegue una cassa di allenamento full-range - tre serie di 10 ripetizioni - ad un 135 sterline una settimana, per poi passare fino a 140 il prossimo, è possibile tenere traccia dei guadagni di forza. Se si taglia la gamma del movimento breve, tuttavia, è più difficile da misurare questi guadagni, come si sta muovendo la barra di una distanza più breve e rendendo più facile per te.

considerazioni

Mentre ci sono molti vantaggi a pieno panchina gamma-di-movimento pressatura, si dovrebbe includere altre varianti. Forza allenatore Charles Poliquin consiglia l'aggiunta di presse parziale di fascia, insieme con distensioni su panca inversione-presa e presse con bande di resistenza o catene, per la vostra routine. Utilizzare sempre un range senza dolore di movimento, aggiunge allenatore Jim Smith di Diesel Crew Forza e condizionamento. Se questo significa evitare panchina full-range pressatura, così sia - trovare un altro esercizio di petto per eseguire invece.

Può Push up aiutare il vostro Bench Press?

Push-up e la panca sono due esercizi che aumenteranno la massa muscolare nel pettorale, o al torace, muscoli. La panca aumenta la forza del torace in modo più significativo e notevolmente, mentre push-up aiutano soprattutto a costruire la resistenza muscolare. Nonostante le differenze di aumento muscolare, push-up può ancora contribuire a migliorare la panca.

Resistenza muscolare vs forza muscolare

forza muscolare aiuta i muscoli a sollevare il peso più pesante, e la resistenza muscolare aiuta i muscoli per mantenere il peso più a lungo.

Guadagno resistenza iniziale

Durante i primi gruppi di push-up, la forza muscolare aumenterà abbastanza sostanzialmente per aiutare a sollevare il peso più pesante sulla panca.

La mancanza progressiva di Forza Gain

Dopo i primi set, push-up inizierà ad aumentare la resistenza muscolare piuttosto che forza, che migliora panca meno significativo.

tecniche alternative

Alternative tecniche di push-up, che sono più difficili, continueranno ad aumentare la forza; un braccio push up, o alzando le gambe su un gradino o una sedia sono esempi, secondo le linee guida di formazione di base della US Army.

forza esplosiva

forza esplosiva può essere migliorata facendo push up incredibilmente in fretta, che è vantaggioso per la panca così si può sollevare il peso più pesante più veloce e più a lungo.

Skull Frantoi Per aumentare il vostro Bench Press

Skull Frantoi Per aumentare il vostro Bench Press


frantoi cranio potrebbe sembrare un esercizio incredibilmente arduo ed estremamente pericoloso, ma non lasciate ingannare dal nome. frantoi cranio sono eseguite da sdraiati - sia su una superficie piana, inclinata o il declino panca - in possesso di un bilanciere sopra il petto, portando verso il basso per la fronte, mantenendo i gomiti bloccato in posizione, quindi utilizzando i tricipiti per sollevare di nuovo a la posizione di partenza. Questo esercizio funziona i tricipiti, e tricipiti deboli può essere un fattore limitante nella distensione su panca, in particolare se si lotta nella parte superiore della panca, secondo allenatore Eddy Beale di Muscle Chronicle.

Skull Crusher Tecnica, suggerimenti e Variazioni

La chiave per ottenere il massimo da frantoi cranio è quello di mantenere la parte superiore del braccio bloccato in posizione verticale durante tutto il movimento. Come piegare i gomiti per abbassare la barra verso la testa si dovrebbe sentire un tratto attraverso la parte posteriore della parte superiore del braccio. Si può essere tentati di spostare i gomiti in avanti quando si solleva la barra di nuovo, ma resistere a questo per mantenere la tensione sui vostri tricipiti. Se si sta ancora lottando, hanno un posto compagno di allenamento le mani su i gomiti per aiutarti a tenerli fissi. È inoltre possibile eseguire frantoi cranio con manubri, così come i diversi tipi di bilancieri, come ad esempio una breve barra diritta, una barra olimpica più lungo o un bar bombato, o la barra EZ.

Aumentare panca Forza

Mentre la panca è classificato come un esercizio di petto, funziona le spalle e tricipiti troppo. Il petto e le spalle sono dominanti nella fascia inferiore del movimento, come si sposta la barra dal petto, ma il tricipite cominciano a prendere in consegna intorno a metà. Quando distensione su panca pesante, se si hanno difficoltà, o spesso manca un ascensore appena sopra il petto, è improbabile che frantoi cranio aiuterà il vostro banco, come la vostra debolezza sarà nel petto o le spalle. Se si perde più verso la parte superiore, però, aumentando la vostra forza tricipiti con frantoi cranio quasi certamente aumenterà la vostra panca massimo.

