squat a 20 ripetizioni Steve Holman

Quanti Air Squat si dovrebbe fare?

Quanti Air Squat si dovrebbe fare?

Un tozzo d'aria ben eseguita potrebbe essere l'aggiunta perfetta al vostro esercizio di routine.

Alto numero di ripetizioni sono perfetti per Warm-up e Cardio

squat d'aria sono una sorta di ginnastica, o esercizio fisico che non necessariamente richiede attrezzature e utilizza la resistenza del proprio corpo. Molti esperti consigliano di eseguire molte ripetizioni di ginnastica ritmica, come squat aria o jumping jacks, per ottenere la frequenza cardiaca come una forma di esercizio aerobico. Un atleta può richiedere alte ripetizioni di squat aria, così, dal momento che non comportano il sollevamento pesi.

Basse ripetizioni migliorare la forza muscolare

Gli esperti suggeriscono che le ripetizioni inferiori --- set multipli con 12 o meno ripetizioni --- rafforza i muscoli. Dal momento che squat rimangono un esercizio fisico impegnativo, anche senza l'aggiunta di pesi, si può facilmente usare squat aria nella ripetizione inferiore (con circa tre a cinque set) per costruire la forza nelle gambe e glutei.

Linea di fondo

Usando il vostro peso corporeo come la resistenza per squat può essere utilizzato per cardio, warm-up o guadagnando la forza muscolare; il numero di ripetizioni che fare (per set e in totale) Tutto dipende da come si desidera utilizzare squat aria nella vostra routine. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare o di un sacco di forza, è probabilmente solo desidera utilizzare squat aria in alta ripetizione per integrare la vostra routine.

Come Bulk le gambe

Come Bulk le gambe


Il modo migliore per voi per irrobustirsi le gambe è quello di aumentare la loro massa muscolare, e il miglior esercizio per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo è lo squat. Secondo Randall J. Strossen, autore di "Super Squat," facendo squat può aiutare a guadagnare notevole massa muscolare nelle gambe in sole sei settimane. Autore di "Tattiche di formazione di massa," Steve Holman, dice, "Lo squat è responsabile per la costruzione di più muscoli rispetto a qualsiasi altro esercizio nella storia del bodybuilding." Per l'esercizio per avere il massimo impatto, è necessario eseguire in modo corretto.

istruzione

1 Utilizzare stile corretto. Come Holman avverte, non permettere a te stesso di "ottenere sciatto" semplicemente per aumentare il libbraggio che sei in grado di sollevare. "Tale barare è di solito svantaggioso", dice Holman, perché si sta spostando una parte del lavoro di altri gruppi muscolari e, quindi, non in modo efficace mira i muscoli delle gambe. Secondo Arnold Schwarzenegger, sette volte Mr. Olympia, stile corretto coinvolge mantenendo la schiena più dritta possibile, come si piegare le ginocchia, lentamente scendendo fino a quando le cosce siano parallele e poi "esplodere" di nuovo nella posizione di partenza.

2 Selezionare la corretta libbraggio. Secondo Holman, se non si è allenato in un certo tempo, si dovrebbe iniziare con un peso contenuto, poi gradualmente aumentare il libbraggio. Tuttavia, egli categorizza un peso contenuto come uno che "consente di eseguire tutte le ripetizioni designati in stile immacolata e senza sballare un intestino". Una volta che il carico diventa facile da sollevare, aumentare il peso, perché è necessario sfidare continuamente i muscoli se si prevede di registrare una crescita significativa e costante.

3 Stretch prima di cominciare. Holman dice che un errore comune le persone fanno è pensare che non hanno bisogno di allungare. È necessario allungare perché, come dice Schwarzenegger, "quando si utilizza un muscolo, la temperatura sale in realtà, che consente di contrarre i muscoli con più forza", che rende possibile per voi "di allenarsi più intensamente e di trarre il massimo beneficio dal vostro allenarsi."

4 Fare due serie di warm-up. Secondo Schwarzenegger, un adeguato warm-up aiuta a prevenire troppo stress sul tuo corpo e riduce le probabilità di lesioni. Più in particolare, egli dice: "Quando si esegue un set o due con ripetizioni più elevati e meno di peso massimo, i muscoli sono quindi pronti ad affrontare la maggiore intensità generata da pesi più pesanti." Egli suggerisce anche che si fa almeno due serie di warm-up, utilizzando libbraggio relativamente leggero, prima di aumentare il peso e scendendo al commercio serio di accovacciata.

5 Eseguire sei serie di squat. Schwarzenegger spiega come si dovrebbe eseguire uno squat correttamente per ottenere i massimi benefici e, in seguito, la massima crescita muscolare:

1. Mettere su un nastro di sollevamento pesi, e fissarla comodamente.

2. Inserire un bilanciere olimpico sul rack squat.

3. caricarlo con un peso che vi permetterà di eseguire almeno 12 ripetizioni, anche se Holman dice che si dovrebbe sparare per 20 ripetizioni.

4. Passo sotto il bilanciere, e lo mise sulla linea di metà trappola sulla schiena.

5. Tenere i piedi a parte e appena oltre la larghezza delle spalle, dita dei piedi inclinati leggermente verso l'esterno.

6. Inspirare, prendere almeno due respiri profondi, e poi inalare ancora una volta come si inizia decrescente.

7. Tenere la schiena dritta e gli occhi concentrati su se stessi nello specchio.

8. Mantenere discendente finché la parte superiore delle cosce siano parallele al pavimento.

9. esplodere verso l'alto --- --- non rimbalzano fuori dalla posizione accovacciata.

10. Shove il bilanciere in posizione sul rack squat.

11. Riposo per qualche minuto, quindi eseguire un altro set.

12. Completare sei gruppi, ciascuno progressivamente più pesante.

Consigli e avvertenze

  • Eseguire squat davanti a uno specchio a figura intera, perché consente di osservare la vostra forma e aiuta anche a mantenere l'equilibrio.
  • Non trattenete il respiro. Holman dice anche che si dovrebbe mai prendere meno di tre respiri profondi tra le ripetizioni. Alcuni bodybuilder hardcore soffio come motori a vapore.

Come Ingegnere un piano di allenamento

Come Ingegnere un piano di allenamento


Creazione del piano di allenamento perfetto per te non è probabilmente così difficile come si pensa. Ci sono molte variabili che vanno in ingegneria un piano di allenamento. Si deve prendere in considerazione la vostra vincoli di tempo, età, capacità atletiche e obiettivi generali di fitness. Quindi scegliere una pianificazione e bastone ad esso. Seguire alcuni passi fondamentali per scoprire il piano di allenamento perfetto per il vostro stile di vita.

istruzione

1 Aggiungere sia l'allenamento di resistenza e allenamento cardiovascolare ad ogni allenamento. Secondo "Xtreme Lean" autori Jonathan Lawson e Steve Holman, allenamento di resistenza è più efficace per bruciare i grassi. Tuttavia, l'allenamento cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in eccesso per raggiungere i tuoi obiettivi. Tom Venuto, autore di "Bruciare il grasso alimentare il muscolo," cita spesso mostra la scienza che cardio migliora anche il recupero muscolare.

2 Impostare un programma di allenamento realistico. Essere onesti con se stessi in questa fase è una delle parti più importanti del processo. Non vi è nulla di male nel partire con allenamenti più frequenti e l'aggiunta di giorni in più e più intensità, come si va. Nel lungo periodo, si otterrà di più per essere coerente. Per lo meno, considerare la possibilità di tempo per lavorare tre giorni alla settimana.

3 Scegliete una divisione di formazione per gli allenamenti. Il minor numero di giorni a settimana si lavora, più si dovrà fare in ogni sessione per ottenere risultati di qualità. Ad esempio, una quattro giorni di formazione scissione potrebbe essere il seguente: Lunedì - quadricipiti e polpacci; Martedì - petto e sulla schiena; Giovedi - muscoli posteriori della coscia e le spalle; Venerdì - tricipiti e bicipiti.

4 Assegnare esercizi per ogni gruppo muscolare. Se si sceglie di fare gli allenamenti di tutto il corpo, si deve essere molto efficiente e attenersi a un esercizio per ogni muscolo. Tutto il corpo, o composto, movimenti che danno il miglior allenamento nel più breve lasso di tempo. Gli esempi includono squat o leg press per le gambe, solleva vitello per i muscoli del polpaccio, pullups o trazioni alla lat machine per la schiena, distensioni su panca o flessioni per il torace, le righe verticali per le spalle e tricipiti pushdowns e curl per i bicipiti per le braccia. Fare tre o quattro set di ogni esercizio, con 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.

