Side-Lying Esercizi abduzione

Il rafforzamento e la stabilizzazione del bacino impedisce infortunio all'anca, soprattutto per gli anziani. Sebbene molti esercizi funzionano la flessione ed estensione dell'anca, esercizi abduzione assicurano che l'anca e la gamba può ruotare fuori e lontano dal corpo di lato.

Angolo

L'esercizio di base abduzione coinvolge sdraiato su un fianco, appoggiando la testa sulla tua mano o il tuo braccio teso. Le gambe sono tenuti dritto, e la gamba in alto è semplicemente sollevato verso l'alto. Tuttavia, si vuole fare in modo che l'angolo creato dalla dell'anca durante questo movimento non è troppo grande. La presa anca e muscoli in realtà non sono stati progettati per ospitare grandi movimenti di lato, e sono più adatti al avanti e indietro movimenti di camminare. Pertanto, quando si esegue un esercizio di abduzione lato-sdraiato, limitare l'angolo creato dal pavimento e la gamba a 45 gradi.

addominali

I fianchi sono interconnessi con le ossa e dei muscoli della colonna vertebrale inferiore. Per ottenere il massimo dell'esercizio, cercare di coinvolgere i muscoli addominali, come lo si fa. (Pensate a disegnare il vostro ombelico per la spina dorsale.) Ciò manterrà la vostra parte inferiore del tronco di muoversi e costringerà il lavoro che deve essere svolto dai muscoli della gamba e dell'anca, piuttosto che per inerzia. Se ti concentri sulla respirazione in quando la gamba va su e espirando quando la gamba si abbassa, anche questo contribuirà a rendere la respirazione e l'assunzione di ossigeno sufficiente per il lavoro dei muscoli stanno facendo. Non trattenete il respiro.

Resistenza

Utilizzare la giusta quantità di resistenza per rafforzare l'anca durante l'esercizio. Se sono solo un principiante, probabilmente non si vuole alcuna resistenza in più, ma una volta che si inizia a sentire come l'esercizio è facile, ti consigliamo di passo in su. È possibile usare la mano, un peso o di resistenza Pilates bande per rendere i muscoli lavorano un po 'di più. Per usare la mano, posizionare il palmo della mano verso il basso sulla parte superiore della coscia in prossimità dell'articolazione dell'anca, e premere delicatamente contro la gamba come si tenta di sollevarlo. I pesi sono utilizzati nello stesso modo, solo non è necessario premere, poiché il peso fornirà resistenza. Per utilizzare una banda di Pilates, scivolare i piedi nelle maniglie (se disponibile) e eseguire l'esercizio come di consueto, facendo in modo che la band è abbastanza breve per allungare come si solleva la gamba. Se non ci sono maniglie tuoi gruppi, scivolare il centro della fascia sopra la parte inferiore della gamba e infilare le estremità della fascia sotto la gamba che poggia sul pavimento. Dal momento che le fasce di resistenza sono disponibili in diversi punti di forza, si può gradualmente lavorare fino al più grande quantità di resistenza - se siete stanchi dopo poche ripetizioni, diminuire la resistenza che si sta utilizzando.