Programmazione

Utilizzare frantoi cranio come un esercizio accessorio nelle vostre sessioni piuttosto che il movimento principale. Anche se i tricipiti sono deboli e hanno bisogno di attenzione, si dovrebbe comunque addestrare il vostro panca prima, in quanto questa è la vostra priorità. Forza allenatore ed ex piedino panca record mondiale Dave Tate consiglia mettendo frantoi cranio scorso nella vostra routine, in quanto questo significa che i gomiti saranno accuratamente riscaldati. Eseguire due a cinque serie da 10 a 20 ripetizioni.

considerazioni

frantoi cranio pesanti possono prendere il loro pedaggio sulle articolazioni del gomito. Mantenere il proprio alto numero di ripetizioni e fare in modo i gomiti sono riscaldati aiuterà, ma se si sente ancora dolore intorno alle articolazioni, pensare di cambiare a un altro movimento tricipite, come salse, pushdowns o estensioni cavo aereo. frantoi cranio sono un movimento di isolamento e funzionano solo un articolari e muscolari, mentre presse banco di lavoro più articolazioni e muscoli. frantoi cranio avranno solo tanto riporto alla panca, di conseguenza, avete bisogno di altri composti tricipiti mosse accessori quali presse presa stretta panca, presse pin e presa stretta push-up per aumentare realmente il vostro banco.

Come fare Burpees con un push-up superset

Come fare Burpees con un push-up superset


Burpees e push-up sono due esercizi che utilizzano esclusivamente il peso del corpo come resistenza. La combinazione di questi due movimenti in un sovrainsieme è semplice e veloce in quanto non richiede modifiche apparecchiature. È possibile eseguire questa superset a casa o in palestra per migliorare la vostra forza complessiva.

Burpees

Burpees sono un esercizio di tutto il corpo che rafforzare la vostra parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e anima. Un Burpee inizia in posizione eretta. Il tuo contratto gambe, come si squat verso il basso per mettere le mani sul pavimento. Il peso si sposta nella parte superiore del corpo, come si salire i piedi dietro di voi e raddrizzare le gambe a terra in una tavola, che è una posizione core-rafforzamento. Poi, si inverte l'ordine e salire i piedi per le mani e tornare in posizione eretta.

Sollevamento

Push-up sono in primo luogo una parte superiore del corpo rafforzamento esercizio. Il vostro cuore è rafforzato anche durante un push-up. La posizione di push-up inizia con le mani sul pavimento sotto le spalle. Le gambe sono estese dietro di voi con le dita dei piedi appoggiati sul pavimento e il corpo dritto come una tavola. Quando inspirate, piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il pavimento. Su un espirare, si raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

superset

Un superset alterna due esercizi in rapida successione. Questo tipo di formazione elimina il periodo di riposo, il che rende efficace quando si è a corto di tempo. Dal momento che burpees e push-up utilizzare la parte superiore del corpo, questo superset si fatica rapidamente il petto, spalle e braccia in quanto porta più flusso di sangue alla zona. Eseguire una serie di otto a 10 burpees e completare immediatamente una serie di otto a 10 flessioni. Se siete in grado, ripetere il superset con lo stesso o un numero ridotto di ripetizioni.

Linee guida

Sempre scaldare il corpo prima di eseguire esercizi calisthenic quali burpees e push-up. Per cinque a 10 minuti, scaldare con movimenti di tutto il corpo, come camminare, salire le scale, marcia o ballare. Dopo l'allenamento, allungare i muscoli della parte superiore del corpo. Stringere entrambe le mani dietro la schiena e raddrizzare le braccia per allungare il petto, o sdraiarsi sulla schiena e tirare le ginocchia al petto per allungare la parte bassa della schiena.

Come migliorare Bench Press

Aumenta la tua panca imparando la tecnica corretta stampa panchina e come progettare una routine di allenamento per la panca max.

istruzione

1 Imparare una corretta forma di panca. Powerlifting tecnica panca coinvolge il più possibile tricipiti. I principianti sulla panca tendono ad essere in routine bodybuilding e vogliono fare i pettorali così grande e bella come possibile. Se si desidera una panchina grezzo pesante, è necessario tricipiti molto forti e avete bisogno di utilizzarli nel modulo. I suoi deltoidi e muscoli della spalla sono il prossimo più importante gruppo muscolare. Pecs arrivano ultimo quando si tratta di correggere modulo panca.