5 Scegliere il numero di serie che si farà per ogni esercizio, così come il numero di ripetizioni per set. Lawson e Holman spesso raccomandano quello che chiamano formazione "4X". Per fare questo, si sceglie un peso si può gestire comodamente e fare quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. Resto 30 a 60 secondi tra le serie. periodi di riposo più brevi creare più intensità e hanno un effetto brucia-grassi. Tuttavia, non vi permetterà di allenarsi come pesante. Tenete a mente che la formazione per il potere e la forza richiede ripetizioni inferiori nel tre a Campo di sei-rep.

6 Aggiungere allenamento cardiovascolare dopo l'allenamento di resistenza-addestramento. È possibile aggiungere più o meno cardio come volete. Se si lavora fuori cinque o più giorni alla settimana, probabilmente non avete bisogno di più di 15 a 20 minuti ogni giorno. Tuttavia, se ci si allena tre giorni alla settimana o meno, si potrebbe prendere in considerazione periodi più lunghi di esercizio cardiovascolare, come ad esempio da 30 a 60 minuti alla volta.

Consigli e avvertenze

  • Sempre consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Il Best All-over Body Workout per ragazzi

Il Best All-over Body Workout per ragazzi


I vostri obiettivi personali in ultima analisi, a determinare il miglior allenamento corpo all-over per voi. Tuttavia, gli allenamenti di corpo pieno, in generale, forniscono un modo eccellente ed efficace per ottenere un buon allenamento senza spendere ore in palestra per ogni sessione. Una volta che hai capito i tuoi obiettivi, è possibile applicare i principi di base del allenamento completo del corpo al vostro regime e iniziare a vedere i risultati.

Dare priorità obiettivi

Se si immette la palestra senza un obiettivo chiaro, non avrà successo, non importa quanto bene il vostro programma di allenamento è. Assegnazione di priorità i tuoi obiettivi di fitness può aiutare a decidere tra i diversi modi di formazione. Ad esempio, periodi più brevi di riposo, più tempo sotto tensione, e le tecniche di formazione avanzata come la serie a scalare sono grandi per bruciare i grassi, secondo "X-treme magra" autori Jonathan Lawson e Steve Holman. Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, allenarsi con moderata a carichi pesanti, ora un po 'più di riposo, e in otto a 12-rep zona di ipertrofia. Per forza e potenza, usare basse ripetizioni - per esempio da tre a sei ripetizioni per serie, pesi più pesanti, e periodi di riposo più lunghi.

Allenamenti corpo pieno

Per molti ragazzi, su tutto il corpo allenamenti sono risparmio di tempo ed efficace, fornendo molti benefici per la salute. In meno di un'ora, si può facilmente colpire ogni gruppo muscolare principale con abbastanza stimoli per la produzione di un muscolo-costruzione e risultato brucia-grassi. Un grande programma settimanale potrebbe essere quello di formare tutto il corpo tre giorni a settimana, con un periodo di riposo o di giorno cardio in mezzo. Quando si fa un allenamento completo del corpo, di formare i gruppi muscolari dal più grande al più piccolo. Ad esempio, fare gambe, schiena, torace, spalle e poi le braccia. Se si ha colpito i muscoli più piccoli, poi non avrete nulla rimasta nel serbatoio per la parte più impegnativa del workout.

movimenti composti

Quando si segue un programma di allenamento completo del corpo, costruire la vostra routine intorno movimenti composti, che creano le condizioni muscolo-costruzione e brucia-grassi ideali, secondo il "Man 2.0:. Engineering the Alpha" Con un approccio completo del corpo, semplicemente non ha tempo per colpire tutti i muscoli da angolazioni diverse. In caso contrario, si potrebbe essere in palestra per 3 ore. Esempi di movimenti composti classici sono leg press, squat, stacchi, distensioni su panca, presse in testa e curl con bilanciere. Questi esercizi fondamentali sono la vostra prima priorità. Puoi aggiungere isolamento si muove se avete più tempo in palestra.

la Routine

Lawson e Holman raccomandano spesso un allenamento completo del corpo che inizia sia con stacchi alto numero di ripetizioni o squat. Inizia facendo una serie da 15 a 20 ripetizioni di uno stacco o squat. La bellezza di questa tecnica è che si inizia l'allenamento con un botto e stimola il rilascio di ormoni potenti brucia-grassi e muscolo-costruzione come il testosterone e HGH (ormone della crescita). Si potrebbe seguire che l'esercizio fisico gamba con un movimento composto per ogni gruppo muscolare principale, usando lo stile di formazione Lawson e Holman di "4X". Ad esempio, per il torace che si esibiranno quattro serie da 10 a 12 ripetizioni, riposare solo 30 a 45 secondi tra ogni set. Questo metodo fornisce un allenamento incredibile in un breve periodo di tempo.

Come ingannare il vostro corpo a perdere peso durante l'attività fisica

Come ingannare il vostro corpo a perdere peso durante l'attività fisica


Il corpo naturalmente comincia il processo di perdita di peso durante l'esercizio bruciando il grasso come fonte di energia. Nel breve termine, si può perdere peso in acqua attraverso la sudorazione. Dieta e nutrizione strategie influenzerà anche quanto peso si perde durante una sessione di allenamento. Grazie alla combinazione di nutrizione che brucia i grassi con alcune tecniche di formazione avanzata, è possibile ingannare il vostro corpo a perdere più peso durante l'attività fisica.

istruzione

1 Mangiare un piccolo pasto pre-allenamento per incoraggiare il vostro corpo a bruciare i grassi come fonte di combustibile. Ad esempio, si potrebbe avere una pallina di proteine ​​del siero e un piccolo pezzo di frutta. gli allievi più avanzati possono bruciare ancora più grasso, astenendosi dal mangiare prima di allenamenti, secondo il "Man 2.0 Ingegneria Alpha" di John Romaniello e Adam Bornstein.

2 Prendere 5 a 10 grammi di aminoacidi a catena ramificata o BCAA, prima di lavorare fuori. Secondo "Anabolizzanti Naturali" di Jerry Brainum, questi sono gli aminoacidi particolari che eccitare le cellule muscolari, accendono la sintesi proteica, inibiscono la ripartizione delle proteine ​​muscolari e aiutano a bruciare più grassi. Consultare il proprio medico o di altro professionista di idoneità per la guida.

3 Do 30 a 60 minuti di resistenza-formazione da tre a cinque giorni a settimana. "Xtreme magra" autore Steve Holman dice che questo è il modo migliore per bruciare il grasso corporeo.

4 Aggiungere 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare subito dopo l'allenamento di resistenza. Secondo "The Abs Diet" di David Zinczenkio, cardio aiuta a bruciare calorie in eccesso per perdere peso.

5 Eseguire 20 a 40 secondi di breve, ma intensa attività cardiovascolare tra ciascun gruppo di vostro allenamento allenamento di resistenza. "Metabolic Surge" autore Nick Nilsson dice che si può usare questo per sostituire cardio tradizionale o fare entrambe le cose. Gli esempi includono affondi camminare, saltare la corda, e panca step-up.

6 Incorporare uno "NA" - negativa accentuata - serie per esercizio. Holman spiega che questo sei secondi tempo abbassando su ogni ripetizione provoca danni in più per le fibre muscolari. Il corpo trae quindi dai depositi di grasso corporeo per un massimo di 72 ore dopo un allenamento per riparare i muscoli danneggiati.

7 Aggiungere drop-set e super-set al vostro programma di allenamento per aumentare il tempo sotto tensione, intensità di allenamento e brucia-grassi. Goccia-set sono quando si diminuisce immediatamente il peso leggermente a seguito di un set e fare un altro set ad esaurimento senza riposare. Super-set si riferisce all'esecuzione di due esercizi back to back con poco o nessun riposo tra di loro.

