Come migliorare Bench Press

Aumenta la tua panca imparando la tecnica corretta stampa panchina e come progettare una routine di allenamento per la panca max.

istruzione

1 Imparare una corretta forma di panca. Powerlifting tecnica panca coinvolge il più possibile tricipiti. I principianti sulla panca tendono ad essere in routine bodybuilding e vogliono fare i pettorali così grande e bella come possibile. Se si desidera una panchina grezzo pesante, è necessario tricipiti molto forti e avete bisogno di utilizzarli nel modulo. I suoi deltoidi e muscoli della spalla sono il prossimo più importante gruppo muscolare. Pecs arrivano ultimo quando si tratta di correggere modulo panca.

2 Sdraiati sulla panca, e mettere le mani sulla barra in larghezza più forte o il più comodo presa. Assicurarsi che vi sia un certo peso decente sul bilanciere, e ora premere fino in esso, senza unracking il bilanciere. Vi è ora una forza di spinta verso il basso la schiena in panchina. Ora, con questa forza di spinta verso il basso, infilare le scapole dietro la schiena e premere verso il basso in loro più difficile. Si dovrebbe sentire come la schiena è tutto arricciò e poi immobilizzato sulla panca. Questo crea una grande base, solida da cui verrà spingere fuori. Le scapole rimarranno nascosto tutta la stampa, riducendo al minimo l'influenza vostri pettorali. Ora che la schiena è posizionato correttamente, mantenere la pressione sulla barra per tenerlo bloccato lì. Se si rilascia la pressione, le scapole dovrebbero rilasciare un po '. Se non lo fanno, non li avete nascosto correttamente.

3 Poi si deve imparare forma corretta stampa panca per le gambe. Con le scapole nascosto, e toccando il culo dalla panchina, inarcare la parte bassa della schiena un po ', e utilizzare le gambe per spingere nel terreno. Questo dovrebbe sentire come si sta spingendo all'indietro nella direzione della testa. Dal momento che avete riposto le spalle alla panchina e sta mantenendo la pressione c'è, questo non vi farà scivolare in panchina. Invece vi aiuterà a inarcare la schiena un po 'e questo spinge con le gambe aggiungerà una forza tremenda al vostro arco. Per ricapitolare, la schiena ora ha un sacco di pressione al ribasso provenienti dal peso della barra che si sta premendo contro, anche se non avete ancora unracked esso. La schiena ha anche un sacco di pressione dalle gambe che spingono verso la testa, ma la schiena non scivoli a causa della pressione verso il basso della barra. Mantenere tutte queste pressioni e preparatevi a panchina.

4 Tenete le spalle infilati e le gambe tese, come si unrack il peso. Tenere la schiena arcuata e il sedere in panchina. Ora, abbassare la barra, mantenendo i gomiti nascosto in e filo ai lati del corpo. Questo è l'esatto opposto di ciò che culturisti faranno. Culturisti tendono a mettere i gomiti ad angolo retto per massimizzare l'allenamento sui loro pettorali. Se si vuole panca pesante, è necessario tenere i gomiti vicino al corpo per massimizzare l'uso dei vostri tricipiti. Toccare il bilanciere al petto e notare che l'arco nella schiena ha sollevato il petto in modo da non dover portare la barra così basso. Se hai incurvato la schiena correttamente e avere l'unità gamba destra, si dovrebbe anche avere un senso di pressione in discesa, come una leggera pressione declino.

5 Bloccare mantenendo i gomiti infilati. Si noti che quando dico di tenere i gomiti rimboccato, io ovviamente non intendo fare un estensione tricipiti dritto. Non sarebbe benching pesante. Tutto ciò sotto un angolo di 45 gradi rispetto al corpo è buono. Le scapole dovrebbero rimanere nascosto per tutta la panca ripetizione. Se le spalle sono rilasciando e saltar fuori vicino alla parte superiore del vostro comunicato, che è comune, si dovrebbe concentrare sulla risoluzione di questo settore. Se tu fossi in grado di unrack il peso e tenere le spalle nascosto, si dovrebbe essere in grado di premere con loro nascosto troppo.

6 allenamento di routine. Ci sono molti programmi di allenamento là fuori e nessuno di loro sono necessariamente migliore di un altro. Ma una cosa è certa, e cioè che se si vuole panca di più, è necessario essere tenere in panchina pesante su base regolare. Si dovrebbe fare un allenamento massimo in cui si va per un solo rappresentante massimo una volta al mese, e tutti i tuoi allenamenti dovrebbe tendere verso di peso superiore, basse ripetizioni. Invece dei set bodybuilding standard di 8 a 12, si dovrebbe fare la maggior parte dei tuoi allenamenti banco in gruppi di sotto dei 5 anni.

7 Iniziate il vostro comunicato allenamento panca con il benching vero e proprio. Poi fare qualche tipo di esercizio tricipiti. Tricipiti estensioni dei vari lavori forme. Si dovrebbe pensare della vostra panca allenamento come un allenamento tricipiti con alcune altre cose ausiliario aggiunto. Finire fuori l'allenamento facendo un certo tipo di stampa spalla, stampa militare, o qualsiasi tipo di allenamento deltoide. È possibile aggiungere in un esercizio di pettorale, se volete, ma non è così importante come gli altri.

8 Considerare mangiare un integratore proteico direttamente dopo l'allenamento. integratori di proteine ​​del siero di latte sono i migliori integratori di proteine ​​disponibili. Prendi il modulo frullato di proteine ​​in quanto è il più redditizio. Non importa quale si utilizza tutto il tempo ha un sapore bene a voi. Integratori alimentari aiutano i muscoli ottenere le proteine ​​di cui hanno bisogno per guarire più velocemente e ricrescere più forte. Non è necessario seguire questo passaggio, ma si ha bisogno di mangiare una dieta ricca di proteine ​​come un sollevatore di pesi pesante.