2 Sdraiati sulla panca, e mettere le mani sulla barra in larghezza più forte o il più comodo presa. Assicurarsi che vi sia un certo peso decente sul bilanciere, e ora premere fino in esso, senza unracking il bilanciere. Vi è ora una forza di spinta verso il basso la schiena in panchina. Ora, con questa forza di spinta verso il basso, infilare le scapole dietro la schiena e premere verso il basso in loro più difficile. Si dovrebbe sentire come la schiena è tutto arricciò e poi immobilizzato sulla panca. Questo crea una grande base, solida da cui verrà spingere fuori. Le scapole rimarranno nascosto tutta la stampa, riducendo al minimo l'influenza vostri pettorali. Ora che la schiena è posizionato correttamente, mantenere la pressione sulla barra per tenerlo bloccato lì. Se si rilascia la pressione, le scapole dovrebbero rilasciare un po '. Se non lo fanno, non li avete nascosto correttamente.

3 Poi si deve imparare forma corretta stampa panca per le gambe. Con le scapole nascosto, e toccando il culo dalla panchina, inarcare la parte bassa della schiena un po ', e utilizzare le gambe per spingere nel terreno. Questo dovrebbe sentire come si sta spingendo all'indietro nella direzione della testa. Dal momento che avete riposto le spalle alla panchina e sta mantenendo la pressione c'è, questo non vi farà scivolare in panchina. Invece vi aiuterà a inarcare la schiena un po 'e questo spinge con le gambe aggiungerà una forza tremenda al vostro arco. Per ricapitolare, la schiena ora ha un sacco di pressione al ribasso provenienti dal peso della barra che si sta premendo contro, anche se non avete ancora unracked esso. La schiena ha anche un sacco di pressione dalle gambe che spingono verso la testa, ma la schiena non scivoli a causa della pressione verso il basso della barra. Mantenere tutte queste pressioni e preparatevi a panchina.

4 Tenete le spalle infilati e le gambe tese, come si unrack il peso. Tenere la schiena arcuata e il sedere in panchina. Ora, abbassare la barra, mantenendo i gomiti nascosto in e filo ai lati del corpo. Questo è l'esatto opposto di ciò che culturisti faranno. Culturisti tendono a mettere i gomiti ad angolo retto per massimizzare l'allenamento sui loro pettorali. Se si vuole panca pesante, è necessario tenere i gomiti vicino al corpo per massimizzare l'uso dei vostri tricipiti. Toccare il bilanciere al petto e notare che l'arco nella schiena ha sollevato il petto in modo da non dover portare la barra così basso. Se hai incurvato la schiena correttamente e avere l'unità gamba destra, si dovrebbe anche avere un senso di pressione in discesa, come una leggera pressione declino.

5 Bloccare mantenendo i gomiti infilati. Si noti che quando dico di tenere i gomiti rimboccato, io ovviamente non intendo fare un estensione tricipiti dritto. Non sarebbe benching pesante. Tutto ciò sotto un angolo di 45 gradi rispetto al corpo è buono. Le scapole dovrebbero rimanere nascosto per tutta la panca ripetizione. Se le spalle sono rilasciando e saltar fuori vicino alla parte superiore del vostro comunicato, che è comune, si dovrebbe concentrare sulla risoluzione di questo settore. Se tu fossi in grado di unrack il peso e tenere le spalle nascosto, si dovrebbe essere in grado di premere con loro nascosto troppo.

6 allenamento di routine. Ci sono molti programmi di allenamento là fuori e nessuno di loro sono necessariamente migliore di un altro. Ma una cosa è certa, e cioè che se si vuole panca di più, è necessario essere tenere in panchina pesante su base regolare. Si dovrebbe fare un allenamento massimo in cui si va per un solo rappresentante massimo una volta al mese, e tutti i tuoi allenamenti dovrebbe tendere verso di peso superiore, basse ripetizioni. Invece dei set bodybuilding standard di 8 a 12, si dovrebbe fare la maggior parte dei tuoi allenamenti banco in gruppi di sotto dei 5 anni.

7 Iniziate il vostro comunicato allenamento panca con il benching vero e proprio. Poi fare qualche tipo di esercizio tricipiti. Tricipiti estensioni dei vari lavori forme. Si dovrebbe pensare della vostra panca allenamento come un allenamento tricipiti con alcune altre cose ausiliario aggiunto. Finire fuori l'allenamento facendo un certo tipo di stampa spalla, stampa militare, o qualsiasi tipo di allenamento deltoide. È possibile aggiungere in un esercizio di pettorale, se volete, ma non è così importante come gli altri.