Consigli e avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

I 10 esercizi di bruciare i grassi per le donne in palestra

I 10 esercizi di bruciare i grassi per le donne in palestra


muscoli delle donne rispondono proprio come gli uomini, quando si tratta di allenamenti brucia-grassi. L'unica vera differenza è che le donne mancano di adeguate quantità di testosterone, l'ormone anabolizzante per guadagnare un sacco di massa muscolare. Secondo "Xtreme Lean" autori Jonathan Lawson e Steve Holman, i migliori esercizi brucia grassi provengono da allenamenti di resistenza. Non solo si grasso torcia durante e dopo l'allenamento, ma avrete anche costruire massa muscolare magra, che brucia calorie in eccesso anche quando si sta guardando la TV sul divano.

squat

Squat bersaglio i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e nucleo. Secondo Holman, questa mossa crea un incredibile stimolo brucia-grassi che aumenta la produzione del corpo di HGH, o ormone della crescita umano.

stacchi

Lo stacco potrebbe fare un argomento abbastanza forte per essere il numero uno. Mentre stacchi non sono certo per tutti, alternative come stacchi rigido-gambe forniscono lo stesso stimolo di formazione in un pacchetto meno intimidatorio e più sicuro.

Leg Press

La stampa gamba guadagna il suo posto in questa lista a causa della sua facilità d'uso, bassa barriera all'ingresso e la sicurezza complessiva. A differenza del stacco e squat, leg press non prendono quasi quanto una particolare attenzione alla forma e l'esecuzione. Iniziare la routine di palestra con una gamba esercizio può aumentare brucia grassi per l'intera sessione, dice David Zinczenko in "La dieta Abs."

affondi

Affondi sono versatili perché possono essere fatto con un bilanciere, manubri o il proprio peso corporeo. Sono duro ma gratificante, e non è necessario molto peso per sentirsi davvero loro lavoro.

pullups

Molte donne temono il pullup perché - ammettiamolo - è molto difficile. Da non preoccuparsi. Ci sono molti modi per lavorare fino a tirare il proprio peso corporeo. Inizia con la macchina a tendina lat o il pullup assistito e tenere a esso.

Panca

Bench press è un altro esercizio eccellente perché gli obiettivi più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa è una grande strategia per bruciare i grassi, dice l'autore "Metabolic Surge" Nick Nilsson. Quale altra mossa brucia-grassi colpisce il petto, spalle e tricipiti tutto in una volta? premendo Bench è ugualmente efficace se si sceglie il bilanciere, manubri o macchine.

Sollevamento

C'è un motivo per cui i militari usa flessioni come l'esercitazione finale. Corpo esercizi di peso vi darà tutti i benefici brucia-grassi di formazione palestra con molto meno rischio di lesioni. Inizia con flessioni modificati in ginocchio e bastone con esso fino a quando si può fare la versione completa.

riga verticale

Molte persone bersaglio i deltoidi o spalle con una tonnellata di pressione in testa. Holman e Lawson dicono la maggior parte di noi ottenere un sacco di che dal distensioni su panca. Per queste due esperti, l'ultimo esercizio per lavorare le spalle è la riga verticale. Si consiglia si tira solo al livello addominale superiore, piuttosto che alla clavicola, come molti tirocinanti erroneamente fanno.

tuffi

Tuffi sono un'altra mossa eccellente che gli obiettivi di tutta la parte superiore del corpo, in particolare il petto e tricipiti. Si può fare di loro su una panca piana o su barre parallele. Peso corporeo esercizi come tuffi messo una potente domanda brucia-grassi del corpo, dice Zinczenko.

chinups

La maggior parte degli allievi usano bilanciere e manubri riccioli di colpire i bicipiti. Tuttavia, Lawson e Holman dicono che la mossa finale per il bicipite è il chinup o pullup sotto-grip. Per eseguire questo movimento, è sufficiente fare un pullup con i palmi rivolti verso il corpo.

Come ottenere più grandi con più calorie

Come ottenere più grandi con più calorie


Molte persone complicare la questione della sempre più grande da mangiare più calorie. La maggior parte che cercano di "diventare grandi" stanno probabilmente cercando di aumentare la massa muscolare. Da ricordare che l'atto di aumentare le calorie da solo può farti più grande. In realtà, si può anche aumentare la massa muscolare solo da eccesso di cibo. Tuttavia, per promuovere l'aumento del muscolo e di evitare l'aggiunta di grasso corporeo e, è necessario fare un allenamento di resistenza. La formazione contro la resistenza è lo stimolo che spinge il corpo ad utilizzare le calorie in eccesso per costruire il muscolo. Seguire alcuni passi fondamentali per ottenere più grande con più calorie.

istruzione

1 Iniziare a 5 giorni, a basso contenuto calorico, basso contenuto di carboidrati dieta. Secondo il "scienziato pazzo" di esercizio, Nick Nilsson, tagliando calorie innesca il vostro corpo per aumentare la massa muscolare. Pensate a cosa succede quando la gente dieta yo-yo; tagliare le calorie spesso porta ad aumento di peso una volta "normali" abitudini alimentari riprendere. Una perfetta analogia è una fionda che è tirato indietro e rilasciato. Nel suo libro "Muscle Explosion," Nilsson raccomanda una dieta a basso contenuto di carboidrati di 5 giorni per innescare il corpo per grandi guadagni. Per fare questo, prendere in solo 30 a 50 grammi di carboidrati al giorno, rendendo il resto delle calorie da proteine ​​e grassi sani. Essere sicuri di ottenere un sacco di fibra, che spesso è mancato durante il taglio carboidrati.

2 Aumentare l'apporto calorico per segnalare il corpo di acquisire e fornire le materie prime da cui si costruirà il nuovo muscolo. Per l'analogia fionda, si è tirato indietro la fascia elastica ed ora è necessario lasciarlo volare. Per calcolare quante calorie è necessario, considerare l'utilizzo di una delle risorse on-line o telefono app intelligente; ci sono molti quelli gratuiti disponibili. Secondo PCMag.com, MyFitnessPal, CountEat, e The Eatery sono alcuni dei migliori calorico-tracking applicazioni intorno. Ci si può impostare il tuo obiettivo di calorie in base alle esigenze specifiche e monitorare i progressi. Ricorda che quelli con un metabolismo più veloce potrebbe essere necessario prendere in un sacco più calorie al fine di aumentare la massa muscolare.

3 Mangiare molta di proteine, carboidrati e grassi come parte del vostro aumento calorico. Per le proteine, guardare alle uova, pollo, manzo, maiale e pesce. Ottenere l'abbondanza di carboidrati a basso indice glicemico, come i fagioli, quinoa, patate dolci, riso integrale e frutta fresca e altre verdure. Un fattore molto importante ma spesso trascurato in guadagnando muscolare è l'assunzione di grassi. grassi sani come l'olio d'oliva, tuorlo d'uovo, avocado, noci e semi forniscono le sostanze nutrienti importanti per la produzione di anabolizzanti (costruzione muscolare), gli ormoni come il testosterone.

4 Fare allenamenti di resistenza che promuovono l'ipertrofia, che è anche conosciuto come la crescita muscolare. Ci sono molti allenamenti che sarebbe altamente efficace per raggiungere il tuo obiettivo. Assicurati che il tuo allenamento enfatizza i movimenti composti fondamentali per i principali gruppi muscolari. Gli esempi includono leg press, squat, ascensori morti e distensioni su panca. esercizi di peso corporeo come push-up, pull-up e tuffi sono anche molto efficace. Secondo "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0" di Jonathan Lawson e Steve Holman, è necessario assicurarsi di ottenere da 40 a 60 secondi di tempo sotto tensione con ogni set, al fine di raggiungere la crescita muscolare.

5 Andare a fare shopping per un proteine ​​in polvere da aggiungere alla vostra dieta. Anche se non richiesto, questo semplice passo può rendere la vita molto più semplice. Molti allievi usano proteine ​​in polvere come proteine ​​del siero efficace nutrizione post-allenamento per aiutare i loro muscoli di recuperare da allenamenti con i pesi. Per ottenere la tua alimentazione post-allenamento, provare a prendere in 30 grammi di proteine ​​di qualità e da 40 a 60 grammi di carboidrati subito dopo l'allenamento. Inoltre, è possibile utilizzare le proteine ​​in polvere come convenienti fonti di proteine ​​di alta qualità nella vostra vita giorno per giorno.

Consigli e avvertenze

  • Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di dieta o un allenamento.