8 Considerare mangiare un integratore proteico direttamente dopo l'allenamento. integratori di proteine ​​del siero di latte sono i migliori integratori di proteine ​​disponibili. Prendi il modulo frullato di proteine ​​in quanto è il più redditizio. Non importa quale si utilizza tutto il tempo ha un sapore bene a voi. Integratori alimentari aiutano i muscoli ottenere le proteine ​​di cui hanno bisogno per guarire più velocemente e ricrescere più forte. Non è necessario seguire questo passaggio, ma si ha bisogno di mangiare una dieta ricca di proteine ​​come un sollevatore di pesi pesante.

Come lavorare con rotante push-up bar

Come lavorare con rotante push-up bar


Il classico push-up è un esercizio superiore del corpo che lavora principalmente i muscoli pettorali, tricipiti e spalle. Push-up possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, ma si può trovare usando manubrio rotanti come la perfetta Pushup per essere più efficace. Il Consiglio americano di esercizio riporta che utilizzando il perfetto Pushup non sembra suscitare più attivazione muscolare al petto, spalle e tricipiti rispetto tradizionali push-up. Editori del sito Popular Mechanics hanno concordato che l'utilizzo di push-up bar può migliorare i benefici di una regolare push-up.

istruzione

1 Assicurarsi la possibilità di eseguire almeno 10 regolari push-up tramite il modulo corretto prima di tentare di usare la rotazione manubri di push-up, perché non può essere per tutti. Il Consiglio americano di esercizio riporta che, mentre l'instabilità offerta dal perfetto Pushup può offrire una sfida per gli individui con una buona stabilità della spalla e la salute, potrebbe anche aumentare il rischio di lesioni per coloro che hanno problemi alla spalla o manca la forza per mantenere la stabilità della spalla .

2 Utilizzare la presa normale per il primo allenamento. Da le ginocchia, presa sul manubrio, uno in ogni mano, e portarli fino alle spalle, li tengono in modo che le mani sono una parte di larghezza più ampia rispetto le spalle. Piegarsi in avanti e mettere le mani a terra, assicurandosi che le mani finiscono un po 'fuori le spalle.

3 L'impugnatura bar è eseguita da ottenere nella posizione di un push-up standard mentre si tiene sul manubrio. Immaginate che si sta svolgendo su una barra invisibile per garantire le mani sono girate in modo corretto.

4 Abbassare te stesso in posizione abbassata di un push-up standard, mentre girando il manubrio verso l'esterno nella morsa martello con i palmi rivolti la gabbia toracica. Provate a venire più vicino al pavimento il più possibile, quindi estendere le braccia nella posizione di un push-up e contemporaneamente ruotando il manubrio di nuovo alla presa bar. Ripetere questo processo tutte le volte che puoi e sperimentare diverse posizioni delle mani quando la presa normale non ti sfida.

Come migliorare la vostra 1-Rep Max piatto Bench Press

Come migliorare la vostra 1-Rep Max piatto Bench Press


Un banco impressionante max è così ambita come qualsiasi una ripetizione max ascensore in palestra, in quanto è uno dei migliori indicazioni di forza parte superiore del corpo. Il mezzo più veloce per aumentare il vostro banco di Max è perfezionare la vostra tecnica. sollevatori prime fanno spesso semplici errori che li causano al massimo fuori con molto meno peso di quello che hanno il potenziale per premere. È possibile aumentare drammaticamente il vostro banco di max imparando come posizionare le spalle in panchina, come utilizzare la schiena quando si preme, dove poter abbassare il peso sul petto e dove mettere le mani sulla barra.

istruzione

1 Caricare il bar con piastre eguagliando il vostro one-pressa max. Butt i collari contro le facce delle piastre esterne dopo scorrevoli uno su ogni estremità del bilanciere. Impostare i piedi. Adagiare in panchina guardare e far scorrere la testa sotto la barra. Posizionatevi in ​​modo che il bar fino al bar si trova direttamente sopra il mento. Pianta che i piedi in modo che siano direttamente sotto le ginocchia. Far scorrere verso il basso la panchina fino a quando la barra si trova direttamente sopra la fronte, piegando le ginocchia più di 90 gradi.