Regime di esercizio tipico per gli uomini

Regime di esercizio tipico per gli uomini


regime di esercizio di ogni uomo di solito comprende gli stessi componenti di base. Ciò che è tipico per voi dipende da molti fattori, tra cui l'età, livello di forma fisica e obiettivi a breve e lungo termine. A seconda di quello che si è fuori da raggiungere, ci sono molte variabili che si possono manipolare per contribuire a realizzare i vostri obiettivi. Ciò che è più importante è che trovare il regime che funziona per voi, consentendo per la coerenza e la progressione. Se il vostro obiettivo a breve termine è la perdita di peso, la costruzione del muscolo o aumentando la resistenza, la destinazione finale dovrebbe essere la salute sostenibile e il benessere.

Resistenza e formazione cardiovascolare

Un tipico regime di esercizio per gli uomini dovrebbe includere sia l'allenamento di resistenza e l'allenamento cardiovascolare. L'allenamento di resistenza offre molti benefici per la salute e vi permette di guadagnare o, per lo meno, mantenere muscolare. Cardio aiuta a bruciare calorie in eccesso e allena i componenti di resistenza del corpo. "The Ultimate Power-Density Mass Workout" autori Jonathan Lawson e Steve Holman consigliano di fare il cardio dopo l'allenamento di resistenza per il miglior allenamento possibile.

Goal Setting

L'aspetto più importante e spesso trascurata di un regime di esercizio per gli uomini è la definizione degli obiettivi realistici. Molte persone non riescono a fissare obiettivi, il che porta agli sforzi di auto-sconfitta. Ad esempio, se l'obiettivo primario sta guadagnando cardio fitness e il programma di esercizio è orientata verso il potere e la forza, è probabile che non riescono a raggiungere i tuoi obiettivi. Allo stesso modo, un programma progettato per aumentare la forza non sarà probabilmente dare i migliori risultati possibili di perdita di grasso. Si dovrebbe sempre prendere in considerazione i vostri obiettivi primari e secondari quando si inizia il regime di esercizio.

spaccature di formazione

La formazione si divide si riferisce a quando e quanto spesso ci si allena ogni gruppo muscolare. Stabilire il vostro mezzo di divisione prendendo uno sguardo duro al vostro programma settimanale e di essere onesti sulla tua disponibilità. Alcune persone hanno il tempo di andare in palestra 5 giorni a settimana. Altri possono avere di cavarsela con meno e utilizzare gli allenamenti molto efficienti. Se tutto quello che riesce a raccogliere è di 3 giorni a settimana, si potrebbe considerare facendo allenamenti di tutto il corpo, la formazione di ogni gruppo muscolare dal più grande al più piccolo. Un altro esempio di una divisione di formazione potrebbe essere la seguente: Lunedi - gambe, polpacci e addominali; Martedì - petto e sulla schiena; Mercoledì - riposo; Giovedi - spalle e braccia; e Venerdì - ripetere l'allenamento Lunedi. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire che tipo di formazione diviso funziona meglio per voi.

Forza di formazione Esercizio Selezione e Volume

Spesso si sente "guru del fitness" parlare di come si deve fare questo o quello esercizio per ottenere risultati. Mentre movimenti composti come squat, stacchi e distensioni su panca sono utili per molti, non sono sempre giusto per tutti. Lesioni prevenire alcuni tirocinanti di svolgere correttamente questi esercizi "go-to". Veterano tirocinante Steve Holman consiglia di utilizzare l'esercizio che si "sente" più. L'obiettivo è quello di sfidare i muscoli con la massima quantità di resistenza nel modo più sicuro possibile. Si deve anche considerare il volume di formazione, che si riferisce al numero di esercizi e imposta si fa a ogni allenamento.

Recupero

Molti allievi si affacciano l'importanza della nutrizione e di riposo. I risultati che cercate dal vostro regime di esercizio sono stimolati in palestra, ma in realtà si verificano quando i muscoli recuperare. Il recupero richiede una corretta alimentazione e l'abbondanza di sonno. "Man 2.0: Engineering Alpha" autori Adam Bornstein e John Romaniello raccomanda almeno 30 grammi di proteine ​​e 30 grammi di carboidrati subito dopo l'allenamento. Inoltre, essere sicuri di ottenere un sacco di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e grassi sani nella vostra dieta.

Come perdere peso con Aminos

Come perdere peso con Aminos


"Aminos" o aminoacidi sono i mattoni di tutte le proteine. Quando si mangia un pezzo di pollo che sta assumendo di aminoacidi. I nove amminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. È necessario ottenere questi aminoacidi dal cibo in modo che il vostro corpo può digerire sostanze nutritive, crescere, la riparazione dei tessuti del corpo ed eseguire molte funzioni vitali critiche. Gli amminoacidi ramificati o BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Un integratore di aminoacidi per la vostra dieta può aiutare a perdere peso più velocemente, mantenendo o la costruzione di massa muscolare magra e accelerare il metabolismo.

istruzione

1 Ridurre l'apporto calorico per creare uno stimolo perdita di peso. Ci sono molti grandi applicazioni di telefonia mobile che possono aiutare a impostare un obiettivo calorico e bastone ad esso. Ad esempio, My Fitness Pal, perderla! e The Eatery sono alcuni tra i migliori quelli gratuiti disponibili, secondo PCMag.com

2 Prendere una porzione di amminoacidi o BCAA quando ti svegli prima in su. Secondo Jerry Brainum, l'autore di "steroidi anabolizzanti naturali," aminoacidi aiutano il corpo tessuto muscolare e bruciare i grassi di riserva.

3 Prendere una porzione di aminoacidi 30 minuti prima di un allenamento di resistenza-addestramento. "Xtreme magra" autori Jonathan Lawson e Steve Holman raccomandano questo tipo di formazione come il modo migliore per bruciare il grasso corporeo.

4 Continuare sorseggiando la bevanda amino-acido durante l'allenamento. Questo inibisce la disgregazione muscolare, stimola le cellule muscolari e permette al corpo di iniziare il processo di recupero mentre si è ancora in palestra.

5 Mettere una porzione di aminoacidi nel vostro frullato post-allenamento. "Man 2.0 Ingegneria del Alpha" autori John Romaniello e Adam Bornstein consiglia anche di riprendere in 30 grammi di proteine ​​e 30 a 40 grammi di carboidrati subito dopo l'allenamento.

6 Prendere una porzione di aminoacidi prima di ritirarsi per la notte per aiutare con il recupero muscolare.

Consigli e avvertenze

  • compresse di aminoacidi sono noti per essere grande e difficile da ingoiare. Cercare un prodotto che viene fornito in una capsula di gel o in polvere, se avete problemi di deglutizione grandi pillole.
  • Consultare il proprio medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alimentare per la vostra dieta.

Informazioni su esercizi che eliminare la cellulite

Informazioni su esercizi che eliminare la cellulite


La cellulite si riferisce ad un tipo specifico di grasso trovato sulle gambe e glutei. La cellulite compare più spesso sulle donne. Anche se molte donne rivolgono specificamente la cellulite, la cellulite non è diverso rispetto ad altri tipi di grassi. I metodi migliori e più sicuri per ridurre la cellulite è quello di mantenere una vita fisicamente in forma. Per eliminare ulteriormente la cellulite, si concentrano sul potenziamento settoriale che coinvolgono i muscoli delle gambe e glutei.

esercizio cardiovascolare

Dal momento che la cellulite non è altro che il grasso dei glutei e delle cosce, le tecniche per ridurre il grasso corporeo complessivo aiuterà a ridurre al minimo la cellulite. Se non si esercita, iniziare con semplici attività cardiovascolare tale passeggiata luce da quattro a cinque volte a settimana. Come il vostro corpo si mette in forma, aumentare il tempo di sessioni di allenamento. Trenta a 60 minuti al giorno, da quattro a cinque volte a settimana aiuta a diminuire il contenuto di grasso del vostro corpo.

Non overexert te stesso. Moderato, l'esercizio fisico costante favorisce la perdita di peso migliore. Dal momento che è impossibile per liberarsi di tutto il vostro grasso, è necessario costruire il muscolo per servire come un buffer per il grasso che rimane. Se non completare il vostro allenamento cardiovascolare con l'allenamento della forza, non sarà possibile costruire lo strato muscolare che ti servono per scongiurare grasso grumi.