2 Tuck le spalle e arrotolare in su scapole. Ruotare la spalla opposte schiena e spremere le scapole verso la colonna vertebrale. Lay giù piatta sulla panca, il peso che poggia su le scapole. La colonna vertebrale non deve essere a contatto con la panchina, ma pressato in alto verso lo sterno.

3 Posizionare le mani sul bancone. Inizia facendo una linea retta sul petto da una dell'omero per il prossimo, poi piegare i gomiti fino a quando ogni avambraccio fa un angolo di 90 gradi con il omeri. Raggiungere verso l'alto verso il bar con le mani e li avvolgono intorno ad esso.

4 Chinare la schiena in modo che solo i glutei e le spalle si toccano in panchina. Premere sulla barra e unrack il peso. Centrare la barra direttamente sopra il centro del petto. Inspirate come si abbassa la barra verso la parte inferiore dello sterno, sotto i vostri pettorali. Tenere la schiena arcuata, le natiche ben piantati in panchina e toccare la barra per lo sterno senza rimbalzare fuori il petto. Espirate e premere il peso indietro fino alla posizione di partenza più velocemente e con forza possibile.

Consigli e avvertenze

  • Il più stretto che si rimbocchi le spalle e più si inarcare la schiena, più facile è quello di portare il peso verso il basso per lo sterno. Più basso le terre peso sul petto, più potere si ha quando si preme di nuovo su.
  • Non sollevare i glutei dalla panchina o si rischia ferire la parte bassa della schiena.
  • Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo allenamento per assicurarsi che sia sicuro per il vostro corpo.

Può influenzare la perdita di peso e aumentare il vostro Bench Press?

Può influenzare la perdita di peso e aumentare il vostro Bench Press?


Le migliori pressori banco sono in genere più pesanti. Quando il peso del corpo è più alto, si hanno diversi vantaggi in termini di resistenza rispetto a quando si è più leggero. Mentre è probabile che il vostro panca potrebbe cadere un po 'come il peso del corpo lo fa, questo non è sempre il caso e ci sono modi per mantenere o forse anche aumentare il banco, mentre la perdita di peso.

Peso e sfrutta corpo

Il più grande vantaggio che si ha quando a un peso corporeo più pesante è il tuo leve. La panca, insieme con lo squat, è l'esercizio più colpiti dalla perdita di peso, in base alla forza allenatore Mike Robertson. Quando sei più pesante, il bar ha meno distanza per viaggiare come avrete più grasso sul vostro mid-section e il tronco, così può quasi rimbalzare la barra di fuori questo grasso. Con più ammortizzazione intorno alla vostra spalla e gomito articolazioni, si può anche sentire meglio supportato nello svolgimento più peso.

Forza-to-rapporto peso

Se si compete in powerlifting, non tutto è perduto se si perde peso. concorsi powerlifting sono divisi in classi di peso per dare migliori punteggi rappresentativi. Quando scende il peso del corpo, si può scendere fino a una classe di peso inferiore, quindi, anche se la tua panchina scende un po ', si potrebbe ancora mettere fortemente o addirittura vincere la classe. I concorsi sono spesso giudicati utilizzando il coefficiente di Wilks - una formula che calcola il rapporto peso resistenza-corpo, così fornito la vostra forza relativa non scende, si può effettivamente posto più alto e il punteggio migliore quando la perdita di peso, anche con una panchina più bassa peso -Press.

Forza di formazione durante la dieta

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie che si bruciano, che può portare a una mancanza di energia e potenzialmente una perdita di massa muscolare e la forza anche. Per mantenere la forza, mantenere la formazione pesante ed evitare ad alta ripetizione, la formazione ad alto volume, consiglia forza allenatore Erik Ledin di corpi magri Consulting. La formazione pesante è il metodo migliore per il mantenimento muscolare, anche se questo significa ridurre il carico di lavoro totale; è possibile ridurre il volume di allenamento fino a due terzi per mantenere la forza durante la dieta, aggiunge Ledin.

I nuovi sollevatori

Se siete abbastanza nuovo per l'allenamento della forza, si può effettivamente essere in grado di aumentare la distensione su panca, mentre la perdita di peso. Quando si avvia il sollevamento pesi, il vostro corpo è estremamente sensibile a questo nuovo stimolo e la maggior parte dei vostri guadagni sono dovuti ad adattamenti neurali, secondo allenatore e powerlifter Nia Shanks. Questo significa che spesso è possibile aggiungere peso alla barra diverse settimane di fila senza troppe difficoltà, anche se sei in un deficit calorico e perdere peso.