Allenamento con i pesi per la cellulite

In aggiunta alla vostra routine cardiovascolare settimanale, è necessario eseguire focalizzato potenziamento muscolare esercizi di due o tre volte alla settimana. esercizi di successo aumentano il rapporto muscolo-a-grasso nelle natiche e le gambe nel corso del tempo. Se si ha accesso a una palestra universale, eseguire gamba riccioli e gli esercizi di abduzione adduzione /.

Con un peso confortevole sulla macchina, eseguire tre serie di 10 riccioli seduti e leg press. Per hip esercizi, utilizzare una macchina di adduzione / abduzione. Adduzione riferisce al movimento verso il corpo e abduzione si riferisce al movimento lontano dal corpo. La maggior parte delle palestre hanno macchine di adduzione / abduzione. Per eseguire l'esercizio sequestro, trovare un peso confortevole e spingere le pastiglie lontano dalla tua linea mediana. Tenere la posizione per due secondi e ritornare lentamente il peso alla sua base. Eseguire tre ripetizioni di 10. Per gli esercizi di adduzione, utilizzare le cosce per spingere le pastiglie verso il corpo e sollevare il peso dalla base. Mantenere il peso e tornare lentamente il peso alla sua base. Eseguire tre ripetizioni di 10.

Affondi e squat

Anche se non si ha accesso alle apparecchiature esercizio di fantasia, è possibile eseguire esercizi per tonificare i muscoli delle gambe e glutei. Assicurarsi di avere uno spazio aperto. Per eseguire un affondo, fare un passo avanti con il piede sinistro. Come fate un passo, premere il tuo stinco destro a terra. Tenere la tibia parallela al terreno, i fianchi dritti e il petto in posizione verticale. Si dovrebbe sentire un tratto nella coscia schiena e glutei. Tenere la affondo per 10 secondi e lentamente tornare alla posizione neutra. Eseguire 10 affondi su ogni gamba. Completare tre ripetizioni durante ogni sessione di allenamento della forza.

Per eseguire squat, diffondere i piedi leggermente e tenere il petto in fuori. Immaginate una sedia sotto di voi. Lentamente sedersi con il vostro dritto al petto e la testa indicò in avanti. Continuare ad abbassarsi fino a quando i quadricipiti e le ginocchia formano una caviglia di 90 gradi con gli stinchi. Non piegarsi in avanti come si tiene la posizione per 10 secondi. Lentamente salire in posizione verticale. Come si esegue il tuo squat, concentrarsi sulle aree in cui si ha la cellulite e immaginare i muscoli rafforzamento. Questa tecnica immaginazione farà in modo che ci si allena i muscoli corretti. Ripetere i tuoi squat con tre ripetizioni di 10 squat.

Gli esercizi che sbarazzarsi di una pancia ruota di scorta

La "ruota di scorta" è un riferimento comune per lo strato di grasso che circonda la parte centrale tra gli uomini e le donne. Mentre ci sono prodotti sul mercato che affermano di poter rimuovere il grasso della pancia, la riduzione spot non è possibile. Per rimuovere la ruota di scorta dalla pancia, si deve mangiare una dieta ipocalorica ed eseguire regolari esercizi di allenamento cardiovascolare e peso. Mai iniziare una dieta e esercizio di routine senza parlare con il medico prima.

Allenamento di circuito

Circuit training incorpora fino a 10 diversi esercizi all'interno di una singola sessione per un allenamento completo del corpo. La maggior parte dei circuito di allenamenti coinvolgere esercizi di allenamento della forza che si combinano con i movimenti cardiovascolari per costruire non solo il muscolo, ma anche bruciare le calorie di grasso in eccesso, aumentando il processo di termogenesi del corpo, o il metabolismo, secondo l'Università del Michigan. Circuit training può essere adattata a qualsiasi livello di forma fisica, come si determina la quantità di circuiti di eseguire, o come vengono eseguiti molti cicli di esercizi pre-determinati.

Circuit training può essere fatto a casa o in palestra, che lo rende ideale per coloro che stanno lavorando con il tempo di esercizio limitata in quanto non si dispone di guidare in palestra, al fine di eliminare la ruota di scorta. Prima di iniziare questo allenamento, riscaldare il corpo per 5 minuti per l'esecuzione di esercizi cardiovascolari leggeri, come il jogging o andare in bicicletta stazionaria. Immediatamente dopo l'esercizio, raffreddare il corpo eseguendo 5 minuti di movimento cardiovascolare luce seguiti da 5 minuti di full-allunga corpo. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo esercizio di routine.

Routine Palestra Circuit Training

Questo allenamento può essere eseguito in qualsiasi palestra. Sarà necessario l'accesso a macchine cardio, come un tapis roulant, una bicicletta ellittica o stazionaria, così come l'accesso alle macchine per i pesi o manubri.

Circuito # 1 - fase di riscaldamento; jogging leggero - 5 minuti

Circuito # 2 - peso fase di sollevamento; leg press - 12 ripetizioni

Circuito # 3 - fase aerobica; tapis roulant - 2 minuti

Circuito # 4 - peso fase di sollevamento; lat pull down - 12 ripetizioni

Circuito # 5 - fase aerobica; Bicicletta - 2 minuti

Circuito # 6 - peso fase di sollevamento - Bench Press - 12 ripetizioni

Circuito # 7 - fase aerobica; macchina ellittica - 2 minuti

Circuito # 8 - peso fase di sollevamento - bicipite riccioli - 12 ripetizioni

Circuito # 9 - fase aerobica; tapis roulant - 2 minuti

Circuito # 10 - peso fase di sollevamento; squat manubri - 15 ripetizioni

Ripetere questo circuito fino a 3 volte prima di effettuare 10 minuti di raffreddamento che consiste di lavoro cardiovascolare luce e stretching.

Routine casa Circuit Training

Questa routine di formazione circuito può essere eseguita a casa con l'uso di manubri e una corda salto. Se non si ha accesso a questa attrezzatura, il peso del proprio corpo può essere utilizzato come resistenza, ma come la vostra forza si sviluppa, si dovrà investire in un set di manubri. A differenza della routine di allenamento a circuito palestra, la routine di casa è calcolato utilizzando minuti invece di ripetizioni; tentare di eseguire più ripetizioni nel tempo assegnato.

Circuito # 1 - fase di riscaldamento; jogging leggero - 5 minuti

Circuito # 2 - la forza fase di formazione; push up - 1 minuto

Circuito # 3 - fase aerobica; jumping jacks - 2 minuti

Circuito # 4 - forza fase di formazione; squat manubri - 1 minuto

Circuito # 5 - fase aerobica; jogging sul posto - 2 minuti

Circuito # 6 - la forza fase di formazione; scricchiolii standard - 1 minuto

Circuito # 7 - fase aerobica; jumping jacks - 2 minuti

Circuito # 8 - forza fase di formazione; affondi - 1 minuto

Circuito # 9 - fase aerobica; jogging sul posto - 2 minuti

Circuito # 10 - forza fase di formazione; push up - 1 minuto

Ripetere questo ciclo fino a 3 volte prima di iniziare i 10 minuti fase di raffreddamento, che dovrebbe includere 5 minuti di cardio luce e 5 minuti di stretching.

I programmi di allenamento utilizzando solo il peso corporeo

Non tutti hanno il tempo, l'energia, le finanze, o la motivazione per raggiungere la palestra ogni giorno. Tuttavia, ciò non dovrebbe tradursi in una incapacità di eseguire un allenamento di qualità. Molto prima che il mondo conosceva succo bar e file su file di tapis roulant, le persone possedevano i mezzi, capacità e mezzi per esercitare usando solo il loro peso corporeo per la resistenza. Se stai cercando di aggiungere un po 'di spezie al vostro allenamento di routine stantio o di costruire una base dopo una lunga licenziamento da esercizio fisico, allenamento con i pesi del corpo è la strada da percorrere.

Allenamento di circuito

Se stai cercando di strutturare un programma intorno esercizi di peso del corpo, si hanno tre alternative principali da considerare: la formazione del circuito, di formazione diviso, e di formazione superset. Sentitevi liberi di passare a piacere tra di loro per dare il vostro allenamento più variazione e mantenere il corpo indovinare.

Circuit training comporta l'esecuzione di una serie di esercizi di back-to-back con il minimo di riposo. Dopo aver eseguito gli esercizi, aver completato un unico "del circuito." Riposo per due o tre minuti, poi ricominciare. Un allenamento tipico può essere costituito da da due a 10 circuiti, ma 3-5 è ragionevole. Circuit training con il peso corporeo deve essere effettuata almeno tre volte alla settimana per vedere i massimi benefici.

Un esempio di circuito potrebbe essere il seguente:

Ginocchio-up su terra - 20 ripetizioni
squat sci - 20 ripetizioni
Push-up - 20 ripetizioni
Chin-up - 5 a 8 ripetizioni

Ripetere per un totale di due circuiti per avviare, quindi aggiungere un ulteriore circuito ogni settimana. Per le descrizioni di questi esercizi, controllare il link "Death by peso corporeo" in fondo alla pagina.

Formazione Split

Considerando che la formazione del circuito coinvolge po 'di riposo durante l'esecuzione di allenamenti di tutto il corpo, la formazione scissione coinvolge i periodi di riposo moderati con particolare attenzione prolungata sui singoli esercizi. Un allenamento di formazione campione divisione è la seguente:

Giorno 1: Eseguire cinque serie di 20 flessioni ciascuno, per un totale di 100 ripetizioni
Giorno 2: Eseguire cinque serie di 20 squat sci ciascuno, per un totale di 100 ripetizioni
Giorno 3: Eseguite cinque serie di 20 ginocchio-up ciascuno, per un totale di 100 ripetizioni
Giorno 4: Eseguire cinque serie di 5 a 8 pull-up ciascuno, per un totale di 25 a 40 ripetizioni

formazione Split deve essere effettuata almeno quattro o cinque giorni alla settimana per addestrare adeguatamente il corpo. Basta scegliere un esercizio diverso per ogni giorno e tentare di ottenere un determinato numero di ripetizioni. Il progresso con l'aggiunta di ulteriori set o ripetizioni in più per set.

Formazione superset

formazione superset è un ibrido tra il circuito e divisa. L'idea è di mettere a fuoco ogni giorno su un mini-circuito o superset - una combinazione di due esercizi eseguiti uno dopo l'altro. Questo unisce il centro della formazione scissione con la variabilità del circuit training. Un allenamento del campione superset è la seguente:

Giorno 1: squat di sci per 20 ripetizioni, seguito da push-up per 20 ripetizioni - ripetere tre volte
2 ° giorno: pull-up da 5 a 8 ripetizioni, seguita da ginocchio-up per 20 ripetizioni - ripetere tre volte
3 ° giorno: Sit-up per 20 ripetizioni, seguito da affondi peso corporeo per 8 ripetizioni (per gamba) - ripetere tre volte

Si tratta di esercizi solo di esempio, ma le possibilità sono infinite.

Come fare un salto Crouch

Come fare un salto Crouch


Aggiungere questo esercizio gamba per amplificare qualsiasi allenamento, indipendentemente dal proprio livello di fitness. I toni salto Crouch e rafforza i polpacci, cosce e glutei e aumenta la flessibilità e atletismo generale. Completamento ripetizioni in rapida successione ottiene la frequenza cardiaca fino a darvi un allenamento cardiovascolare. Esercitare le gambe aiuta a bruciare i grassi e può aiutare la perdita di peso. Lavorando le gambe superiori, che contengono più grandi gruppi muscolari del vostro corpo, stimola il rilascio di ormoni, come il testosterone, contribuendo a costruire il muscolo, che brucia il grasso in tutto il corpo, secondo il personal trainer Shannon Clark sul sito web bodybuilding.

istruzione

1 Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o alcuni pollici più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

2 Squat fino a quando le cosce siano parallele con il pavimento, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi.

3 Vai con forza verso l'alto. Portare le ginocchia verso il petto, mentre il corpo è in aria.

4 Terra in punta di piedi, non sprovvista o sui talloni. Mantenere una leggera curva a le ginocchia come si terra.

5 Abbassare te stesso in posizione di squat per la ripetizione successiva. Squat in maniera rapida ma controllata per aggiungere resistenza negativa all'esercizio.

Consigli e avvertenze

  • Warm up prima di eseguire Crouch salti.
  • Per mantenere la schiena dritta, aiuta a guardare leggermente. Mettere a fuoco lo sguardo sul luogo dove la parete incontra il soffitto.
  • A seconda del livello di fitness, completo da 10 a 15 ripetizioni, o fare come molte ripetizioni come si può per 30 a 60 secondi.
  • salti Crouch richiedono la salute delle articolazioni (anche, ginocchia e caviglie) e piedi. Anche eseguito correttamente, questo esercizio può sottolineare le gambe.
  • L'avanzato esercizio salto accovacciarsi può non essere adatto per voi se siete nuovi a esercitare. Se siete ad un livello di forma fisica inferiore, rafforzare le gambe con squat prima di tentare il salto accovacciarsi esplosiva.

Calisthenics vs. per palestra

Calisthenics vs. per palestra


L'allenamento di resistenza non è un "one size fits all" di routine. Hai molte opzioni tra cui scegliere quando si progetta il programma di potenziamento muscolare. macchine per esercizi e ginnastica ritmica sono due opzioni molto diverse, con ciascuno che ha i suoi vantaggi e svantaggi. I vostri obiettivi, preferenze e livello di forza sono tutti fattori da considerare quando si decide che esercita da includere nella vostra routine.

Resistenza

Ginnastica ritmica sono esercizi di peso corporeo. Si utilizza solo il peso del tuo corpo come resistenza. Quando esprimere l'intensità di un esercizio calisthenic, fare riferimento al numero di ripetizioni che si completi. Ad esempio, l'intensità dei vostri squat è di 30 ripetizioni. esercizio macchine utilizzano piastre di peso per la resistenza. Le piastre di peso sono impilati l'uno sull'altro e si seleziona il numero di piatti, che si esprime in libbre. Ad esempio, è spinto 30 libbre sulla macchina stampa petto.

disponibilità

esercizio macchine si trovano a centri benessere, centri fitness e palestre locali, quindi si può guidare e dipendono gli orari di apertura del centro di utilizzare l'apparecchio. Si può anche acquistare macchine per l'uso a casa. Molte delle macchine sono per solo esercizio, che può essere costoso. Dal momento ginnastica usare il tuo corpo per la resistenza, si ha accesso a questo tipo di allenamento in qualsiasi momento. Non è necessario guidare in un club, l'ora di utilizzare una macchina o di lavoro ad una certa ora del giorno in cui si includono ginnastica ritmica nella vostra routine.

Sicurezza

macchine esercizio limitano i movimenti del corpo. Si sono messi in una posizione e completare il movimento su una pista fissa. Questo riduce il rischio di lesioni e ti mantiene al sicuro. Calisthenics sono variabili nel vostro movimento. Le ginocchia possono oscillare durante uno squat o si può piegare le ginocchia al di là di ciò che è un angolo sicuro. esercizi di peso corporeo sono sicuri se si usa cautela; non spingere oltre la vostra comodità, e di ricevere una corretta istruzione tecnica da un fitness trainer.

Progressione

L'allenamento di resistenza è un esercizio progressivo. I muscoli hanno bisogno di una maggiore quantità di stimolazione di rispondere con miglioramenti di forza. Quando si utilizza una macchina di peso, questa progressione è facile da realizzare. Si modifica il perno sul pacco pesi al successivo importo più elevato. Con ginnastica ritmica, la progressione è limitata dal vostro peso, in modo da cambiare il modo di fare l'esercizio. Ad esempio, invece di eseguire uno squat con due gambe, si esegue uno squat sola gamba.

Varietà

La varietà di ginnastica ritmica è limitata rispetto a macchine esercizio. macchine esercizio sono a disposizione per isolare ogni gruppo muscolare dalle tue braccia, petto e schiena per le spalle e le gambe. Con ginnastica ritmica, si lavora spesso più di un gruppo muscolare alla volta e non si ottiene l'isolamento come si fa da una macchina di peso. Ginnastica ritmica, come flessioni, ad esempio, rafforzare il petto, spalle e tricipiti.

Army esercizio di routine

Army esercizio di routine


Per le persone con voglia di essere fisicamente in forma con una buona forza muscolare, una routine di fitness in stile militare vale la pena considerare. Non vi è alcun dubbio che esercito, e il personale militare in genere, devono essere al top della condizione fisica, e loro allenamenti impegnativi sono una grande parte di tenerli in quel modo. Prova un allenamento esercito se vuoi mettere alla prova i propri limiti o provare un programma di fitness più impegnativo.

Frequenza

Dal momento che un allenamento esercito può essere duro sul corpo, è meglio fare questo tipo di esercizio due o tre volte la settimana, con i giorni di riposo e in mezzo. In alternativa, è possibile rompere l'allenamento facendo forza di formazione un giorno, e cardio formazione il giorno successivo. Questo è il modo migliore per iniziare, soprattutto se non siete abituati a chiedere allenamenti.

cardio

La corsa è una parte essenziale di un allenamento in stile militare. Lo standard è in grado di eseguire due miglia in un breve tempo possibile. Se siete nuovi a lavorare fuori, non spingere troppo duro, e si alternano tra camminare e correre, mentre ancora ottenere nel pieno due miglia.
Il nuoto è una buona alternativa alla corsa. Quando nuoto, andare a 100 metri senza fermarsi, utilizzando qualsiasi ictus si desidera. Fare attenzione a non toccare il fondo o lato della piscina.
Se il nuoto e in esecuzione non sono la vostra preferenza, è possibile utilizzare una bicicletta stazionaria per almeno 20 minuti, in bicicletta il più velocemente possibile. Se avete bisogno di prendere una pausa, non si fermano in bicicletta. Rallentare la velocità per un minuto, e poi tornare al ciclismo il più velocemente possibile. Non rallentare più di quattro volte o ti abbassare l'efficacia di questo esercizio.
jumping jacks sono un altro esercizio è possibile aggiungere alla vostra routine cardio, e si dovrebbe fare loro senza sosta per almeno tre minuti. Saltare la corda è un'altra opzione, e si dovrebbe farlo senza sosta per almeno cinque minuti.

forza di formazione

Oltre a fare gli insiemi con i pesi, si può fare push-up e chin-up per la vostra routine di allenamento dell'esercito. Questi sono grandi opzioni per quelli senza pesi liberi, e possono essere fatte un po 'ovunque. Fare almeno tre serie di push-up e chin-up a vostra ripetizione massima. Per sfidare te stesso più lontano, vedere quanti set si può fare in 30 secondi, e cercare di aumentare questo numero nel corso del tempo.
Squat sono un buon modo per lavorare fuori il vostro corpo più basso, e si adattano bene in un allenamento militare. Fare almeno tre serie di squat a vostra ripetizione massima, facendo attenzione a lavorare in modo uniforme verso l'esterno entrambe le gambe destra e sinistra. Assicurati di allungare le gambe dopo aver fatto squat per evitare crampi.

Come sviluppare enormi gambe muscolose con la formazione Kettlebell

Kettlebell possono essere utilizzati per contribuire a rendere più snella, più forte o costruire enormi quantità di muscolo. Il tipo di formazione è ciò che fa la differenza. Se si impiega il metodo giusto di formazione, gli esercizi di destro, e una dieta ad alto contenuto di calorie e proteine ​​si può costruire massicce gambe muscolose, ricco di forza per l'avvio.

istruzione

1 Fare squat doppi anteriori. Doppia squat anteriori sono il miglior esercizio kettlebell per la costruzione di muscoli delle gambe. Un front squat doppia è dove si pulisce due kettlebell, campane preferibilmente più grande, e tozzo con loro. Ulteriori esercizi che aiutano a costruire i muscoli delle gambe sono stacchi una gamba, overhead squat, affondi, doppie altalene e pistole.

2 Eseguire allenamenti gamba ad alto volume due volte a settimana. Alto volume si riferisce al numero totale di ripetizioni eseguite in un singolo allenamento. Prendere due o tre esercizi, come il front squat doppia, stacchi una gamba e doppie altalene. Fare 10 serie di cinque ripetizioni per ciascun esercizio con 60 secondi di riposo tra ogni serie.

3 Utilizzare Escalating Density Training (EDT) per costruire il muscolo della gamba e bruciare i grassi. EDT viene effettuata prendendo due esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari, ad esempio squat frontale doppie e stacchi una gamba. Si farà una serie di cinque ripetizioni di squat, poi cinque ripetizioni di stacchi, alternando avanti e indietro tra i due esercizi. Si continuerà a fare set dopo set per un determinato periodo di tempo, diciamo 15 minuti. Non è necessario continuare a fare cinque, come la stanchezza in è possibile scendere a gruppi di tre, due o anche un solo rappresentante. L'idea è quella di mantenere in movimento il più possibile per l'intero 15 minuti. Tenere traccia delle ripetizioni totali che hai fatto, e la prossima volta si tenta di battere quel numero. Significato se avete fatto 120 ripetizioni, un giorno, quindi la prossima volta fare più di 120 rappresentanti negli stessi 15 minuti. Fare due turni di EDT con i diversi esercizi in ogni allenamento. Lavorare gli stessi muscoli non più di due volte alla settimana in questo modo.

Consigli e avvertenze

  • Assicurarsi di consumare grandi quantità di proteine, in particolare dopo l'allenamento. Si rischia di essere molto dolorante dopo e un costante apporto di proteine ​​per il recupero sarà minimizzare questo.
  • E 'sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di dieta o esercizio fisico.

Smith macchina Squat Alternative

Smith macchina Squat Alternative


La macchina Smith è un aiuto comune allenamento, soprattutto per i principianti. A causa della sua traiettoria fissa fornisce equilibrio e controllo. Questo, tuttavia, può essere controproducente per la costruzione di forza perché il corpo non si basa su una propria forza e l'equilibrio per mantenere il peso al suo posto. Ci sono alcune buone alternative alla macchina fabbro che in genere forniscono una sfida più grande troppo.

bilanciere Squat

squat con bilanciere sono quasi identiche alla macchina tozzo Smith. L'unica differenza è che si sta tenendo un bilanciere distaccato sulle spalle. Per fare squat con bilanciere, bilanciare il bilanciere tra le spalle e parte superiore della schiena, proprio come si farebbe con la macchina Smith, e abbassare il corpo fino a quando le gambe superiori sono ad angolo retto per i muscoli del polpaccio. Quindi spostare lentamente indietro fino alla posizione eretta.

dumbbell Squat

squat manubri sono una comune alternativa ad una macchina o bilanciere tozzo Smith. Tenere un manubrio in ogni mano. Essi dovrebbero essere abbastanza pesante per fare una serie di 10 ripetizioni una sfida. Dalla posizione eretta, accovacciarsi, per quanto è possibile e lentamente tornare su.

squat jump

squat jump sono un esercizio accovacciata comune. Essi sono utilizzati principalmente da atleti come i giocatori di basket, calcio e calcio. Sono un esercizi pliometrici, che costruiscono il potere piuttosto che la forza pura, migliorando così il vostro salto, calci o sprint capacità. Iniziare in posizione eretta, quindi abbassare il vostro corpo in uno squat. Da questa posizione te spinta verso l'alto più velocemente possibile e saltare da terra. Ripetere questo movimento con fluidità e velocità. Questo è anche un esercizio cardiovascolare intenso e sarà aumentare la frequenza cardiaca. E 'importante per riscaldare in anticipo, in quanto i movimenti esplosivi rapidi può provocare lesioni se i muscoli sono tesi.

affondi

Affondi possono essere eseguite con manubri, bilancieri o di peso corporeo. Dalla posizione in piedi, un passo in avanti di circa 2 piedi. Piegare la gamba in avanti in modo gamba e polpaccio muscoli della parte superiore sono ad angolo retto. Ora abbassare il corpo verso il basso, in modo che il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Tornare alla posizione eretta e ripetere. Questo viene utilizzato come un esercizio di stretching, ma eseguita in ripetizione pratica può costruire la forza, anche.

Fare squat accelerare il metabolismo?

Fare squat accelerare il metabolismo?


Facendo squat regolarmente può avere un impatto maggiore sul metabolismo quanto si possa pensare. Con la costruzione di massa muscolare, squat causare a bruciare più calorie più velocemente, o in altre parole, hanno un metabolismo più veloce. Un tozzo coinvolge piegare le ginocchia, mantenendo il resto del corpo ancora e la schiena dritta, poi raddrizzare le gambe e ripeterlo. Lo squat rafforza le gambe, soprattutto le cosce e glutei, con il peso del corpo, ed è possibile aggiungere sui pesi per prestazioni ancora più forza-formazione.

Effetti di allenamento muscolare sul metabolismo

Anche se l'esercizio aerobico come la corsa e il nuoto brucia calorie, l'allenamento della forza è ciò che aumenta il metabolismo. Secondo Kathleen Goodwin per thedietchannel.com, più massa muscolare sul tuo corpo, più il suo metabolismo. Squat bersaglio i glutei, o il tuo culo, che è il più grande gruppo muscolare del vostro corpo. Poiché il muscolo brucia costantemente il grasso, costruire il vostro più grande gruppo muscolare provoca il vostro corpo a bruciare più calorie tutto il giorno. Squat anche lavorare i quadricipiti e bicipiti femorali, che sono anche grandi gruppi muscolari.

Perdita di peso

Accelerando il metabolismo, squat sono un esercizio efficace per perdere peso. Il peso è messo su da consumare più calorie che si bruciano ogni giorno. Quando il tuo metabolismo è più veloce, si bruciano più calorie in ogni momento, anche a riposo.

Tipi di Squat

Alcuni squat sono fatte con i piedi alla larghezza delle spalle con i piedi paralleli e le dita dei piedi rivolte in avanti. Alcuni sono fatti allo stesso modo, ma con i piedi più larghi, e alcuni sono fatti con le gambe si è rivelato. È anche possibile fare pieghe, un esercizio di danza in cui si piegare le ginocchia con i fianchi ei piedi si è rivelato. squat pliometrico sono un tipo di squat dove saltare e atterrare ripetutamente, che migliora la vostra altezza del salto verticale e potenza esplosiva. Tutti gli squat sono ugualmente efficaci per accelerare il metabolismo, finché si continua a sfidare se stessi, aumentando ripetizioni o peso, come si diventa più forti. Facendo una varietà di diversi tipi di squat ti aiuta a costruire più muscoli.

Peso, ripetizioni e Considerazioni sulla sicurezza

Il American Council on Exercise raccomanda di fare due serie di 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio squat. Al fine di squat di continuare ad aumentare il metabolismo nel corso del tempo, è necessario renderli più difficile per te mentre ottengono più facile da fare per voi. È possibile tenere un bilanciere dietro il collo sulle spalle o indossare una cintura di peso, se i muscoli non sono sfidati da tre serie di 15 ripetizioni. Aumentare il peso come si migliora.

Come fare CrossFit Air Squat

formazione CrossFit offre un allenamento di potenza-building intenso, che lo rende un grande esercizio per militari e professionisti di arti marziali. squat aria CrossFit offrono formazione forza di base, potenziamento muscolare e un buon allenamento cardiovascolare. Guardate di seguito per il metodo di base.

istruzione

1 In piedi con le gambe divaricate ad una distanza leggermente più ampia rispetto alle spalle. Pianta i piedi ben saldi a terra con il vostro peso sui talloni per impedirsi di arrotolamento sulle punte dei piedi. E 'una buona idea di indossare scarpe da ginnastica con una buona trazione per questo esercizio.

2 Posizionare braccia tese davanti al petto. Le braccia devono essere in una posizione comoda in quanto agiscono da contrappeso al movimento dell'esercizio. È possibile tenere le mani insieme o separatamente.

3 Per entrare nella casa occupata, piegare le ginocchia in modo escono un po 'sopra la parte superiore dei piedi. Questo significa abbassare i fianchi verso il basso sotto le rotule in linea retta.

4 Assicurarsi che la colonna vertebrale è in linea con il centro piegando su fianchi e curvatura leggermente come si raggiunge la base dello squat. L'intera regione busto deve rimanere in posizione verticale.

5 Tenete gli occhi fissi davanti a sé, in linea con l'orizzonte. Tenendo gli occhi fissi impedisce la velocità dell'esercizio ottenere le vertigini o disorientati.

6 State indietro in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate come si arriva dalla posizione di squat. Le braccia sono ancora fuori di fronte a voi.

7 Ripetere le squat aria ad un ritmo moderato per almeno una serie di 20 ripetizioni.

Come utilizzare una piattaforma Squat su un totale di ginnastica

La Total Gym è uno dei preferiti di entrambi appassionati di fitness e gli esperti di terapia fisica, perché il suo affidamento su resistenza di gravità permette di movimento fluido, riducendo al minimo i rischi di dolori articolari. L'attrezzatura è un sistema versatile di carrucole e cavi che ospita pieno esercizio del corpo - tra cui squat. Squat sono una componente essenziale di ogni allenamento, e si deve imparare ad usare l'apposito modulo e la tecnica per questi movimenti per massimizzare il valore della vostra Total Gym.

istruzione

Esercitandosi con Total Gym Squat Platform

1 Warm-up e allungare i muscoli per 10 a 15 minuti prima di avvicinarsi il Total Gym per squat. Ricordatevi di prendere una camminata veloce o fare jogging luce prima di stretching perché qualsiasi stress su muscoli freddi può causare lesioni. Eseguire farfalla, luccio, tendine del ginocchio e partorire lo stretching sul pavimento lontano dal attrezzature.

Si può anche affrontare il Total Gym supporto e cavalcioni panchina leggermente inclinato, o glideboard, per usare le pulegge e maniglie per lo stretching le cosce. Mettere i piedi sui cavi durante l'apertura le gambe e tenendo presente modulo per allungare i muscoli dell'interno coscia.

2 Regolare la pendenza palestra totale per abbinare il vostro tipo di corpo e le esigenze di allenamento posizionando il glideboard di conseguenza sui ganci supporto verticale. La quantità di pendenza si traduce in realtà in livelli di resistenza, perché la macchina funziona utilizzando la gravità. Aumentare i livelli di resistenza con ogni esercizio impostato sulla piattaforma tozzo di sfidare il vostro corpo in modo efficiente.

3 Eseguire squat da sdraiato sul glideboard Total Gym e rivolto verso il supporto verticale con la larghezza delle spalle piedi a parte sulla piattaforma. Inspirate profondamente mentre abbassando la parte posteriore verso il pavimento. I fianchi saranno all'incirca parallelo con l'angolo della piattaforma tozzo al punto più basso della ripetizione. Espirate ed esplodere di nuovo verso l'alto, da questo punto in una posizione di partenza che è leggermente flessa al ginocchio per completare l'esercizio.

4 Utilizzare il Total Gym di effettuare variazioni di esercizio tozzo di base per lavorare diversi muscoli e aumentare la resistenza. Considerare l'esecuzione di squat una gamba, alternando le gambe per eseguire lo stesso movimento tozzo con il glideboard. Avanti, squat plyometric sul aiuto Total Gym per costruire fibre muscolari a contrazione rapida da accovacciata basso, prima in realtà saltare in aria.

Si può anche eseguire squat laterali e velocista inizia presso la stazione Total Gym. squat laterale chiamata per gli atleti a mentire sui loro muscoli obliqui e spingere giù dalla piattaforma. inizia Sprinter hanno rivolto verso il supporto verticale di elevare dalla piattaforma tozzo --- simile a un corridore accovacciata sempre impostato dai blocchi.

5 Eseguire calve solleva al Total Gym come parte di un allenamento completo gamba. Sdraiarsi con la schiena sulla panchina e piedi uniti alla piattaforma squat. Esegui set di calve solleva estendendo e rilassante i piedi e le caviglie sul attrezzature. Ricordarsi di rinfrescarsi con da 10 a 15 minuti di parte inferiore del corpo che si estende in seguito.

Consigli e avvertenze

  • Totale Palestre avere un peso accessori per bar per una maggiore resistenza. La barra di peso è attaccato alla glideboard, dove poi si aggiungono pesi alle apparecchiature. Si può anche scegliere di tenere manubri a livello del tronco di elevare l'intensità Total Gym durante l'esecuzione di ripetizioni. Utilizzare un notebook per registrare e monitorare i progressi per quanto riguarda aumenti di forza.
  • Culturisti e sollevatori di potenza preferiranno accovacciata con pesi liberi, piuttosto che la palestra totale. Standard totale Palestre limite di capacità di peso corporeo di 250 libbre, più resistenza gravità, che non è impegnativo per gli atleti avanzati. Il Total Gym non è l'ideale per la coltivazione di massa, ma è consigliato per forma fisica generale e la tonificazione.